Die häufigsten Ursachen für Heißhunger

Er überfällt uns häufig in den ungünstigsten Momenten: Heißhunger. Wenn dann nicht schnell ein Snack zur Hand ist, kann das – für alle Beteiligten – böse enden, denn "Opfer" von Heißhungerattacken versprühen meist alles andere als gute Laune.

Die Frage ist nur: Schreit dein Hirn vielleicht aus gutem Grund nach mehr? Heißhunger ist oft ein Indiz dafür, dass es zur Hauptmahlzeit nicht genug oder nicht das Richtige gegeben hat. Wer beispielsweise beim Abnehmen zu wenig isst oder sogar hungert, braucht sich über Heißhunger nicht wundern. Das Blöde: Dein Körper verlangt in diesem Moment nach schnell verfügbaren Kalorien – und zwar blöderweise nicht in Form von Obst, sondern eher Schokolade.

Zügeln kann sich dann kaum jemand, denn logisch denken oder gar handeln ist bei Heißhunger so gut wie unmöglich. Bis jetzt! Denn Heißhungerattacken lassen sich verhindern, wenn man weiß, wodurch sie entstehen. Heißhunger hat allerdings nicht nur körperliche Ursachen, auch psychische (Depressionen) sowie psychosomatische Erkrankungen (Essstörungen) können der Grund für deinen unbändigen Drang nach Süßem oder Salzigem haben.

Blutzucker-Achterbahn: Das passiert im Körper bei Heißhunger

Hunger können wir eine Weile unterdrücken, bei Heißhunger heißt es: handeln – sofort! Der Körper ist in einer "Notlage" und benötigt dringend Energie. Der Grund dafür ist in der Regel ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Das muss man sich so vorstellen: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit befindet sich viel Glukose im Blut. Damit die in die Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt werden kann, muss die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschütten. So weit, so normal.

Der Blutzuckerspiegel – der vorher rasant in die Höhe geschossen ist – sinkt durch das Insulin nun wieder. Befindet sich sehr viel Zucker im Blut, schießt die Bauchspeicheldrüse manchmal etwas übers Ziel hinaus und der Glukosegehalt im Blut sinkt anschließend unter das normale Soll. Das löst im Hirn Alarmstimmung aus, weil es normalerweise mit keinem anderen Treibstoff als Glukose arbeiten kann.

Jetzt bloß nicht zur Schoki greifen: Eine schnelle Zuckerdröhnung stillt den den Heißhunger zwar kurzfristig, gibt aber auch dem Teufelskreis Schwung für die nächste Runde. Sich oft und viel Glukose durch die Adern zu jagen, ist nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Gesundheit. Es erhöht das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Wie krank zu viel Zucker wirklich macht, liest du hier.

Ursachen für Heißhunger auf Süßes, Salziges & Co.

Dr. Alan R. Hirsch, Gründer der Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago, untersuchte über 18 000 Menschen und fand heraus: Unser Heißhunger kann viele Ursachen haben.

1. Ursachen für den Heißhunger auf Salziges

Hinter dem Gelüst auf Salziges könnte ein Calciummangel stecken. Mehrere Studien haben nämlich gezeigt, dass Frauen verstärkt salzig essen, wenn sie sich sonst eher calciumarm ernähren.

Grund: Salz erhöht den Calciumspiegel im Blut, sodass der Körper denkt, das Problem sei gelöst. Ist es auch, allerdings nur für kurze Zeit. Denn bald verschwindet die Wirkung, und die Lust auf Salziges kehrt zurück. Der Mineralstoffmangel kann langfristig nur behoben werden, wenn auf einseitige Diäten verzichtet wird und genügend Milchprodukte verzehrt werden.

2. Süchtig nach Süßkram

Keine andere kulinarische Sucht kann so viele Ursachen haben. Falls du aus Vernunftsgründen oft zu zuckerfreien Bonbons greifst, kann genau das zu einem Heißhunger auf echte Süßigkeiten führen. So reagiert nämlich unser Körper auf den Täuschungsversuch mit Zuckeraustauschstoffen wie Aspartam oder Saccharin. Auch Hormonschwankungen (besonders in der zweiten Zyklushälfte) können die Lust auf Gummibärchen und Lakritz erhöhen.

In der Alternativmedizin wird Heißhunger auf Süßes mit einem Natriummangel in Verbindung gebracht. Zum Beispiel wenn der Körper durch zu viele Fertigprodukte, Zucker und Weißmehl übersäuert ist.  

3. Heißhunger auf Schokolade

Leidest du unter Liebeskummer, oder plagen dich gerade andere Sorgen? Dann ist es völlig normal, dass der Körper nach Schokolade schreit. Sich glücklich zu essen funktioniert nämlich tatsächlich.

Der Genuss von Schokolade stimuliert die Produktion des Glückshormons Serotonin. Warum vor allem Frauen bei Frust zu Schoki greifen? Der Mechanismus wird oft in der Kindheit angelegt. Wenn sich Jungs beim Spielen wehtun, bekommen sie einen aufmunternden Schulterklaps, Mädchen dagegen werden häufig mit Leckereien getröstet. Die Erfahrung, dass Süßes bei Schmerzen helfen kann, etabliert sich dann langfristig.

4. Du magst es scharf?

Du bist eventuell süchtig nach dem sogenannten "Pepper-High-Effekt". Der Körper schüttet nach dem Verzehr scharfer Gewürze zur Schmerzlinderung Endorphine aus, und diese Hormone haben eine schmerzlindernde Wirkung, die immer wieder erlebt werden will. Mit der Schärfe ist es wie mit Drogen: Irgendwann muss die Dosis erhöht werden, damit es noch wirkt. Deswegen würzen Scharfesser mit der Zeit immer kräftiger nach.

Dass Pfeffer, Chili und Co. die Geschmacksnerven betäuben oder sogar verletzen, ist nur ein Gerücht. Sie tun uns sogar gut. Forscher der Medizinischen Uni Graz fanden heraus, dass der in Pfeffer steckende Scharfmacher Capsaicin die Durchblutung fördert und uns Süßes, Saures, Bitteres, Salziges und Herzhaftes noch intensiver schmecken lässt.

5. Du willst es süß-salzig?

Bei Schokolade mit Meersalz tanzen deine Geschmacksknospen vor Freude Tango? Das ist oft bei den Menschen so, die ernährungstechnisch sehr experimentell und weltoffen erzogen wurden und sogar in anderen Kulturen gelebt haben. Aber auch Medikamente (zum Beispiel für die Schilddrüse) können schuld an den merkwürdigen Gelüsten sein. Oder bist du vielleicht schwanger?

Die besten Tipps gegen Hungerattacken

Wir haben gelernt: Dein Heißhunger kann sowohl Ausdruck einer Erkrankung sein, ist häufig aber schlichtweg aus einer (schlechten) Gewohnheit heraus entstanden. Oft ist er auch die Folge falscher Ernährung, zu viel Stress oder zu langen Essenspausen zwischen den Mahlzeiten. Mit diesen Tipps entkommst du den zukünftigen Heißhungerfallen im Alltag:

1. Gewohnheiten Schritt für Schritt abtrainieren

Der Kopf spielt eine wichtige Rolle, wenn es um (Heiß-)Hunger geht, denn den haben wir uns nicht selten selber antrainiert. Wenn man beim Fernsehen beispielsweise häufig Chips futtert, konditioniert man sich – ähnlich wie der pawlowsche Hund – und hat irgendwann abends vor der Glotze automatisch Lust auf Knabbereien. Das Gute: Wir können uns dieses Verhalten auch wieder abtrainieren.

Wer von seinen Gewohnheiten nur schwer loskommt, macht sich am besten einen Plan, Süßes, Salziges etc. schrittweise zu reduzieren. Ziel in der ersten Woche könnte sein, Naschereien um 20 Prozent zu verringern. Diese Reduktion dann Woche für Woche steigern, so dass du nach 3 Wochen weniger als die Hälfte an Süßigkeiten zu dir nimmst.

Als Nächstes tauschst du deinen Schokoriegel im Nachmittagstief gegen einen Proteinriegel aus, und die Lust auf Eiscreme kannst du durch griechischen Jogurt mit frischen Früchten oder eine gefrorene Banane befriedigen. Auf diese Weise musst du auf geliebte Rituale nicht verzichten und reduzierst dennoch dein Gewicht.

2. Cheat Mahlzeiten einbauen

Verbote bringen nichts – schon gar nicht beim Abnehmen. Sie bewirken eher das Gegenteil: Verbietet man sich Schokolade, will man sie nur umso mehr. Erlaube dir darum 1 bis 2-mal die Woche ein Cheat Meal (Schummel-Mahlzeit). Erlaubt ist da alles was schmeckt. Das einzige worauf du dann verzichten musst, ist das schlechte Gewissen. Genieß die Schokolade, Chips oder Burger ganz bewusst. Cheat Meals können beim Abnehmen unglaublich motivierend sein. So fällt es dir viel leichter durchzuhalten.

3. Auf langsame Kohlenhydrate setzen

Alle Kohlenhydrate bestehen im Prinzip aus Zuckerbausteinen, doch nicht alle Kohlenhydratquellen lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Das passiert nur bei den "bösen" Kohlenhydraten aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.). Das Sättigungsgefühl hält nur kurz und Heißhungerattacken haben im Anschluss daran leichtes Spiel.

Besser: Zu "guten" Kohlenhydraten greifen – die stecken zum Beispiel in diesen 5 Lebensmitteln. Da diese einen viel komplexeren Aufbau haben, braucht der Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, du bleibst länger satt und leistungsfähiger. Zu den gesunden High Carb Lebensmitteln zählen z.B. Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.), Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Naturreis.

4. Gesunde Snacks einbauen

Wenn der "kleine Hunger" kommt, hilft hungern rein gar nichts. Denn die anschließende Heißhungerattacke macht sich schon bereit – und die kannst du dann nicht einfach ignorieren. Doch wer sich im Laufe des Tages von Schokoriegel zu Schokoriegel hangelt, wird den Teufelskreis nie durchbrechen. Daher ist es wichtig, dass du zu gesunden Snacks greifst.

Verbanne alle ungesunden Snacks wie Schokolade, Kekse & Co. aus deinem Sichtfeld. Auch die Schreibtischschublade im Büro muss dran glauben. Und vergiss deinen geheimen Schoki-Bunker zu Hause nicht! Im zweiten Schritt tauschst du die Zuckerbomben gegen gesunde Snacks aus, wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks, Beef Jerky, Kakao Nibs & Co.

Extra-Tipp: Ein frischer Atem kommt nicht nur bei deiner Umgebung gut an, sondern hilft auch gegen Hunger. Zähneputzen oder auch Kaugummi sowie Pfefferminztee nach dem Hauptgang sagen deinem Körper, dass die Nahrungsaufnahme nun beendet ist. Der Heißhunger auf Süßes bleibt aus.

Fazit: Heißhunger lässt sich mit einfachen Mitteln bezwingen

Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Snacks für den "Notfall", kannst du akute Heißhungeranfälle in Zukunft viel besser in Zaum halten. Und schlechte Naschgewohnheiten kannst du dir mit der Zeit Schritt für Schritt abtrainieren. So lange die Heißhungerattacken nur unregelmäßig auftauchen, ist das völlig normal. Und normal ist auch, dass du manchmal einfach nicht widerstehen kannst und zur Chipstüte greifst.

Nehmen die Knabbereien jedoch immer öfter Überhand oder arten in unkontrollierte Fressflashs, solltest du dir Hilfe bei deinem Hausarzt holen und mit ihm über mögliche körperliche oder psychische Ursachen sprechen.