Abnehmen mit Wandern: So funktioniert's

Die Woche war schon wieder voller Stress und du willst einfach nur abschalten? Dann gib Wandern eine Chance! Du bist entspannt draußen in der Natur unterwegs und tust dabei ganz viel für deinen Körper und Geist. Die Zeit ohne Handy und mit Abstand vom Berufs- oder Alltagsstress kann Wunder bewirken. Wie so oft ist das Überwinden am schwersten. Sind die ersten Schritte einmal getan, merkst du schnell, wie gut es eigentlich tut. Also worauf wartest du noch? Lauf einfach drauf los!

Eine Frau, die tatsächlich schon als Kind gern den Wanderrucksack schulterte, ist Tamara Lunger. Sie treibt sich auf richtig hohen Bergen herum, bestieg als jüngste Frau den Lhotse im Himalaya, mit seinen 8.516 Metern der vierthöchste Berg der Erde. Sie erklärt hier, warum Wandern so gut für Körper und Seele ist.

Macht Wandern wirklich schlank?

Um ihre Grundlagenausdauer zu trainieren, geht Sportwissenschaftlerin Lunger nahezu täglich wandern. Und das macht wirklich fit? Aber ja! Beim Wandern ist man per Definition mindestens 2 Stunden am Stück unterwegs, und die Herzfrequenz ist dabei ständig leicht erhöht – optimal, um Kalorien zu verbrennen!

"Für mich ist es wichtig, beim Training in der Natur zu sein", sagt die Outdoor-Expertin. Auf geteerten Strecken gehen doch höchstens Spaziergänger:innen. Mit ihrem Drang zum Draußen-Sein ist Tamara Lunger nicht allein: Laut einer Untersuchung des Deutschen Wanderinstituts ist der Wunsch, sich abseits vom Asphalt zu bewegen, für 94 Prozent der Wandernden die Motivation, um überhaupt loszugehen. Und das sind mittlerweile jede Menge: 40 Millionen Deutsche suchen regelmäßig die Tour durch die Natur. Übrigens: Darum ist Waldbaden in der Natur so gesund. Studien zeigen zudem, dass Outdoor-Aktivitäten zwar die Fitness steigern, sich für die Teilnehmenden aber angenehmer anfühlen als Sport. Hier zeigen wir dir, wie du draußen Workouts machen kannst!

Was du sonst noch so für einen fitten Körper tun kannst, erfährst du hier im passenden Trainingsplan:

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?

Trekking macht nicht nur selig, sondern bringt dich in Topform. Die Action verbrennt nämlich pro Kilometer genauso viele Kalorien wie Joggen. Wenn du 6 Kilometer in 30 Minuten zurücklegst, hast du am Ende genauso viel Energie verbraucht, als wenn du dafür 2 Stunden unterwegs gewesen wärst. Toll, oder?

Du musst nicht unbedingt hetzen und hecheln, um fit zu werden. Schon gemäßigte Walking-Programme tragen Studien zufolge signifikant zum Gewichtsverlust bei. Beim Wandern sorgen zusätzlich Unebenheiten und Anstiege für ein Plus in der Minus-Kalorien-Bilanz. So killen 100 Meter reiner Anstieg im Schnitt 50 Kalorien – genauso viele wie in der Ebene auf einem Kilometer. Ein gepackter Wanderrucksack auf deinem Rücken legt da noch einen drauf.

Welche Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht?

Nicht nur das Bergauflaufen zeigt Wirkung: "Gerade wenn es recht steil bergab geht, müssen die Po-Muskeln das Gewicht immer wieder abfangen", erklärt Lunger. Um die Sache rundzumachen: Wandern fordert neben der kompletten Beinpartie auch Rumpf und Arme. Letztere vor allem dann, wenn du dabei mit einem Stock gehst. "Es entlastet die Beine, sich auf Stöcken abdrücken und abfangen zu können", so die Bergsteigerin.

Am besten nutzt du verstellbare Wanderstöcke, die bergauf kürzer und bergab länger sein dürfen als in der Ebene. Achte darauf, dass der linke Arm nach vorn geht, wenn es der rechte Fuß tut und umgekehrt. Ein stabiler, aufgerichteter Rumpf unterstützt die Bewegung.

Generell gilt: Du solltest dich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das du den ganzen Tag halten kannst – ohne ins Bummeln zu verfallen. Und keine Angst vor Überlastungen: Das Tempo passt sich bei Steigungen schon automatisch an.

Wieso ist Wandern noch gut für den Körper?

Ganz nebenbei stellt sich der Körper in den Bergen auf den Höhenunterschied ein, und das macht richtig fit. Lunger erklärt: "Die dünnere Luft zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme, was leistungsfähiger macht."

Allerdings bekommen Menschen, die die Höhe nicht gewohnt sind, dort manchmal Kopfschmerzen. "Das Blut wird etwas dicker, weil ja mehr Bestandteile drin sind. Darum ist es wichtig, in höheren Lagen viel zu trinken", rät die Expertin. Diese sieben Lebensmittel helfen dir bei Kopfschmerzen.

Du hast keine Berge in der Nähe? Kein Problem: Dann starte in der Ebene. Jede Wanderung ist besser als keine und du kannst selbst mit simplem Spazierengehen ordentlich Fett verbrennen.

Auch bei anderen Herausforderungen wie rutschigem Untergrund oder größeren Steinen gilt: Übung macht den Meister. "Die Fußmuskeln werden stetig stärker und flexibler, können so Unebenheiten besser ausgleichen", so Lunger. Neben mehr Trittsicherheit erreicht das Koordinations- und Balancevermögen kindliches Niveau – und das ist in diesem Fall positiv!

Wie beeinflusst Wandern die Psyche?

Beim Wandern wächst das Selbstbewusstsein mit jedem Schritt. Denn Wandern gehört zu den wenigen Dingen, bei denen dich ein Blick zurück einen Schritt nach vorn bringt. Oder hättest du gedacht, dass du locker eine Distanz von knapp 15 Kilometern oder mehr zu Fuß zurücklegen kannst? So lange sind Wandernde laut Studie des Deutschen Wanderinstituts im Schnitt pro Tag unterwegs: Und zwar in bester Gesellschaft, nämlich meistens mit Freunden oder der Familie. Du verbindest also moderaten Sport mit Geselligkeit. Besser geht's eigentlich nicht, oder? Hier verraten wir dir 8 Partner-Übungen.

Deswegen hat mittlerweile die Hütte dem Gipfelkreuz den Rang abgelaufen. Weil es beim Wandern eben ums gute Gefühl und nicht ums Muskelmessen geht. Außerdem hast du beim Aufstieg jede Menge Energie verbraucht und musst die Speicher dringend wieder auffüllen. Und überhaupt: Ein bisschen Spaß muss sein, dann kommt das Glück von ganz allein.

Lass in den paar Stunden dein Handy am besten in der Hosentasche, um dich von Social-Media-Stress oder Großstadthektik zu entschleunigen. Genieße den Ausblick und lasse die Natur auf dich wirken. Nimm für eine kleine Snack-Pause Picknickdecke und etwas zu Essen mit. Danach kannst du dir etwas Zeit nehmen und in Ruhe in dein Bullet Journal oder Dankbarkeitstagebuch schreiben.

Wenn schreiben nicht so dein Ding ist, versuche es doch mal mit einer Runde Breathwork. Beim Praktizieren kommst du in den Moment und bringst Stille in deinen Kopf. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn es am Anfang noch nicht so gut klappt, wie du willst. Umso öfter du solche bewussten Pausen in deinen Tag integrierst, desto einfach fällt es dir. Hier liest du, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag bringen kannst!

Tipp: Suche dir in deiner Nähe einen schönen Baum aus und umarme ihn! Nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre in dich rein, wie ruhig du wirst. Tamara zeigt dir, wie es geht!

Was muss ich beim Wandern mitnehmen?

Das A und O sind bequeme Wanderschuhe mit gutem Grip. Ein hoher Schaft gibt den Fußgelenken mehr Halt auf unebenem Terrain, kann aber besonders im Sommer recht warm sein. Daher ist es Geschmackssache, ob du auf hoch geschlossene oder Wanderhalbschuhe setzt. Wichtig in jedem Fall: Kauf die Schuhe eine Nummer größer, damit nichts drückt, selbst wenn die Füße sich während der Belastung ausdehnen. Außerdem passen so auch dickere Wandersocken rein, sollte es etwas kühler sein.

Wer nicht in spezielle Wanderschuhe investieren möchte, ist an warmen Tagen auch mit Trailrunningschuhen gut beraten. Das Tolle: Viele Anbieter haben mittlerweile auch wasserabweisende Modelle im Angebot.

Was die sonstige Kleidung angeht, solltest du bedenken, dass die Temperatur mit steigenden Höhenmetern sinkt. Sprich: Je höher du in die Berge marschierst, desto frischer wird es. Pack dir deshalb unbedingt immer wärmere Zusatz-Klamotten ein. Die bewährte Devise hier lautet: Zwiebelprinzip. Denn mit der Zeit wird dir ganz sicher warm und dann solltest du eine Schicht ausziehen können, statt später nassgeschwitzt eine Erkältung im zugigen Gipfelwind zu riskieren. Mit Sportshirts plus Fleecejacke (ab 80 Euro) und Regen- bzw. Windjacke (ab 200 Euro) oder alternativ einer Softshelljacke (ab 200 Euro) liegst du in jeder Höhenlage richtig. Dazu passt eine Hose, in der auch immer du dich wohlfühlst, oder aber: spezielle Trekkinghosen mit Zipp-Funktion für warme Tage, die weiter geschnitten und dennoch leicht sind und praktische Taschen haben.

Ein bequemer Wanderrucksack (ab 60 Euro) ist zudem Gold wert, und zwar nicht nur, wenn du schwer beladen bist, sondern auch schon bei leichtem Gepäck. Wanderrucksäcke sind nämlich im Vergleich zu herkömmlichen Rucksäcken an den Trägern zusätzlich gepolstert und verteilen das Gewicht gleichmäßiger auf Schultern und Hüfte.

Was du sonst noch brauchst:

• Kopfbedeckung gegen die Sonne
• Robuste Sportsonnenbrille
• Spezielle Sonnencreme mit extra hohem Schutz in Höhenlagen
• Große Wasserflasche, die dein Getränk kühl hält
• Ausreichend Snacks: Obst, Nüsse, Bananenbrot oder Gemüsesticks mit Dip
• Blasenpflaster
• Erste-Hilfe-Notfallset

Hier sind 7 proteinreiche Snacks für Sportlerinnen

Worauf muss ich beim Wandern achten? 5 Regeln

Damit die Natur für alle ein erholsames Paradies bleibt, müssen sich alle an ein paar Grundsätze halten. Bevor du deine erste Wandertour startest, solltest du dich mit diesen 5 Regeln vertraut machen, damit du unterwegs niemandem auf die Füße trittst:

1. Höflich grüßen

Kommen sich unterwegs Wandernde entgegen, grüßen sie sich üblicherweise. Schließlich befindet man sich unter Gleichgesinnten.

2. Müll wieder mitnehmen

Alles, was mit auf den Berg kommt, geht auch wieder mit runter. Das gilt für dich und für deine Abfälle. Selbst Hütten haben selten Papierkörbe. Pack dir daher immer Mülltüten mit ein.

3. Da geht's lang!

Bleibe auf den ausgeschilderten Wegen, auch wenn eine Abkürzung total verlockend erscheint – der Natur zuliebe! Du brauchst hilfe beim Weg finden? Mit der Komoot App kannst du dir die schönsten Umgebungen in deiner Umgebung raussuchen. Hier findest du zum Beispiel die 20 schönsten Wanderrouten in Thüringen. Welche Apps dir beim Wandern noch helfen können, erfährst du hier.

4. Mach die Tür zu!

Teilweise kreuzen Gatter von Kuhzäunen die Wanderrouten. So selbstverständlich du diese öffnest, um sie zu durchqueren, so selbstverständlich solltest du sie auch wieder hinter dir schließen.

5. Bitte nicht füttern!

Du hast noch ein Butterbrot übrig und willst den Tieren eine Freude machen? Tu's nicht! Die Vierbeiner werden vielleicht krank.

Schnapp dir deine beste Freundin und schnüre die Wanderschuhe. Marschiere deinen Fitness- und Körperzielen einfach entgegen. Dabei aber bitte niemals vergessen: Der Weg ist das Ziel! Genieße die Natur, die Bewegung, den Ausblick und die entspannte Langsamkeit des Wanderns. Du wirst es lieben!

Wandern kann dir beim Abnehmen helfen! Manchmal ist es zeitlich nicht möglich, mehrere Stunden dafür einzuplanen. Unser Schlank-Trainingsplan enthält kurze Workouts. Lade ihn dir hier direkt runter: