Die Zeit, die Schwerkraft, vielleicht auch Schwangerschaften oder einfach nur unzählige Stunden am Schreibtisch – unser Körper verändert sich, und das Dekolleté verliert oft an Spannkraft. Doch bevor du über teure Cremes oder gar eine OP nachdenkst, haben wir eine bessere, nachhaltigere Lösung: gezieltes Brusttraining!
Dieses Workout wirkt wie ein natürlicher Push-up-BH. Es stärkt die Muskulatur unter dem Brustgewebe, verbessert deine Haltung und sorgt so für ein optisch strafferes, volleres Dekolleté. Das Beste daran? Du brauchst nur ein Paar Kurzhanteln und kannst die Übungen bequem zu Hause durchführen.
Warum ist Brusttraining für Frauen wichtig?
Mit zunehmendem Alter verliert das Bindegewebe an Elastizität. Ein gezieltes Krafttraining für die Brustmuskulatur wirkt dem entgegen und bietet noch weitere entscheidende Vorteile:
- Natürlicher Lifting-Effekt: Ein starker Brustmuskel hebt den darüber liegenden Busen an. Du baust dir quasi einen "unsichtbaren BH" auf.
- Verbesserte Haltung: Viele Übungen für die Brust kräftigen auch die Schultern und den oberen Rücken. Eine aufrechte Haltung lässt deine Brust sofort praller und größer wirken.
- Funktionale Stärke: Eine kräftige Brustmuskulatur brauchst du im Alltag ständig – beim Tragen von Einkaufstaschen, beim Hochheben deiner Kinder oder beim Öffnen einer schweren Tür.
- Ausgleich zum Alltag: Besonders bei sitzenden Tätigkeiten neigen wir zu nach vorne gefallenen Schultern. Brusttraining hilft, diesen muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken.
Mythos entlarvt: Macht Brusttraining den Busen kleiner?
In erster Linie wird deine Haltung königlich, aber auch die Brust verändert sich optisch zu einer gefälligeren Form. An Volumen verlierst du nur, wenn du zeitgleich zum Workout auch noch hochintensives Fatburning betreibst, denn dein Busen besteht aus Fettgewebe. Möchtest du also deine größere Brust verkleinern, solltest du unbedingt auch eine intensive Cardio-Routine absolvieren.
Der Busen selbst verkleinert sich nur durch das Workout also nicht, aber der Umfang deiner Brust kann sich durch das Wachstum der Muskulatur ein wenig vergrößern. Aber keine Sorge: Du musst dir keine neuen BHs kaufen, die Veränderungen sind in erster Linie optischer Natur.
Was brauche ich fürs Brusttraining?
Das Workout mit Kurzhanteln ist für zu Hause bestens geeignet, wenn du einen Trainingsplan und ein wenig Equipment hast, und zwar dieses:
- Du benötigst Hanteln, die nicht zu leicht sein sollten. Bist du untrainiert, können 3 Kilogramm pro Hantel ausreichen. Für Geübte sollten es mindestens 5 Kilo je Hantel sein.
- Eine Erhöhung wie eine Hantelbank, auf der du deinen Oberkörper ablegen kannst, ist sehr hilfreich. Du kannst hier kreativ werden: Eine Sitzbank ist beispielsweise genauso geeignet.
- Ein Handtuch und ausreichend stilles Wasser solltest du dir ebenfalls bereithalten.
- Trage am besten Sportklamotten und Sportschuhe, wenn du trainierst; das ist bequem und funktionell.
- Ganz wichtig: ein guter Sport-BH. Eine Studie, die im Journal of Science and Medicine in Sport erschien, belegt, dass Frauen mit größerer Brust weniger Sport treiben, da sie Bewegung als unangenehm empfinden. Zum gleichen Schluss kam auch eine weitere Studie. Ein gut sitzender Sport-BH macht das Training deutlich angenehmer.
Mit dem passenden Sport-BH und ein paar Kurzhanteln lassen sich auch große Brüste wunderbar trainieren.
Die besten 7 Kurzhantel-Übungen für eine straffe Brust
1. Bankdrücken wechselseitig
Bankdrücken ist der Klassiker unter den Brustübungen. Die Hauptarbeit leistet hierbei der große Brustmuskel. Dieser sogenannte Pectoralis Major leistet optisch den wichtigsten Beitrag zu einer trainierten Brust. Das Training mit den Kurzhanteln ermöglicht eine höhere Range of Motion und macht das Bankdrücken intensiver als beispielsweise mit einer Langhantel.
2. Gironda Swings
Diese Übung ist wahrscheinlich neu für dich und erinnert an den "Dab-Move" der die letzten Jahre durchs Internet geisterte. Vorrangig trainierst du damit deine Schultermuskulatur, aber auch Brust- und Armmuskulatur helfen mit. Probiere es zuerst mit weniger Gewicht und steigere dich erst nach und nach.
3. Kreuzheben
Beim Kreuzheben denkt man nicht zuerst an Brusttraining, aber da die Übung so komplex ist, werden hier zahlreiche verschiedene Muskelgruppen angesprochen, darunter auch die Brustmuskulatur. Hier erfährst du alles, was du über den Deadlift wissen musst.
4. Flys
Flys zählen zu den klassischen Brustübungen. Das Training zielt vorrangig auf den größeren Pectoralis Major und den kleineren Pectoralis Minor ab. Aber Achtung: Hier gilt, Technik vor Gewicht!
5. Floor-Presses
Ähnlich wie beim Bankdrücken belastest du hier den großen Brustmuskel. Floor-Presses sind dabei weniger anspruchsvoll als Bankdrücken und zusätzlich zu Schultern und Brust, arbeitet verstärkt auch der Trizeps mit.
6. Überzüge
Eine Übung, die gleichzeitig die Brust- und die Rückenmuskulatur trainiert. Du straffst dadurch deinen Busen und verbesserst durchs Rückentraining deine Haltung, wodurch deine Oberweite besser zur Geltung kommt - ein 2-in-1-Effekt sozusagen!
7. Around-the-Worlds
Hier muss die Brustmuskulatur ganzheitlich mitarbeiten. Fang mit einem niedrigen Gewicht an, deine Brustmuskulatur muss sich erst an die andauernde Belastung gewöhnen.
7 Beauty-Tipps für ein tolles Dekolleté
Neben der richtigen Form, ist die Haut ein wichtiger Faktor, wenn es um die Optik deines Dekolletés geht. Mit diesen Tipps bringst du sie zum Strahlen:
1. Cremen für mehr Elastizität
Die Haut am Dekolleté ist sehr dünn und benötigt extra Zuwendung. Spezielle Dekolleté-Cremes und Seren mit Kollagen, Hyaluron oder straffenden Ölen sorgen für mehr Festigkeit sowie eine Extraportion Frische und Glow, wenn sie regelmäßig aufgetragen werden.
2. Peelen und massieren
Die Haut wirkt strahlender, wenn sie regelmäßig von abgestorbenen Hautzellen befreit und das Gewebe gut durchblutet wird. Peelings und sanfte, kreisförmige Massagen helfen.
3. Maske, bitte!
Regelmäßige reichhaltige Creme-Masken helfen der empfindlichen Haut, sich mit benötigten Nährstoffen und Feuchtigkeit zu versorgen.
4. Sonnenschutz verwenden
Um unschöne Veränderungen im Hautton zu vermeiden, solltest du deinen Ausschnitt mit Faktor 50 eincremen, wenn er der Sonne ausgesetzt ist.
5. Wechselduschen
10 Sekunden sind es, die die Haut rosig wirken lassen: Stell die Dusche insgesamt 5-mal auf eiskalt und trag den Glow den ganzen Tag auf deiner Haut! Mit einem festen Wasserstrahl kannst du auch die Brust-Massage gleich unter der Dusche erledigen.
6. Richtig schlafen
Für weniger Falten am Dekolleté ist die richtige Schlafposition entscheidend: Wenn du die Nacht auf dem Rücken verbringst, bekommst du auch im Gesicht weniger Falten.
7. Bodybrushing
Mit einer Körperbürste kannst du dein Dekolleté trocken direkt nach dem Aufstehen abbürsten, um die Durchblutung zu verbessern. Auch für das Gewebe an den Oberschenkeln ist die Bürste toll!
Häufige Fragen zum Brusttraining
Wie oft sollte ich meine Brust trainieren?
Die Brustmuskulatur reagiert optimal, wenn du sie jeden zweiten Tag trainierst. Also 3- bis 4-mal pro Woche. Die Hantelübungen dauern rund eine Viertelstunde und sind für zu Hause genauso geeignet wie für das Training im Studio. Die ersten Ergebnisse siehst du schon nach ein bis drei Wochen, denn Haltung und Muskelspannung lassen sich sehr leicht verbessern.
Wie viele Brustübungen sollte ich in mein Training einbauen?
Qualität vor Quantität! In der Regel sind 3 bis 4 gut ausgeführte Übungen pro Workout ideal, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Bei einem Ganzkörpertraining reichen oft schon 1 bis 2 Übungen aus.
Soll ich vor oder nach dem Cardio-Training die Brust trainieren?
Immer zuerst das Krafttraining! So hast du die volle Energie für die saubere Ausführung der Übungen. Cardio kannst du danach machen.
Fazit: Brusttraining als natürliches Lifting
Brusttraining mit Kurzhanteln ist die smarte Alternative zur Schönheits-OP. Mit etwas Disziplin, den richtigen Tools und unseren Tipps bringst du deine Brust ganz natürlich in Topform – straff, stark und selbstbewusst.
Erwähnte Quellen:
Does breast size affect how women participate in physical activity? Celeste E. Coltman, Julie R. Steele, Deirdre E. McGhee. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.226
Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. J Phys Act Health. 2015 Apr;12(4):588-94. doi: 10.1123/jpah.2013-0236. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24905581.
