Du hast wenig Zeit fürs Training? Dann spar dir die Pausen zwischen Übungen. So bringst du deine Fettverbrennung mit Supersätzen auf Hochtouren
Simon Schwarz
19.10.2021
SG SHOT / Shutterstock
Supersatz-Training So verbrennst du mit Supersätzen viel mehr Kalorien
Manchmal muss es eben schnell gehen. Da willst (oder kannst) du keine Stunden mit Trainieren verbringen, möchtest aber trotzdem bald Resultate sehen. Dann gibt's nur eins: Du musst selbst deine strengste Chefin sein.
Denn wenn du trotz wenig Zeit im Gym bald Verbesserungen erreichen willst , hast du nur eine zuverlässige Option: Supersätze! Deren Wirksamkeit ist in Studien belegt. Wir erklären dir den Trainings-Trick sofort. Eines allerdings gleich vorweg: Supersatz-Training zaubert zwar super Resultate, ist aber auch super schweißtreibend. Also: Train like a boss!
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Definition: Was ist Supersatz-Training?
Bei dieser Trainingsmethode besteht ein Satz immer aus zwei verschiedenen Übungen, die ohne Pause direkt nacheinander gemacht werden. Sprich: Ans Ende der ersten Übung schließt sich sofort die zweite an.
Was bringt Supersatz-Training?
Was es bringen soll, die Pausen einfach wegzulassen? Eine Menge, denn Supersätze haben 3 entscheidende Vorteile:
1. Super-Satz für die Fettverbrennung
Das dickste Pfund: "Der große Vorteil von Supersätzen ist der stärkere Reiz auf den Muskelstoffwechsel“, so Wolfgang Unsöld, Cheftrainer des YPSI Stuttgart und Autor des Buches "Dein bestes Training“.
Im Klartext: Wegen der fehlenden Pausenzeiten läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Mit Supersätzen kannst du mehr Übungen als üblich in einem festgesetzten zeitlichen Rahmen absolvieren. Denn: "Je höher das Trainingsvolumen ist, desto mehr Fett verbrennst du“, erklärt der Experte. Noch ein Trick: So profitierst du vom Nachbrenneffekt.
2. Supersatz-Training spart Zeit
Für gewöhnlich ist Krafttraining aufgrund der vielen Pausen relativ zeitaufwändig. Da du bei der Supersatz-Methode nur die Hälfte der Pausenzeit benötigst, schaffst du deine Gym-Session auch vor der Arbeit oder in der Mittagspause. Obendrein bekommst du schön definierte Muskeln, weil die direkt aufeinanderfolgenden Übungen meist unterschiedliche Muskelfasern trainieren.
3. Supersätze bringen deine Muskeln ans Limit
Supersätze eignen sich sehr gut, um eine bestimmte Muskelgruppe voll auszulasten. Wenn du dich für synergistisches Training entscheidest, also pro Satz 2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombinierst, können dich diese an deine Grenzen bringen. Alternativ kannst du Übungen für die muskulären Gegenspieler (Antagonisten) in einem Satz kombinieren und in einer Trainingseinheit dadurch mehr Muskelgruppen fordern.
Worauf muss ich beim Supersatz-Training achten?
Mit Supersätzen wird das Training intensiver, das ist vor allem für Fortgeschrittene interessant. Wer alle Übungen beherrscht, kann sich voll auf die Intensität des Trainings konzentrieren und sich richtig auspowern. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar total erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn du ihm eine andere Bewegung abverlangst.
Trotzdem können auch weniger erfahrene Kraftsportlerinnen von Supersatz-Einheiten profitieren: Du wirst ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit- und welche gegeneinander arbeiten.
Du solltest allerdings mit wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was die richtige Ausführung der Übungen erschwert. Taste dich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran. Zusätzliche Erholungszeiten können Studien zufolge notwendig sein.
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Was sind gute Workouts fürs Supersatz-Training?
Bist du bereit, deine Fitness wieder einen Satz nach vorn machen zu lassen? Dann haben wir hier 3 Supersatz-Beispiel-Workouts, die jeweils einen anderen Fokus legen. (Hinweis: "max." bedeutet immer so viele Wiederholungen bzw. so lange wie möglich.)
1. Beispiel-Workout für antagonistische Supersätze
Bei der antagonistischen Methode belastest du pro Satz immer 2 Gegenspieler mit jeweils unterschiedlichen Übungen.
| Übungskombi | Wiederholungen |
|---|---|
| Frontheben Seitheben |
je 8-12 |
| Langhantel-Rudern Liegestütze |
8-12 / max. |
| Bizeps-Curls Trizeps-Dips (mit gehobenem Bein) |
je 8-12 |
| Langhantel-Kniebeugen Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
je 8-12 |
| Plank Superwoman |
jeweils max. |
Ryan Olszewski
2. Beispiel-Workout für ein Zirkeltraining
Bei der Zirkel-Methode werden verschiedene Körperpartien direkt nacheinander bearbeitet.
| Übungskombi | Wiederholungen |
|---|---|
| Frontheben Langhantel-Kniebeugen |
je 8-12 |
| Seitheben Kurzhantel-Kreuheben mit gestreckten Beinen |
je 8-12 |
| Bizeps-Curl Liegestütze |
8-12 / max. |
| Trizeps-Dips (mit gehobenem Bein) Superwoman |
8-12 / max. |
| Langhantel-Rudern Plank |
8-12 / max. |
Ryan Olszewski
3. Beispiel-Workout für synergistisches Supersatz-Training
Bei dieser Methode wird dieselbe Muskelgruppe durch 2 verschiedene, direkt aufeinanderfolgende Übungen trainiert.
| Übungskombi | Wiederholungen |
|---|---|
| Liegestütze Trizeps-Dips |
max. / 8-12 |
| Langhantel-Rudern Bizeps-Curls |
je 8-12 |
| Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen Superwoman |
8-12 / max. |
| Langhantel-Kniebeugen Ausfallschritte mit Kurzhanteln |
je 8-12 |
| Plank Pike auf Gymnastikball |
max. / 8-12 |
Ryan Olszewski
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