Richtige Liegestütze lernen: die besten Übungen

Frauen und Liegestütze, das ist oft keine Liebesgeschichte. Und gleichzeitig ist es eine Frechheit, die deutlich einfachere Variation des Übungsklassikers, bei der die Knie am Boden abgelegt werden, als "Frauen-Liegestütz" zu bezeichnen. Lass uns dem ein Ende setzen! Denn jede Frau kann Liegestütze – und zwar richtig saubere.

Allerdings müssen wir vorher zugeben: Es stimmt, viele Frauen tun sich mit klassischen Liegestützen schwerer als Männer. Dies bescheinigt auch eine 2020 veröffentlichte Studie aus Kanada. Das hat verschiedene Gründe. Woran das liegt und vor allem, was du dagegen unternehmen kannst, klären wir hier.

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Wie werden Liegestütze richtig ausgeführt?

Bevor wir der Frage auf den Grund gehen, warum Frauen diese vermeintlich simple Übung oft so schwerfällt, schau dir einmal an, wie sie im Idealfall aussehen sollte:

Übung

1. Hände unterhalb der Schultern aufstützen, die Zeigefinger zeigen nach vorn.
2. Füße aufstellen, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Rumpf und Po sind fest.
3. Einatmend die Ellenbogen beugen und den Körper gerade wie ein Brett Richtung Boden absenken. Nicht schummeln, indem du den Kopf vorschiebst – auch der Nacken bleibt gerade!
4. Ausatmend mit der Kraft des Oberkörpers wieder hochdrücken.

Tipp: Liegestützgriffe für empfindliche Handgelenke

Wenn du Liegestütze meidest, weil dir davon die Handgelenke wehtun, nutze Liegestützgriffe. Damit drückst du dich aus einer Griffposition nach oben – das empfinden viele Sportlerinnen als angenehmer. Wenn du keine Liegestützgriffe zur Hand hast, kannst du die Push-ups ansonsten auch auf Kurzhanteln oder den Fäusten machen. Wichtig ist dabei nur, dass deine Handgelenke nicht abknicken.

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Was beim Liegestütz auf keinen Fall passieren darf: dass dein Po nach oben schießt oder die Hüfte durchhängt. Soweit die Theorie. In der Praxis sind diese No-Gos allerdings oft die Regel. Der Kompromiss ist dann häufig: "Setz mal die Knie ab, du hast noch nicht genug Kraft." Stimmt das?

Welche Muskeln werden beim Liegestütz beansprucht?

Grundsätzlich sind Liegestütze nicht besonders komplex – aber: Sie erfordern Kraft und Aktivität in vielen verschiedenen Bereichen des Körpers. Wenn du dich aus der tiefen Liegestütz-Position nach oben drückst, arbeiten vor allem der große Brustmuskel (Musculus pectoralis) und deine Arme, allen voran der Trizeps. Bei der gesamten Übung passiert aber bei richtiger Ausführung noch viel mehr mit anderen Muskeln:

• Der vordere Sägemuskel, die Rhomboidei und der Trapezius ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Der vordere Teil des Deltamuskels aktiviert die Arme.
• Der Trizeps und der Knorrenmuskel stabilisieren die Ellenbogen und sorgen für den Schub aus den Oberarmen.
• Rückenstrecker und die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf.
• Aber auch im Unterkörper tut sich etwas: Der Ilipsoas kippt das Becken leicht nach vorn. Der Gluteus stabilisiert die Hüfte und die Wadenmuskeln dämpfen den Rückstoß.

Mit anderen Worten: Dein ganzer Körper steht unter Muskelspannung. Auch wenn primär der Oberkörper arbeitet, ist der Liegestütz ein Full-Body-Move und sollte in keinem Training fehlen.

Tipp: Welche Übungen dir einen starken, straffen Unterkörper zaubern, erfährst du hier.

Warum sind Liegestütze für Frauen so schwer?

Der wahre Grund liegt nicht, wie oft behauptet, in der reinen Körperkraft, sondern in der weiblichen Anatomie. Im Vergleich zur männlichen V-Form mit breiten Schultern und schmaleren Hüften haben die meisten Frauen eher schmalere Schultern und ein breiteres Becken.

Dieses umgekehrte Verhältnis zwischen Hüfte und Schultern verlagert den Körperschwerpunkt bei Frauen weiter nach unten – und das macht es schwerer, die gerade Linie in der Stützposition aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis: Das Becken hängt eher durch. Oder du arbeitest gezielt dagegen und streckst deshalb den Po etwas zu hoch.

Hinzu kommt dann aber auch noch, dass Männer ihre Brust, den Zielmuskeln von Push-ups, allein schon aus optischen Gründen regelmäßig trainieren, während Frauen diese Partie oft sehr vernachlässigen. Das solltest du aber nicht so stehenlassen! Hier findest du 7 Top-Übungen für dein Brusttraining.

Haben Frauen beim Liegestütz noch andere Nachteile?

Tatsächlich ja. Neben der unterschiedlichen Verteilung von Muskelmasse bei Mann und Frau, die auch Studien zeigen, ist ein weiteres Hindernis auf dem Weg zu sauber ausgeführten Liegestützen die Mobilität im Schultergürtel. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und gerade Frauen fehlt hier oft die nötige Stabilität im Schultergürtel. Dies gilt vor allem, wenn du einer einseitigen Arbeit, wie einem Schreibtischjob nachgehst und hier nicht für einen Ausgleich sorgst. Da liegt also ein weiteres Problem.

Natürlich kannst du einfach auf die leichtere Variante ausweichen und die Knie statt der Füße aufsetzen. Besser ist aber: Du trainierst die Stütz- und Hilfsmuskulatur, sodass du den Push-up bald meisterst. Wir zeigen dir, wie!

4 Übungen, die deine Liegestütz-Power verbessern

Die gute Nachricht ist: Du kannst noch stärker werden und dafür ist es nie zu spät. Mit diesen simplen Ergänzungen deines Workouts stärkst du die Teile deines Körpers, die bei Liegestützen beansprucht werden:

1. Seitstütz

Die Side-Plank stärkt den Schultergürtel und fördert deine Körperspannung, da du auch hier den ganzen Körper unter Spannung in einer geraden Linie positionierst: 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

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2. Flys

Mit der Übung "Fliegende" triggerst du deine Brustmuskulatur, die du beim Push-up hauptsächlich brauchst. Wenn du als Frau bisher deine Brust als Trainingsobjekt eher vernachlässigt hast, wird es Zeit! Keine Sorge, dein Busen wird dadurch nicht kleiner. Also bitte: 3x 10-15 Wiederholungen.

Übung

Keine Hantelbank da? Dann leg dich auf den Boden. Keine Hanteln zur Hand? Dann übe im Stehen mit Widerstandsband:

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3. Reverse Flys mit Widerstandsband oder Kurzhanteln

Diese Übung stärkt den oberen Rücken, was dir dann mehr Stabilität in der Liegestütz-Position gibt: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.

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Hier erfährst du, welche Kurzhanteln zu dir passen und worauf du beim Kauf achten solltest. Und hier kommen die 4 besten Kurzhantel-Übungen für zu Hause.

4. Trizepsstrecken

Diese Übung stärkt die Armrückseiten, ohne deine Schultern zu belasten. Ein starker Trizeps hilft dir, die Abwärtsbewegung beim Liegestütz besser zu kontrollieren: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.

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Du kannst die Übung auch im Liegen machen, für mehr Kontrolle im Rumpf:

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Keine Kurzhanteln? Dann nimm ein Fitnessband und trainiere so:

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Und einen vollständigen 4 Wochen-Plan mit tollen Kraft- und Mobilitätsübungen, wie unter anderem Push-ups, für tägliches Kurztraining findest du hier:

Liegestütz-Varianten, die du ausprobieren solltest

Abwechslung im Training setzt nicht nur neue Reize für deine Muskeln, sondern sorgt auch für neue Motivationsschübe.

1. Enge Liegestütze

Idealerweise befinden sich deine Handgelenke beim Liegestütz direkt unter den Schultern. Je mehr sie nach außen (breite Liegestütze) oder innen (enge oder auch Diamant-Liegestütze) abweichen, desto schwerer wird es, weil du auch andere Muskeln mehr triggerst als sonst. Um dein Schultergelenk zu schonen, solltest du die Ellenbogen beim Absenken eng am Körper halten.

Achtung: Die engen Push-ups sind quasi schon die Vorstufe zum einarmigen Liegestütz und echt etwas für Fortgeschrittene. Du kannst sie aber trotzdem üben, dann am besten aber erhöht, auf einer stabilen Bank oder der Wand oder auf Knien.

2. Spiele mit der Neigung

Statt dich am Boden abzustützen, kannst du die Hände auch erhöht – auf einer Bank, Tischkante oder an der Wand – aufsetzen. Das macht die Liegestütze deutlich leichter. Achtung: Andersrum wird es mit erhöhten Füßen, zum Beispiel auf der Couch, schwerer. Probier's aus! Empfehlenswert für Geübte ist auch der Stütz oder Push-up auf wackeligem Untergrund, wie einem Balance Board.

Es ist richtig, dass uns Frauen die klassischen Liegestütze schwerer fallen als Männern. Das liegt an der weiblichen Anatomie und der Mobilität im Schultergürtel. Für saubere Push-ups ist es daher wichtig, die Stütz- und Hilfsmuskulatur zu trainieren. Außerdem solltest du das Brusttraining in deinen Trainingsplan aufnehmen, denn der große Brustmuskel wird bei den Liegestützen ganz besonders beansprucht.

Erwähnte Quellen:

Shahab Alizadeh et al. (2020): Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes. Journal of Sports Science & Medicine, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390722, zuletzt abgerufen am 30.01.2024

Constance M. Mier et al. (2014): Differences between men and women in percentage of body weight supported during push-up exercise. International Journal of Exercise Science, [online] https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol7/iss2/7/, zuletzt abgerufen am 30.01.2024

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