Trainingsplan: Fit und leistungsfähig mit über 60

Die vielen Vorteile von regelmäßiger Bewegung sind weithin bekannt. Aber ab 60, und vor allem als Frau, wird Sport noch viel wichtiger. Besser gesagt: Spätestens jetzt wird es wirklich höchste Zeit, mit einem konsequenten und zielgerichteten Training durchzustarten. Man nennt dich schließlich nicht umsonst "Best Agerin" – denn es ist die ideale Zeit, um das Beste aus dir herauszuholen!

Mit dem Alter verändert sich der weibliche Körper, aber das heißt noch lange nicht, dass du das einfach hinnehmen musst. Genau jetzt ist die ideale Zeit, um dich mit deinem Körper auseinanderzusetzen und durch Sport den Alterungsprozess hinauszuzögern. Fitnessexpertin Jutta Schuhn ist selbst 61 und hat für dich den optimalen Trainingsplan für Frauen im Alter von 60+ erstellt, hier kannst du ihn direkt herunterladen:

Wie verändert sich der Körper ab 60?

Mit dem Alter verändern sich verschiedene Dinge im weiblichen Körper. Und auch wenn du es vielleicht nicht hören willst: Der Körper baut allmählich ab. Wenn dein Körper altert, verliert er an Muskelmasse, Knochendichte und Kollagen. Schon ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse um etwa 3 Prozent pro Jahrzehnt. Und auch die Knochenmasse nimmt jährlich um etwa 1 Prozent ab. Alles wird also stetig weniger. Das nennt sich Alterungsprozess, ist absolut normal und betrifft jede und jeden von uns.

Für Frauen gilt das nochmals in besonderer Weise: Ab der Menopause, in die Frauen durchschnittlich um das 52. Lebensjahr einsteigen, nimmt diese Entwicklung nochmals Fahrt auf. Zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr verlieren wir Frauen sogar bis zu 30 Prozent unserer Muskeln. Wissenschaftler schreiben das vor allem dem Östrogen zu, dessen Produktion während der Wechseljahre abnimmt.

Die Postmenopause

Ab 60 befinden sich die meisten Frauen in der sogenannten "Postmenopause". So heißt die Phase nach dem Ende der Wechseljahre. Sie beginnt, wenn mindestens ein Jahr lang keine Regelblutungen mehr aufgetreten sind. Ab diesem Zeitpunkt stabilisiert sich der Hormonspiegel im weiblichen Körper. Der weibliche Körper gewöhnt sich zunehmend an die veränderte hormonelle Situation und die Wechseljahrsbeschwerden lassen im Allgemeinen nach. Dass sich optimalerweise alles so langsam wieder eingependelt hat, bedeutet allerdings nicht, dass alles wieder wird wie vorher. Denn unter anderem durch das Absinken des Östrogen-Levels nehmen Frauen jetzt schneller zu als noch in jungen Jahren. Vor allem am Bauch setzt das sogenannte viszerale Fett zunehmend an. Der Grund dafür: Das Fettverteilungsmuster im Körper verändert sich.

Üblicherweise setzen Frauen Fett am ehesten an Hüfte und Hintern an und Männer am Bauch. Durch die Abnahme der weiblichen Sexualhormone (Östrogene) entsteht im weiblichen Körper ein relativer Überschuss an männlichem Sexualhormon (Testosteron). Bei Frauen wachsen die Fettpolster dadurch nun ebenfalls hauptsächlich am Bauch. Fettreserven bilden sich aber nicht nur unter der Haut, sondern auch in der Bauchhöhle rund um die Organe. Dieses sogenannte viszerale Fett erhöht Studien zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Rolle spielt Sport im Alter?

Um diesen Veränderungen entgegenzuwirken, sollte Bewegung spätestens jetzt ein fester Bestandteil deines Alltags werden. Vor allem Krafttraining wird mit den Wechseljahren – und allgemein, je älter wir werden – immer wichtiger. Denn so kannst du dem Rückgang der Muskelmasse entgegenwirken. "Wir werden schwächer, unbeweglicher und damit anfälliger für Knochenbrüche und gefährliche Stürze. Das heißt, gerade im Alter ist ein regelmäßiges, gut geplantes Training, das unsere Kraft erhält und uns nach wie vor mobil und beweglich macht, extrem wichtig." betont Coach Jutta.

Muskeln sind übrigens wie kleine Kraftwerke in deinem Körper. Sprich je besser sie ausgebildet sind, desto mehr Energie und damit Kalorien verbrauchst du! Und das ist genau das, was Frauen ab 60 brauchen, denn durch die veränderte Hormonproduktion sinkt auch der Grundumsatz, also die Energie, die am Tag verbraucht wird. Plus: Krafttraining hilft Sarkopenie, also dem altersbedingten Muskelverlust und Knochendichteschwund entgegenzuwirken.

Eine US-Studie bestätigt, dass Menschen, die körperlich aktiv sind, ein ca. 13 Prozent niedrigeres Sterberisiko haben als diejenigen, die es nicht sind. Dabei ist fast egal, welcher Art von sportlicher Aktivität du nachgehst. Wer regelmäßig Sport, also Fitness- und Ausdauersport, betreibt, kann Studien zufolge den natürlichen Alterungsprozess der Zellen verlangsamen. Cardio-Training allein reicht im Alter aber nicht mehr aus, denn um dem Abbau deiner Muskulatur entgegenzuwirken brauchst du Widerstandstraining, auch Krafttraining genannt.

Krafttraining ist absolutes Neuland für dich? Unser Plan ist ideal auf die Bedürfnisse deines Körpers abgestimmt und zeigt dir, wie es geht:

Was erwartet dich im Plan?

Unser 8-Wochen-Plan ist perfekt auf die Bedürfnisse deines Körpers angepasst. Alle Übungen in unserem Trainingsplan sind mehrgelenkige Übungen. Denn diese bereiten besser auf die Aktivitäten des täglichen Lebens vor als Isolationsübungen, bei denen immer nur ein Muskel im Fokus steht. Zudem sind diese sogenannten "Compound Moves" auch noch sehr zeiteffizient.

Dich erwartet mindestens 2- bis 3-mal pro Woche ein Supersatz-Krafttraining. Dazwischen sollte immer mindestens ein Tag Pause liegen, damit deine Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration bekommen, denn das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Zusätzlich haben wir dir ein Programm für Koordination, Balance & Beweglichkeit erstellt, das du mindestens einmal pro Woche machen solltest. 2 Tage die Woche widmest du der aktiven Erholung: walken gehen, Yoga oder Schwimmen bieten sich an. Entspannung ist wichtig, denn wenn wir gestresst sind, geht der Cortisolspiegel hoch, was sich wiederum negativ auf das Gewicht auswirkt. Das bestätigt auch eine Studie zu stressbedingtem Essen.

"Mir war besonders wichtig, dass der Trainingsplan realistisch ist, das heißt für jede Frau umsetzbar ist, insbesondere auch zeitlich, und dass die wichtigsten Aspekte für uns Frauen ab 60, also Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Entspannung, berücksichtigt sind", so die Trainerin. Alles, was du dafür brauchst, sind ein paar Kurzhanteln und eine Matte.

So ist der Plan aufgebaut

Dein 8-Wochen-Plan ist unterteilt in 2 Zeitabschnitte: Woche 1-4 und Woche 5-8. In den ersten 4 Wochen legst du den Grundstein für deine körperliche Fitness und ab Woche 5 steigerst du die Intensität für den maximalen Trainingseffekt.

Dich erwartet in den ersten 4 Wochen je ein Warm-up, dass du vor jedem Training absolvieren solltest, und 3 Trainingstage in der Woche. Du musst die angegebene Wochentage nicht zwingend einhalten, achte nur darauf, dass du die Reihenfolge der Workouts einhältst und spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge pausierst.

Die Trainerin hinter dem Plan

Hinter diesem clever konzipierten Ü60-Trainingsplan steckt die Fitness-Ikone Jutta Schuhn. Jutta selbst ist 61 Jahre alt und hat sich seit einigen Jahren auf das Thema "Women Best Age Fitness" spezialisiert. Hier verrät Jutta, warum Krafttraining in den Wechseljahren ein absolutes Muss ist.

Als Presenterin tritt die Sportwissenschaftlerin und Tanztherapeutin bei zahlreichen Fitness-Events auf der ganzen Welt auf und moderierte fast 10 Jahre lang mehrere Fitnesssendungen wie JOYrobic, Fit Forever und Bodyfeeling im ZDF. Die Moderatorin und Choreografin wurde zudem unter die "Top 100 Fitnessmacher" des deutschsprachigen Raums gewählt! Mittlerweile konzentriert sich die 61-Jährige – neben ihren Trainerinnen- und Ausbilderinnen-Tätigkeiten – in ihren Vorträgen und Seminaren auf Fitness für Frauen über 50 und 60.

Regelmäßiger Sport wird ab 60, besonders für Frauen, noch essenzieller, um Muskelabbau, Knochenschwund und Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Die Postmenopause bringt körperliche Veränderungen mit sich, die durch gezieltes Training positiv beeinflusst werden können. Starte jetzt durch, um stark, beweglich und gesund zu bleiben – es ist die beste Zeit, um das Beste aus dir herauszuholen und fit zu bleiben!

Verwendete Quellen:

Bray GA, Clearfield MB, Fintel DJ, Nelinson DS. Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk. Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2. doi: 10.1016/s1098-3597(09)80003-3. PMID: 19789062, zuletzt abgerufen am 24.09.2024

Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, et al. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(8):e2228510. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.28510, zuletzt abgerufen am 24.09.2024

Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051, zuletzt abgerufen am 24.09.2024

Elissa Epel, Rachel Lapidus, Bruce McEwen, Kelly Brownell, Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior, Psychoneuroendocrinology, Volume 26, Issue 1, 2001, Pages 37-49, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4, zuletzt abgerufen am 24.09.2024

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