Weniger Zucker essen: So klappt der Zucker-Detox

Du liebst Süßigkeiten und schaffst es mühelos, eine ganze Tüte Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade auf der Couch zu genießen? In Maßen ist Süßes völlig in Ordnung, aber wenn das Naschen überhandnimmt, kann der hohe Zuckergehalt deiner Gesundheit schaden. Ein übermäßiger Zuckerkonsum führt langfristig nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern erhöht auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Studien belegen.

Wer überzeugt ist, dass Zucker glücklich macht, wird ebenfalls enttäuscht: Eine Studie zeigt, dass ein zu hoher Zuckerkonsum mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung steht.

Zucker ist in fast jedem Lebensmittel vorhanden. Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. Das ist nicht viel, denn Zucker bietet keinen ernährungsphysiologischen Nutzen – er liefert lediglich Kalorien, die letztendlich in Fett umgewandelt werden können. Zucker ist jedoch billig, und unsere Geschmacksnerven sind verrückt danach. Kein Wunder, denn Zucker kann tatsächlich süchtig machen, da er unser Belohnungssystem im Gehirn beeinflusst – dies ist wissenschaftlich belegt.

Einen passenden, zuckerfreien Abnehmen-Ernährungsplan kannst du dir mit dem Women's-Health-Foodcoaching erstellen lassen. Ganz individuell angepasst auf deine Vorlieben und deinen Kalorienbedarf. Jetzt nach Plan abnehmen!

Die gute Nachricht: Per "Zucker-Detox" kannst du deine Geschmacksknospen quasi wieder "auf Kurs bringen"! Nach diesem "Reset" geht das Verlangen nach Süßem zurück und dein Körper ist schon mit viel weniger Zucker zufrieden. Wie sehr du von Zuckersucht gefährdet bist, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: mit unserem kurzen Test.

Zuckersucht-Test: Bin ich ein Zuckerjunkie?

Um herauszufinden, ob du wirklich zu viel Zucker isst, mach am besten gleich mal unseren Zuckersucht-Test: Beantworte dafür einfach die folgenden Fragen mit "JA" oder "NEIN" und zähl die "JAs" am Ende des Selbsttests zusammen:

1. Meine Gedanken kreisen ständig nur um Süßes.

2. Die Mengen an Süßigkeiten, die ich verputze, werden immer größer.

3. Wenn ich erst mal losgelegt habe, kann ich mich beim Naschen nur schwer zügeln.

4. Ich bekomme den Konsum von Süßigkeiten einfach nicht unter Kontrolle.

5. Wenn ich länger auf Süßes verzichten muss, bekomme ich schlechte Laune und bin gereizt.

6. Ich esse oft heimlich Süßes, auch nachts.

7. Ich esse meinen Teller immer leer.

8. Portionen kann ich schlecht einteilen, ich esse dann einfach alles auf.

9. Ich teile mein Essen in erlaubte und verbotene Lebensmittel ein.

10. Ich steige regelmäßig auf die Waage und bin dann meist enttäuscht.

11. Mein Sättigungsgefühl stellt sich oft nicht oder zu spät ein.

12. Manchmal überfresse ich mich, dann faste ich wieder, das wechselt sich ständig ab.

13. Essen wirklich zu genießen fällt mir schwer.

14. Ich leide ständig unter Heißhungerattacken auf Süßes, die ich nicht steuern kann.

15. Nach dem Fress-Flash habe ich dann ein schlechtes Gewissen und fühle mich schlecht.

Du hast 10 oder mehr der Fragen mit JA beantwortet? Dann ist es höchste Zeit, etwas zu ändern! Wir zeigen dir den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht.

Zuckerfasten: 10 Tipps, um weniger Zucker zu essen

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, musst du dir über einen Punkt bewusst sein – ansonsten ist dein persönliches "Projekt Zuckerfrei" zum Scheitern verurteilt: Eine Ernährungsumstellung funktioniert nicht von einem Tag auf den anderen. Damit du langfristig wirklich weniger Zucker isst, darfst du daher nicht zu streng mit dir selbst sein, musst dir gleichzeitig aber klare Regeln setzen.

Wichtig zu wissen: Dein Körper benötigt rund 12 Wochen, um "clean" zu werden und sich vom Zuckerentzug zu erholen. Das kann hart werden! Also: Wirf nicht gleich alles hin, wenn du zwischendurch mal schwach wirst – das ist völlig normal! Akzeptieren und weitermachen – und zwar so:

1. Zutatenlisten checken

Checke beim Einkaufen immer die Zutatenliste und die Nährwerte, wenn du dir unsicher bist, ob und wie viel Zucker ein Produkt enthält. Denn Zucker hat viele Namen, was für viele sehr verwirrend ist.

Hinter diesen Begriffen versteckt sich getarnter Zucker:

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glucose
• Fructosesirup oder Fructose-Glucose-Sirup
• Karamellsirup
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt
• Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
• Süßmolkenpulver
• Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

2. Kalorienarme Zuckerersatzstoffe nutzen

Du trinkst deinen Tee oder Kaffee immer mit Zucker? Darauf musst du nicht verzichten, du solltest aber den normalen Haushaltszucker gegen eine gesündere Alternative austauschen. Zuckerersatzprodukte können dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag Schritt für Schritt zu reduzieren. Xylit und Erythrit sind zwei gesunde und zahnfreundliche Zuckeraustauschstoffe ohne Eigengeschmack, die du wunderbar gegen Zucker in Rezepten austauschen kannst – ob beim Backen, in Desserts oder zum Süßen von Getränken.

Xylit lässt sich 1:1 wie raffinierter Zucker verwenden. Im Gegensatz zu diesem hat er jedoch 40 Prozent weniger Kalorien. Erythrit ist sogar komplett kalorienfrei und süßt weniger stark als Zucker, davon in Rezepten einfach ein wenig mehr verwenden.

3. Süßigkeiten durch gesunde Alternativen ersetzen

Manchmal kommt er einfach, der Jieper. Dann bei Schoki auf Bitterschokolade (> 80 Prozent Kakaoanteil) umsteigen, bei Eiscreme auf Fruchtsorbet und bei Keksen oder Kuchen einfach mal eine kleine Portion essen. Wer einen Tag oder eine ganze Woche lang verzichtet, darf sich auch mal etwas gönnen. Balance is the key! Mehr gesunde und zuckerfreie Snackideen haben wir hier für dich.

4. Eiweißreich(er) essen!

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten rund 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß gegessen werden. Dadurch bleibst du länger satt und bekommst weniger Hunger zwischendurch, denn proteinreiche Lebensmittel sind Studien zufolge prima Sattmacher. Süße Zwischenmahlzeiten gehören damit meistens schnell der Vergangenheit an.

Dein Stoffwechsel wird zudem ordentlich gepusht, denn allein die Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper Schwerstarbeit, bei der Kalorien verbrannt werden. Zahlreiche Studien belegen zudem die positive Wirkung einer proteinreichen Ernährung zur Gewichtsreduktion. Gesunde Eiweißbomben sind zum Beispiel Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Milchprodukte, wie Joghurt.

Leckere Eiweiß-Rezepte mit wenig Kalorien findest du in unserem Cookbook:

5. Gesunde Vorräte anlegen

Wer Zucker-Detox macht, sollte seinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen, wie Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, versorgen. Also: Selbst kochen ist angesagt. Zuckerverzicht regt die Kreativität an – du wirst es merken.

Miste deinen Kühlschrank regelmäßig aus und durchforste auch deine Vorratskammer und Schubladen nach Zuckerbomben. Anschließend schreibst du dir eine Einkaufsliste und legst dir gesunde Vorräte an, darauf gehören:

• frisches Gemüse und Obst (TK-Ware ist bei Gemüse ok)
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Vollkornreis, -nudeln und -brot, Quinoa, rote Linsen
• Hülsenfrüchte aus der Dose (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Fleisch oder Fisch (am besten Bio, z.B. Geflügel, Rind, Lachs, TK bei Fisch ok)
• Nüsse, Kerne, Leinsamen und Haferflocken
• Eier, Milch, Naturjoghurt, Käse und Hüttenkäse
• Gesunde Pflanzenöle
• Bitterschokolade (ab 80 Prozent Kakao)
• Trockenfrüchte (für den Heißhunger-Notfall)
• Gemüsebrühe
• Kokosmilch
• Kräuter- und Grüner Tee

6. Fructosesirup und Säfte meiden

Fruchtzucker, der natürlicherweise in Obst und auch Gemüse vorkommt ist, musst du während deiner Zuckerfrei-Challenge nicht reduzieren. Obst und Gemüse sollten täglich gegessen werden, auch wenn man zuckerarme Sorten bevorzugen sollte.

Problematischer ist allerdings Fructose-Glucose-Sirup (in den USA ist es vor allem der "HFCS" High-Fructose-Corn-Sirup) der in der Lebensmittelindustrie gern in Backwaren, Eis, Süßkram, Getränken und Brot) verwendet wird. Er ist nämlich billiger als Zucker, aber leider genauso schädlich. Studien weisen darauf hin, dass ein zu hoher Fructose-Konsum gesundheitsschädliche Auswirkungen hat, wie Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom begünstigt.

Auch wenn Fruchtsäfte keinen Fructose-Glucose-Sirup enthalten, sind sie beim Zucker-Detox tabu. Fruchtsaft ist nämlich in etwa so gesund wie Cola und hat genauso viele Kalorien. Säfte schädigen zudem deinen Zahnschmelz und sättigen nicht so gut wie frisches Obst und begünstigen nachweislich die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber.

Alternativen zu Saft und Softdrinks: Wasser und ungesüßter Tee. Wenn dir Wasser pur zu öde ist, pimpe es mit Zitrone, Ingwer oder Minze.

7. Getrocknete Früchte in Maßen naschen

Trockenfrüchte sind generell ein gesunder Snack für zwischendurch und besser als jeder Schokoriegel. Dennoch enthalten sie viel (Frucht-)Zucker und sollten deswegen nur in kleinen Mengen verputzt werden (2-3 Stücke Feigen oder Datteln beispielsweise). Warum Datteln so gesund sind, liest du hier. Eine zuckerfreie Snack-Alternative wären beispielsweise Nüsse.

8. Mehr Sport treiben

Sport hilft dir dabei, deine Zuckersucht zu besiegen, denn Sport setzt Glückshormone frei – genau wie Schokolade. Positiver Nebeneffekt: Du bringst deinen Body "in shape" und nimmst vielleicht sogar ein paar Kilo ab. Studien konnten zudem zeigen, dass regelmäßiger Sport sich positiv bei Menschen mit Depressionen und Angststörungen auswirkt.

Fazit: Zuckerfrei zu essen ist einfacher, als du denkst!

Das Zuckerfasten lohnt sich, und dein Körper wird es dir danken, wenn du in Zukunft weniger Zucker konsumierst. Mit unseren Tipps und Tricks kannst auch du dein persönliches Projekt "Zuckerfrei" erfolgreich meistern!

Erwähnte Quellen:

Freeman, CR et al. (2018) Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition) vol. 23,12 2255-2266. 1 Jun. 2018, doi:10.2741/4704, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. (2017) Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep 7, 6287, doi 10.1038/s41598-017-05649-7, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

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Hansen TT, Astrup A, Sjödin A (2021) Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

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Dinas, PC et al. (2011) Effects of exercise and physical activity on depression. Irish journal of medical science vol. 180,2 (2011): 319-25. doi:10.1007/s11845-010-0633-9, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

Jung, S et al. (2022) Dietary Fructose and Fructose-Induced Pathologies. Annual review of nutrition vol. 42 (2022): 45-66. doi:10.1146/annurev-nutr-062220-025831, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

Jensen, T al. (2018) Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

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