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Abnehmen mit Wandern: So funktioniert's

Abnehmen durch Wandern Wie du den Kilos Schritt für Schritt davonwanderst

Von wegen langweilig: Wandern verbrennt mehr Kalorien als Laufen, killt ganz schnell Stress und führt deine Ausdauer an die Spitze

Du denkst, Wandern ist eher was für deine Eltern? Nur weil du es als Kind gehasst hast? Gib Wandern noch einmal eine Chance! Denn heute ist es womöglich genau diese Langsamkeit, die dich glücklich macht, weil du a) ganz entspannt draußen in der Natur unterwegs bist und dabei b) ganz viel für deinen Körper und Geist tust.

Eine Frau, die tatsächlich schon als Kind gern den Wanderrucksack schulterte, ist Tamara Lunger. Sie treibt sich auf richtig hohen Bergen herum, bestieg als jüngste Frau den Lhotse im Himalaya, mit seinen 8.516 Metern der vierthöchste Berg der Erde. Sie erklärt hier, warum Wandern so gut für Körper und Seele ist.

Macht Wandern wirklich schlank?

Um ihre Grundlagenausdauer zu trainieren, geht Sportwissenschaftlerin Lunger nahezu täglich wandern. Und das macht wirklich fit? Aber ja! Wanderer sind per Definition mindestens 2 Stunden am Stück unterwegs, und die Herzfrequenz ist dabei ständig leicht erhöht – optimal um Kalorien zu verbrennen!

Das ist übrigens der ideale Trainingspuls

"Für mich ist es wichtig, beim Training in der Natur zu sein“, sagt die Outdoor-Expertin. Auf geteerten Strecken gehen doch höchstens Spaziergänger. Mit ihrem Drang zum Draußen-Sein ist Tamara Lunger nicht allein: Laut einer Untersuchung des Deutschen Wanderinstituts ist der Wunsch, sich abseits vom Asphalt zu bewegen, für 94 Prozent der Wandernden die Motivation, um überhaupt loszugehen. Und das sind mittlerweile jede Menge: 40 Millionen Deutsche suchen regelmäßig die Tour durch die Natur. Übrigens: Darum ist Waldbaden in der Natur so gesund. Studien zeigen zudem, dass Outdoor-Aktivitäten zwar die Fitness steigern, sich für die Teilnehmenden aber angenehmer anfühlen als Sport.

Beim Wandern gilt: Sie sollten sich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das Sie den ganzen Tag halten können

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?

Trekking macht nicht nur selig, sondern bringt dich in Topform. Die Action verbrennt nämlich pro Kilometer genauso viele Kalorien wie Joggen. Wenn du 6 Kilometer in 30 Minuten zurücklegst, hast du am Ende genauso viel Energie verbraucht, als wenn du dafür 2 Stunden unterwegs gewesen wärst. Toll, oder?

Du musst nicht unbedingt hetzen und hecheln, um fit zu werden. Schon gemäßigte Walking-Programme tragen Studien zufolge signifikant zum Gewichtsversut bei. Beim Wandern sorgen zusätzlich Unebenheiten und Anstiege für ein Plus in der Minus-Kalorien-Bilanz. So killen 100 Meter reiner Anstieg im Schnitt 50 Kalorien – genauso viele wie in der Ebene auf einem Kilometer. Ein gepackter Wanderrucksack auf deinem Rücken legt da noch einen drauf.

Was du sonst noch so für einen fitten Körper tun kannst, erfährst du hier im passenden Trainingsplan:

Welche Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht?

Nicht nur das Bergauflaufen zeigt Wirkung: "Gerade wenn es recht steil bergab geht, müssen die Po-Muskeln das Gewicht immer wieder abfangen", erklärt Lunger. Um die Sache rundzumachen: Wandern fordert neben der kompletten Beinpartie auch Rumpf und Arme. Letztere vor allem dann, wenn du dabei am Stock gehst. "Es entlastet die Beine, sich auf Stöcken abdrücken und abfangen zu können", so die Bergsteigerin.

Am besten nutzt du verstellbare Wanderstöcke, die bergauf kürzer und bergab länger sein dürfen als in der Ebene. Achte darauf, dass der linke Arm nach vorn geht, wenn es der rechte Fuß tut und umgekehrt. Ein stabiler, aufgerichteter Rumpf unterstützt die Bewegung.

Generell gilt: Du solltest dich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das du den ganzen Tag halten kannst – ohne ins Bummeln zu verfallen. Und keine Angst vor Überlastungen: Das Tempo passt sich bei Steigungen schon automatisch an.

Wieso ist Wandern noch gut für den Körper?

Ganz nebenbei stellt sich der Körper in den Bergen auf den Höhenunterschied ein, und das macht richtig fit. Lunger erklärt: "Die dünnere Luft zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme, was leistungsfähiger macht."

Allerdings bekommen Menschen, die die Höhe nicht gewohnt sind, dort manchmal Kopfschmerzen. "Das Blut wird etwas dicker, weil ja mehr Bestandteile drin sind. Darum ist es wichtig, in höheren Lagen viel zu trinken", rät die Expertin. Pssst: So können Frauen übrigens im Stehen pinkeln.

Du hast keine Berge in der Nähe? Kein Problem: Dann starte in der Ebene. Jede Wanderung ist besser als keine und du kannst selbst mit simplem Spazierengehen ordentlich Fett verbrennen.

Auch bei anderen Herausforderungen wie rutschigem Untergrund oder größeren Steinen gilt: Übung macht den Meister. "Die Fußmuskeln werden stetig stärker und flexibler, können so Unebenheiten besser ausgleichen", so Lunger. Neben mehr Trittsicherheit erreicht das Koordinations- und Balancevermögen kindliches Niveau – und das ist in diesem Fall positiv!

Wie beeinflusst Wandern die Psyche?

Beim Wandern wächst das Selbstbewusstsein mit jedem Schritt. Denn Wandern gehört zu den wenigen Dingen, bei denen dich ein Blick zurück einen Schritt nach vorn bringt. Oder hättest du gedacht, dass du locker eine Distanz von knapp 15 Kilometern oder mehr zu Fuß zurücklegen kannst? So lange ist ein Wanderer oder eine Wanderin laut Studie des Deutschen Wanderinstituts im Schnitt pro Tag unterwegs: Und zwar in bester Gesellschaft, nämlich meistens mit Freunden oder der Familie. Du verbindest also moderaten Sport mit Geselligkeit. Besser geht's eigentlich nicht, oder?

Deswegen hat mittlerweile die Hütte dem Gipfelkreuz den Rang abgelaufen. Weil es beim Wandern eben ums gute Gefühl, und nicht ums Muskelmessen, geht. Außerdem hast du beim Aufstieg jede Menge Energie verbraucht und musst die Speicher dringend wieder auffüllen. Und überhaupt: Ein bisschen Spaß muss sein, dann kommt das Glück von ganz allein.

Die dünnere Luft im Gebirge zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme und das macht leistungsfähiger

Was muss ich beim Wandern mitnehmen?

Das A und O sind bequeme Wanderschuhe mit gutem Grip. Ein hoher Schaft gibt den Fußgelenken mehr Halt auf unebenem Terrain, kann aber besonders im Sommer recht warm sein. Daher ist es Geschmackssache, ob du auf hoch geschlossene oder Wanderhalbschuhe setzt. Wichtig in jedem Fall: Kauf die Schuhe eine Nummer größer, damit nichts drückt, selbst wenn die Füße sich unter der Arbeit ausdehnen. Außerdem passen so auch dickere Wandersocken rein, sollte es etwas kühler sein.

Wer nicht in spezielle Wanderschuhe investieren möchte, ist an warmen Tagen auch mit Trailrunningschuhen gut beraten. Das Tolle: Viele Anbieter haben mittlerweile auch wasserabweisende Modelle im Angebot.

Was die sonstige Kleidung angeht, ist es ganz wichtig, dass du bedenkst, dass die Temperatur mit steigenden Höhenmetern sinkt. Sprich: Je höher du in die Berge marschierst, desto frischer wird es. Pack dir deshalb unbedingt immer wärmere Klamotten ein. Die bewährte Devise hier lautet: Zwiebelprinzip. Denn mit der Zeit wird dir ganz sicher warm und dann solltest du eine Schicht ausziehen können, statt später nassgeschwitzt eine Erkältung im zugigen Gipfelwind zu riskieren. Mit Sportshirts plus Fleecejacke (ab 80 Euro) und Regen- bzw. Windjacke (ab 200 Euro) oder alternativ einer Softshelljacke (ab 200 Euro) liegst du in jeder Höhenlage richtig. Dazu passt eine Hose, in der auch immer du dich wohlfühlst, oder aber: spezielle Trekkinghosen mit Zipp-Funktion für warme Tage, die weiter geschnitten und dennoch leicht sind und praktische Taschen haben.

Ein bequemer Wanderrucksack (ab 60 Euro) ist zudem Gold wert, und zwar nicht nur, wenn du schwer beladen bist, sondern auch schon bei leichtem Gepäck. Wanderrucksäcke sind nämlich im Vergleich zu herkömmlichen Rucksäcken an den Trägern zusätzlich gepolstert und verteilen das Gewicht gleichmäßiger auf Schultern und Hüfte.

Was du sonst noch brauchst:

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Worauf muss ich beim Wandern achten? 5 Regeln

Damit die Natur für alle ein erholsames Paradies bleibt, müssen sich alle an ein paar Grundsätze halten. Bevor du deine erste Wandertour startest, solltest du dich mit diesen 5 Regeln vertraut machen, damit du unterwegs niemandem auf die Füße trittst:

1. Höflich grüßen

Kommen sich unterwegs Wanderer entgegen, grüßen sie sich üblicherweise. Schließlich befindet man sich unter Gleichgesinnten.

2. Müll wieder mitnehmen

Alles, was mit auf den Berg kommt, geht auch wieder mit runter. Das gilt für dich und für deine Abfälle. Selbst Hütten haben selten Papierkörbe. Pack dir daher immer Mülltüten mit ein.

3. Da geht's lang!

Bleibe auf den ausgeschilderten Wegen, auch wenn eine Abkürzung total verlockend erscheint – der Natur zuliebe!

4. Mach die Türe zu!

Teilweise kreuzen Gatter von Kuhzäunen die Wanderrouten. So selbstverständlich du diese öffnest, um sie zu durchqueren, so selbstverständlich solltest du sie auch wieder hinter dir schließen.

5. Bitte nicht füttern!

Du hast noch ein Butterbrot übrig und willst den Tieren eine Freude machen? Tu's nicht! Die Vierbeiner werden vielleicht krank und werden jeden nachfolgenden Wanderer belagern.

Schnapp dir deine beste Freundin und schnüre die Wanderschuhe: Marschiere deinen Fitness- und Körperzielen einfach entgegen. Dabei aber bitte niemals vergessen: Der Weg ist das Ziel! Genieße die Natur, die Bewegung, den Ausblick und die entspannte Langsamkeit des Wanderns. Du wirst es lieben!

Regelmäßige Spaziergänge haben nicht nur gesunde Auswirkungen auf den Körper, sondern können auch beim Abnehmen helfen.
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