Zu viel Zucker: So krank macht er uns wirklich!

Er ist süß, er macht (im ersten Moment) glücklich und steckt in vielen Lebensmitteln: Zucker. Auch wenn es superschwer fällt, auf ihn zu verzichten: Zucker ist nicht dein Freund.

Er bietet deinem Körper keinen Mehrwert, kann krank machen und darüber hinaus sogar süchtig. Doch wieso ist Zucker überhaupt schlecht für deinen Körper? Was sind Alternativen? All das erfährst du hier.

Wie beeinflusst Zucker meinen Insulinspiegel?

Anders als Eiweiß, Fette und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse, lässt Glukose (Traubenzucker) den Blutzuckerspiegel rasant nach oben schießen, weil er direkt ins Blut geht. Der viele frei flottierende Zucker sorgt dann dafür, dass die Bauchspeicheldrüse schlagartig das Hormon Insulin ausschüttet.

Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn Zuckerbausteine im Blut unterwegs sind. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt, da wo er benötigt wird. Viel Zucker bedeutet demnach auch immer wieder viel Insulinproduktion, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark belastet.

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Dabei schießt die Drüse mitunter auch gern über das Ziel hinaus, sodass zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Konsequenz der Unterzuckerung: Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach, du bist gereizt und bekommst enormen Appetit – vor allem auf Süßigkeiten.

Es ist wie eine Spirale: Zucker macht Lust auf noch mehr Zucker und Essen. Wird ständig Süßes genascht, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher und läuft eventuell aus dem Ruder.

Ist die Lust auf Süßes angeboren?

"Süßes bedeutete für unsere Vorfahren: Da steckt viel Energie drin, die sich gut verwerten lässt!", erklärt Professor Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. So ein Energie-Kick war das Beste, was der Steinzeit-Frau passieren konnte.

"Das ist ganz tief in uns verwurzelt: Wenn du einem Säugling etwas Süßes zu trinken gibst, dann lacht er. Ist aber etwas Saures im Fläschchen, verzieht er das Gesicht." Insbesondere in Kombination mit Fett aktiviert Zucker das Belohnungssystem im Gehirn, genauso wie Cannabis oder Kokain.

Mit anderen Worten: Süßigkeiten wirken fast wie eine Droge und spenden Wohlgefühle, sie trösten und verschönern den Moment. Darum ist es so unfassbar schwer, darauf zu verzichten und der Zuckersucht zu entkommen.

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Was ist Fruktose?

Wenn du einen süßen Apfel isst, kommt der süße Geschmack von Fruktose oder Fruchtzucker. Dabei handelt es sich um einen Einfachzucker, der schnell ins Blut geht. Fruktose ist neben Glukose ein Baustein unseres normalen Haushaltszuckers (Saccharose). 1 Teil Fruktose + 1 Teil Glukose = Saccharose. Fruktose liefert pro 100 Gramm etwa gleich viel Energie wie normaler Traubenzucker (Glukose) – um die 400 Kilokalorien.

Da Fruktose, im Gegensatz zu Glukose, selbst nicht zur Ausschüttung von Insulin führt erhält das Gehirn kein Sättigungssignal, wenn zu viel Fruchtzucker gegessen wurde. Das führt dazu, dass schnell mal mehr davon gegessen wird, als der Körper braucht. Zudem ist auch Fruchtzucker genauso schädlich für die Zähne wie normaler Zucker. Es ist natürlich kein Problem, einen Apfel zu essen. Das Problem ist, was noch mit Fruktose gemacht wird.

Wann wird Fruktose zum Problem?

Eigentlich kommt Fruktose nur in Obst, Obstsäften, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Allerdings wird Fruktose gern von der Lebensmittelindustrie benutzt, um gezuckerte Produkte "gesünder" erscheinen zu lassen. Denn seien wir mal ehrlich: Wenn in der Zutatenliste "natürliche Fruchtsüße" und nicht Zucker steht, zu welchem Produkt würdest du eher greifen?

Dabei hat die sogenannte "Fruchtsüße" nur wenig mit gesunden Früchten zu tun, denn hier kommen süße Extrakte aus Früchte wie z.B. Trauben oder Äpfeln zum Einsatz, die eigentlich eher mit dem Namen "Zuckerauszug aus Früchten" deklariert werden müssten.

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Auch Glukose-Fruktose-Sirup wird oft verwendet – ist im Grunde aber nichts anderes als Zuckersirup. Mit gesunden Früchten wurde hier nicht gesüßt, sondern dem Kunden versteckter Zucker untergejubelt (Übrigens: Das sind die 6 größten Zuckerfallen im Supermarkt).

So krank macht Zucker: Krebs, Alzheimer, Schlaganfall

Doch Insulin schadet auf Dauer nicht nur der Taille: Wenn ständig zu viel davon im Blut ist, kann das dazu führen, dass die Zellen nicht mehr richtig darauf reagieren. Die Folge: Insulinresistenz. Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei so hoch, dass die Bauchspeicheldrüse immer noch mehr Insulin ausschüttet.

Der Mix aus zu viel Insulin und zu viel Blutzucker hat eine ganze Reihe schlimmer Folgen. Die bekannteste: Hohe Blutzuckerwerte gehen oft mit Bluthochdruck und auffälligen Blutfettwerten und Übergewicht einher. Eine Kombination, die Mediziner "metabolisches Syndrom" nennen und die Diabetes, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall viel wahrscheinlicher macht.

Es gibt darüber hinaus Hinweise darauf, dass Insulin bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielt. In vielen Geweben haben Krebszellen im Frühstadium Insulinrezeptoren auf der Oberfläche. Das Hormon könnte also auch die Aufnahme von Glukose aus dem Blut und damit das Wachstum von Krebszellen begünstigen. Möglicherweise ist das ein Grund dafür, dass bestimmte Karzinome in der Brust, im Darm, in den Eierstöcken und den Nieren bei Übergewichtigen rund 30 Prozent wahrscheinlicher sind als bei Normalgewichtigen.

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Auch im Gehirn hat zu viel Insulin keinen guten Einfluss: Dort konkurriert das Hormon mit einem Eiweiß namens Beta-Amyloid. Je mehr Insulin vorhanden ist, desto weniger Beta-Amyloid kann der Körper verstoffwechseln. Das kann gefährlich werden, denn das Eiweiß ist eines der wichtigsten bei der Entstehung von Alzheimer. Zu viel davon sorgt für die gefährlichen Plaques (Eiweißablagerungen im Gehirn), mit denen die Krankheit üblicherweise anfängt.

In welchen Supermarkt-Produkten versteckt sich Zucker?

Zucker versteckt sich nicht nur in Süßkram, sondern auch in vermeintlich herzhaften Lebensmitteln wie etwa in Krautsalat, in der Pizza oder in Fruchtjoghurt. Selbst wenn diese Lebensmittel nicht süß schmecken, enthalten auch sie zugesetzten Zucker. Doch natürlich gibt es auch hier Ausnahmen, denn nicht jede Pizza enthält zugesetzten Zucker, das kommt auf den Hersteller an.

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Der Blick auf die Nährwert- und Zutatenliste lohnt sich also hier besonders. Doch warum machen die Hersteller das? Ganz einfach: Zucker ist zum einem günstig und spielt in der Lebensmittelindustrie nun mal eine große Rolle, denn es verleiht verschiedensten Lebensmitteln – bei der Pizza zum Beispiel dem Teig – mehr Volumen und eine verbesserte Textur (Mundgefühl).

Sind Glukosesirup & Co nur andere Namen für Zucker?

Richtig. Du wirst nicht immer "Zucker" in der Zutatenliste finden. Aber er ist trotzdem da. Er versteckt sich auch hinter Bezeichnungen wie z.B. Saccharose, Fruktose, Glukosesirup, Mannose, Maltose, Dextrose, Süßmolkenpulver, Laktose, Maisstärke, Molkenerzeugnis, Vollmilchpulver, Maltodextrin und vielen mehr.

Die Hersteller splitten den Zuckeranteil auf, damit Zucker nicht so weit oben in der Zutatenliste erscheint. Denn in der Zutatenliste müssen die Zutaten der Menge nach sortiert angegeben werden. Heißt: An erster Stelle steht die Zutat, die mengenmäßig am meisten enthalten ist. In vielen Fertigprodukten würde Zucker daher an erster Stelle stehen, doch das wollen die Hersteller logischerweise nicht. Daher wird der Zucker "häppchenweise" im Produkt verarbeitet, so dass dir der hohe Zuckeranteil nicht sofort ins Auge fällt.

Bedeutet "ohne Zuckerzusatz" immer gleich "ohne Zucker"?

Nicht unbedingt. Die Werbeaussage "ohne Zuckerzusatz" suggeriert dem Verbraucher, dass das Produkt keinen Zucker enthält. Aber solche Claims wie "ohne Zuckerzusatz" oder "ungesüßt" sagen im Grunde nichts über den Zuckergehalt des Produkts aus. Es wurde zwar nicht nachgesüßt, aber wenn im Produkt Zutaten wie beispielsweise Trockenfrüchte enthalten sind, kann es trotzdem jede Menge Zucker enthalten.

Sollte ich ganz auf Süßes verzichten?

Das wäre natürlich vorbildlich, ist aber ein hohes Ziel, besonders wenn du ein Faible für Süßkram hast. Wenn der Komplettverzicht dir schwer fällt, tut es auch eine sinnvolle Einschränkung bei gleichzeitig vollem Genuss.

Susanne Klaus sagt: "Wessen Energiebilanz stimmt und wer genug Nährstoffe zu sich nimmt, der kann auch mal einen Löffel Zucker in den Tee tun." Oder ein bisschen naschen, wobei hier eine dunkle Nussschokolade mit vielen guten Inhaltsstoffen besser ist als Weingummi.

Wer regelmäßig Sport treibt, steht aber ohnehin vergleichsweise gut da: Denn Bewegung senkt die Insulinkonzentration im Blut und verbessert zugleich die Aufnahme von Glukose in die Zellen – mal ganz abgesehen davon, dass du dabei auch Kalorien verbrennst.

Eine weitere Möglichkeit, den Zuckerkonsum sinnvoll einzuschränken, ist die Verwendung von natürlichen Süßungsmitteln, die eine wesentliche bessere Bilanz haben.

Welche natürlichen Süßungsmittel gibt es?

Bevor du mit künstlichen Süßstoffen experimentierst, die gesundheitlich und ernährungsphysiologisch auch nicht ganz unbedenklich sind, versuche es doch lieber mal mit diesen natürlichen Süßmachern:

1. Stevia (0 Kalorien pro 100 Gramm)
Die Süßkraft ist 300-mal stärker als die von Zucker, allerdings hinterlässt Stevia manchmal einen leicht bitteren Geschmack. Vorteile: Natürlicher Süßstoff, der keine Kalorien enthält und auch keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat.

2. Agavendicksaft (304 Kalorien pro 100 Gramm)
Sehr süß durch den hohen Fruktoseanteil und auch für Diabetiker geeignet, da es insulinunabhänig verstoffwechselt wird. Kein starker Eigengeschmack, sondern eine neutrale Süße, die das Aroma der Speisen unterstützt. Vorteile: Weniger Kalorien bei gleicher Süßkraft. Allerdings kann sich der hohe Fruktoseanteil negativ auf den Stoffwechsel auswirken.

3. Honig (306 Kalorien pro 100 Gramm)
Je nach Sorte schwankt der Geschmack von lieblich, süß und mild bis würzig mit starkem Eigengeschmack und verschiedenen Aromen. Vorteile: In Honig sind 245 natürliche Substanzen wie Aromastoffe, Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem hat Honig eine höhere Süßkraft als Zucker, weshalb weniger von ihm eingesetzt werden muss. Beim Backen sollten Sie beachten, dass Honig das Gebäck verfärben kann.

4. Ahornsirup (265 Kalorien pro 100 Gramm)
Der Zucker karamellisiert beim Einkochen, wodurch die dunkle Farbe und der intensive Geschmack entstehen. Wird häufig zum Süßen von Waffeln verwendet. Vorteile: Beinhaltet Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Zudem ist die Süßkraft viel höher als bei Zucker, weshalb er auch in geringeren Mengen eingesetzt wird.

5. Kokosblütenzucker (388 Kalorien pro 100 Gramm)
Schmeckt leicht karamellartig und kann normalen Zucker ersetzen. Vorteile: Enthält ein Vielfaches an Antioxidantien und Mineralstoffen. Hat einen für Zucker sehr niedrigen glykämischen Index von 35, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen.

6. Reissirup (313 Kalorien pro 100 Gramm)
Geringer Eigengeschmack, mild-süß und leicht nussig-karamellig. Kann zum Kochen und Backen oder als Brotaufstrich wie Honig verwendet werden. Vorteile: Mit 21 Prozent langkettigen Zuckermolekülen benötigt der Körper länger, um den Zucker aufzuspalten. Die Aufnahme ins Blut wird dadurch verzögert.

Keine Lust auf Zuckersucht? Dann versuche, den Zucker Stück für dich aus deinem Leben zu streichen – deine Gesundheit und deine Figur werden es dir danken.