Fit mit über 50: So geht's!

Du machst schon lange Sport, aber seitdem sich die 5 an die erste Stelle deines Alters geschummelt hat, geht es nicht mehr voran? Im Gegenteil, du nimmst sogar zu, gerade am Bauch? Oder du denkst, du könntest mit Ü50 nun langsam mal mit dem Sport anfangen? Für beides bist du hier genau richtig.

Was du im mittleren Alter für deine Fitness tun kannst und warum du auf keinen Fall aufhören solltest, aktiv zu sein, erfährst du hier von Deutschlands bekanntester Presenterin Jutta Schuhn.

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Wer ist unsere Expertin Jutta Schuhn?

Jutta ist Sportwissenschaftlerin und hat eine Tanz-Therapieausbildung absolviert. In den 90er und 00er Jahren gab es so gut wie kein Fitness-Event weltweit, auf dem Jutta nicht als Presenterin für Aerobic und Step-Aerobic auftrat. Daher ist die Bezeichnung "Jane Fonda Deutschlands" nicht aus der Luft gegriffen, ihr Gesicht hat die Kursformate im deutschsprachigen Raum groß gemacht.

Im ZDF hatte die Expertin knapp 10 Jahre lang mehrere Fitnesssendungen wie JOYrobic, Fit Forever und Bodyfeeling. Mittlerweile konzentriert sich die 59-Jährige - neben ihren Trainerinnen- und Ausbilderinnen-Tätigkeiten - in ihren Vorträgen und Seminaren auf Fitness für Frauen über 50. Weitere Infos und Kontakt auf https://www.keepinmotion.de/

Jutta, was ist der größte Fehler, den Frauen über 50 beim Training machen können?

Jutta Schuhn: Die meisten meiner Kundinnen beginnen das Gespräch mit der Frage: "Ich mache doch alles wie früher – warum nehme ich trotzdem zu?" Genau diese Fragestellung war für mich der Anlass, meinen Fokus auf das Thema 'Training über 50' zu verlagern. Denn hier liegt das Problem: Ich kann nicht so weiter machen wie früher.

Ab wann muss ich denn mein Training verändern?

Jutta Schuhn: Frauen sollten zunächst wissen, dass sich die Wechseljahre in 3 Phasen teilen: Die Perimenopause, die Menopause an sich und die Postmenopause. Bereits in der Perimenopause, also in der Phase vor der letzten Regelblutung, produzieren die Eierstöcke weniger Östrogen. Diese Veränderung startet bereits zwischen 45 und 50 Jahren, bei manchen Frauen auch schon eher. Ab dann sollte ich mein Training umstellen, weil mir wichtige Hormone fehlen, die den Muskelaufbau unterstützen.

Hinzu kommt, dass der Mensch ab 30 Jahren ja sowieso schon jährlich 0,1 Prozent seiner Muskelmasse einbüßt, wenn er nicht mit entsprechendem Training gegensteuert. Ab 50 verliert man sogar 0,4 Prozent, was richtig viel ist.

Hier liest du mehr über Sport während der Wechseljahre.

Welches Training eignet sich für Ü50-Jährige?

Jutta Schuhn: Ich bin seit 37 Jahren Trainerin und habe vor der 50 viel Ausdauersport und Kraftausdauersport gemacht. Aber seit gut 10 Jahren liegt mein persönlicher Workout-Schwerpunkt auf dem Hypertrophie-Training. Das sind recht anstrengende Krafteinheiten, die die Muskeln aufbauen und die Muskelmasse erhalten.

Diese Methode, die sowohl im Gym als auch zu Hause umsetzbar ist, kann ich wirklich nur jeder Frau empfehlen. Mehr als 8 bis 12 Wiederholungen sollten nicht möglich sein, sonst ist das Gewicht zu leicht. Ich muss deutlich spüren, die Pause zu brauchen. Damit trainierst du kürzer (was ja auch ganz praktisch ist), aber auch intensiver und du bist danach erschöpfter. 30 bis 40 Minuten reichen schon.

Wie erhole ich mich nach dem Krafttraining am besten?

Jutta Schuhn: Zu den klassischen Symptomen der Perimenopause zählen – neben Hitzewallungen, ein unregelmäßiger Zyklus und Zahnfleischbluten – auch der schlechtere Schlaf. Gut zu schlafen ist aber extrem wichtig für die Regeneration nach dem Training. Daher rate ich Frauen, abends Magnesium einzunehmen, am besten in Kombination mit beispielsweise Pfefferminze. Das unterstützt die Wirkung und bringt das zentrale Nervensystem schön runter. Wie hoch die Dosierung sein muss, findet jede Frau am besten für sich selbst raus. Mehr als 400 mg sollten es aber auf keinen Fall sein.

Hier geben wir dir 12 weitere Tipps, um besser zu schlafen.

Wie oft muss ich in den Wechseljahren trainieren?

Jutta Schuhn: Pro Woche dürfen 2 bis 3 Einheiten Hypertrophie-Training auf dem Plan stehen. Zudem empfehle ich, eine kurze, aber intensive Intervalleinheiten zu absolvieren. 10 bis 12 Minuten auf dem Laufband zum Beispiel. Der Grund ist, dass Frauen im Alter dazu neigen, am Bauch zuzunehmen. Zahlreiche Studien beweisen, dass in der Nachverbrennung von hochintensiven Einheiten besonders auf dieses gefährliche Speicherfett rund um die Organe zurückgegriffen wird. Sprich, intensives Training reduziert das unschöne, aber vor allem ungesunde Bauchfett.

Ich tue also auch etwas für meine Gesundheit, wenn ich ordentlich Gas gebe. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, je nach Intensität sogar bis zu 48 Stunden nach der Belastung. Außerdem weiß ich von meinen Kundinnen und mir selbst, dass die typischen Beschwerden in den Wechseljahren milder ausfallen, wenn man regelmäßig Sport treibt. Diese Beobachtung deckt sich mit dem Ergebnis einer Studie aus Polen.

Und was ist, wenn ich vor dem 50. Geburtstag nie trainiert habe, kann ich noch einsteigen?

Jutta Schuhn: Grundsätzlich ist es nie zu spät für den Einstieg ins Training. Aber gerade, wenn ich um die 50 Veränderungen merke – wie eben, dass ich schneller zunehme – sollte ich den Grundstein für meine Fitness legen. Schließlich möchte jede Frau ihren Alltag bis ins hohe Alter selbstständig bewältigen können. Da sollte ich spätestens jetzt anfangen, mich durch regelmäßige Workouts vorzubereiten. Mein Tipp an alle Einsteigerinnen: Der Fokus sollte zunächst auf dem korrekten Erlernen der Übungen liegen. Und die ersten 4 bis 5 Wochen auf dem Kraftausdauertraining.

Hier erfährst du, wie du als Frau Muskeln aufbaust.

Muss ich bei der Trainingsplanung ab 50 noch etwas berücksichtigen?

Jutta Schuhn: Da die Beweglichkeit im Laufe der Zeit stetig nachlässt, würde ich immer ein wenig Stretching oder Pilates einbauen. Obendrein habe ich viele Frauen kennengelernt, die das Älterwerden stresst. Da können Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation helfen, aber auch eine lockere Laufrunde. Nur bitte nicht nach dem Krafttraining, danach darf ich keine Lust auf weitere Bewegung haben. Sonst war die Belastung zu gering. Die Ausdauer sollte einen eigenen Trainingstag bekommen. Und bitte die Ruhetage nicht vergessen! Die Prozesse nach dem Workout sind mindestens genauso wichtig wie die währenddessen.

Muss ich ab 50 auch meine Ernährung umstellen?

Jutta Schuhn: Ja. Zum Verlust von Muskelmasse kommt ab der zweiten Lebenshälfte das Problem hinzu, dass der Körper Protein schlechter speichern kann. Und dieser Nährstoff ist wichtig für den Muskelaufbau. Also muss ich mehr Eiweiß zu mir nehmen. Ich rate dazu unter anderem pro Kilo Körpergewicht 1,5 Gramm Proteine zuzuführen. Das ist der Grund, warum ich seit Jahren morgens einen Eiweißshake mit einem Proteingehalt um die 20 Gramm zu mir nehme. Über die Ernährung allein kommen wir Frauen sonst nur schwer auf eine ausreichende Zufuhr.

Frauen sollten ihr Training im Alter von 50+ umstellen. Intensive Krafteinheiten sind wichtig, wenn du bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben möchtest. Zudem ist eine erhöhte Protein-Aufnahme wichtig, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken. So wirst du auch lästiges Bauchfett locker wieder los.

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