Hanteltraining für Frauen Die 4 besten Kurzhantel-Übungen für zuhause

1/4 Hanteltraining für Frauen Ausfallschritt mit Bizeps-Curl

2/4 Hanteltraining für Frauen Liegestütze mit Kurzhantelrudern

3/4 Hanteltraining für Frauen Kniebeuge mit Schulterdrücken

4/4 Hanteltraining für Frauen Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen

Beim Hanteltraining werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert. ORION PRODUCTION / Shutterstock
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Hanteltraining für Frauen: Effektive Übungen

Hanteln sind perfekte Tools für zuhause. Wir erklären, warum sie so wirksam sind, welche Hanteln du brauchst und zeigen dir die 4 effizientesten Hantelübungen
Trainiert primär: Beine, Po und Bizeps
Trainiert primär: Brust und Rücken
Trainiert primär: Beine, Po und Schultern
Trainiert primär: Beine, Po, unterer Rücken

Mit schweren Hanteln trainieren – die Vorstellung verbinden viele Frauen mit muskelbepackten Männern. Doch du musst dich nicht vor Muskelbergen fürchten, die entstehen bei Frauen aufgrund anderer körperlicher Voraussetzungen eher selten. Und gerade Hanteltraining bietet dir viele Vorteile, insbesondere im Vergleich zum Gerätetraining.

Wir erklären dir, warum das so ist, wie du vom Hanteltraining profitierst, welche Hanteln du am besten nutzt und zeigen in unserer Bildergalerie die effektivsten Übungen.

Was unterscheidet Hantel-Training vom Training an Geräten?

Kurz gesagt: Im Gegensatz zum Training an Maschinen werden Übungen mit Hanteln nicht geführt. Bei einer geführten Bewegung an einer Maschine werden nur einzelne Muskeln isoliert beansprucht, wie zum Beispiel die Beine an der Beinpresse. Zudem ist der Bewegungsradius beim Gerätetraining vorgegeben. Sprich: Du kannst nur eine bestimmte Bewegung ausführen. Das kann für Anfänger ein Vorteil sein, da eine falsche Übungsausführung verhindert wird.

Das Gerätetraining hat jedoch einen entscheidenden Nachteil: Dadurch, dass der Bewegungsradius vorgegeben ist, wird nur die Zielmuskulatur isoliert trainiert. Beim Hanteltraining ist der Effekt oft größer, weil der gesamte Körper die Bewegungen ausgleichen muss und somit mehr Muskelgruppen angesprochen werden.

Welche Hanteln gibt es?

Freies Gewichtstraining kannst du mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Die 3 gängigsten Hantelarten sind:

Langhanteln

Hanteltraining
Hersteller
Langhantelstangen für verschiedene, aufsatzbare Scheiben

Hier bestellen: Langhantelstange

Mit diesen Hanteln werden viele Grundübungen (komplexe Übungen) wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausgeführt. Es handelt sich um eine etwa 2 Meter lange Stange, die auf beiden Seiten mit Gewichtsscheiben beladen wird.

Unser Tipp: Passend dazu Hantelscheiben (199,95€) mit 4x Scheiben a 10 Kilo.

Kurzhanteln

Hanteltraining
Hersteller
Kurzhanteln eignen sich besonders für Isolationsübungen

Hier bestellen: Kurzhantelset von ScSports (59,95€)

Kurzhanteln gibt es mit festen Gewichten und auch als beladbare Stange zu kaufen. Diese Hanteln eignen sich besonders gut für Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizepscurls. Sie können aber auch für komplexe Übungen wie zum Beispiel rumänisches Kreuzheben eingesetzt werden.

Kurzhanteln mit Neoprenbezug
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Mit Neoprenbeschichtung sind diese Kurzhantel besonders rutschfest und schonend für die Hände

Hier bestellen: Neopren-Kurzhanteln von Rexoo

Kettlebells

Hanteltraining
Hersteller
Besonders geeignet für Kraft-Ausdauer-training

Hier bestellen: 16 Kg Kettlebell von ALEX (49,95€)

Die Kettlebell (deutsch Kugelhantel) ist ein rundes Gewicht, mit einem Griff für deine Hände. Diese Hantel wird vor allem beim Kraft-Ausdauertraining verwendet, sowie für ballistische Übungen. Das sind Übungen, bei denen gegen die Beschleunigung der Hantel, etwa durch Schwingen, gearbeitet wird.

Was bewirkt Hanteltraining?

Die Eigenheiten des Gerätetrainings sind das eine. Nun soll es aber um die spezifischen Vorteile des Freihantel-Trainings gehen. Das hier sind die 4 wesentlichen Vorteile des Workouts mit freien Gewichten:

1. Du baust effektiver und schneller Kraft und Muskeln auf

Training mit freien Gewichten ist koordinativ anspruchsvoll. Um zum Beispiel eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt auszuführen, musst du viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Bei der Kniebeuge trainierst du nicht nur Beine und Po, sondern auch den unteren Rücken und deine Bauchmuskeln.

Sprich: Die intermuskuläre Koordination wird durch das Hanteltraining verbessert. Diese bezeichnet das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, bei einem gezielten Bewegungsablauf. All das führt dazu, dass du schneller Muskeln aufbaust und stärker wirst.

Hanteltraining Kurzhantel
ORION PRODUCTION / Shutterstock
Bei einer Kniebeuge mit Kurzhanteln trainierst du direkt mehrere Muskeln: neben Beinen und Po auch deinen unteren Rücken und die Bauchmuskeln.

2. Du trainierst dein Gleichgewicht

Um dein Gleichgewicht bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge zu halten, ist sowohl die Hilfs-, als auch die Stützmuskulatur maßgeblich beteiligt. Ohne diese Muskulatur würdest du, nicht nur beim Hanteltraining, zusammenfallen wie ein nasser Sack.

3. Dein Kalorienverbrauch erhöht sich

Dadurch, dass so viele Muskeln beansprucht werden, erhöht sich auch dein Kalorienverbrauch. Denn bei mehr-gelenkigen Übungen wie etwa Kniebeugen oder Kreuzheben, ist der Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers sehr hoch. Bis zu 500 Kalorien pro Stunde kannst du mit einem knackigen Hantel-Workout verbrennen. Ein weiteres Plus: Langfristig kann ein Muskelzuwachs bei der Fettverbrennung helfen. Denn: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz.

4. Training mit freien Gewichten ist günstiger

Ein Paar Hanteln gibt es schon ab 20 Euro. Mit freien Gewichten kannst du unzählige Übungen in verschiedensten Variationen ausführen. Außerdem: Du brauchst kein Fitnessstudio, um zu trainieren, was zu Corona-Zeiten mit Studio-Schließungen, Ansteckungsgefahr und Co. ein riesiger Vorteil ist. Übrigens: Wenn du wissen möchtest, welches das beste Armtraining für Frauen ist, klicke hier.

Welches Hantelgewicht brauche ich?

Um den Bewegungsablauf zu lernen, solltest du zuerst auf leichtere Gewichte zurückgreifen. Wenn du die Übung sauber ausführst, kannst du das Gewicht erhöhen. Achtung: Steigere das Gewicht erst, wenn du die Übung sauber und ohne Schwung durchführen kannst. Sonst kannst du dich leicht verletzen. Hier kannst du übrigens die Women's Health Body Kurzhanteln bestellen.

Hanteltraining Kurzhantel
ORION PRODUCTION / Shutterstock
Einfach zu Hause trainieren: Du kannst unzählige Übungen mit freien Gewichten ausführen und brauchst dafür kein Fitnessstudio.

Wie viele Wiederholungen muss ich ausführen?

Grundsätzlich gilt: Dein Trainingsziel bestimmt die Wiederholungszahl pro Satz. In der Trainingslehre spricht man von drei verschiedenen Trainingsformen:

Hypertrophietraining – Ziel: Muskelzuwachs

Du möchtest gerne sichtbare Muskeln aufbauen? Dann führe pro Übung 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft aus. Wichtig ist dabei auch das Tempo: Dieses sollte im Verhältnis 2:1 (exzentrisch/ konzentrisch) sein. Konzentrisch bedeutet den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzuziehen. Exzentrisch bedeutet, dass das Gewicht kontrolliert gesenkt wird. Beispiel: Bei einem Bizepscurl senkst du das Gewicht 2 Sekunden lang ab (exzentrische Phase) und ziehst es 1 Sekunde hoch (konzentrische Phase). Zwischen den Sätzen machst du 60 Sekunden Pause.

Kleiner Tipp: In diesem Artikel findest du das Fitness ABC für Einsteiger mit allen Definitionen von A wie Abs bis Z wie Zirkeltraining.

Maximalkrafttraining – Ziel: Kraftzuwachs

Du willst mehr Power haben? Dann ist das Maximalkrafttraining das richtige für dich. Hierbei machst du 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz mit 100 Prozent deines Maximalgewichts. Sprich: Die letzte Wiederholung sollte für dich so anstrengend sein, dass du sie gerade so mit sauberer Ausführung schaffst. Wichtig: Bau nach jedem Satz eine lange Pause von bis zu 6 Minuten ein. Diese Zeit braucht dein Körper, um sich für den nächsten Satz zu erholen. Übrigens: So sehen saubere Deadlifts aus.

Kraftausdauertraining – Ziel: Abnehmen bzw. schlanke Muskeln

Es soll deinen Fettpölsterchen an den Kragen gehen? Dann wähle die Kraftausdauer-Methode. Hier gilt: 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz und 80 Prozent deiner Maximalkraft. Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erreichen, deshalb bring dich ruhig ordentlich ins Schwitzen! Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz sein, 30 Sekunden reichen meist aus.

So geht Hanteltraining
Jacob Lund / Shutterstock.com
Aus der Puste? Sehr gut! Dann machst du beim Kraftausdauertraining alles richtig.

Tipp: Deine Maximalkraft findest du heraus, indem du eine bestimmte Übung mit Hanteln genau einmal mit korrekter Technik gerade so schaffst. Du solltest dafür maximal 5 Versuche benötigen. Wichtig: Wärme dich unbedingt ausreichend auf, bevor du deine Maximalkraft ermittelst. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch.

Was muss ich beim Hanteltraining noch beachten?

Wechsle die Übungen regelmäßig. Wenn du immer die gleichen Übungen ausführst, wird nicht nur dir, sondern auch deinen Muskeln langweilig. Du machst keine Trainingsfortschritte mehr, weil sich der Körper an den Belastungsreiz gewöhnt. Tausche deshalb einzelne Übungen nach etwa 6 bis 10 Trainingseinheiten aus. Wie in anderen Situationen im Leben gilt: Abwechslung macht Spaß!

Tipp: Wenn du Einsteigerin in Sachen Hanteltraining bist, ist es ratsam, dass du dir professionelle Hilfe in Form eines Personal Trainers suchst, der dich bei der richtigen Ausführung und mit dem passenden Trainingsplan unterstützt. Über unsere Coaching Zone kannst du beispielsweise erfahrene Trainer buchen, die dich individuell beraten.

Das Training mit freien Gewichten hat viele Vorteile: Du baust schneller Kraft auf, da du eine Vielzahl an Muskeln beanspruchst, und erhöhst deinen Kalorienverbrauch. Außerdem kannst du Hanteltraining überall und mit wenig Equipment ausführen. Also: Ran an die Übungen in unserer Foto-Galerie!

Mache einen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne. Beide Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht.

Während du im Ausfallschritt bist, beuge beide Arme und zieh die Hanteln in Richtung Schulter. Dabei zeigen die Handflächen nach innen.

10 bis 12 Wiederholungen

Umfasse die Kurzhanteln im Hammergriff und gehe in die Liegestützposition. Setze die Hanteln so auf, dass die Handgelenke genau unterhalb der Schultern liegen. Spanne deinen Bauch fest an und ziehe den Bauchnabel ein. Deine Handflächen zeigen nach innen.

Beuge die Arme und senke den Oberkörper ab bis die Handgelenke neben dem Körper sind. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Drücke dich wieder hoch.

Dann ziehst du den rechten Arm seitlich am Körper entlang nach oben, bis der Ellenbogen gebeugt ist. Wieder absetzen. Bei der nächsten Liegestütze mit dem linken Arm. Im Wechsel fortfahren.

10 bis 12 Wiederholungen

Umgreife deine Kurzhanteln und geh in die Kniebeuge-Position.

Senke den Po ab bis er tiefer ist als die Knie. Hebe gleichzeitig die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.

Nun richtest du dich auf und streckst deine Arme nach oben. Die Handflächen zeigen weiterhin nach innen.

10 bis 12 Wiederholungen

Nimm in jede Hand eine Hantel, stell dich hüftbreit hin.

Beuge mit nach unten gestreckten Armen langsam den Oberkörper nach vorne bis die Hanteln auf Höhe der Knie sind, die Handflächen zeigen zu dir. Der Rücken bleibt gerade, die Knie leicht gebeugt.

Nun langsam wieder aufrichten.

10 bis 12 Wiederholungen

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