Ernährungsumstellung: 6 einfache Tipps

Weniger Schokolade, kein Fast Food und dafür viel frisches Obst und Gemüse. Hast du dir auch schon (öfter) mal vorgenommen, deine Ernährung umzustellen und endlich gesünder zu essen? Löblich, doch leider setzten wir unsere guten Vorsätze nur selten in die Tat um.

Ausreden gibt es viele und irgendeine passt immer: Stress im Job, Liebeskummer, familiäre Verpflichtungen oder wieder einmal ein leerer Kühlschrank. Süßkram und Fertigprodukte sind dabei nicht nur Seelentröster, sondern vor allem eine bequeme Alternative. Bis das schlechte Gewissen kommt. "Dann fange ich eben morgen an, mich gesünder zu ernähren," heißt es dann oft. Oder nächste Woche. Doch damit ist jetzt Schluss!

Der beste Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung ist JETZT.

Bist du dabei? Dann kann es ja losgehen. Gutes Stichwort, denn wo bitte soll man genau anfangen? Und was ist eigentlich "gesund"? Vegan, Low Carb oder doch Paleo? DIE eine Ernährungsform gibt es leider nicht. Jeder Körper tickt anders und hat andere Bedürfnisse. Nicht einmal die Wissenschaft ist sich einig und liefert ständig neue Ergebnisse. Das ist aber lange noch kein Grund, es nicht zu probieren.

Wie kann ich meine Ernährung umstellen?

Natürlich kennen wir das Problem bei der Ernährungsumstellung: Das Ganze ist immer leichter gesagt als getan. Und von heute auf morgen alte Essgewohnheiten über den Haufen zu werfen und alles was du liebst – inklusive der täglichen Ration Schokolade – aus deinem Leben zu verbannen, ist in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt.

Egal, ob du dich einfach nur gesünder ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest: Mit einer Ernährung, die du nicht durchhältst, gibt es auch keine Erfolge. Die bessere Lösung: Verändere nicht alles auf einmal, sondern taste dich Schritt für Schritt ran. Eine Ernährungsumstellung braucht vor allem eines: Zeit.

Welche Tipps helfen, sich gesünder zu ernähren?

Auch für unsere 6 Tipps musst du nicht gleich alle auf einmal umsetzen. Einer nach dem anderen. Lass dir Zeit. Und du wirst sehen, sich gesund zu ernähren, ist gar nicht so schwer.

1. Trinke mehr Wasser

Diesen Tipp kannst du sofort umsetzen: ausreichend trinken, also 2 bis 3 Liter täglich! Nein, nicht Saft oder Cola, sondern einfach stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Mehr braucht dein Körper nicht. Dir fällt es schwer, täglich genug zu trinken? Hier kommen 6 Tricks, wie du es schaffst mehr Wasser zu trinken.

Wasser liefert zudem unschlagbare 0 Kalorien. Schon ein Wasserverlust von nur einem halben Prozent (bezogen auf dein Gewicht) löst Durst aus. Durst ist nämlich ein Warnsignal des Körpers, um dich auf ein Defizit aufmerksam zu machen. Lass es am besten gar nicht erst soweit kommen. Nur so stellst du sicher, dass beispielsweise deine Muskeln beim Training ausreichend mit Sauerstoff und Aminosäuren versorgt werden und hinterher optimal regenerieren können.

2. Iss "echte" Lebensmittel

Tschüss Fix-Tüte und Papp-Schnitzel aus dem Toaster: Fertigprodukte mit ellenlangen Zutatenlisten, die eher an einen Chemie-Baukasten als an ein Nahrungsmittel erinnern, sollten nicht in deinem Einkaufskorb, sondern direkt im Müll landen. Dein Körper kann gut darauf verzichten, denn der zieht keinerlei Nutzen aus künstlichen Aromen oder Konservierungsstoffen.

Setze stattdessen auf Clean Eating und iss möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel reichlich Gemüse, Obst, Nüsse, sowie Fisch und Fleisch. Lad dir einfach unseren Ernährungsplan herunter und werde zum Clean Eater:

3. Koche selbst und werde zum Meal Prepper

Wer frische Lebensmittel einkauft, muss sie auch verarbeiten. Darum heißt es jetzt: selber kochen. Und das am besten nicht nur für eine Mahlzeit, sondern gleich für 2, 3 oder 10. Stichwort: Meal Prep – oder besser bekannt als Vorkochen. Einfach einen großen Topf Curry, Pasta, Reis oder Quinoa mit Fleisch und Gemüse kochen und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Richtige Meal Prepper verbringen mehrere Stunden damit einzukaufen, zu kochen und alle Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten und einzufrieren.

Klingt erstmal stressig, aber bedenke: Du hast mittags immer ein gesundes Essen dabei – zum Beispiel in so einer schönen Box – und bist nicht vom Angebot der Kantine abhängig. Alternativ kannst du dein vorgekochtes Essen auch abends essen. Der Vorteil: Wenn du abends hungrig nach Hause kommst, wartet im Kühlschrank schon eine fertige Mahlzeit auf dich, die du nur noch aufwärmen musst. Rezept-Ideen und Tipps für Meal Prepping bekommst du hier von uns.

4. Frühstücke – aber bitte eiweißreich!

Ein schneller Toast mit Nutella oder Marmelade geht immer, auch wenn die Zeit knapp ist. Doch ein süßes Frühstück liefert deinem Körper viele leere Kalorien. Heißt: Dein Blutzuckerspiegel steigt aufgrund von Weizentoast und zuckerhaltigem Aufstrich rapide an. Eine Stunde später ist aber nicht nur der, sondern auch deine Laune im Keller. Wer zudem beim Essen nicht richtig bei der Sache ist oder sein Essen im Gehen verschlingt, bekommt häufig gar nicht mit was und wie viel er isst.

Die Lösung: Mehr Zeit fürs Frühstück einplanen und auf die proteinreiche Variante setzten. Eiweißreich zu frühstücken ist gesund, hilft beim Abnehmen (da Eiweiß lange sättigt) und pusht den Muskelaufbau. Außerdem ist es wichtig, deine leeren Energiespeicher am Morgen aufzufüllen, um optimal in den Tag zu starten und bis zum Mittagessen von Heißhunger verschont zu bleiben. Eier in jeglicher Form sind daher morgens erlaubt, sowie Milch, Quark oder Joghurt mit Müsli. Noch mehr Rezepte für ein Fitness-Frühstück kriegst du hier.

5. Iss weniger Zucker

Dieser Punkt mag nicht von jetzt auf gleich umsetzbar sein. Aber Fakt ist: Zucker macht dich auf lange Sicht nicht nur süchtig, sondern vor allem auch dick und krank. Für unseren Körper sind zuckerhaltige Lebensmittel nur leere Kalorien, ohne Mehrwert.

Als Zuckerjunkie steigst du jeden Tag aufs Neue in die Blutzuckerachterbahn. Schokoriegel rein, Blutzucker- und Insulinspiegel rauf = schnelle Energie. Eine Stunde später ist vom dem Energiekick nichts mehr zu spüren und die nächste Zuckerdröhnung ist fällig. Ansonsten sinkt die Laune und Heißhunger meldet sich. Steig aus dem Hamsterrad aus und reduziere deinen Zuckerkonsum! Langsam. Woche für Woche. Und mit diesen 10 Tipps für dein Projekt "Zucker-Detox" schaffst du es locker.

6. Iss mehr Gemüse statt Getreide

Nach dem Zuckerverzicht kommt nun dein persönlicher "Endgegner": Denn weniger Getreide zu essen, fällt den meisten sehr schwer. Der Grund: Nudeln, Reis oder Brot isst man fast zu jeder Mahlzeit, wenn sie nicht sogar den Hauptbestandteil bilden. Gerade beim Abnehmen ist es jedoch sinnvoll, Getreide im Ernährungsplan zu reduzieren. Nein, nicht wegen des Glutens. Getreide – egal ob Vollkorn oder nicht – besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten, sprich: Zuckerbausteinen. Kohlenhydrate sind der Energieträger Nummer 1 im Körper und daher wichtig. Problematisch wird es nur, wenn du ständig zu viele isst.

Denn: Überschüssige Carbs, die du nicht direkt zur Energiegewinnung nutzt werden in Fett umgewandelt und für "schlechte Zeiten" eingelagert. Außerdem lassen auch sie unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen (und abfallen). Getreide enthält im Gegensatz zu Gemüse zudem ungefähr zehnmal mehr Kalorien. Der Weg aus der Carb-Falle: Unser Low-Carb-Ernährungsplan.

Versuch also als letzten Schritt deiner Ernährungsumstellung, öfter mal Getreide durch Gemüse zu ersetzen. Radikal streichen musst du deine geliebten Nudeln natürlich nicht. Aber vielleicht ersetzt du sie bei der ein oder anderen Mahlzeiten einfach mal gegen Gemüsenudeln. Weitere Rezeptideen gefällig?

• Zoodles (dafür brauchst du einen Spiralschneider) statt normale Nudeln
• Gebackene Aubergine statt Baked Potatoe
• Gemüsepfanne statt Reispfanne
• Rührei mit Gemüse oder Bacon statt Brötchen mit Marmelade
• Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins statt Schoko-Muffin
• Blumenkohl-Reis statt normaler Reis als Beilage
• Pizzateig aus Blumenkohl statt Weizenmehl

Wie wichtig sind Cheat Days für die Ernährungsumstellung?

So widersinnig es klingt: Ein bisschen Inkonsequenz macht konsequenter. Die Ernährungsumstellung wird nur langfristigen Erfolg haben, wenn du dir von Anfang an nichts verbietest. Okay, fast nichts. Ein wenig zusammenreißen musst du dich schon, um gesünder zu essen, sei aber nicht zu streng mit dir. Der Satz "Ich esse ab sofort nicht mehr so oft und so viel Pizza" klingt doch viel angenehmer (und realistischer) als "Ich esse ab sofort nie wieder Pizza", oder?

Das Verbot würde dich so stark unter Druck setzen, dass du früher oder später scheitern würdest. Das ist menschlich. Deshalb so gut es geht konsequent unsere Ernährungsumstellungs-Tipps umsetzen, aber regelmäßig einen Cheat Day einlegen! Sprich: Gönn dir auch gelegentlich etwas, das nicht auf dem Plan steht.

Eine Ernährungsumstellung ist machbar, sie erfordert Disziplin und geplantes Vorgehen. Unsere kleinen Tipps kannst du nach und nach in deinen Alltag integrieren. Und dir ab und zu eine Ausnahme von den Regeln gönnen.