Walken oder Joggen – was ist effektiver?

Wer abnehmen möchte, entscheidet sich oft – und das aus gutem Grund – für eine Ausdauersportart wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ein großer Vorteil von Walken und Laufen ist, dass beides mit minimaler Ausrüstung und an praktisch jedem Ort möglich ist, was ein wesentlicher Faktor für die Regelmäßigkeit des Trainings ist.

Doch welche der beiden Sportarten, Walken oder Joggen, ist effektiver, gesünder und verbrennt mehr Kalorien beim Abnehmen? Vorweggenommen: Die weitverbreitete Annahme, dass der Kalorienverbrauch bei Walken und Laufen ungefähr gleich ist, ist falsch.

Der beste Einstieg ins Lauftraining ist ein guter Plan wie dieser:

Was ist effektiver und gesünder – Walken oder Joggen?

Wenn du dich nun fragst, welche Sportart besser oder gesünder für das Herz-Kreislauf-System ist, lautet die Antwort: Gesund sind sowohl das Joggen als auch das Walken, das zeigen auch Studien! Beide Ausdauersportarten stärken Gelenke, Muskeln und Sehnen und helfen dabei, die schlanke Figur zu erhalten oder abzunehmen.

Beide Bewegungsformen dienen erwiesenermaßen der Fitness und der Gesundheit. Schließlich gehören beide Sportarten zu den gängigsten Formen der natürlichen Fortbewegung des Menschen. Jeder lernt im frühesten Kindesalter Gehen und Laufen – ohne spezielle technische Unterweisung. Bei anspruchsvollen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten, Skifahren oder Langlauf brauchst du jedoch eine Einweisung. Das ist ein weiterer Grund, warum Gehen und Laufen so beliebte Sportarten zum Abnehmen und Fitbleiben sind.

Mehr Trainingseffekt beim Joggen

Beim Laufen ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf allerdings deutlich höher, so dass auch der Trainingseffekt höher ist. Wenn es dir um Fitness, Leistungssteigung oder gar um Bestzeiten geht, ist Laufen die erste Wahl. Im Gegensatz dazu wirkt sich die längere Bewegungsdauer (bei gleicher Strecke) beim Gehen positiv auf deine körperliche, aber auch mentale Gesundheit aus.

Für Knochen und Gelenke ist Laufen übrigens erwiesenermaßen gut – an deinen Fitnessstand angepasst natürlich. Durch die höheren Belastungen der Knochenstrukturen durch wiederum höhere Kraftaufwände werden die Strukturen nämlich langfristig gestärkt. Laufen, insbesondere intensives Laufen, wie auch Krafttraining eignen sich daher zur Vorbeugung von Osteoporose.

Was verbrennt mehr Kalorien – Jogging oder Walking? Und womit verbrenne ich mehr Fett?

Werden beim Laufen und Gehen gleich viele Kalorien verbrannt? Da beim Gehen dasselbe Körpergewicht über einen Kilometer transportiert wird, sollte auch der Kalorienverbrauch identisch sein, lautet die etwas vorschnelle Schlussfolgerung. Diese ist jedoch falsch! Beim Jogging werden deutlich mehr Kalorien verbraucht, weil der Energieeinsatz deutlich höher ist.

Zum Kalorienverbrauch vom Joggen und Gehen gibt es mehrere wissenschaftliche Untersuchungen. So kam zum Beispiel die Studie der Universität Syracuse (New York) zu dem Ergebnis, dass man beim Laufen doppelt so viele Kalorien pro Kilometer verbrennt wie beim Walking – und sogar viermal so viele pro Minute! In Summe verbrennst du damit beim Laufen übrigens auch viel mehr Fettkalorien als beim Walken. Wenn du also als Ziel hast, abzunehmen, ist ein Lauftraining für dich am effektivsten, wie auch diese Studie zeigt.

Aber Vorsicht: Wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest und übergewichtig bist, solltest du vor dem Einstieg unbedingt grünes Licht von einem Mediziner oder einer Medizinerin einholen (am besten nach vorherigem Gesundheits-Check-up). Das gilt auch für Menschen ab 35, die noch nie zuvor Ausdauersport gemacht haben.

Wenn du das Laufen dann noch mit einer gesunden Ernährung und einem gezielten Krafttraining verbindest, wirst du überschüssige Kilos erfolgreich los und definierst zugleich deinen Körper. Unterstützung für eine ausgewogene, aber dennoch alltagstaugliche Ernährung bekommst du in unserem Ernährungscoaching. Ein individuell erstellter Ernährungsplan mit leckeren und gesunden Rezepten hilft dir dabei, deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Zum Ernährungscoaching

Warum ist Jogging effektiver, um abzunehmen?

Die Antwort ist simpel: Laufen erfordert einen sehr viel größeren Körpereinsatz als Walken. Warum? Beim Gehen werden die Beine kaum gebeugt; der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem engen Bereich oberhalb der Beine. Beim Laufen hingegen springst du von einem Fuß auf den anderen. Dieses ständige Heben und Senken des eigenen Körpergewichts verbraucht kräftig Energie. Es stärkt Gelenke und Sehnen und ist ein perfektes Training für Bein- und Gesäßmuskulatur. Läuferinnen haben meistens schlanke Beine, weil die Beinmuskulatur gut trainiert wird und eine definierte Muskulatur eine schlankere Optik bietet. Zum Abnehmen ist diese Sportart einfach unschlagbar.

Ist schnelles Gehen eine Alternative zum langsamen Laufen?

Bei zügigem Gehen kann man ähnlich viele Kalorien oder sogar genau die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen wie bei dem ganz langsamen Laufen. Dieses Phänomen gilt für alle, die schneller gehen als 6:30 Minuten pro Kilometer. Jedoch wird der Bewegungsablauf dadurch etwas "holpriger" und unnatürlicher. Wenn du also Gewicht abbauen möchtest, jedoch nicht die Kondition besitzt, mehrere Kilometer am Stück zu laufen, empfiehlt sich daher am besten eine Kombination von beidem: zügiges Walken und Laufen.

Für wen eignet sich Walking, für wen Joggen?

Falls du ganz sanft in den Ausdauersport einsteigen möchtest, ist Walking genau die richtige Sportart, ebenso Nordic Walking (mit Stöcken). Das Nordic Walking kann für den Körper, wenn es richtig ausgeführt wird, noch beanspruchender sein als Walking. Denn dabei werden die Arme und der komplette Oberkörper aufgrund des Stockeinsatzes stärker trainiert. Zudem kann ein höheres Tempo erreicht und steilere Berge leichter bewältigt werden.

Wer Walking, das etwas flottere Power Walking oder Nordic Walking betreibt, hat eine effektive und gesunde Ausdauersportart gewählt, bei der der Puls in der Regel nicht so hoch geht wie beim Laufen. Das ist für Sporttreibende, die es gerne ein wenig ruhiger und geselliger haben, eventuell die richtige Wahl. Oft verbinden Walkerinnen auch die beiden Sportarten – Laufen und Walking – in einem Trainingsplan. Wer es aber liebt, sich zu messen und Wettkämpfe zu bestreiten, ist beim Laufsport eindeutig besser aufgehoben als mit dem reinen Walking.

Trainiere ich mit Walken und Joggen meine Ausdauer gleich gut?

Wie bereits beschrieben, sind beide Sportarten empfehlenswerte Ausdauersportarten. Das heißt: Mit beiden Bewegungsformen trainierst du deine Ausdauer. Beim Laufen ist der Energieumsatz höher und in der Regel auch die Pulswerte. Wie bereits erklärt, ist der Muskeleinsatz durch die "Sprungbewegung" intensiver, wodurch auch der Kalorienverbrauch wesentlich höher ist als beim Gehen.

Es gibt viele Ausdauersport-Fans, die mit Walking begonnen haben und dann auf Jogging umgestiegen sind oder beides in ihrem Training vereinen. Der Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist nämlich gar nicht so groß, wie du vielleicht denkst. Wenn du also regelmäßig walkst, aber bisweilen überlegst, ob du nicht fit genug bist, es mit langsamem Laufen zu probieren, dann laufe einfach los! Dir kann nichts passieren!

Fazit: Lauftraining gewinnt ganz knapp das Rennen

Joggen und Walking sind beide gesunde Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Muskeln und Sehnen stärken. Beim Laufen ist jedoch der Kalorienverbrauch deutlich höher. Wenn du also abnehmen möchtest, könnte Laufen die bessere Wahl sein. Bei mittlerem bis starkem Übergewicht ist ein Einstieg in den Ausdauersport über Walking jedoch sinnvoller. Unabhängig vom Gewicht lassen sich die beiden Aktivitäten hervorragend miteinander kombinieren.

Erwähnte Quellen:

Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34. doi: 10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e, zuletzt abgerufen am 14.11.2024

Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 May;33(5):1085-91. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.300878, zuletzt abgerufen am 14.11.2024

Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):706-13. doi: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a, zuletzt abgerufen am 14.11.2024

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.