So unterscheidest du Hunger von Appetit

Es sagt sich so leicht: "Ich hab' Hunger!" Dabei wissen wir alle in unserer rundum grundversorgten Welt: Richtiger Hunger kommt eher selten vor. Aber natürlich hat auch dein Körper ein legitimes Recht auf genügend Nahrung. Nur: Ist es wirklich das, was dein Jieper auf etwas zu beißen gerade signalisiert? Oder ist es eher eine Appetit-Attacke, die zur Aufnahme völlig unnötiger Kalorien führt?

Diese Frage solltest du dir jedes Mal stellen, bevor du zum nächsten (kalorienreichen) Snack greifst. Dein Körper hat nämlich so einige Tricks auf Lager, die es dir schwer machen, echten Hunger von bloßem Appetit zu unterscheiden. Wir helfen dir bei der Unterscheidung.

Übrigens: Durch eine Low-Carb-Ernährung vermeidest du ganz konsequent unnötige Kalorienfallen. Mit diesem Plan kannst du das Prinzip easy ausprobieren:

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit?

Zunächst einmal: Das Gefühl von Hunger ist ein Überlebensinstinkt. Dein Körper benötigt Nährstoffe und Energie um die "Maschine Mensch" am Leben zu halten. Hunger ist ein physiologischer, also körperlicher Reflex, der den notwendigen Bedarf nach Nahrung äußert. Wie sich das anfühlt, weißt du. Der Bauch knurrt, es macht sich ein leichtes Unwohlsein breit und es ist fast egal, was du zu essen bekommst.

Okay, nicht ganz egal: Um den Hunger zu stillen, solltest du auf Lebensmittel mit reichlich Proteinen und Ballaststoffen setzen. Die machen lange satt und verhindern, dass du dich nach kurzer Zeit schon wieder auf den nächsten Snack stürzt. Der hat nämlich meistens nichts mit Hunger zu tun, sondern ist reine Lust, besser bekannt als Appetit. (Übrigens: Laut einer Studie bremst proteinreiche Ernährung auch abendliche Ess-Attacken aus.)

Beim Appetit handelt es sich um ein psychologisches Verlangen, das in deinem Kopf entsteht und danach schreit gestillt zu werden. Wenn dir eine Stunde nach dem Mittagessen bei einem Stück Kuchen oder einer warmen Brezel das Wasser im Mund zusammenläuft, futterst du diese anschließend nicht aus Hunger – sondern weil du Appetit darauf hast. Dieser entsteht im limbischen System, also dem Teil im Gehirn, der für Emotionen verantwortlich ist. Kein Wunder, dass du bei Kummer, Stress oder Langeweile am Liebsten den ganzen Tag Süßkram futtern würdest. Besser: 5 süße (aber gesunde) Snack-Ideen.

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Was sind die häufigsten Appetit-Auslöser?

Für deinen Appetit bist nicht du allein verantwortlich, auch äußere Faktoren haben Einfluss. Besonders heimtückisch sind Reize, die den Appetit geradezu gezielt auslösen:

- Gerüche appellieren zum Beispiel an deinen Appetit und lassen dir das Wasser im Mund zusammenlaufen, Studien zufolge wird der Appetit so sogar ganz gezielt gesteuert.

- Das gleiche gilt für das optische Erscheinungsbild einiger Speisen, getreu dem Motto "Das Auge isst mit". Zumindest fördert das Auge den Appetit – ganz ohne Hunger

- Auch Gewohnheiten verstecken die psychische Lust auf Essen hinter einem scheinbaren Hungergefühl. Halb eins, klassische Zeit fürs Mittagessen – und bei vielen fängt automatisch der Bauch an zu knurren. Sogar, wenn erst 2 Stunden davor gefrühstückt wurde. Klassischer Fall von routinemäßigem Appetit. Umgekehrt kann das Ändern von Gewohnheiten Studien zufolge diesen Routine-Appetit aufbrechen.

Übrigens: Auch das Sättigungsgefühl wird durch solche Reize manipuliert. Oder wann hörst du auf zu essen? Wenn du satt bist oder der Teller leer ist? Lass dir stets Zeit beim Essen, setze dich dabei hin und mache zwischendurch kleine Pausen. So hat dein Gehirn Zeit, auf die gegessene Menge zu reagieren. Ein Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach 20 Minuten ein. Heißt auch: Wenn du bis dahin schon viel zu viel in dich hinein gestopft hast, wird dir das viel zu spät bewusst.

Du siehst, der Appetit hat es faustdick hinter den Ohren. Durch das emotional geleitete Essen sammeln sich außerdem unbemerkt unzählige Kalorien an, von denen Sie sich bestimmt einige sparen könnten. Fragt sich nur wie?

Wie du deinen "Hunger" hinterfragen und enttarnen kannst

Von deinem anglichen Hungergefühl lässt du dich gerne an der Nase herumführen. Viel zu schnell kaust du schon auf dem nächsten Snack herum, ohne dich zu fragen, ob der nun wirklich nötig gewesen wäre. Um Kalorien zu sparen, lohnt es sich erst einmal abzuwarten und dein inneres Ich jedes Mal zu fragen "Warum möchtest jetzt wirklich essen?".

Dafür gibt es nämlich haufenweise andere Gründe und die gilt es zu enttarnen. Am besten mit diesen Fragen:

1. Hast du wirklich Hunger oder vielleicht nur Durst?

Hunger und Durst entstehen im gleichen Bereich des Gehirns und vermischen sich deshalb schnell. Um herauszufinden, welches Bedürfnis hinter dem Verlangen steckt, solltest du, bevor du zu etwas Essbarem greifst, erst einmal einen großen Schluck trinken und einige Minuten warten. Am besten machst du währenddessen etwas anderes, um dich abzulenken.

Ist der Hunger nach einer Viertelstunde immer noch da, solltest du deinen Körper mit Nachschub versorgen. Greife hierbei zu guten Energielieferanten, die lange satt machen. Optimal ist eine Mischung aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, Proteinen und viel Gemüse.

Tipp: Mate-Tee hemmt den Appetit

Mate-Tee kann dir (aufgrund seines Koffeingehalts) nicht nur beim Aufstehen am Morgen helfen, sondern auch beim Abnehmen: Die Bitterstoffe im Mate-Tee zügeln nämlich den Appetit. In seiner südamerikanischen Heimat kaut man sogar Mate-Blätter, um den Hunger zu unterdrücken. Mate-Tee solltest du dir immer aus losen Teeblättern frisch aufgießen, so können die gesunden Inhaltsstoffe optimal wirken. Diese Teesorten helfen beim Abnehmen

2. Hast du wirklich Hunger oder bist du nur gestresst?

Unter Stress schüttet dein Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Die sorgen dafür, dass du in den Hochleistungsmodus schaltest. Dabei verlangt dein Körper nach mehr Energie, um weiterhin auf diesem Level zu arbeiten. Und schon ist er da: Der Drang nach etwas Süßem – denn Zucker ist im Grunde pure Energie. Leider versetzt der Zucker deinen Körper nur schnell in ein Hoch. Schon nach kurzer Zeit fällt dein Insulinspiegel rapide ab und das Spiel beginnt von vorne. Studien zeigen: So schaufelst du dir schnell mehr Energie auf die Hüften, als dein Körper am Schreibtisch verbrennen kann.

Setze lieber auf gesunde Snacks, wie Nüsse. Die enthalten nervenstärkende B-Vitamine und beugen Heißhungerattacken vor. Aber auch hier gilt: Die Menge macht’s. Weil Stress dick machen kann, ist auch das eine gute Idee: So senkst du deinen Cortisol-Spiegel.

3. Hast du wirklich Hunger oder isst du nur aus Langeweile?

Was hilft gegen Langeweile? Klar, essen. Studien zeigen, dass Essen aus Langeweile sehr häufig ist. Wer einmal im Gedanken an etwas Essbarem festsitzt, kann dem nur schwer wieder entkommen. Mit jeder Sekunde mehr, steigt auch dein Appetit. Irgendwas musst du ja tun. Essen ist jedoch eine ziemlich kalorienreiche Lösung, die sich dauerhaft auf den Hüften bemerkbar macht. Darum lieber: Gesunde Snacks unter 100 kcal.

Um der Dauerschleife zu entkommen hilft nur eins: Ablenkung. Schnapp dir ein gutes Buch, mache einen Spaziergang oder gleich eine Runde Sport. Solange dein Gehirn mit etwas anderem beschäftigt ist, hat es gar keine Zeit sich dem Appetit geschlagen zu geben.

Übrigens: Forscher fanden heraus, dass Heißhunger auf Süßes, Salziges & Co. so einiges über deinen Charakter verrät. Allerdings können deine Gelüste auch die Ursache von Krankheiten sein. So deutest du deinen Hunger richtig: 5 Ursachen von Heißhunger.

Diese Lebensmittel lindern den Appetit

Um sogenannte Appetitzügler aus der Drogerie machst du bitte einen weiten Bogen, denn dein Geld kannst du anderweitig viel besser investieren: Zum Beispiel in natürliche Lebensmittel, die deinen Appetit auf ganz natürliche Weise zügeln. Das Geheimnis der gesunden Appetithemmer: Sie sind schwer(er) verdaulich. Dein Magen-Darm-Trakt braucht länger, um sie zu verarbeiten, wodurch du auch entsprechend länger gesättigt bist.

Gute Beispiele: Ballaststofflieferanten wie Äpfel oder Linsen oder hochwertiges Eiweiß aus Lachs oder Hühnchen. Mehr Tipps hier: 10 natürliche Appetitzügler-Lebensmittel.

Mehr Achtsamkeit beim Essen verhindert Heißhunger

Hunger von Appetit zu unterscheiden ist nicht leicht. Es ist vor allem eine Frage der Achtsamkeit – und die kannst du trainieren, indem du dir regelmäßig die Frage nach dem „warum“ stellst. Und du wirst sehen, mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür.

Das beste Signal ist die Zufriedenheit, die sich nach dem Essen einstellen sollte. Denn nur wer wirklich Hunger hatte, kann mit einer leckeren Mahlzeit die Lust stillen. Um den Appetit auf einen Nachmittagssnack zu minimieren, sollten die drei Hauptmahlzeiten gut und vor allem lang anhaltend sättigen. Das funktioniert mit einer Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten.

Und wenn dich die Lust doch überkommt, halte gesunde Snacks wie zum Beispiel Gemüsesticks oder Nüsse bereit. Da verzeiht der Körper appetitgesteuertes Zuschlagen viel leichter als ein Schokoriegel.

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