Ernährungsumstellungs-Tipps 6 Tipps, mit denen dir die Ernährungsumstellung endlich gelingt

So gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung
Kuchenjunkie? Wir verraten dir, wie du deine Ernährung in 6 Schritten gesünder machst © Anastasiia Fedorova / Shutterstock.com

Du wolltest dich schon immer gesünder ernähren, hast dein Vorhaben aber nie in die Tat umgesetzt? Dann ist JETZT der beste Zeitpunkt, um damit zu starten. Diese 6 Tipps helfen dir dabei

Weniger Schokolade, kein Fast Food und dafür viel frisches Obst und Gemüse. Hast du dir auch schon (öfter) mal vorgenommen, deine Ernährung umzustellen und endlich gesünder zu essen? Löblich, doch leider setzten wir unsere guten Vorsätze nur selten in die Tat um. Ausreden gibt es viele und irgendeine passt immer: Stress im Job, Liebeskummer, familiäre Verpflichtungen oder wieder einmal ein leerer Kühlschrank. Süßkram und Fertigprodukte sind dabei nicht nur Seelentröster, sondern vor allem eine bequeme Alternative. Bis das schlechte Gewissen kommt. "Dann fange ich eben morgen an, mich gesünder zu ernähren," heißt es dann oft. Oder nächste Woche ... Doch damit ist jetzt Schluss!

Schiebe deine guten Vorsätze nicht länger vor dir her, sondern pack sie an: der beste Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung ist JETZT.

Bist du dabei? Dann kann es ja losgehen. Gutes Stichwort. Denn wo bitte soll man anfangen? Und was ist eigentlich gesund? Vegan, Low Carb oder doch Paleo? DIE eine Ernährungsform gibt es leider nicht. Jeder Körper tickt anders und hat andere Bedürfnisse. Nicht einmal die Wissenschaft ist sich einig und liefert ständig neue Ergebnisse. Das ist aber lange noch kein Grund, es nicht zu probieren.

So gelingt die Ernährungsumstellung
Eine Ernährungsumstellung ist kein Zuckerschlecken, aber mit unseren Tipps schaffst du es. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Natürlich kennen wir das Problem bei der Ernährungsumstellung. Das Ganze ist immer leichter gesagt als getan. Und von heute auf morgen alte Essgewohnheiten über den Haufen zu werfen und alles was du liebst – inklusive der täglichen Ration Schokolade – aus deinem Leben zu verbannen, ist in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt. Egal, ob du dich einfach nur gesünder ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest: Mit einer Ernährung, die du nicht durchhältst, gibt es auch keine Erfolge. Die bessere Lösung: Veränder nicht alles auf einmal, sondern taste dich Schritt für Schritt ran. Eine Ernährungsumstellung braucht vor allem eines: Zeit.

Auch für unsere 6 Tipps musst du nicht gleich alle auf einmal umsetzen. Einer nach dem anderen. Lass dir Zeit. Und du wirst sehen, sich gesund zu ernähren, ist gar nicht so schwer.

1. Frühstücke eiweißreich

Frühstücken ist ein absolutes Muss. Du weißt was sonst passiert: Schon vor dem Mittagessen meldet sich der Hunger und du stopfst dir irgendwas (ungesundes) rein. In die gleiche Falle tappst du jedoch auch, wenn morgens süße Aufstriche, Weißbrot, Toast oder überzuckertes Müsli auf dem Teller landen. Zucker und Weißmehl haben zwar ein Haufen (leerer!) Kalorien, dein Körper kann damit nur leider nichts Sinnvolles anfangen.

Ein süßes Frühstück lässt deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und fällt dann genauso schnell wieder in den Keller. Heißhunger ist da vorprogrammiert. Genauso wie miese Laune. Auch Konzentration und Leistungsfähigkeit kannst du ohne die richtigen Nährstoffe am Morgen vergessen.

Unsere besten Frühstück-Rezepte
Ein eiweißreiches Frühstück macht lange satt und bewahrt vor Heißhunger. © Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Die Lösung? Ein eiweißreiches Frühstück. Proteine machen nämlich lange satt und verhindern eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Müsli aus Quark, Beeren und Nüssen, einem leckeren Omelett oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse? Und noch was: Nimm dir Zeit. Ein Frühstück zwischen Tür und Angel ist nicht nur stressig. Meistens merkst du so gar nicht, wie viel du eigentlich isst.

2. Trink mehr Wasser

Nächster (und vermutlich einfachster) Schritt Richtung Ernährungsumstellung: mehr Trinken. Mindestens 2 bis 3 Liter täglich. Wer Sport treibt und viel schwitzt, braucht sogar noch mehr. Softdrinks, gesüßte Getränke oder Saft zählen jedoch nicht. Um diese Kalorienfallen solltest du einen großen Bogen machen und stattdessen zu stillem Wasser (mit unschlagbaren 0 Kalorien) oder ungesüßten Tee greifen.

So schafft ihr es, am Tag mehr zu trinken
Trink mehr Wasser, so werden Hirn, Muskeln & Co. optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. © Dean Drobot / Shutterstock.com

Und damit solltest du gar nicht erst warten, bis dein Körper nach Flüssigkeit schreit. Durst ist nämlich ein Warnsignal: Deine Speicher wollen dringend aufgefüllt werden. Die brauchen schon bei einem Wasserverlust von nur einem halben Prozent (bezogen auf dein Körpergewicht) Nachschub, was du als Durstgefühl zu spüren bekommst. Kein Wunder, denn dein Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser.

Gleichzeitig kurbelt Wasser trinken den Stoffwechsel an und sorgt zum Beispiel dafür, dass deine Muskeln beim Training mit genügend Sauerstoff, Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden.

3. Iss „echte“ Lebensmittel statt Fertiggerichte

Mal ehrlich: Verstehst du irgendwas von dem, was auf der Zutatenliste von Fertigsuppen, Dosen-Ravioli und Co. steht? Kein Wunder, ohne Chemiestudium ist man da verloren. Das heißt aber auch: natürlich ist da nichts mehr dran (bzw. drin). Verarbeitete Produkte stecken voller Aromen, Zusatz- und Konservierungsstoffe, mit denen dein Körper nichts anfangen kann. Gesunde Nährstoffe bleiben hingegen auf der Strecke. Also weg damit. Und zwar sofort. Dein Körper braucht Vitamine, Mineralstoffe Co. Die gibt es nur in unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, bei denen du gerne zugreifen darfst.

4. Iss weniger Zucker

Fast an jeder Ecke wartet eine süße Verführung. Und im eigenen Vorratsschrank meist gleich ein ganzer Haufen. Egal wie sehr du an deinen geliebten Süßigkeiten hängst, wir können es nicht oft genug sagen: Zucker ist und bleibt dein größter Feind in Sachen gesunder Ernährung. Für deinen Körper sind es leere Kalorien, die ihn auf Dauer süchtig und sogar krank machen können. Ganz abgesehen von den hartnäckigen Fettpölsterchen, die auch auf das Konto zuckerhaltiger Lebensmittel gehen.

Backen nach Paleo – so geht's
Nie wieder Kuchen? Nein, das Zauberwort ist "weniger" Kuchen. © Farknot Architect / Shutterstock.com

Jedes Mal wenn du dir einen Schokoriegel oder ein Stück Kuchen gönnst, schießen Blutzucker- und Insulinspiegel innerhalb kürzester Zeit in die Höhe. Ein schneller Energiekick, der sich aber genauso schnell wieder verabschiedet. Doch dein Körper will mehr. Ein ewiger Kreislauf, durch den du dir unzählige Kalorien auf die Hüfte futterst.

Reduziere deshalb Schritt für Schritt deinen Zuckerkonsum. Das muss nicht gleich von hundert auf null gehen, aber fang doch damit an, deine Schreibtischschublade oder den Süßigkeitenschrank auszumisten. Und wenns dann doch mal etwas Süßes sein muss, dann genieße es bitte ganz bewusst.

5. Tausche Getreide gegen Gemüse

Für viele wird es jetzt richtig hart. Ja, auch wir lieben Getreideprodukte, wie Pasta, Reis und Brot. Diese kohlenhydratreichen Sattmacher gehören fast zu jeder Mahlzeit. Genau das macht es so schwer, weniger davon zu essen. Also warum das ganze Tamtam?

Egal ob Weißmehl oder Vollkorn, brauner oder weißer Reis: Kohlenhydrate liefern sie alle – auch wenn sich die Qualität unterscheidet. Doch im Endeffekt passiert mit allen im Körper das Gleiche: Im Darm werden sie in ihre kleinsten Bausteine, also Zuckermoleküle zerlegt, Energielieferant Nummer eins. Das macht Carbs so wichtig. Dabei gibt es jedoch einen großen Haken. So viel, wie wir davon den ganzen Tag essen, können wir meist kaum verbrauchen. Vor allem, wenn du 8 Stunden am Schreibtisch sitzt und den Abend auf der Couch ausklingen lässt. Werden die Kohlenhydrate nicht als Energiequelle genutzt, werden sie in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert. Und diese Speicher werden schnell an Hüften, Bauch, Beinen und Po sichtbar.

Zoodles sind Low Carb und lecker
Zoodles sind ein prima Ersatz für Pasta aus Hartweizengries. © zarzamora / Shutterstock.com

Tausche daher einen Teil deiner täglichen Getreide-Portion gegen Gemüse. Da Brokkoli, Karotten & Co. viel weniger Kalorien als Pasta und Reis haben, kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen – und mengenmäßig viel mehr davon verputzen. Natürlich musst du dich nicht ganz von den geliebten Kohlenhydraten verabschieden, nur eben ein bisschen reduzieren. Fang an, kohlenhydratreiche Zutaten durch Gemüse zu ersetzen. Wir wärs mit einer unserer kalorienarmen Altenativen?

Koch dein Essen vor

Meal-Prep – oder ganz altmodisch Vorkochen – heißt der Trend, mit dem du dir beim nächsten Lunch einige neidische Blicke deiner Kollegen einfangen wirst. Frisch einkaufen, selber kochen, ab in die Tupperdose: Schon hast du dein (gesundes!) Mittagessen to-go jederzeit griffbereit. Wer keine Lust oder Zeit hat, jeden Tag in der Küche zu stehen, kann auch gleich für mehrere Tage vorkochen. Alternativ lohnt es sich, abends einfach eine größere Portion zu kochen und den Rest am nächsten Tag mitzunehmen.

Dabei gilt: erlaubt ist was schmeckt und sich gut in transportieren lässt. Salate, Eintöpfe, Curry, Reis und Gemüse ... deiner Fantasie ist dabei keine Grenzen gesetzt. Die Profis unter den Meal Preppern planen sogar ganze Wochen durch und schnippeln gleich für mehrere Tage. Klar, ein bisschen Zeit musst du dafür opfern. Dafür sparst du die, wenn andere in langen Schlangen in der Kantine stehen.

Fazit: So schaffst du die Ernährungsumstellung

Jeder fängt mal klein an. Und diese kleinen Tipps sind ein erster Anfang. Wichtig ist, dass du dran bleibst. So werden die Veränderungen Stück für Stück zum Alltag und du wirst langfristige Erfolge haben. Das erfordert Disziplin. Zu verbissen solltest du jedoch auch nicht an die Sache ran gehen. Setz dir realistische Ziele. Das motiviert. Es muss ja nicht gleich „gar kein Zucker“ oder „gar keine Kohlenhydrate“ sein. Weniger würde schon reichen. Denn mal ehrlich, sobald du dir etwas verbietest, bekommst du genau darauf Lust. Das kennt jeder und ist ganz normal. Fang mit unseren Ernährungsumstellung-Tipps an und vergiss nicht, dir hin und wieder etwas zu gönnen. Stichwort: Cheat Day.

19.12.2019| © womenshealth.de
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