Bulgarian Split Squat: Technik und Po-Übungstipps

Der Bulgarian Split Squat hat seit den 1980er Jahren einen rasanten Aufstieg hingelegt und kann in der Leg-Day-Liga neben Squats, Lunges und Hip Thrust durchaus mitmischen als äußerst effektive Übung für Beine und Po.

Wir erklären dir hier, was die beliebte Fitnessübung für dich und deinen Unterkörper tun kann und warum es sich lohnt, nach einem langen Bürotag vielleicht auch einfach mal einen entspannenden Sofa-Stretch auszuüben.

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8 unschlagbare Vorteile der Bulgarischen Kniebeuge

Bulgarische Kniebeuge? Was soll die denn bitte schön besser machen, als die ganz normale Kniebeuge, die jeder kennt? Das wollen wir dir gerne verraten, denn die Alternative zu herkömmlichen Squats hat einiges zu bieten:

1. Bulgarian Split Squats trainieren neben deinen Oberschenkeln und deinem Po auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
2. Du setzt völlig neue Wachstumsreize, weil du deinen Muskeln mit dieser koordinativ anspruchsvollen Übung Abwechslung zu den üblichen Ausfallschritten und Kniebeugen bietest.
3. Dein Körper ermüdet nicht so schnell, weil du die Übung einbeinig durchführst. Demnach kannst du auch nach einem anstrengenden Tag noch ein paar Wiederholungen einplanen oder einfach länger trainieren, wenn dir danach ist.
4. Du vermiedest Dysbalancen, indem du deine Beine einzeln trainierst. So müssen beide Beine gleichermaßen arbeiten, während bei Kniebeugen und Co. meistens das stärkere Bein mehr Arbeit abnimmt.
5. Du schonst bei dieser Art der Kniebeuge deine Kniegelenke: Wie eine Studie zeigt, sind diese nicht so stark involviert wie bei anderen Bein-Übungen.
6. Trotzdem schulst du gleichzeitig deine Hüftgelenkstreckung – was sich insbesondere empfiehlt, wenn du berufsbedingt viel sitzt. In dem Fall solltest du die Übung zwischendurch oder am Abend einfach länger halten, ohne viele Wiederholungen.
7. Da hier nur ein Bein arbeitet und dabei deine Balance gefragt ist, ist die Übung schon ohne Gewichte anspruchsvoll genug. Du kannst also flexibel zu Hause trainieren und brauchst außer einem stabilen Stuhl nicht zwingend weiteres Equipment.
8. Mit Hanteln oder einer Kettlebell kannst du die Belastung stetig erhöhen und Fortgeschritten können die Übung durch Bizeps-Curls erweitern und so gleich die Arme mittrainieren.

Woher kommen Bulgarian Squats?

Der Bulgarian Split Squat ist seit den 1980er Jahren tatsächlich durch bulgarische Gewichtheber auch bei uns bekannt und wurde mit der Zeit immer beliebter.

Profi-Athleten machen sich die unilaterale Ausführung dieser Kniebeugen-Variante in besonderer Form zu Nutze: Dadurch, dass die Übung nur ein Bein anspricht statt beide gleichzeitig, werden auch der Oberkörper und der untere Rücken nicht so sehr involviert. Damit können insbesondere Gewichtheber mehr Wiederholungen schaffen und sehr konzentrierte Wachstumsreize setzen.

Welche Muskeln werden beim Bulgarian Split Squat trainiert?

Damit du die Übung später richtig ausführen kannst und den größtmöglichen Trainingseffekt daraus ziehst, ist es immer hilfreich, während der Übung an die beanspruchte Muskulatur zu denken und diese ganz bewusst zu aktivieren. Also, welche Muskelgruppen kommen beim Bulgarian Split Squat zum Einsatz? Du wirst es zwar beim Muskelkater am Morgen danach deutlich spüren, aber wir verraten es dir vorab:

Wie beim Squat, also der klassischen Kniebeuge, werden primär der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps femoris), der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) gefordert. Sekundär trainierst du auch deine Hüftmuskulatur mit. Dadurch, dass du einbeinig koordinativ ausgleichen musst, ist zusätzlich deine Core- sowie Fußmuskulatur gefragt. Klingt anstrengend? Das wird es auch, aber auf knieschonende Weise. Und du wirst die Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) nach einem langen Tag am Schreibtisch mit Sicherheit als sehr angenehm empfinden.

Muskel-Fokus variiert je nach Technik etwas

Je nachdem, wie tief du in den Squat gehst, triggerst du einige Muskeln etwas mehr: Schiebst du dein Knie weit nach vorn, setzt du den Fokus mehr auf die Beinrückseite, den Po und die Hüftdehnung. Bleibt dein Knie bei einem kurzen Schritt rechtwinklig über der Fußspitze, forderst du die Vorderseite deines Oberschenkels etwas mehr heraus. Es ist also am Ende eine Frage der Technik und Beweglichkeit, welche Variante besser zu dir passt.

Als Anfängerin solltest du dein Knie zunächst nicht über die Fußspitze hinausschieben, sondern den rechten Winkel im Kniegelenk anstreben. Gleichzeitig macht es einen Unterschied, ob du mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne neigst oder gerade über der Hüfte hältst. Richte deinen Rumpf besser gerade aus statt nach vorn gebeugt, so ist die Übung effektiver und du hast mehr Zug auf dem Hüftbeuger.

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So führst du den Bulgarian Split Squat Schritt für Schritt richtig aus

Für die Ausgangsposition der Beinübung brauchst du einen stabilen Stuhl, Hocker oder eine Couch. Diese sollte nicht zu hoch sein. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, nutzt du eine Trainingsbank oder noch besser: Eine fixierte Langhantelstange im Power Rack bzw. an der Multipresse. Wir starten zunächst ohne Zusatzgewicht.

Für den Muskelaufbau sind 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze ideal. Wenn du deine Kraftausdauer verbessern willst, kannst du auch 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite anstreben und davon 3 Durchgänge machen. Pausiere, wenn dich Kraft bzw. Technik verlassen. Und mach auch eine kurze Pause bevor du das Bein wechselst.

Am besten übst du vorab den Reverse Lunge als Vorbereitung: Für den Ausfallschritt nach hinten machst du einen großen Schritt rückwärts. Der Kopf und Oberkörper bleiben gerade, die Arme locker auf die Hüfte gestützt. Komm mit dem hinteren Knie so tief wie möglich, ohne es auf dem Boden abzustützen. Geh langsam runter und schnell wieder hoch. Das läuft super? Perfekt, dann geht es jetzt weiter mit dem Bulgarien-Squat!

• Platziere einen Fußrücken auf der Erhöhung: Du kannst die Zehenspitzen aktiv abstellen oder den ganzen Spann auf der Fläche ablegen, das ist Geschmackssache.
• Mache einen großen Ausfallschritt mit dem Standbein nach vorne.
• Dein Standbein ist fast durchgestreckt und der Fuß gleichmäßig aufgestellt. Die Zehen zeigen nach vorne. Falls du zur Knieinnenrotation neigst, drehe deine Fußsitzen aber gern etwas nach außen.
• Halte deine Hüfte auf einer Höhe, bleibe also im Becken gerade und sinke nicht zu einer Seite ab.
• Mache dich im Oberkörper lang: Stolze Brust, Schultern zurück und nach unten ziehen, Bauch und unterer Rücken sind fest.
• Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken, um eine bessere Balance zu bekommen. Oder aber du stützt die Hände entspannt auf der Hüfte ab.
• Komme nun mit deinem Standbein in eine saubere Kniebeuge, bis dein Kniegelenk 90 Grad gebeugt ist. Beachte, dass es bei der Bewegung niemals nach innen fällt, sondern du es eher etwas nach außen schiebst.
• Halte deinen Oberkörper aufrecht über der Hüfte und lehne dich nicht zu weit nach vorne.
• Komme dann langsam zurück in die Ausgangsposition nach oben. Dein Standbein sollte nicht ganz durchgesteckt sein: Eine ganz leichte Beugung hier schont das Gelenk. Wiederhole die Übung.

Gut zu wissen: Wundere dich nicht, das zweite Bein wird immer schwächer sein und womöglich weniger Wiederholungen schaffen, als das erste Bein. Das liegt daran, dass du deinen geraden Oberschenkelmuskel (Rectus femoris) streckst und dadurch stark dehnst. Das beansprucht ihn natürlich ebenfalls, weswegen du gerne 90 bis 120 Sekunden pausieren solltest, bevor du das Standbein wechselst.

Welche Übungsvarianten gibt es noch?

Wie erwähnt kannst du mit der Länge deines Ausfallschritts sowie der Neigung deines Oberkörpers schon einen anderen Muskelfokus setzen. Zur Erinnerung: Ein kurzer Schritt mit aufrechtem Oberkörper ist eher quadrizeps- und kniedominant, ein weiter Schritt bzw. das Knie über die Fußspitze hinaus ist eher po- und hüftdominant.

Du hast aber darüber hinaus noch die Möglichkeit, die klassische Variante der Bulgarian Split Squats, wie wir sie dir unter dem Abschnitt Technik vorgestellt haben, noch durch zusätzliches Gewicht intensivieren. Dabei hast du die freie Wahl zwischen Sling Trainer, Kurzhantel(n), einer Kettlebell oder einer Langhantel.

Bulgarian Split Squat im Sling Trainer

Du hast einen Schlingentrainer statt einer Bank? Auch super! Dann stell einen Fuß in eine der Schlaufen und mach einen großen Ausfallschritt mit dem Standbein nach vorne. Trainiere nach dem selben Prinzip wie auf einem festen Untergrund und achte hier besonders auf deine Körperspannung – du wirst sie brauchen, damit du nicht umkippst.

Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln

Du kannst entweder jeweils eine Hantel in der Hand halten und mit geradem Oberkörper squatten. Oder aber, falls du schon fortgeschritten bist und zwei Übungen in einer kombinieren möchtest, kannst du mit der Abwärtsbewegung einen Bizepscurl ausführen. Unten angekommen sind die Kurzhanteln dann oben an der Brust. Streck die Arme mit der Aufwärtsbewegung.

Nur mit einer Hantel

Entweder in der Goblet-Squat-Variante, bei der das Gewicht in beiden Händen vor der Brust einfach nur hältst. So musst du nämlich noch mehr Gewicht rauf- und runterbewegen aus der Beinkraft und du hast eine zusätzliche Spannung im Oberkörper. Als leichtere Variante kannst du deine Kurzhalten auch neben dem Standbein halten: Ist das rechte Bein vorne, hältst du die Hantel auch mit der rechten Hand. Hier muss der Oberkörper dann ebenfalls etwas gegensteuern, denn das Gewicht zieht dich nach unten.

Bulgarian Split Squat mit Kettlebell

Du hast keine Hanteln aber eine Kettlebell? Wunderbar! Der Goblet Squat mit dem Gewicht vor der Brust bei aufrechtem Oberkörper ist deine Übung. Halte die Kugel von unten mit beiden Händen fest und bewege sie möglichst nicht. Sie soll dir nur die Squats erschweren und für zusätzliche Core-Spannung sorgen.

Bulgarian Split Squat mit Langhantel

Die Ausführung mit der Langhantel ist schon ziemlich fortgeschritten, weil es mit einer langen Gewichtsstange auf den Schultern noch kniffeliger wird, das Gleichgewicht zu halten. Achte in jedem Fall auf einen entspannten nacken bei der Ausführung. Profis legen sich die Stange auch gern mal in der Frontposition vor den Kopf auf die Oberarme.

Was unterscheidet die Übung von normalen Squats und Lunges?

Du kennst die Squats (Kniebeuge), die Split Sqauts (Ausfallschritte) und nun auch die Bulgarian Split Squats, die tatsächlich eine Mischung aus beiden ist und doch wieder ganz anders.

Die Kniebeuge trainiert zwar dieselben Muskelgruppen, aber beide Beine gleichzeitig. Dadurch ist die Übung weniger intensiv beziehungsweise kannst du irgendwann selbst mit Gewicht sehr viele Wiederholungen machen, die über das Ziel Muskelaufbau hinausschießen und eher in den Kraftausdauerbereich einzahlen. Der Ausfallschritt ist wie der Buga Split Squat eine einseitige Übung, bei der ein Bein verstärkt trainiert wird. Während letztere eine statische Bewegung am Platz ist, ist der Ausfallschritt dynamisch und man bewegt sich vor oder zurück oder auch zur Seite.

Zwar fordern beide Übungen dein Gleichgewicht heraus, aber beim Ausfallschritt lasten auch noch viel Gewicht auf dem hinteren Bein. Bei der bulgarischen Kniebeuge musst du mehr ausbalancieren, weil das hintere Bein kaum Gewicht trägt und du kannst hier auch weniger schummeln. So werden beide Beine gleich intensiv trainiert und du kannst sogar noch weiter nach vorne kommen als beim Lunge. Insofern schöpft du hier eher den vollen Bewegungsradius aus.

Für einen sinnvollen Leg Day solltest du aber immer mehrere Beinübungen miteinander kombinieren. Dementsprechend ist keine der genannten schlechter als die andere, die richtige Mischung und Abwechslung im Training macht’s.

Vermeide diese typischen Fehler bei der Bulgarischen Kniebeuge

Bulgarische Split Squats sind auf den ersten Blick anspruchsvoller als Ausfallschritte oder Kniebeuge, aber dennoch sind sie auch für Anfängerinnen geeignet. Viele meinen, wenn das Knie über die Zehen hinausragt, ist das ein Fehler. Oder wenn der Oberkörper sich weit über das Standbein neigt.

Das stimmt nicht: Beides kannst du als Alternative ausprobieren, wenn du die Grundübung bereits gut beherrschst. Dafür solltest du aber schon die Kontrolle über Rücken und Knie während der Übung haben, sprich den Core aktivieren und Balance halten können, und die entsprechende Beweglichkeit mitbringen. Wer schon Knie- oder Rückenprobleme hat, sollte bei der aufgerichteten Variante mit dem Kniegelenk vor den Zehenspitzen bleiben.

Um Fehlhaltungen zu vermeiden und den größten Trainingseffekt aus der Übung zu ziehen, solltest du zunächst die saubere Technik langsam und ganz ohne Gewichte möglichst vor einem Spiegel üben. Alternativ kannst du deine Ausführung auch mit dem Handy aufnehmen. Dabei gilt es folgende 5 typische Fehler zu vermeiden:

• Rundrücken: Wie bei fast allen Fitnessübungen gilt es auch hier das Gebot: Achte auf einen geraden Rücken und halte dich die ganze Übung aufrecht. Wenn du Bauch und Po aktiv anspannst und die Schultern nach unten und zurückziehst, schonst du auch deine Wirbelsäule.
• Knie fallen nach innen: Bitte drück deine Knie bei jeder Beinübung aktiv nach außen. Fallen sie nach innen, schadest du deinen Gelenken! Lass deine Kniestellung zu Beginn von einem Traininspartner oder Trainer begutachten. Auch beim Split Squat kann es helfen, wenn du auch die Zehenspitze deines Standfußes leicht nach außen rotierst. Wenn das auch noch nicht hilft, kannst du ein langes Fitnessband um einen Pfeiler oder Tischbein schlingen und unterhalb deines Knies in die Schlaufe schlüpfen und es durch leichten Zug sanft an die Außenrotation erinnern.
• Becken steht schief: Fehlt dir Kraft im Gesäß oder die Koordination, neigen viele dazu, das Becken auf einer Seite absacken zu lassen, so dass die Hüfte schief steht. Das wirkt sich auch negativ aufs Knie- und Fußgelenk aus. Spanne deine Hüftmuskulatur aktiv an, indem du den Core fest machst und die Hüfte leicht vorschiebst. So hältst du das Becken auf einer Höhe.
• Du belastest das falsche Bein: Das hochgestellte Bein trägt eigentlich so gut wie kein Körpergewicht und soll auch nicht arbeiten! Stell dir vor, du stellst es auf einer Bank, Couch oder einem Stuhl zum Kaffeepläuschen ab und zwingst so das Standbein, die Arbeit alleine zu machen. Danach wird getauscht. Lehne dich nicht nach vorne mit dem Oberkörper, das macht es auch nicht einfacher.
• Zu schnelle Ausführung: Wer mit Schwung hochschießt, dabei womöglich noch mit Schwung aus der Hüfte, und sich keine Zeit für den vollen Bewegungsradius nimmt, erzielt auch nicht den gewünschten Trainingseffekt. Mache lieber weniger langsame Wiederholungen als viele schnelle, bei der du fehlende Kraft wettmachst. Je kontrollierter du hoch- und runtergehst, umso länger steht dein Standbein unter Spannung und genau das ist das Ziel.

Wenn du den Bulgarian Split Squat bisher noch nicht in deinem Trainingsrepertoire für starke Beine, einen knackigen Po und einen angenehmen Hüftstretch hattest, dann wird es aber höchste Zeit! Du weißt nun, wie es geht. Also runter von der Couch, zumindest mit einem Bein, und auf geht's!