4 Fastenzeit-Ideen und wie du sie am besten umsetzt

Wenn wir ganz ehrlich sind, dann sind wir in einem Netz von Gewohnheiten gefangen, wenn es um unsere Verhaltens- und Ernährungsmuster geht. Es ist so selbstverständlich für uns, dass wir ein Glas Wein zur Entspannung trinken, Schokolade bei Trauer essen oder dauernd aufs Smartphone schauen. Wir hinterfragen gar nicht, was das eigentlich mit uns und unserem Körper macht.

Um lästige Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die dir nicht guttun abzulegen, ist die Fastenzeit perfekt geeignet! Als Belohnung erwartet dich nicht nur ein gesünderes, sondern auch ein achtsames und selbstbestimmtes Leben. Wir haben dir hier Ideen für "7 Wochen ohne ..." zusammengestellt, die für Frauen am sinnvollsten sind.

Auch eine Möglichkeit: Kohlenhydrat-Fasten, sprich Low Carb. Hier findest du den entsprechenden Ernährungsplan:

Von wann bis wann geht die Fastenzeit?

Die Fastenzeit liegt traditionell in der Zeit zwischen Karneval/Fasching und Ostern. Die Fastenzeit bedeutet längst nicht mehr nur Entzug von irgendwas. Vielmehr ruft die evangelische Kirche seit über 30 Jahren in der Fastenzeit dazu auf, zwischen Aschermittwoch und Ostern über die eigene Existenz nachzudenken. Die "7 Wochen ohne“-Aktion fällt 2024 in die Zeit vom 14. Februar bis zum 01. April.

Aber auch ganz ohne religiöse Gefühle und Bezüge kannst du diese Zeit dazu nutzen, in bestimmten Bereichen deines Lebens Verzicht zu üben, um dir deiner Gelüste und Abhängigkeiten bewusster zu werden. Gerade, wenn du in den Corona-Jahren einige Gewohnheiten kultiviert hast, die deiner Gesundheit schaden (Stichwort Schokolade), solltest du die Fastenzeit als Chance nutzen.

Warum fasten Menschen überhaupt?

Traditionell ist die Fastenzeit eine Gelegenheit für Gläubige, um durch ihren Verzicht ihre Gottgefälligkeit unter Beweis zu stellen. Nicht nur im Christentum, auch in anderen Religionen üben sich die Gläubigen im Verzicht (z. B. im Ramadan im Islam). Allgemein geht mit dieser Zeit auch eine tiefe Einkehr einher, ein Besinnen auf wesentliche Dinge.

Aber es gibt auch Menschen, die aus ganz persönlichen Gründen fasten: Zum Beispiel, um etwas für ihre Gesundheit zu tun, zu den positiven Effekten gibt es Studien. Oder um sich zu beweisen, dass sie ohne etwas auskommen. Egal aus welchen Gründen du fastest: Es kann deinen Blick auf dein Leben verändern und deine Lebensgewohnheiten positiv beeinflussen.

Wie lebe ich 7 Wochen achtsamer?

Wenn du jeden Tag der Fastenzeit einen Aspekt deines Lebens kritisch unter die Lupe nehmen willst, mach dir doch vorab eine Liste mit Dingen, die du auf den Prüfstand stellen willst.

Das kann deine Beziehung zu deinen Eltern, Freund:innen oder Kolleg:innen betreffen. Du kannst deine Shopping- oder Ess-Gewohnheiten hinterfragen oder auch deine eigenen Wünsche und Ziele. Inspirierend können Kalender mit Denkanstößen und Weisheiten sein. So lernst du Achtsamkeit im Alltag.

Wie gestalte ich 7 Wochen Fasten?

Mach dir einen festen Plan, wann du welches Thema ins Visier nehmen willst. Lege abends fest, womit du dich am folgenden Tag beschäftigen willst. Zu einer festen Tageszeit trägst du deine Gedanken und Erkenntnisse z.B. in ein Fastentagebuch ein.

1. So schaffst du 7 Wochen ohne Zucker

Zucker macht dich schlapp und müde, ist schlecht für die Zähne, deine Gesundheit und das Gewicht, das belegen zahlreiche Studien. Anders gesagt: "Zucker hat nur Vorteile auf der Zunge. Sobald er die Zunge verlassen hat, mehren sich die immensen Nachteile für den Körper", sagt die Hamburger Ökotrophologin Dr. Heike Niemeier.

"Vor allem bei bestehendem Übergewicht, Diabetes, Rheuma bis hin zu Krebs ist übermäßiger Zuckergenuss sehr bedenklich". Das weißt du sicher, es lässt sich aber gut verdrängen. Krass! So wirkt Zucker im Körper

Was passiert, wenn ich 7 Wochen keinen Zucker esse?

"Die ersten Tage werden sich wahrscheinlich wie ein Entzug anfühlen und wenig Spaß machen", sagt Niemeier. Aber es lohnt sich:

• Der Stoffwechsel kann sich normalisieren. Das bringt die Pfunde ins Purzeln, denn die Fettverbrennung läuft wieder. Dadurch kommt es auch zu ersten Verbesserungen bei Erkrankungen wie Diabetes, nicht-alkoholischer Fettleber und chronischen Entzündungen.
• Du lernst dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder kennen. Essenziell, wenn du deine Ernährung langfristig neu ausrichten willst, um gesünder zu leben.
• "Wer den Zucker weglässt, dafür mehr Gemüse und Eiweiß isst, erhöht die Nährstoff-Dichte und fühlt sich dadurch schon nach ein paar Tagen fitter und vitaler“, sagt Niemeier. Grund: Zucker enthält keinerlei wertvollen Nährstoffe.

Wie lebe ich 7 Wochen ohne Zucker?

Am besten, du lässt von jetzt auf gleich jeglichen Zucker weg. Süßigkeiten sind tabu, informiere dich, welches Obst besonders viel Fruchtzucker enthält und lies die Zutatenlisten deiner Lieblings-Produkte. "Wem das zu schwer ist, der isst von Montag bis Freitag keinen Zucker, aber wenn am Wochenende Kuchen oder Tiramisu warten, wird es auch genossen", rät Ernährungsexpertin Niemeier. "Wer 5 Arbeitstage pro Woche hat, verlängert die zuckerfreie Zeit auf 10 Wochen.“ Zuckerfrei leben im Selbsttest: Unsere Kollegin Britt verzichtet einen Monat lang auf Zucker

2. So schaffst du 7 Wochen Social-Media-Entzug

Der Verzicht kann deine Psyche entlasten. "Immer mehr Frauen leiden unter einem digitalen Aufmerksamkeitssyndrom, also einer emotionalen Abhängigkeit nach Reaktionen von anderen", sagt die Kölner Cyberpsychologin Dr. Catarina Katzer. Du kennst das, der digitale Stresspegel steigt unaufhaltsam. Auch das Verhältnis zu deinem Körper, dein Kaufverhalten und deine Partnerschaft leiden unter zu viel Zeit auf Insta, TikTok, YouTube & Co., das belegen Studien wie der Beauty Impact Report von Stylebook. Katzer: "Um aus dieser Spirale herauszukommen, müssen wir uns selbst wieder spüren und uns selbst stärker reflektieren."

Was bringt 7 Wochen ohne Social Media?

"In 7 Wochen ohne Facebook und Instagram kann sich ein neues digitales Bewusstsein entwickeln", sagt Katzer. Es geht nicht darum, nach den 7 Wochen Social-Media-Entzug ganz den neuen Medien abzuschwören. Aber du erkennst, wie manipulierbar du bist und lernst zu hinterfragen, ob sie dir oder deinen Beziehungen schaden. Digitale Selbsterkenntnis ist der erste Schritt. Dazu ist eine bewusste digitale Enthaltsamkeitsphase sinnvoll und hilfreich. Du gewinnst die Macht über die digitalen Verführer zurück und entwickelst wieder die Fähigkeit zur Selbstkontrolle.

Wie gestalte ich das Social-Media-Fasten?

Ganz ohne Handy, Mails und WhatsApp lässt sich der Alltag 7 Wochen lang in der Regel nicht wuppen. "Aber man kann den Entzug ja auch in kleinen Schritten vollziehen", sagt Katzer.

Zum Beispiel: Führe ein Online-Logbuch, erkläre das Schlafzimmer zur Smartphone-freien Zone oder lass das Handy beim Einkaufen bewusst zuhause. Check nur 3-mal am Tag deine Mails oder anderen Nachrichten. Am besten alle Push-Funktionen, Vibrieren oder Anzeigen im Display ausschalten. Statt des Handys nimmst du lieber ein Buch zur Hand. Passend zum Social Media-Fasten: Das Digital Detox Buch - Das 28-Tage-Programm für ein smartes Leben in digitaler Balance. Falls es dir wirklich so schwerfällt, dein Handy wegzulegen, hilft nur noch eins: Wegsperren! Am besten mit diesem Handy-Gefängnis mit Timer.

Am besten beziehst du auch deine Freund:innen mit ein. Beim nächsten Restaurant- oder Café-Besuch vereinbart ihr, alle Geräte zu verbannen. Diejenige, die zuerst doch danach greift, muss die Zeche zahlen.

3. So gelingen 7 Wochen ohne Alkohol

Du denkst, du trinkst nicht viel? Ein Glas Wein oder auch mal zwei können zum Runterkommen am Abend so schädlich ja nicht sein? Doch, eine neuere, im renommierten englischen medizinischen Fachmagazin The Lancet veröffentlichte Studie wies nach, dass es kein Alkohol-Level gibt, von dem die Gesundheit profitiert. Doch, gerade Frauen unterschätzen das gesundheitliche Risiko scheinbar geringer Alkoholmengen, so die Expert:innen des Referats für Suchtprävention der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Wenn Frauen regelmäßig mehr als 20 Gramm Reinalkohol trinken, also beispielsweise einen Viertelliter Wein, erhöht sich ihr Risiko, eine Fettleber zu entwickeln, deutlich.

Nicht nur die Leber, alle Organe leiden unter dem Zellgift Alkohol. Wer 7 Wochen ohne Alkohol durchhält, wird staunen, wie schon das Weglassen des "bisschen" Alkohol, das du dir regelmäßig gegönnt hast, Gesundheit und Vitalität pusht und das Aussehen verbessert. Anschließend wirst du seltener und bewusster Alkohol genießen. Das passiert, wenn du weniger Alkohol trinkst

Was können 7 Wochen Alkoholfasten bewirken?

• Du baust Muskeln schneller auf: Wenn Muskeln wachsen sollen, müssen sie nach dem Training mit Energie versorgt werden. Alkohol nach dem Training hemmt die Energieversorgung und behindert den Muskelaufbau. Grund dafür ist, dass die Leber mit Alkoholabbau beschäftigt ist und die Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme für den Muskelaufbau nur eingeschränkt leisten kann.
• Du nimmst ab: In einem Glas Wein (0,2l) stecken rund 135 Kalorien. Außerdem steigt nach ein paar Gläsern der Appetit auf Salziges und Fettiges. Die Leber baut weniger Fett ab und speichert es in den Fettzellen, wenn sie mit dem Abbau von Alkohol im Körper beschäftigt ist.
• Du stärkst dein Immunsystem: Der Abbau des Alkohols im Körper ist für die Leber Schwerstarbeit, so die Expert:innen der BZgA, das Immunsystem kann dadurch geschwächt werden, was zu einer Infektanfälligkeit führen kann.
• Du gewinnst Energie und gute Laune: Ohne Alkohol kommen wichtige Regenerationsprozesse im Körper so richtig in Schwung. Viele Menschen stellen beim Alkohol-Fasten fest, dass sie mehr Energie haben und sich auch ihre Laune verbessert.
• Deine Haut wird schöner: Alkohol entzieht dem Körper Wasser, denn der Abbau von Alkohol führt zu einer vermehrten Harnbildung. Dadurch verliert der Körper Mineralien, wodurch die Haut fahler und grauer aussieht.
• Du schläfst besser: Mit Alkohol im Blut schläfst du zwar schneller ein, ist er jedoch abgebaut, wird die Tiefschlafphase unterbrochen.

Wie gestalte ich den Alkoholentzug?

Schlicht und einfach 7 Wochen lang keinen Alkohol mehr trinken und bei der BZgA-Online-Aktion "Kannst Du ohne?" mitmachen! Warum NO-Alcohol gerade Trend ist, liest du auch hier.

4. Darum lohnt es sich, 7 Wochen keine Serien zu gucken

Eigentlich brauchst du keine Studienergebnisse, um zu wissen, dass Binge-Watching, also exzessives Dauerglotzen, nicht guttut. Wer dennoch Fakten braucht: Eine Studie der Florida State University zum Beispiel belegt, dass beinahe 60 Prozent der Studierenden wegen Serien-Gucken weniger Zeit für ihr Studium aufbringen.

Eine andere, an der Georgia Southern State University durchgeführte Untersuchung dokumentiert, dass Menschen Binge-Watching nutzen, um Ängste und Sorgen zu verdrängen. 7 Wochen ohne Serien schauen ist also eine hervorragende Gelegenheit, sich den Anforderungen der Realität zu stellen und ein paar private Probleme zu lösen. Oder öfter mal ein Buch zu lesen.

Was können 7 Wochen ohne Binge-Watching bewirken?

• Besser schlafen: Serien-Abende sorgen nicht nur für Schlafmangel, sondern provozieren auch Schlafstörungen. Grund dafür ist nicht nur, dass du den Ausschaltknopf nicht drückst, weil du süchtig nach dem Wie-geht-es-weiter bist, sondern auch die Bestrahlung mit blauem Bildschirmlicht das Einschlafen behindert.
• Weniger verdrängen: Binge-Watching löst keine Depressionen aus, hilft aber, aus der Realität zu flüchten und wichtige Themen zu verdrängen. Mach dir eine Liste, welche persönlichen Probleme du in den 7 Wochen ohne Serien dringend mal angehen willst.
• Kontakte pflegen: Serien suggerieren, zu den Protagonist:innen der Lieblingsserie eine enge, persönliche Beziehung zu haben. Dadurch scheinen reale Kontakte zu Freund:innen und Kolleg:innen oft weniger wichtig und werden weniger gepflegt. Selbst wenn du wegen möglichen Corona-Infektionen noch vorsichtig bist, aber eine Video-Konferenz mit Freund:innen kann tatsächlich mehr bringen als die 66ste Folge irgendeiner Binge-Serie.

Wie halte ich 7 Wochen Serien-Abstinenz durch?

Am besten überstehst du die Fastenzeit, wenn du dir vorab einen Plan machst. Nimm dir vor, eine Sprache zu lernen oder regelmäßig an der Wiederholungszahl deiner Liegestütze zu arbeiten. Mach etwas, was du schon immer machen oder lernen wolltest – und schlaf gut, indem du stets 2 Stunden vor dem Schlafengehen sämtliche elektronischen Geräte ausschaltest.

Egal, ob 7 Wochen kein Alkohol, Zucker oder das Handy - alle Aktionen des Fastens sorgen für ein Umdenken in deinem Kopf! Die Fastenzeit kann dein Leben ins Positive verändern, ob durch körperliche Gesundheit oder mehr Achtsamkeit im Alltag.

Erwähnte Quellen:

Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. PMID: 30601864; PMCID: PMC6314618.

Orgel E, Mittelman SD. The links between insulin resistance, diabetes, and cancer. Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):213-22. doi: 10.1007/s11892-012-0356-6. PMID: 23271574; PMCID: PMC3595327.

Burton R., Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. The Lancet. 2018 Sep 22; doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31571-X

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