Bauchspeck loswerden: 7 Fett-weg-Tipps

Fragt man Frauen, was sie an ihrem Körper verändern würden, antworten viele, dass sie gern am Bauch abnehmen möchten. Ein flacher Bauch gilt als Schönheitsideal und zeugt von Disziplin. Wir finden, dass alle Körperformen schön sind, aber dieses Ansinnen ergibt auch aus gesundheitlicher Sicht Sinn.

Denn der Bauchspeck nimmt eine Sonderrolle ein, weil das sogenannte viszerale Fett am Bauch gesundheitsschädlich ist und Entzündungsprozesse im Körper fördert. Hier erfährst du, wann du gefährdet bist und wie du gesund und nachhaltig am Bauch abnimmst. Unsere Ernährungspläne unterstützen dich dabei, gesund und nachhaltig Bauchfett zu verlieren.

Eine sinnvolle Hilfestellung beim Abnehmen ist ein professionell erstellter Kombi-Plan:

Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Ein hoher Körperfettanteil von über 30 Prozent ist grundsätzlich nicht gesund. Aber auch deutlich darunter kann es gefährlich werden, wenn sich das Fett an der falschen Stelle breit macht. Demnach können auch Menschen mit einem gesunden Body-Maß-Index zu viel ungesundes Fett im Körper haben.

Du hast vielleicht schon einmal von dem Phänomen "skinny fat" gehört. Während sich subkutane Fetteinlagerungen direkt unter der Haut befinden und uns vielleicht an Po oder Oberschenkeln etwas stören, aber harmlos sind, können Speckröllchen am Bauch ein Grund zur Sorge sein: Das sogenannte viszerale Fett am Bauch lagert sich nämlich auch an den Organen ab und kann Entzündungen im Körper auslösen und den Stoffwechsel aus dem Takt bringen.

Davon merkt man aber zunächst einmal nichts. Abgeschlagenheit, Schmerzen im Bewegungsapparat und ein schwaches Immunsystem können erste Anzeichen sein. Der Blutdruck sowie die Blutfettwerte steigen und der Blutzuckerspiegel gerät aus dem Takt, so dass die Gefahr für Herzkreislauf-Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, aber auch für verschiedene Krebserkrankungen steigt, wie eine 2020 veröffentlichte Studie zeigt.

Wie viel Bauchfett ist gefährlich?

Das Körpergewicht, der Body-Maß-Index und auch Körperfettwaagen geben keine Auskunft darüber, wie es um dein Bauchfett steht. Selbst ansonsten sehr schlanke Menschen können betroffen sein. Da du wahrscheinlich keinen eigenen MRT hast, solltest du hier ganz einfach zum Maßband greifen, das Studien zufolge gute Dienste leistet.

Lege das Band im Stehen etwa auf Bauchnabelhöhe über deine Mitte und lies den Wert nach dem Ausatmen ab. Unter 80 Zentimeter Bauchumfang bei Frauen (und unter 94 cm bei Männern, falls du mal bei deinem Partner nachmessen möchtest) ist alles im grünen Bereich. Bei Werten darüber solltest du aktiv werden.

So misst du deinen Bauchumfang richtig

Was fördert die Entstehung von Bauchfett?

Falsche Ernährung, Bewegungsmangel, Stress, genetische Veranlagung, Hormone und das Alter begünstigen Fettansammlungen am Bauch. Mit den Jahren braucht der Körper immer weniger Energie, baut Muskulatur ab und der Stoffwechsel wird langsamer. Wer seine Essgewohnheiten nicht rechtzeitig anpasst, nimmt zwangsläufig zu.

Wie werde ich Bauchspeck effektiv los?

Die gute Nachricht ist: Du kannst etwas tun, brauchst aber Disziplin und Durchhaltevermögen. Dein Ziel sollte generell die Gewichtsreduktion sein, denn gezieltes Abnehmen an einer Körperstelle ist leider unrealistisch. Du nimmst ab, indem du deinen Stoffwechsel aktivierst, leere Kalorien einsparst und regelmäßig Energie durch mehr Bewegung im Alltag und Sport verbrennst.

Hier sind 7 Tipps gegen Bauchspeck, die du sofort und täglich umsetzen kannst und solltest, deiner Gesundheit zuliebe.

1. Sorge für tägliche Bewegungseinheiten

Damit dein Stoffwechsel gut arbeitet und keine Chance hat, Fettreserven am Bauch anzusammeln, brauchst du Bewegung. Jeden Tag. Am besten mehrmals, das zeigen Studien. Das muss nicht immer ein schweißtreibendes Workout sein, sondern können auch längere Spaziergänge und aktive Angewohnheiten, wie der Verzicht auf Fahrstuhl, Auto und temporär auch den Schreibtischstuhl, sein. Unterbrich immer wieder das lange Sitzen und komm in Bewegung. Das geht auch ganz locker: Wie du mit Spazierengehen abnimmst.

Zusätzlich eignet sich Ausdauersport, Krafttraining oder ein kurzes aber hochintensives Intervalltraining, um die Fettreserven anzuzapfen. Pick dir das heraus, was dir Spaß bringt – egal ob Schwimmen, Radeln, Kampfsport, Fitnesskurse, Tanzen oder etwas ganz anderes. Nur wenn deine Motivation stimmt, wirst du auch langfristig dabei bleiben. Variiere deine Workouts nach Lust und Zeit und setz dir mindestens eine Kardio- und zwei Krafteinheiten in der Woche als Ziel.

2. Streiche Zucker, Alkohol und Transfette

Häufige und vor allem süße Snacks sowie eine kohlehydratreiche Ernährung liefern nicht nur viele Kalorien, sondern schicken auch den Blutzuckerspiegel immer wieder auf eine Achterbahnfahrt. Die Gefahr einer Insulinresistenz steigt: Der Stoffwechsel reagiert nicht mehr richtig auf das blutdrucksenkende Hormon und bremst parallel die Fettverbrennung.

Du musst nicht gleich auf eine Keto-Diät (starke Einschränkung von Kohlenhydraten) umsteigen, aber hinterfrage einmal die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, also die Makronährstoffe: Ist dein Teller immer überwiegend gefüllt mit schnellen Carbs und gibt es täglich Süßigkeiten? Dann heb dir letztere für den Cheat Day auf und setze verstärkt auf kleine Portionen und komplexe Kohlenhydrate, also Vollkorn statt Weißmehl. Es enthält mehr Nährstoffe und hält länger satt.

Streiche Frittiertes und setze anstelle der ungesunden gesättigten Fettsäuren auf hochwertige ungesättigte Fettquellen, wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse in Maßen.

Und: Alkohol enthält mit 7 Kilokalorien pro Gramm noch mehr Kalorien als Kohlehydrate (mit 4 Kilokalorien pro Gramm) und bremst zudem noch die Fettverbrennung aus. Du solltest also weitestgehend darauf verzichten, wenn du deinen Bauchumfang reduzieren möchtest. Insgesamt solltest du ein Kaloriendefizit von mindestens 300 Kilokalorien täglich anstreben, um abzunehmen. Das gelingt am besten, wenn du dich satt essen kannst, mit gesunden kalorienarmen Lebensmitteln.

3. Spare dir Diäten, Light- und Low Fat-Produkte

Die meisten Frauen haben schon einmal eine Diät ausprobiert und wissen es eigentlich besser: Crash-Diäten sind zum Scheitern verurteilt, weil sie einseitig, hart und unflexibel sind und man irgendwann sowieso frustriert aufgibt und in die Jojo-Falle tappt. Ein ähnlicher Trugschluss sind Light- oder Low Fat-Produkte, deren Nutzen in Studien seit jeher angezweifelt wird.

Irgendeinen Geschmacksträger braucht das Lebensmittel schließlich: Wenn es kein Fett ist, dann ist es Zucker oder umgekehrt. Alternativ sind jede Menge künstlicher Zusatz- und Süßstoffe enthalten, von denen man noch gar nicht genau weiß, wie sie im Körper verwertet werden und die im Zweifel noch hungriger machen. Meistens isst du von den vermeintlich figurfreundlichen Produkten mehr, als dir gut tut.

Gönn dir ab und zu lieber mal ein kleines Dessert und genieße es. Beobachte, in welchen Situationen du Heißhunger bekommst und lenk dich dann lieber mit neuen schönen, und vor allem gesunden, Routinen ab.

Besser als jede Crash-Diät ist ein professioneller Abnehmplan!

4. Achte auf Proteine, Ballaststoffe und Wasser

Sie alle haben eines gemeinsam: Proteine, Ballaststoffe und Wasser halten den Stoffwechsel auf Trab und sorgen für Sättigung. Eiweiß nährt beziehungsweise erhält zudem deine Muskulatur. Möchtest du abnehmen und reduzierst deine tägliche Kalorienmenge, helfen Sport und Proteine dabei, dass du vorrangig Fettpolster statt Muskeln abbaust. Außerdem verbrennt der Körper sogar bei der Verdauung von Eiweiß noch ein paar extra Kalorien. Dieser Vorgang wird als sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet. Wer sich also eiweißreich ernährt, kann laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Viertel der Kalorien aus Proteinen ohne sein Zutun einfach so direkt durch die zusätzliche Verdauungsarbeit abbauen.

Ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind das tägliche Minimum. Sportler oder Abnehmwillige können sich auch an bis zu 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Dabei sollte aber auch immer die Gesamtkalorienbilanz im Blick behalten werden, denn überschüssiges Protein landet ansonsten auch wieder am Bauch.

Zudem solltest du täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen: zu finden sind sie in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Cholesterinwert und den Blutzuckerspiegel aus. Da sie im Bauch aufquellen, musst du mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken. Übrigens sollten Säfte und Softdrinks tabu sein. Halte dich an Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee in Maßen.

5. Regle deine Mahlzeiten und genieße sie

Verkneife dir Zwischenmahlzeiten oder nächtliche Snack und den Griff zum Keks im Vorbeigehen. Würdige dein Essen, indem du dir Zeit nimmst, gründlich kaust und dich nicht mit dem Handy und Co. ablenkst. Gewöhne dir geregelte und bewusste Mahlzeiten an: Frühstück, Mittag- und Abendessen, maximal eine Zwischenmahlzeit. Besser sind weniger Mahlzeiten und wenn dann solltest du das Stück Obst oder den Keks als Dessert direkt nach dem Essen genießen. Auf diese Weise bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil.

Als hilfreiche und gesunde Waffe gegen Bauchfett hat sich auch das Intervallfasten erwiesen – zum Beispiel die 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden des Tages auf Nahrung außer Wasser verzichtest. So gibst du deinem Körper immer wieder viel Zeit für die Fettverbrennung.

6. Bau Stress ab und schlaf gut

Stress macht dick. Wie eine wissenschaftliche Studie im Fachmagazin "Psychosomatic Medicine" zeigt, fördert die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vor allem die Entstehung des gefährlichen Bauchfetts. Schau, wie du dich vor zu viel negativem Stress schützen kannst: Nimm dir tägliche kleine Auszeiten, übe dich in Selfcare oder gezielte Entspannungstechniken, etwa aus dem Yoga. Womöglich kannst du dich auch beim Sport auspowern und danach wunderbar entspannen.

Außerdem braucht dein Körper genug Schlaf, etwa sieben bis neun Stunden. Wer auch nur kurze Zeit deutlich weniger Schlaf bekommt, hat wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge eine Tendenz zum Speckröllchen am Bauch, weil biochemische Reaktionen den Stoffwechsel ausbremsen.

7. Mach zusätzlich Kraft-Übungen

Das Problem bei der Fettreduktion ist, dass bei einem Kaloriendefizit nicht nur die Fettreserven schmelzen, sondern auch Muskelmasse abgebaut wird, wenn du nicht gegensteuerst. Das gelingt mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining, damit die Muskeln merken, dass sie noch gebraucht werden. Deswegen solltest du nicht allein auf Ausdauertraining setzen, sondern zusätzlich mindestens zweimal pro Woche auf klassische Grundübungen, bei denen möglichst viele Muskeln gleichzeitig gefordert sind: etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Push-ups und Plank-Variationen.

Den passenden Profi-Trainingsplan für einen flachen Bauch findest du hier:

Erfahrenere Sportlerinnen können auch auf Übungskombinationen setzen: beispielsweise Schulterdrücken aus der Kniebeuge oder Bizeps Curls im Ausfallschritt. Das hat den Vorteil, dass sich der Kalorienverbrauch erhöht und du besonders zeiteffizient trainierst. Alternativ kannst du auch mit Supersätzen schwitzen und immer zwei Übungen hintereinander ohne Pause absolvieren.

Warum Bauchtraining nicht reicht, um am Bauch abzunehmen

Und was ist mit Bauchmuskeltraining, fragst du dich jetzt vielleicht? Allein mit Sit-ups und Crunches wirst du nicht weit kommen. Entscheidend ist, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Mit einer guten Körperspannung werden die Bauchmuskeln bei komplexen Übungen, wie etwa der Kniebeuge, automatisch mittrainiert.

Spezielle Sixpack-Übungen wie Sit-ups sind also gar nicht zwingend nötig. Natürlich schadet es aber auch nicht, wenn du am Ende deines Workouts noch ein paar Bauchübungen machst. So spürst du auch direkt, wo es brennt und wofür du regelmäßig schwitzt und deine Lebensgewohnheiten umstellst!

Bauchspeck verschwindet nicht allein durch Sit-ups, sondern durch eine Ernährungsumstellung plus mehr Bewegung jeden Tag. Werde aktiver, mache Sport, der dir Spaß bringt und setze zusätzlich 2-mal wöchentlich auf gezieltes Ganzkörperkrafttraining. Wenn zudem Alkohol, Softdrinks, Fast Food, Weißmehl und Zucker eine Ausnahme bleiben, verschwinden auch deine Speckröllchen.