Bist du bereit für eine Schritte-Challenge? Mit Indoor-Walking kannst du ganz leicht deine täglichen Schritte sammeln und dabei gleichzeitig deinen Körper in Bewegung bringen, Fett verbrennen und Kalorien verbrauchen. Probier es doch einfach mal aus!
Schaffst du täglich die empfohlenen 10.000 Schritte? Für die meisten von uns ist das eine echte Herausforderung im Alltag. Aber keine Sorge, wenn du damit kämpfst, gibt es jetzt einen neuen Fitness-Trend speziell für dich: Indoor-Walking! Perfekt für die Fettverbrennung.
Auf YouTube findest du zahlreiche Videos von Fitness-Influencern wie Pamela Reif, Holly Dolke und EleniFit, die dir helfen wollen, dein Schritte-Ziel zu erreichen. Mit Titeln wie "10 Minuten Stepping Cardio" oder "1.000 Schritte in 5 Minuten" zeigen sie dir Schritt für Schritt, wie du fit werden kannst – begleitet von motivierender Musik und einem energiegeladenen Beat. Also suche dir deine YouTuberin aus! Aber kann Indoor-Walking wirklich helfen, fit zu werden? Das erfährst du hier!
Wenn du entspannt mit Walking abnehmen möchtest, dann füge einfach eines dieser Indoor-Walking-Workouts zu unserem 8-Wochen-Plan für dein Training zu Hause hinzu.
Wieso soll man überhaupt 10.000 Schritte gehen?
Als Sportlerin weißt du es bestimmt: Menschen sind gemacht, um sich zu bewegen. 10.000 Schritte täglich solltest du laut Wissenschaft gehen, um Problemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes Typ II und Depressionen vorzubeugen. Bewegst du dich viel in deinem Alltag und legst viele Schritte zurück, kannst du außerdem dein Gewicht reduzieren, Kondition und Koordination verbessern. Eine Studie belegt überdies, dass die Anzahl der Schritte sich auf die Sterberate auswirkt. Das Problem: Viele kommen nicht annähernd auf 10.000. Wer im Büro arbeitet, schafft zum Beispiel durchschnittlich nur 1.500 Schritte am Tag.
Bevor du jetzt panisch wirst, können wir dich beruhigen: Es müssen nicht zwangsläufig 10.000 Schritte sein. Die Zahl geht letztlich auf eine Werbekampagne von 1964 zurück. Damals brachte die Firma Yamasa den ersten transportablen Schrittzähler auf den Markt, der sich "Manpo-kei", nannte, was übersetzt "der 10.000-Schritte-Zähler", heißt. Seitdem hält sich der Mythos um 10.000 Schritte hartnäckig. Auch wenn 10.000 Schritte sicherlich ein gutes Ziel sind, solltest du dich deshalb nicht stressen. Jeder Schritt zählt, ob nun 10.000, 7.000 oder 5.000. In der erwähnten Studie zeigte sich: Je mehr Schritte pro Tag zurückgelegt wurden, desto mehr sank die Sterblichkeitsrate, bevor sie sich bei etwa 7.500 Schritten pro Tag auf einem Niveau einpendelte.
Genauso zahlen natürlich alle anderen Workouts positiv auf deine Gesundheit ein, bei denen du keine Schritte machst, ganz egal, ob Krafttraining, Radfahren oder Yoga. Und natürlich kannst du auch ganz entspannt beim Spazierengehen abnehmen!
Was sind Indoor-Walking-Workouts?
Indoor-Walking-Workouts sind eine Form von Walking, die du drinnen durchführen kannst. Diese Form von Walking macht dich somit unabhängig von Wetter und lässt sich auch in einen stressigen Tag mal eben kurz einschieben. Typische Indoor-Walking-Workouts auf YouTube sind "1.000 Steps"-Videos. Diese erinnern ein wenig an klassisches Aerobic, weil neben den Schritten oft auch motivierende Musik und die Arme zum Einsatz kommen. Neben Indoor-Walking-Expertinnen wie Kyra Pro (die YouTuberin hat allein schon 97 Walking-Workouts) oder Holly Dolke, hat auch Fitness-Influencerin Pamela Reif kürzlich ein Walking-Workout veröffentlicht.
In "10 Minutes Stepping Cardio" legt Pamela 1.100 Schritte zurück und trainiert die Arme dabei mit zwei Wasserflaschen. An dieser Stelle eine kleine Warnung: Das Ganze sieht einfacher aus, als es ist!
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Wie funktionieren Indoor-Walking-Workouts?
Walking-Workouts sind super einfach und selbsterklärend: Du suchst dir ein Workout, bei dem du je nach Fitnesslevel 1.000, 2.000 oder auch 5.000 Schritte gehst und imitierst die Schritt-Bewegungen, die die Fitness-Influencerin deiner Wahl im Video vormacht. Weil hier keine besonderen Tanz- oder Koordinationsfähigkeiten gefragt sind, gelingt es in der Regel auch, sich synchron zu bewegen. Am Ende solltest du so auf die Schrittzahl kommen, die im Videotitel angegeben wird. Die Musik im Video und die meist motivierenden Kommentare der Influencer, machen das Workout zu einem echten Vergnügen und du wirst sehen, wie die Zeit wie im Flug vergeht.
Du möchtest ganz sichergehen, dass du am Tag ausreichend Schritte machst? Dann kannst du dir zur Motivation einen Schritte-Tracker zulegen. Viele Sportuhren, haben die Funktion bereits integriert. Unsere Empfehlungen:
- Die Fitbit ist eine stylishe kleine Smartwatch, die auch die Herzfrequenz erfasst.
- Der Tchibo Schrittzähler ist eine supergünstige Lösung, die zuverlässig ihren Zweck erfüllt.
- Das Garmin Fitness-Armband sieht chic aus und zählt fleißig mit.
- Auch die elegante Huawei Band 4e Active Smartwatch liefert dir alle nötigen Daten.
Wie effektiv sind Indoor-Walking-Workouts?
Mit den Workouts legst du in der Regel 1.000 bis manchmal auch 5.000 Schritte zurück – eine Menge, die sich im Alltag anders gar nicht so einfach unterbringen lässt. Die Workouts sollen laut Influencerinnen in 10 Minuten 70-110 Kalorien verbrennen. So pauschal lässt sich das natürlich nicht sagen, da der Kalorienverbrauch immer erheblich von deinem Gewicht und deiner Körpergröße, deinem Geschlecht und dem Trainingszustand abhängt.
Da du dich jedoch beim Indoor-Walking in einer gemäßigten Geschwindigkeit bewegst und deinen Körper auf sanfte Art forderst, kann dir das Training definitiv dabei helfen, dein Gewicht zu halten, etwas abzunehmen und vor allem einfach in Form zu kommen. Das Training zählt damit zum sogenannten "LISS-Training" ("Low Intensity Steady State"), das deine Kondition verbessert und deine Fettverbrennung anregt. Laut einer Studie kann Walking sowohl drinnen als auch draußen zu einer deutlichen Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten führen, Stress und Ängste mildert sowie die Stimmung verbessert.
Vor- und Nachteile von Schritt-Workouts
Ein Nachteil gegenüber Walking in der Natur ist ganz klar die Umgebung: Während du beim normalen Walking die Natur genießen kannst und deine Umgebung erkundest, bekommst du beim Indoor-Schritte-Workout nur deine Wohnzimmer-Ausstattung und die Fitness-Influencerin deiner Wahl zu Gesicht. Das kann auf Dauer ganz schön langweilig werden.
Auch die frische Luft, die beim Walking draußen so belebend wirkt, und für einen Extra-Boost sorgt, bleibt hier aus. (Fenster öffnen kann aber helfen.) Dafür bist du beim Indoor-Walking unabhängig von Wind und Wetter. Indoor-Walking hat also seine Vor- und Nachteile, wir haben sie für dich zusammengefasst:
Vorteile von Indoor-Walking-Workouts
- die Workouts lassen sich problemlos in deinen Alltag einbauen
- du bist unabhängig vom Wetter
- du brauchst außer deinem Fernseher, Laptop oder Smartphone, kein spezielles Equipment und kannst jederzeit und überall trainieren
- Indoor-Walking-Workouts beanspruchen in der Regel weniger Zeit als ein Spaziergang an der frischen Luft. Meist brauchst du hier nur 5-10 Minuten für 1.000 Schritte
Nachteile von Indoor-Walking-Workouts
- Workouts im Wohnzimmer können ganz schön langweilig werden
- Indoor-Workouts sind weniger anspruchsvoll als Walking in der Natur, da du hier weder mit Steigungen noch Wind und Wetter zu kämpfen hast
Übrigens: Indoor-Walking-Workouts kannst du auch super als Cardio-Parts in unser Abnehm-Training integrieren. In unserem 8-Wochen-Trainingsplan trainierst du ganz ohne Equipment. Let's walk!
Indoor-Walking ist perfekt, um deinen Körper sanft zu aktivieren, den Kalorienverbrauch anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Du brauchst nur ein Schritte-Workout deiner Wahl und schon kann es losgehen. Viel Spaß beim Walken!
Erwähnte Quellen:
Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899, zuletzt abgerufen am 26.08.2024
Han A, Kim J, Kim J. A Study of Leisure Walking Intensity Levels on Mental Health and Health Perception of Older Adults. Gerontol Geriatr Med. 2021 Feb 27;7:2333721421999316. doi: 10.1177/2333721421999316. PMID: 33718525; PMCID: PMC7923965, zuletzt abgerufen am 26.08.2024
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