Klar wäre es schön einfach, wenn sich alles in Gut und Böse einteilen ließe, aber so ist das Leben eben nicht. Auch in der Ernährung geht die einfache Rechnung nicht auf. Deshalb macht es auch keinen Sinn, vermeintliche Bösewichte wie das Fett pauschal zu verteufeln.
Im Allgemeinen werden Fette anhand ihrer chemischen Beschaffenheit in mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eingeteilt, und sie haben jeweils verschiedene Funktionen und Auswirkungen auf den Körper. Welche Fette Ihre allerbesten Freunde sind, welche nur lockere Bekannte bleiben sollen und welche Feinde sind, die Sie aus Ihrem Leben verbannen sollten, erfahren Sie hier.
Warum ist Fett wichtig?
Fette, auch Lipide genannt, bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen die drei Grundbausteine unserer Ernährung. Diese werden auch gern als Makronährstoffe bezeichnet, kurz Makros, die Hauptenergiequellen des Körpers. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefern die Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate, die lediglich 4 Kalorien pro Gramm enthalten.
Fette sind sogenannte Geschmacksträger, das heißt, dass sich viele Aromen erst mit ihrer Hilfe richtig entfalten. Doch sie übernehmen weitere wichtige Aufgaben in Ihrem Organismus: Sie sind am Aufbau der Zellmembran beteiligt, dienen den inneren Organen als Schutzschicht vor äußeren Einflüssen und werden für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt. Zudem sind sie unerlässlich bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, denn erst durch Fett können die Vitamine A, D, E, K aus der Nahrung gelöst und im Dünndarm aufgenommen werden.
Welche Fettsäuren gibt es?
Wenn wir von Fetten sprechen, beziehen wir uns meist auf Fettsäuren. Davon gibt es drei Arten:
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (= essenzielle Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6)
Der Unterschied zwischen den Fettsäuren liegt in der Länge der Kohlenstoffkette, sowie der Anzahl der Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren, auch die schlechten Fettsäuren genannt, haben keine Doppelbindung, bestehen also aus einer einfachen Aneinanderreihung von Kohlenstoffatomen.
Ungesättigte Fettsäuren, oder auch die guten Fettsäuren, weisen hingegen Doppelbindungen auf. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mindestens zwei. Je mehr Doppelbindungen desto geringer also der Sättigungsgrad. Eine höhere Anzahl von Doppelbindungen bedeutet aber zugleich, dass das Fett einen niedrigeren Schmelzpunkt hat und bei Raumtemperatur eher im flüssigen Zustand vorliegt (z. B. Olivenöl). Solche so genannten fetten Öle lassen sich nicht so schnell in Körperfett umwandeln.
Die Strukturen, die bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen, sind teilweise so komplex, dass der Körper sie nicht selber bilden kann. Dann spricht man von essenziellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Wieso gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund?
Sie sollen der Ursprung allen Übels sein und wurden lange Zeit verantwortlich gemacht für Leberverfettung und Herzinfarkte. Inzwischen wurden die gesättigten Fettsäuren aber von der Wissenschaft weitestgehend rehabilitiert und gelten nicht mehr durchgehend als Bösewichte. Schädlich sind sie also nicht – solange sie in einem gesunden Maß auf dem Teller landen.
Da in der westlichen Ernährung jedoch zu viele gesättigte Fettsäuren, unter anderem in Form von Käse, Sahne, Milch und Wurst konsumiert werden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen. Denn eine zu hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren begünstigt Übergewicht, sowie Bluthochdruck und dadurch auch Herz-Kreislauf- Erkrankungen.
Weshalb sind ungesättigte Fettsäuren gesünder?
In der Kategorie „gesunde Fette“ sind Sie bei ungesättigten Fettsäuren ganz richtig. Dazu zählen alle Fettsäuren mit mindestens einer Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffmolekülen. Avocados, Nüsse oder pflanzliche Öle wie Raps- und Leinöl liefern besonders viele dieser gesunden Fettsäuren. Aber warum sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren? Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren steckt in ihnen das gute Cholesterin. Doch dazu später mehr.
Lebenswichtige Fette: Essenzielle Fettsäuren
Eine Sonderstellung unter den ungesättigten Fettsäuren nehmen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 ein. Diese essenziellen Fettsäuren beweisen: Fett ist lebenswichtig. Denn ohne sie würden wichtige Abläufe im Organismus nicht funktionieren. Da der Körper sie nicht selber herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Die essenziellen Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-6-Fettsäuren zählt die Linolsäure, während zu den Omega-3-Fettsäuren vor allem Folgende zählen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Übrigens: ALA gilt eine Vorstufe zu EPA und DHA – letztere können vom Körper selbst gebildet werden, wenn genügend ALA vorhanden ist.
Ihr Organismus benötigt Omega-3 und Omega-6 für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Außerdem schützen sie das Herz, stärken die Immunabwehr und wirken sich positiv auf Blutdruck und die Blutfettwerte aus. Zumindest wenn Sie das richtige Verhältnis beachten, denn die beiden Fettsäuren beeinflussen sich gegenseitig.
Die DGE empfiehlt ein Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1 (Omega-6 : Omega-3). In westlichen Ländern werden jedoch weitaus mehr Omega-Fettsäuren konsumiert, wodurch das Verhältnis bei zirka 8:1 landet. Zu viel Omega-6 kann jedoch negative Auswirkungen haben. Bei einer zu hohen Konzentration führt es zu Entzündungen und Gefäß-Verengungen.
Leichter Abnehmen durch Omega-3
Fett macht nicht fett. Ganz im Gegenteil. Wenn Sie auf die richtigen Fette setzen, helfen die sogar beim Abnehmen. Omega-3 verbessert die Insulinsensitivität, das heißt es wird weniger Blutzucker benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Je konstanter der Blutzuckerspiegel, umso länger hält das Sättigungsgefühl und Sie bleiben von Heißhunger verschont. Beste Voraussetzungen um ein paar Kilos zu verlieren.
Auch der Muskelaufbau wird durch die gesunde Fettsäure begünstigt, denn sie hilft, aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Das wird nämlich in der Muskulatur benötigt. Und mit mehr Muskeln verbrennt Ihr Körper auch in Ruhe mehr Kalorien.
Hände weg von Transfetten!
Trans-Fettsäuren, auch Transfette genannt, zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, jedoch haben sie keinerlei positive Auswirkungen auf Ihren Körper. Im Gegenteil: Eine zu hohe Zufuhr wirkt sich sogar negativ aus, da hierdurch das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung und für koronare Herzkrankheiten erhöht ist.
So verändern Trans-Fettsäuren das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin im Körper ungünstig und verhindern die Nutzung der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Die sogenannten gehärteten Fette finden vor allem in der industriellen Verarbeitung Anwendung. Wie der Name schon andeutet, können aus flüssigen Ölen feste Produkte, zum Beispiel Margarine, hergestellt werden. Somit stecken Transfette in vielen Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza und Eiscreme. Vor allem Frittierfett enthält große Mengen dieses ungesunden Fettes.
Kurz gesagt, alles was den Weg in die Fritteuse gefunden hat, fällt damit durch. Da gehören neben Pommes auch süße Backwaren wie Donuts oder Croissants dazu. Wäre die Sache nicht schon kompliziert genug, kommen Transfette auch noch natürlicherweise im Milchfett und im Fett von Rindern vor.
Da kleine Mengen jedoch kaum eine negative Auswirkung haben und vielmehr der regelmäßige Verzehr gesundheitsschädlich ist, kann jede Minisünde langfristig wieder ausgebügelt werden.
Der Wirbel um das Cholesterin
In Verbindung mit Fett begegnen Sie einem Wort immer wieder: Cholesterin. Dabei handelt es sich um eine fettähnliche Substanz, die für den Körper an vielen Stellen wichtig ist. Cholesterin kann der Körper übrigens selbst herstellen. Benötigt wird es zum Beispiel für den Bau der Zellmembran oder für die Hormonproduktion.
Wie andere Nährstoffe auch, wird das Cholesterin über das Blut transportiert, wofür es sich mit Proteinen verbindet. Es gibt Verbindungen mit höherem Proteinanteil und Verbindungen mit höherem Fettanteil. Somit wird zwischen gutem HDL-Cholesterin (HDL= High Density Lipoprotein, weniger Fett mehr Protein) und schlechtem LDL-Cholesterin (LDL = Low Density Lipoprotein, mehr Fett weniger Protein)unterschieden.
Das LDL-Cholesterin ist dafür bekannt, dass es an den Wänden der Blutgefäße “kleben” bleibt und diese sogar verstopft. Das gute HDL kann das schlechte LDL-Cholesterin wieder abtransportieren.
Eine zu hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren führt zu einer Erhöhung des schlechten Cholesterins, während sich das gute Cholesterin verringert. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sorgen für eine höhere HDL Konzentration und einen niedrigeren LDL Wert. Nur Omega 6 senkt sowohl HDL und LDL. Daher ist es wichtig, den Fokus auf die Omega-3-Fettsäuren zu legen.
Diese fettreichen Lebensmittel sollten auf Ihrem Ernährungsplan stehen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Fette zu decken, das entspricht für eine Frau etwa 66 Gramm. Die Faustregel hierbei: Keine Transfette, wenig gesättigte Fettsäuren, dafür ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren.
Weitere hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren (Angaben in Gramm pro 100 Gramm):
- Leinöl (53)
- Walnussöl (12,2)
- Rapsöl (9,6)
- Leinsamen (16,7)
- Walnusskerne (7,83)
- Schillerlocke (5,71)
- Hering (4,03)
- Sprotten (3,89)
- Lachs (3,57)
- Makrele (2,32)
Zudem können Sie mit Hilfe folgender Tipps vermehrt gute Fette zu sich nehmen:
- Selbst kochen: So umgehen Sie versteckte Fettfallen und können gute Fette verwenden.
- Wählen Sie dazu kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl.
- Vermeiden Sie gehärtete Fette wie Margarine, Butter, sowie Fertigprodukte und Frittiertes.
Fette sind wichtig, wenn es die richtigen sind. Ohne eine ausreichende Fettzufuhr funktionieren viele Prozesse in Ihrem Körper nicht einwandfrei. 30 Prozent Ihrer Energieaufnahme sollte daher von gesunden Fetten kommen, vor allem von Omega-3-Fettsäuren.
