Wochen-Fahrplan: Ernährungsplan für den 1. Monat

Ernährungsplan für Projekt Bauchkontrolle
Lassen Sie sich von unserem Ernährungsplan in den Sommer leiten © Valentyn Volkov / Shutterstock.com

Hier finden Sie einen detaillierten Ernährungplan mit leckeren Rezepten für den 1. Monat von Projekt Bauchkontrolle

Falls Sie Teilnehmerin von Projekt Sexy Bauch waren, dürfte Ihr Bauch ab sofort der beste Beweis dafür sein, dass es möglich ist, in nur 2 Monaten hervorragende Resultate zu erzielen. Doch egal ob Sie am Vorgänger-Projekt mitgewirkt haben, bei Ihnen schon Ansätze eines Sixpacks zu sehen sind oder Sie noch mit den letzten hartnäckigen Kilos kämpfen – jetzt heißt es bis zum Sommer dranzubleiben. Denn wer zur Couch-Potato mutiert, wird sich schon bald von seinem Strand-Bauch verabschieden müssen.

Damit Sie Ihren Bauch behalten, haben wir für Sie neue, detailliertere Ernährungspläne zusammengestellt, mit deren Hilfe Sie auf den folgenden Seiten Ihre Ernährung Schritt für Schritt umstellen können. In den nächsten Monaten stellen wir Ihnen deshalb monatlich je einen neuen Plan bereit, an dem Sie sich einen ganzen Monat lang orientieren können. Den Plan können Sie nach Lust und Laune variieren. Sie können beispielsweise am Montag das Frühstück von Mittwoch essen oder am Abend die 3. Variante vom Samstag: So können Sie die Gerichte individuell an Ihren Vorräten und Vorlieben ausrichten.

Den kompletten Plan gibt es hier auch als PDF-Download

Montag

FRÜHSTÜCK MONTAG

1. Variation

Rührei z.B. Tomaten-Rührei

2 Eier

2. Variation

1 Vollkörnbrötchen, Frischkäse, Putenbrust, mit Tomatenscheiben toppen

1 EL Frischkäse

2 Scheiben Puten- oder Hähnchenbrust-Aufschnitt

3. Variation

Frucht-Shake z.B. Beerenshake mit Minze

200 g Beeren – nach Wahl, mit Honig süßen

4. Variation

Fruchtpüree auf Jogurt: Magerquark mit Naturjogurt mischen, Frucht (z.B. Mango pürieren)

Verhältnis Magerquark vs. Jogurt 1:3 z.B. 50g und 150 g, Topping: Kokosflocken oder Nüsse

MITTAG MONTAG

1. Variation

Asiatische Hähnchen-Gemüse-Pfanne z.B. Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten

Rezept am besten ohne Nudeln, dafür mit mehr Gemüse zubereiten

2. Variation

Pilzrisotto aus 50 g Reis (Rohgewicht) und 200 g Pilzen, dazu: ein kleiner Salat

Verhältnis Reis zu Wasser (Gemüsebrühe) ca. 1:2

3. Variation

Fischfilet mit Kartoffeln und Quark oder Salat

150 g Fisch (Kabeljau, Rotbarsch o.ä.), 2 mittelgroße Kartoffeln

4. Variation

Asiatische Garnelen-Wraps

Vollkorn-Wraps verwenden

ABENDESSEN MONTAG

1. Variation

Fischfilet mit Gemüse

150 g Fisch, Gemüse unbegrenzt z.B. Brokkoli

2. Variation

Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes mit Champignons

150 g Geflügel, 250 g Pilze oder anderes Gemüse, keine Sahnesauce

3. Variation

Gemüsepfanne z.B.Ratatouille

4. Variation

Bunter Salat mit Tunfisch

Tunfisch aus der Dose (im eigenen Saft – nicht mit Öl!)

Dienstag

FRÜHSTÜCK DIENSTAG

1. Variation

Haferflocken mit Früchten und Nüssen z.B. Müsli mit Früchten

2. Variation

Vollkornbrot mit Quark (oder Hüttenkäse) und Kresse

1-2 Scheiben Brot, 1 EL Magerquark pro Scheibe

3. Variation

Frucht-Shake

Früchte z.B. 150 g Beeren mit Milch auffüllen – mixen

4. Variation

Omelett mit Gemüse und Kräutern z.B. Omelett mit Kresse

2 Eier, Beschichtete Pfanne – keine Butter nötig

MITTAG DIENSTAG

1. Variation

Gemüsesuppe mit Einlage wie Reis, Nudeln o.ä. z.B. Marokkanische Gemüsesuppe

Rohgewicht der Einlage 30 g

2. Variation

Geflügel-Curry z.B. Indisches Hähnchen-Curry mit Kichererbsen

3. Variation

Sandwich (1 Vollkorn-Brötchen mit ½ TL Butter) mit Ei, Tomate, Salat, Kresse

Alternativ zur Butter: 1 TL Salatmayonnaise

4. Variation

Salat mit Pasta z.B: Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

50 g Nudeln

ABENDESSEN DIENSTAG

1. Variation

Rührei

2 Eier, z.B. mit frischen Kräutern und Tomaten/Paprika

2. Variation

Puten- oder Hähnchenbrust mit Gemüse

150 g Geflügel, Gemüse nach Wahl z.B. Spinat, Paprika, Karotten

3. Variation

Bunter Salat mit Garnelen z.B. Garnelen-Avocado-Salat

4. Variation

Gemüseauflauf

Gemüse nach Wahl z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Paprika – keine Sahnesauce

Mittwoch

FRÜHSTÜCK MITTWOCH

1. Variation

Frucht.-Smoothie z.B. Bananen-Smoothie

Mit Mandelmilch statt Vollmilch

2. Variation

Fruchtquark z.B. Apfel-Zimt-Quark

150-200g Magerquark oder Naturjogurt mit 1-2 Portionen Obst

3. Variation

Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, Tomaten

Mit Kräutern aufpeppen

4. Variation

Rührei z.B. Rührei auf Vollkornbrot

1 Scheibe Vollkornbrot dazu

MITTAG MITTWOCH

1. Variation

Kartoffelsuppe mit Lauch und Frühlingszwiebeln

200 g Kartoffeln

2. Variation

Gemüse-Rösti z.B. Zucchini-Karotten-Puffermit Kräuterquark und/oder kleinem Salat

3. Variation

Bunter Salat mit weißen Bohnen und Zuckerschoten

4. Variation

Bunter Salat mit Garnelen z.B. Scharfer Thai-Garnelen-Salat

ABENDESSEN MITTWOCH

1. Variation

Warmer Bohnensalat

2 Eier, z.B. mit frischen Kräutern und Tomaten/Paprika

2. Variation

Leichte Gemüse-Cremesuppe z.B. Brokkoli-Cremesuppe

Creme fraiche statt Schmand oder Sahne verwenden

3. Variation

Rohkost mit Quark-Dip z.B. Kräuterquark mit Veggie-Sticks

4. Variation

Tomatensalat

Lecker dazu: 1 Stück Ziegenkäse

Donnerstag

FRÜHSTÜCK DONNERSTAG

1. Variation

Vollkorngrieß oder Reisflocken mit frischen Früchten

2. Variation

Jogurt-Frucht-Shake z.B: Jogurt-Feigen-Drink

3. Variation

Pumpernickel-Taler mit Kräuterquark, dazu Gemüsesaft z.B. Apfel-Möhren-Saft

4. Variation

Knäckebrot mit Kräuterquark, Radieschen und Gurke

2 Scheiben Knäckebrot, Gemüsemenge unbegrenzt

MITTAG DONNERSTAG

1. Variation

Kartoffelsalat (150 g Kartoffeln, roh) mit Radieschen, Feldsalat und Hüttenkäse

Als Dressing einfach einen Schuss Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen

2. Variation

Gefüllte Zucchini

Hackfüllung mit Reis, Hirse o.ä. variierbar

3. Variation

Vollkornnudeln (50 g Rohgewicht) mit Brokkoli in Frischkäsesauce

1 EL Frischkäse, Brokkoli mind. 200 g

4. Variation

Putengeschnetzeltes mit Gemüse z. B. Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas

150 g Putenfleisch, frische Ananas (nicht Dose)

ABENDESSEN DONNERSTAG

1. Variation

Rind oder Geflügel mit Folien- oder Ofengemüse

150 g Fleisch

2. Variation

Gemüsesuppe

3. Variation

Lachsfilet mit Gemüse

z.B. Lachs mit Bohnen

150 g Lachsfilet

4. Variation

Salat mit Putenbrust z.B. auf asiatische Art

Freitag

FRÜHSTÜCK FREITAG

1. Variation

Vollkornbrot mit Quark und Kochschinken, dazu 1 Ei

1 Scheibe Vollkornbrot

2. Variation

Reiswaffeln mit Quark und Lachs, dazu Gurke

Gurke so viel sie wollen

3. Variation

Vollkornmüsli mit Leinsamen

4. Variation

Milchreis mit Apfelspalten und Zimt

30 g Milchreis

MITTAG FREITAG

1. Variation

Gemischter Salat mit Nüssen und Obstspalten

z.B. Rucola, Feldsalat und Eisbergsalat, Obst: z.B. Birne oder Apfel

2. Variation

Tomatensuppe

Beilage: 1 Stück Vollkornbaguette

3. Variation

Lachs mit Beilagensalat oder Gemüsebeilage

z.B. Lachs auf Blattspinat

150 g Lachs, Salat oder Gemüse so viel man mag

4. Variation

Omelett mit Gemüse

2 Eier, Gemüsemenge unbegrenzt

ABENDESSEN FREITAG

1. Variation

Spiegelei auf Gemüse

1-2 Eier, z.B. auf Spinatbett

2. Variation

Vollkorn-Wrap mit Hüttenkäse z.B.    Tunfisch-Wrap

3. Variation

Fischfilet mit Gemüse z.B. Lachs mit Fenchel und Feta

150 g Fisch

4. Variation

Großer bunter Salat

Samstag

FRÜHSTÜCK SAMSTAG

1. Variation

Naturjogurt mit Früchten und Vollkornflakes

150 g Jogurt, Früchte nach Wahl z.B. Trauben, Grapefruit, Birne

2. Variation

Haferflockenbrei (Porridge) z.B. Breakfast-Brei

3. Variation

Buttermilch-Frucht-Shake z.B. Buttermilch-Bananen-Drink

4. Variation

Vollkornbrot mit Ei, dazu Tomaten und Gurken

1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Ei

MITTAG SAMSTAG

1. Variation

Gemüsesuppe, z.B. kalt als Gazpacho

2. Variation

Bunte Gemüsepfanne mit Pute oder Hähnchen

Gemüsemenge und –art unbegrenzt, 130 g Geflügel

3. Variation

Vollkorn-Sandwich mit Putenbrust, Tunfisch oder Lachs z.B. Lachs-Dill-Schnitte

Belegt nach Wahl mit Salat, Tomaten & Co, Frischkäse statt Mayo

4. Variation

Fischfilet mit Gemüse

150 g Weißfisch, Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Spinat in unbegrenzter Menge

ABENDESSEN SAMSTAG

1. Variation

Krautsalat

Ohne Mayo (kein Fertigprodukt)

2. Variation

Hüttenkäse (körniger Frischkäse), dazu Gemüse-Sticks

1 Becher, Aufpeppen mit Gewürzen, Paprika & Co

3. Variation

Tomate und Mozzarella

4. Variation

Curry mit Geflügel z.B. Gemüse-Curry mit Pute

100-130 g Geflügel

Sonntag

FRÜHSTÜCK SONNTAG

1. Variation

Putenbrust-Käse-Sandwich z.B. Fat Boy Slim Sandwich

2 kleine Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Putenaufschnitt, 1 Scheibe Gouda

2. Variation

Haferflocken mit Naturjogurt und Obst

150 g Naturjogurt, 30 g Haferflocken

3. Variation

Spiegelei auf Vollkornbrot

1 Scheibe Brot, 1 Ei, dazu Gurkenscheiben

4. Variation

Frucht-Smoothie z.B. Leinsamen-Brombeer-Smoothie

MITTAG SONNTAG

1. Variaton

Gemüsesuppe z.B. Süßkartoffel-Karotten-Suppe

2. Variation

Vollkornnudeln mit Garnelen und Gemüse

80 g Nudeln (Rohgewicht), Gemüsemenge unbegrenzt, 80 g Garnelen

3. Variation

Gemüseauflauf z.B. mit Auberginen, Zucchini, Brokkoli, Tomaten & Co

Sahne für die Sauce durch Frischkäse ersetzen, 30 g Käse >45% Fett i. Tr., frische Kräuter

4. Variation

Großer Salat z.B. Kichererbsensalat

ABENDESSEN SONNTAG

1. Variation

Selbstgemachtes Hummus mit Veggie-Sticks

2. Variation

Gefülltes Gemüse mit Hackfleisch

z.B. Zucchini, Paprika, Tomate etc., 150 g Rinderhack

3. Variation

Tofu mit Gemüse

4. Variation

Hühnchen/Pute mit Salatbeilage oder Gemüsepfanne

150 g Hühnchen

Download Ernährungsplan Monat 1 (PDF, 0,45 MByte) Kostenlos
14.03.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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