Wochen-Fahrplan Ernährungsplan für den 1. Monat

Ernährungsplan für Projekt Bauchkontrolle
Lassen Sie sich von unserem Ernährungsplan in den Sommer leiten © Valentyn Volkov / Shutterstock.com

Hier finden Sie einen detaillierten Ernährungplan mit leckeren Rezepten für den 1. Monat von Projekt Bauchkontrolle

Falls Sie Teilnehmerin von Projekt Sexy Bauch waren, dürfte Ihr Bauch ab sofort der beste Beweis dafür sein, dass es möglich ist, in nur 2 Monaten hervorragende Resultate zu erzielen. Doch egal ob Sie am Vorgänger-Projekt mitgewirkt haben, bei Ihnen schon Ansätze eines Sixpacks zu sehen sind oder Sie noch mit den letzten hartnäckigen Kilos kämpfen – jetzt heißt es bis zum Sommer dranzubleiben. Denn wer zur Couch-Potato mutiert, wird sich schon bald von seinem Strand-Bauch verabschieden müssen.

Damit Sie Ihren Bauch behalten, haben wir für Sie neue, detailliertere Ernährungspläne zusammengestellt, mit deren Hilfe Sie auf den folgenden Seiten Ihre Ernährung Schritt für Schritt umstellen können. In den nächsten Monaten stellen wir Ihnen deshalb monatlich je einen neuen Plan bereit, an dem Sie sich einen ganzen Monat lang orientieren können. Den Plan können Sie nach Lust und Laune variieren. Sie können beispielsweise am Montag das Frühstück von Mittwoch essen oder am Abend die 3. Variante vom Samstag: So können Sie die Gerichte individuell an Ihren Vorräten und Vorlieben ausrichten.

Den kompletten Plan gibt es hier auch als PDF-Download

    Montag

    FRÜHSTÜCK MONTAG

    1. Variation

    Rührei z.B. Tomaten-Rührei

    2 Eier

    2. Variation

    1 Vollkörnbrötchen, Frischkäse, Putenbrust, mit Tomatenscheiben toppen

    1 EL Frischkäse

    2 Scheiben Puten- oder Hähnchenbrust-Aufschnitt

    3. Variation

    Frucht-Shake z.B. Beerenshake mit Minze

    200 g Beeren – nach Wahl, mit Honig süßen

    4. Variation

    Fruchtpüree auf Jogurt: Magerquark mit Naturjogurt mischen, Frucht (z.B. Mango pürieren)

    Verhältnis Magerquark vs. Jogurt 1:3 z.B. 50g und 150 g, Topping: Kokosflocken oder Nüsse

    MITTAG MONTAG

    1. Variation

    Asiatische Hähnchen-Gemüse-Pfanne z.B. Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten

    Rezept am besten ohne Nudeln, dafür mit mehr Gemüse zubereiten

    2. Variation

    Pilzrisotto aus 50 g Reis (Rohgewicht) und 200 g Pilzen, dazu: ein kleiner Salat

    Verhältnis Reis zu Wasser (Gemüsebrühe) ca. 1:2

    3. Variation

    Fischfilet mit Kartoffeln und Quark oder Salat

    150 g Fisch (Kabeljau, Rotbarsch o.ä.), 2 mittelgroße Kartoffeln

    4. Variation

    Asiatische Garnelen-Wraps

    Vollkorn-Wraps verwenden

    ABENDESSEN MONTAG

    1. Variation

    Fischfilet mit Gemüse

    150 g Fisch, Gemüse unbegrenzt z.B. Brokkoli

    2. Variation

    Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes mit Champignons

    150 g Geflügel, 250 g Pilze oder anderes Gemüse, keine Sahnesauce

    3. Variation

    Gemüsepfanne z.B.Ratatouille

    4. Variation

    Bunter Salat mit Tunfisch

    Tunfisch aus der Dose (im eigenen Saft – nicht mit Öl!)

    Dienstag

    FRÜHSTÜCK DIENSTAG

    1. Variation

    Haferflocken mit Früchten und Nüssen z.B. Müsli mit Früchten

    2. Variation

    Vollkornbrot mit Quark (oder Hüttenkäse) und Kresse

    1-2 Scheiben Brot, 1 EL Magerquark pro Scheibe

    3. Variation

    Frucht-Shake

    Früchte z.B. 150 g Beeren mit Milch auffüllen – mixen

    4. Variation

    Omelett mit Gemüse und Kräutern z.B. Omelett mit Kresse

    2 Eier, Beschichtete Pfanne – keine Butter nötig

    MITTAG DIENSTAG

    1. Variation

    Gemüsesuppe mit Einlage wie Reis, Nudeln o.ä. z.B. Marokkanische Gemüsesuppe

    Rohgewicht der Einlage 30 g

    2. Variation

    Geflügel-Curry z.B. Indisches Hähnchen-Curry mit Kichererbsen

    3. Variation

    Sandwich (1 Vollkorn-Brötchen mit ½ TL Butter) mit Ei, Tomate, Salat, Kresse

    Alternativ zur Butter: 1 TL Salatmayonnaise

    4. Variation

    Salat mit Pasta z.B: Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

    50 g Nudeln

    ABENDESSEN DIENSTAG

    1. Variation

    Rührei

    2 Eier, z.B. mit frischen Kräutern und Tomaten/Paprika

    2. Variation

    Puten- oder Hähnchenbrust mit Gemüse

    150 g Geflügel, Gemüse nach Wahl z.B. Spinat, Paprika, Karotten

    3. Variation

    Bunter Salat mit Garnelen z.B. Garnelen-Avocado-Salat

    4. Variation

    Gemüseauflauf

    Gemüse nach Wahl z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Paprika – keine Sahnesauce

    Mittwoch

    FRÜHSTÜCK MITTWOCH

    1. Variation

    Frucht.-Smoothie z.B. Bananen-Smoothie

    Mit Mandelmilch statt Vollmilch

    2. Variation

    Fruchtquark z.B. Apfel-Zimt-Quark

    150-200g Magerquark oder Naturjogurt mit 1-2 Portionen Obst

    3. Variation

    Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, Tomaten

    Mit Kräutern aufpeppen

    4. Variation

    Rührei z.B. Rührei auf Vollkornbrot

    1 Scheibe Vollkornbrot dazu

    MITTAG MITTWOCH

    1. Variation

    Kartoffelsuppe mit Lauch und Frühlingszwiebeln

    200 g Kartoffeln

    2. Variation

    Gemüse-Rösti z.B. Zucchini-Karotten-Puffermit Kräuterquark und/oder kleinem Salat

    3. Variation

    Bunter Salat mit weißen Bohnen und Zuckerschoten

    4. Variation

    Bunter Salat mit Garnelen z.B. Scharfer Thai-Garnelen-Salat

    ABENDESSEN MITTWOCH

    1. Variation

    Warmer Bohnensalat

    2 Eier, z.B. mit frischen Kräutern und Tomaten/Paprika

    2. Variation

    Leichte Gemüse-Cremesuppe z.B. Brokkoli-Cremesuppe

    Creme fraiche statt Schmand oder Sahne verwenden

    3. Variation

    Rohkost mit Quark-Dip z.B. Kräuterquark mit Veggie-Sticks

    4. Variation

    Tomatensalat

    Lecker dazu: 1 Stück Ziegenkäse

    Donnerstag

    FRÜHSTÜCK DONNERSTAG

    1. Variation

    Vollkorngrieß oder Reisflocken mit frischen Früchten

    2. Variation

    Jogurt-Frucht-Shake z.B: Jogurt-Feigen-Drink

    3. Variation

    Pumpernickel-Taler mit Kräuterquark, dazu Gemüsesaft z.B. Apfel-Möhren-Saft

    4. Variation

    Knäckebrot mit Kräuterquark, Radieschen und Gurke

    2 Scheiben Knäckebrot, Gemüsemenge unbegrenzt

    MITTAG DONNERSTAG

    1. Variation

    Kartoffelsalat (150 g Kartoffeln, roh) mit Radieschen, Feldsalat und Hüttenkäse

    Als Dressing einfach einen Schuss Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen

    2. Variation

    Gefüllte Zucchini

    Hackfüllung mit Reis, Hirse o.ä. variierbar

    3. Variation

    Vollkornnudeln (50 g Rohgewicht) mit Brokkoli in Frischkäsesauce

    1 EL Frischkäse, Brokkoli mind. 200 g

    4. Variation

    Putengeschnetzeltes mit Gemüse z. B. Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas

    150 g Putenfleisch, frische Ananas (nicht Dose)

    ABENDESSEN DONNERSTAG

    1. Variation

    Rind oder Geflügel mit Folien- oder Ofengemüse

    150 g Fleisch

    2. Variation

    Gemüsesuppe

    3. Variation

    Lachsfilet mit Gemüse

    z.B. Lachs mit Bohnen

    150 g Lachsfilet

    4. Variation

    Salat mit Putenbrust z.B. auf asiatische Art

    Freitag

    FRÜHSTÜCK FREITAG

    1. Variation

    Vollkornbrot mit Quark und Kochschinken, dazu 1 Ei

    1 Scheibe Vollkornbrot

    2. Variation

    Reiswaffeln mit Quark und Lachs, dazu Gurke

    Gurke so viel sie wollen

    3. Variation

    Vollkornmüsli mit Leinsamen z.B. Bananen-Nuss-Müsli

    4. Variation

    Milchreis mit Apfelspalten und Zimt

    30 g Milchreis

    MITTAG FREITAG

    1. Variation

    Gemischter Salat mit Nüssen und Obstspalten

    z.B. Rucola, Feldsalat und Eisbergsalat, Obst: z.B. Birne oder Apfel

    2. Variation

    Tomatensuppe

    Beilage: 1 Stück Vollkornbaguette

    3. Variation

    Lachs mit Beilagensalat oder Gemüsebeilage

    z.B. Lachs auf Blattspinat

    150 g Lachs, Salat oder Gemüse so viel man mag

    4. Variation

    Omelett mit Gemüse

    2 Eier, Gemüsemenge unbegrenzt

    ABENDESSEN FREITAG

    1. Variation

    Spiegelei auf Gemüse

    1-2 Eier, z.B. auf Spinatbett

    2. Variation

    Vollkorn-Wrap mit Hüttenkäse z.B.    Tunfisch-Wrap

    3. Variation

    Fischfilet mit Gemüse z.B. Lachs mit Fenchel und Feta

    150 g Fisch

    4. Variation

    Großer bunter Salat

    Samstag

    FRÜHSTÜCK SAMSTAG

    1. Variation

    Naturjogurt mit Früchten und Vollkornflakes

    150 g Jogurt, Früchte nach Wahl z.B. Trauben, Grapefruit, Birne

    2. Variation

    Haferflockenbrei (Porridge) z.B. Breakfast-Brei

    3. Variation

    Buttermilch-Frucht-Shake z.B. Buttermilch-Bananen-Drink

    4. Variation

    Vollkornbrot mit Ei, dazu Tomaten und Gurken

    1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Ei

    MITTAG SAMSTAG

    1. Variation

    Gemüsesuppe, z.B. kalt als Gazpacho

    2. Variation

    Bunte Gemüsepfanne mit Pute oder Hähnchen

    Gemüsemenge und –art unbegrenzt, 130 g Geflügel

    3. Variation

    Vollkorn-Sandwich mit Putenbrust, Tunfisch oder Lachs z.B. Lachs-Dill-Schnitte

    Belegt nach Wahl mit Salat, Tomaten & Co, Frischkäse statt Mayo

    4. Variation

    Fischfilet mit Gemüse

    150 g Weißfisch, Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Spinat in unbegrenzter Menge

    ABENDESSEN SAMSTAG

    1. Variation

    Krautsalat

    Ohne Mayo (kein Fertigprodukt)

    2. Variation

    Hüttenkäse (körniger Frischkäse), dazu Gemüse-Sticks

    1 Becher, Aufpeppen mit Gewürzen, Paprika & Co

    3. Variation

    Tomate und Mozzarella

    4. Variation

    Curry mit Geflügel z.B. Gemüse-Curry mit Pute

    100-130 g Geflügel

    Sonntag

    FRÜHSTÜCK SONNTAG

    1. Variation

    Putenbrust-Käse-Sandwich z.B. Fat Boy Slim Sandwich

    2 kleine Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Putenaufschnitt, 1 Scheibe Gouda

    2. Variation

    Haferflocken mit Naturjogurt und Obst

    150 g Naturjogurt, 30 g Haferflocken

    3. Variation

    Spiegelei auf Vollkornbrot

    1 Scheibe Brot, 1 Ei, dazu Gurkenscheiben

    4. Variation

    Frucht-Smoothie z.B. Leinsamen-Brombeer-Smoothie

    MITTAG SONNTAG

    1. Variaton

    Gemüsesuppe z.B. Süßkartoffel-Karotten-Suppe

    2. Variation

    Vollkornnudeln mit Garnelen und Gemüse

    80 g Nudeln (Rohgewicht), Gemüsemenge unbegrenzt, 80 g Garnelen

    3. Variation

    Gemüseauflauf z.B. mit Auberginen, Zucchini, Brokkoli, Tomaten & Co

    Sahne für die Sauce durch Frischkäse ersetzen, 30 g Käse >45% Fett i. Tr., frische Kräuter

    4. Variation

    Großer Salat z.B. Kichererbsensalat

    ABENDESSEN SONNTAG

    1. Variation

    Selbstgemachtes Hummus mit Veggie-Sticks

    2. Variation

    Gefülltes Gemüse mit Hackfleisch

    z.B. Zucchini, Paprika, Tomate etc., 150 g Rinderhack

    3. Variation

    Tofu mit Gemüse z.B. Tofu an asiatischem Kürbis-Curry

    4. Variation

    Hühnchen/Pute mit Salatbeilage oder Gemüsepfanne

    150 g Hühnchen

    Download Ernährungsplan Monat 1 (PDF, 0,45 MByte) Kostenlos
    14.03.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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