Ausreichend zu trinken klingt simpel – fällt im Alltag aber oft schwer. Vor allem dann, wenn Wasser auf Dauer einfach zu langweilig wird. Viele greifen deshalb zu Säften, Softdrinks oder Eistee und nehmen dabei unbewusst jede Menge Zucker und Kalorien zu sich.
Dabei geht es auch anders, denn es gibt zahlreiche kalorienarme Getränke, die nicht nur für Abwechslung sorgen, sondern deinen Körper genauso gut mit Flüssigkeit versorgen. Welche Optionen wirklich sinnvoll sind und wie du es schaffst, mehr zu trinken, erfährst du hier.
Warum dein Körper ausreichend Flüssigkeit braucht
Wasser ist Studien zufolge an nahezu allen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Es transportiert Nährstoffe zu deinen Zellen, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt deine Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch mental. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich bemerkbar machen: Du fühlst dich schneller müde, bekommst Kopfschmerzen oder kannst dich schlechter konzentrieren.
Zwar wird oft empfohlen, täglich etwa 2 Liter zu trinken, doch dein tatsächlicher Bedarf ist individuell. Eine Studie stellt diese Empfehlung infrage. Der tatsächliche Wasserbedarf ist laut Studienergebnissen viel geringer, individuell und abhängig davon, wie viele wasserreiche Lebensmittel konsumiert werden. Faktoren wie Bewegung, Ernährung oder Außentemperatur spielen dabei ebenfalls eine Rolle. Für viele liegt er im Alltag eher bei etwa 1,5 bis 2 Litern pro Tag.
Was passiert bei einem Wassermangel?
Eine leichte Dehydrierung hat bereits negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und somit auf die Leistungsfähigkeit und dein körperliches Wohlbefinden, wie Studien belegen. Du solltest auch nicht immer erst etwas trinken, wenn du Durst verspürst, denn dann bist du bereits leicht dehydriert.
Infobox: Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit• Kopfschmerzen oder Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• trockene Haut oder Lippen
• dunkler Urin
• Leistungseinbruch beim Sport
Die besten kalorienarmen Getränke mit Geschmack
Wasser hat praktischerweise keine Kalorien, dafür enthält es Magnesium und Calcium, was es zum perfekten Durstlöscher macht. Ist dir Wasser allerdings zu fad, kannst du zu gesunden Alternativen mit wenigen Kalorien greifen. Hier kommen 5 leckere, kalorienarme Getränke:
1. Saftschorle statt purer Saft
Reine Fruchtsäfte enthalten oft überraschend viel Zucker – teilweise genauso viel wie Cola. Als Schorle werden sie deutlich leichter und alltagstauglicher. Mit dem Mischverhältnis 3 Teile Wasser und 1 Teil Saft sparst du Kalorien, behältst aber den fruchtigen Geschmack. Besonders lecker: Apfel, Rhabarber oder Beeren.
Tipp: Schau bei gekauften Schorlen immer nach, ob Zucker zugesetzt wurde. Falls ja, lass sie im Regal stehen und such nach einer Alternative oder misch dir deine Saftschorle selbst.
2. Alkoholfreies Bier spart Kalorien
Alkoholfreies Bier enthält weniger Kalorien als die klassische Variante. Zudem ist alkoholfreies Bier tatsächlich gesund, denn es handelt sich dabei um ein isotonisches Getränk, und es wirkt sich laut Studien daher positiv auf die sogenannte Elektrolythomöostase aus (Elektrolyte-Gleichgewicht). Gerade nach dem Training oder an heißen Tagen ist es eine gute Alternative – solange du es bewusst und in Maßen genießt.
Gewusst? Auch wenn "alkoholfrei" draufsteht, enthält alkoholfreies Bier noch eine kleine Menge Alkohol. Ist das erlaubt? Ja, Biere und andere Getränke dürfen in Deutschland bis zu einem Alkoholgehalt von 0,5 Volumenprozent als "alkoholfrei" bezeichnet werden. Betrunken wirst du davon aber nicht, wie eine Studie belegt. Die komplett alkoholfreie Alternative sind "0,0-Prozent-Biere". Diese Biere unterliegen ebenfalls dem deutschen Reinheitsgebot, ihnen wird aber mittels spezieller Brauverfahren der Alkohol komplett entzogen, sodass wirklich nichts mehr im Endprodukt nachweisbar ist.
3. Eiskaffee in der leichten Variante
Klassischer Eiskaffee ist oft eine Kalorienbombe. Die einfache Lösung: selbst machen. Brüh dir einen Kaffee auf, lasse ihn dann erst mal abkühlen. Gib Milch oder Hafermilch zum Kaffee und ergänze ein paar Eiswürfel. Süßen kannst du den Eiskaffee mit natürlichen Süßungsmitteln. Zuckerersatzprodukte können dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag Schritt für Schritt zu reduzieren. Während Xylit rund 40 Prozent weniger Kalorien liefert als Haushaltszucker, ist Erythrit komplett kalorienfrei. Für noch mehr Aroma ohne zusätzliche Kalorien empfehlen wir Flav Drops oder einen kalorienreduzierten Sirup.
4. Selbstgemachter Eistee oder Limo
Fertiger Eistee aus dem Supermarkt enthält meist viel Zucker. Selbstgemacht ist die bessere Wahl und das ist wirklich kinderleicht: Mische abgekühlten Früchte- oder grünen Tee mit Eiswürfeln, einem Schuss frischem Zitronensaft und etwas Minze. Auch Limonaden kannst du zu Hause kostengünstig und vor allem zuckerarm selbst herstellen, schau mal hier.
Außerdem kannst du dir auch einen Cold Brew Tea mit kaltem Wasser machen, wie den "Cold Tea" von Meßmer oder "InFuuzed" von 720°DGREE, dann sparst du dir die Abkühlzeit. Einfach Teebeutel in eine Trinkflasche oder in ein großes Glas hängen, Wasser dazu, und fertig ist deine kühle und kalorienfreie Erfrischung.
5. Infused Water für mehr Abwechslung
Wenn dir Wasser zu langweilig ist, peppe es einfach auf. Der englische Begriff "infused water" beschreibt nichts anderes als Wasser mit einer "Infusion" natürlichen Geschmacks. Dieser Geschmack kommt von Früchten oder Kräutern deiner Wahl. Mit diesem Trick kannst du dein Wasser kalorienneutral ganz nach deinem Geschmack aufwerten. Egal, ob das Beeren, Zitronen- und Gurkenscheiben oder Minzblätter sind – langweilig ist dein Wasser damit sicher nicht mehr. Damit dir die Früchte oder Kräuter beim Trinken nicht in den Zähnen hängen bleiben, empfiehlt sich so eine Trinkflasche mit Siebeinsatz.
So fällt dir Trinken im Alltag leichter
Oft liegt das Problem nicht am Getränk selbst, sondern an der Gewohnheit. Wer viel beschäftigt ist, vergisst das Trinken schnell – und merkt es oft erst, wenn Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten.
Hilfreich ist es, feste Routinen zu entwickeln und dir das Trinken so einfach wie möglich zu machen. Eine große Rolle spielt dabei auch, wie präsent dein Getränk im Alltag ist. Eine gut sichtbare Trinkflasche auf dem Schreibtisch oder in deiner Tasche kann dich regelmäßig daran erinnern, zum Glas zu greifen.
Praktisch sind zum Beispiel stylishe und funktionale Modelle wie die Hydro Flask oder eine smarte Flasche von Air Up, die Geschmack über Duft erzeugt. Solche kleinen Helfer können dich zusätzlich motivieren und machen das Trinken im Alltag oft deutlich angenehmer.
Zusätzlich helfen einfache Routinen:
- morgens direkt ein Glas Wasser trinken
- Getränke griffbereit platzieren
- feste Trinkzeiten einbauen
Schon kleine Veränderungen sorgen dafür, dass du automatisch mehr trinkst – ganz ohne Zwang.
FAQ: Häufige Fragen zu kalorienarmen Getränken
Light-Getränke enthalten zwar keine Kalorien, stehen aber wegen Süßstoffen immer wieder in der Diskussion. Gelegentlich sind sie okay – als Dauerlösung solltest du eher auf natürliche Alternativen setzen.
Ja, teilweise. Obst und Gemüse wie Gurken, Melonen oder Tomaten enthalten viel Wasser. Trotzdem solltest du zusätzlich ausreichend trinken.
Das hängt von Intensität und Dauer ab. Als grobe Orientierung gilt: Vor, während und nach dem Training regelmäßig trinken.
Kaffee zählt grundsätzlich zur Flüssigkeitszufuhr. In größeren Mengen kann er jedoch entwässernd wirken – deshalb solltest du zusätzlich Wasser trinken.
