Wie du gesund und nachhaltig 10 kg abnimmst garetsworkshop / Shutterstock.com

10 Kilo abnehmen: So schaffst du es!

10 Kilo weniger wiegen Wie du gesund und nachhaltig 10 kg abnimmst

10 Kilo abzunehmen ist ein großes Projekt. Wir sagen dir, ob es für dich sinnvoll ist und mit welchen Maßnahmen du es ohne Jojo-Effekt wirklich schaffst

Bevor du dich an ein großes Abnehm-Projekt wagst, das nur auf einer Zahl beruht, mache dir klar, warum du dieses Ziel anvisierst. Liegt dein Wunschgewicht wirklich 10 Kilo entfernt? Hast du genau diese 10 Kilo in letzter Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Das wären nachvollziehbare Gründe. Wenn du aber in irgendeine Norm passen willst oder einem Rollenmodell nacheifern: Vorsicht! Mach dir klar, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert und dass das ganz normal ist.

Richte dich lieber nach deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen, nicht nach externen Vorgaben, die mit dir nichts zu tun haben. Seien wir ehrlich: Abnehmen ist nicht einfach. Wenn es dann aber auch noch um ganze 10 Kilo geht, muss das Ganze sinnvoll und machbar sein. Andernfalls endet dein Abnehm-Projekt in Frust und Resignation. Vielleicht nimmst du dir zunächst einmal 2 Kilo weniger vor und setzt damit eine erfolgreiche Initialzündung, die Mut macht für mehr.

Ein guter Start stellt unser Kombi-Plan für Training und Ernährung vor: So verlierst du schnell die ersten 2 Kilo in 2 Wochen.

Wir haben mit zwei Frauen gesprochen, die wissen, wovon sie sprechen: Ernährungs- und Fitness-Coach Marie Steffen und Women's Health-Leserin Maximiliane, die ihr Gewicht von 77 auf 67 Kilo reduziert hat. Wie sie das geschafft hat und welche hilfreichen Tipps von Coach Marie deinen Kampf gegen die Kilos erleichtern, liest du hier.

Was ist das Wichtigste, um gesund 10 Kilo abzunehmen?

Du wirst Geduld und Selbstvertrauen brauchen. Bedenke, dass du ein Mensch bist und keine programmierbare Maschine. Jeder von uns hat mal schlechte Laune und sehnt sich nach Süßem oder hat keine Lust auf Sport. Du wirst dich immer wieder durchbeißen müssen, um dein Ziel zu erreichen. So viel sollte klar sein: Nur mit einer Kombi aus einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung und dem richtigen Sport plus mehr Bewegung im Alltag wirst du so viel abnehmen.

Dabei sind 10 Kilo auch nicht gleich 10 Kilo: Eine stark übergewichtige Frau wird die 10 Kilo schneller los als eine Frau, die bereits auf dem Endspurt zu ihrer Wunschfigur ist. Studien zeigen, dass konkrete, ehrgeizige Ziele dabei helfen, signifikant Gewicht zu verlieren – aber zu ehrgeizig dürfen die Vorhaben auch nicht sein.

Und: Jeder Körper ist anders. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. Wenn du denkst, du könntest 10 Kilo mal eben in 4 Wochen verlieren, bist du auf dem Holzweg und hier falsch. Denn das wäre weder gesund, noch von langer Dauer. Selbst wenn es so schnell gelingt, sind die Kilos durch den Jojo-Effekt danach schnell wieder drauf. Deshalb haben wir bei Fitness- und Ernährungscoach Marie Steffen nachgefragt, wie die Kilos schnell schmelzen, du aber trotzdem gesund und dauerhaft abnehmen kannst.

Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?

Wenn Frauen mit dem Wunsch, 10 Kilo abzunehmen, zu Marie Steffen kommen, schaut sie sich die Person immer erst einmal ganz genau an: "Zuerst finde ich den Grund heraus, der die Frau dazu bewegt, 10 Kilo abnehmen zu wollen. Erst dann kann ich wirklich beurteilen, ob dieser Wunsch ihrem Endziel und ihrem Körper überhaupt gerecht wird."

Nach dem Gespräch führt die Fitness- und Ernährungsexpertin ihre Kundinnen an ihr persönliches Abnehm-Projekt heran. Hier geht die Arbeit los: "Es ist mir sehr wichtig, meiner Kundin zu erklären, wie wir vorgehen und vor allem warum." Schließlich folgt der Körper dem Geist. Erst, wenn die Frau das Ziel vor Augen hat und über das Training, die Ernährung und die Dauer informiert ist, geht das eigentliche Abnehmen los.

Partner-Angebot: OCEANSAPART

Wir finden, dass man sich immer in seinem Körper wohlfühlen sollte, auch bei ein paar Kilos zu viel auf den Hüften oder am Bauch. OCEANSAPART steht ebenfalls für Body Positivity: Durch den elastischen Stoff passen die Outfits auch bei Kurven perfekt und machen stets eine gute Figur. Das Beste daran:Mit unserem exklusiven Code WOMEN30PANT bekommst du bei OCEANSAPART 30 Prozent Rabatt auf deinen Warenkorb plus eine gratis Pant. Hier kommst du zum Shop.

So hat es diese Frau geschafft, 10 Kilo abzunehmen

Maximiliane weiß, wie es sich anfühlt, 10 Kilo abzunehmen. Die 1,73 m große Hamburgerin hat ihr Gewicht mit einem nachhaltigen Programm von 77 auf 67 Kilo reduziert. 10 Kilo, die es in sich haben. Denn: "Die ersten 10 Kilo sind meist nicht das Problem, eher die letzten. Die sind besonders hartnäckig."

Wie die 28-Jährige es trotzdem geschafft hat? Zunächst mit einer Umstellung ihrer Ernährung. Sie hat viele Diäten ausprobiert, keine war zu 100 Prozent ihr Ding. "Ich habe einfach versucht, aus jeder Diät das mitzunehmen, was mir gut getan hat." So verzichtet sie oftmals auf Kohlenhydrate, und auch Zucker ist in ihrem Speiseplan nur in Maßen erlaubt. Ist so eine Keto-Diät vielleicht auch eine Idee für dich? Wenn nicht, zwing dich nicht dazu, denn es gibt es noch genug andere Ernährungsformen!

"Das Wichtigste ist jedoch, einen Sport zu finden, der Spaß macht. Wo Menschen sind, mit denen man auch mal lachen kann, dasselbe Mindset teilt und die das Ganze mit durchziehen." Denn so bleibst du langfristig eher am Ball, ihr motiviert euch gegenseitig und kommt gemeinsam dem anvisierten Ziel ein gutes Stückchen näher.

Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?

10 Kilo klingt für viele Frauen extrem viel. So ein großer Gewichtsverlust ist auch nicht für alle geeignet, weiß Marie Steffen: "Viel, das ist ja immer relativ. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jede Frau, die über 15 Prozent Körperfettanteil liegt, ziemlich sicher von einer Abnahme an Fettmasse profitieren kann." Wer abnehmen will, sollte also zunächst den Körperfettanteil messen und dann entscheiden, wie viel Kilo wirklich wegmüssen.

Reduziert werden soll natürlich nur Fett- und keine Muskelmasse. "Frauen, die einen Körperfettanteil unter oder bis zu 15 Prozent haben, sollten eher vorsichtig sein. Ob die Reduktion letztlich sinnvoll ist, entscheide ich anhand verschiedener Faktoren, die ich durch einen Anamnese-Bogen, den die Kundin ausfüllt, genau beurteilen kann." Bei der Erfassung der Vorgeschichte spielen Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund, die 10 Kilo abzunehmen, eine weitere Rolle.

Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?

Wer 10 Kilo abnehmen will, muss an einer Stellschraube ganz besonders drehen: Der Ernährung. Die meisten Menschen nehmen nämlich viel mehr Kalorien zu sich, als der Körper überhaupt braucht und damit eben auch verwertet und verbrennt. Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf errechnen. Studien beweisen, dass egal welche Methode bei der Gewichtsabnahme zur Anwendung kommt, allein die negative Energiebilanz für den Gewichtsverlust verantwortlich ist.

Auch Marie Steffen sagt: "Das Allerwichtigste ist ein kalorisches Defizit zu erzeugen." Sprich: Du musst weniger essen, als du verbrennst. Doch wie stark muss die Kalorienzufuhr reduziert werden? Das bestimmt sich durch den Grundumsatz, sagt Fitness-Coach Marie. "Wie hoch der Umsatz ist und wie viel Kalorien wir täglich zu uns nehmen sollten, kann tatsächlich sehr akkurat gemessen werden." Fitnesstracker und Sportuhren können hier eine wertvolle Hilfe sein, weil sie im Alltag jede Bewegung dokumentieren und den täglichen Kalorienverbrauch auf Basis von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und eben Aktivität ermitteln. Ein gesundes Kaloriendefizit bewegt sich zwischen 200 und maximal 500 Kalorien am Tag, die du einsparen solltest. Mehr sollten es nicht sein!

Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick

Dann heißt es Diät halten oder Kalorien zählen. Klingt fies, aber mit Ernährungs-Apps geht das inzwischen recht einfach und ist notwendig, um den Überblick zu behalten, wenn man sich nicht strikt nach Plan ernähren möchte. Marie Steffen hat einen kleinen Trick, wie ihre Kundinnen den Diätplan besser durchhalten. "Ich arbeite sehr gerne mit einer Diätpause. Diese Pause teilt die Diät in Etappen ein und macht ein ‚Ende‘ absehbar." Das hält die Motivation hoch!

Marie Steffen erklärt, wie diese Diätpause funktioniert: "Ich setze die Kundin nach einigen Wochen Diät für zwei Wochen auf ihren Erhaltungsbedarf. Dieser ist abhängig von ihrem Gefühl und der bisheriger Körperfettreduktion. Im Anschluss an diese Phase geht es dann mit dem Defizit weiter." Also wieder weniger essen als verbrennen. Aber keine Panik: "Das ist ein sehr bewusstes und geplantes Vorgehen. Es verhindert eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten." Nur so kannst du 10 Kilo gesund abnehmen.

Kann ich 10 Kilo abnehmen ohne zu hungern?

Das solltest du sogar unbedingt. Denn: Wer erfolgreich 10 Kilo abnehmen will, wird mit Hungern nicht weit kommen. Denn extremer Essensverzicht wird der Körper nicht lange mitmachen und schon gar nicht, wenn du gleichzeitig auch noch trainieren willst. Am einfachsten ist das hungerfreie, genussvolle Abnehmen mit unseren individuellen Ernährungsplänen, die du hier findest.

Marie Steffen sagt: "Extremes und vor allem langfristiges Hungern ist keine Option, da dieses Vorgehen keinen gesundheitlichen Vorteil bietet. Durch ein extremes Defizit wird der Stoffwechsel stark gedrosselt." Das wirft dich in deinem Projekt sogar eher zurück.

Spätestens nach 2 Wochen wird sich nämlich dein natürlicher Überlebensmodus einschalten und Heißhunger auslösen. Das Spiel beginnt also sehr wahrscheinlich von vorne: Du nimmst zu, isst aus Frust, willst abnehmen, drosselst durch Hungern deinen Stoffwechsel, Heißhunger… ein Teufelskreis.

Wie merke ich, ob ich wirklich Hunger habe?

Auch Maximiliane musste erfahren, dass Hungern keine Lösung ist. "Ich musste mit einem Ernährungscoach erst einmal lernen, wie ich mich richtig und vor allem gesund ernähre." Ein wichtiger Faktor dieses Coachings: Essen von Gefühlen trennen. Sprich: Frustessen und Belohnungen sind gestrichen. Nur so lernt der Köper Nahrung zu sich zu nehmen, weil er Energie braucht. Und nicht, weil er von Gefühlen geleitet ist.

Denn durch Frustessen entsteht vor allem eines: noch mehr Frust. Wichtig bei einem Ernährungsplan ist für Marie Steffen und ihre Kundinnen vor allem die Umsetzbarkeit. Die Ernährungsform muss in den Alltag passen und durchführbar sein. "Der Faktor Verbot ist häufig ein Trigger für ein starkes Verlangen nach dem, was letztlich verboten wird", so Steffen. Deshalb solltest du strikte Verbote bei der Diät vermeiden.

LightField Studio / Shutterstock.com
Das Wichtigste: Die richtige Einstellung. Denn: Der Körper folgt dem Geist.

Wie oft sollte ich Sport machen, um 10 Kilo abzunehmen?

Neben der Ernährung spielt das richtige und vor allem effektive Training natürlich auch eine große Rolle. Die Schwierigkeit dabei: Das Training ist fast genauso wichtig, aber deutlich schwerer zu messen. Marie Steffen rät: "Um einen genauen Referenzwert zu haben, stelle ich bei meinen Kundinnen sicher, dass ich eine Kalorienbilanz errechne, die ein Defizit von 20 Prozent ihres aktuellen Erhaltungsbedarf ausmacht."

Dieser Wert ist ein guter Startpunkt, da er nicht zu extrem ist und dadurch körperlich auch länger durchzuhalten ist. Denn: "Die langfristige Umsetzbarkeit ist das Wichtigste. Wenn die 10 Kilo zu schnell abgenommen werden, ist davon auszugehen, dass sehr viel Muskulatur verbrannt wurde. Die ist aber essenziell." Schließlich verbrennt mehr Muskulatur auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht den Grundumsatz. Darum zeigen auch Studien, dass Krafttraining sehr wohl hilft, Fett zu verbrennen, weil es den Muskelanteil erhöht.

Hier findest du einen passenden Abnehm-Trainingsplan für 8 Wochen:

Ein Trainingspensum von 3- bis 5-mal die Woche ist für jede Frau empfehlenswert. Aber: "Wenn jemand vorher kaum trainiert hat, ist es besser das Training erst mal bei 3 Einheiten zu starten und dann für 2 Wochen die Reaktion des Körpers auf den Sport zu beobachten." Denn das Training ist zwar gut, bedeutet aber auch Stress für den Körper und benötigt eine optimale Regenerationszeit, gerade in Kombination mit einem Kaloriendefizit.

Wie nehme ich ohne Muskelverlust ab?

Viele denken, dass Abnehmen immer auch Muskelabnahme bedeutet. Damit auch wirklich 10 Kilo Fettpolster schmelzen, solltest du auf Krafttraining für alle großen Muskelgruppen und viel Protein setzen. Der Vorteil einer starken Muskulatur ist übrigens, dass sie die Fettverbrennung erst so richtig anheizt!

Welches Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?

Abnehmen funktioniert wie gesagt nur durch eine Kombination aus einem Ernährungsplan und effektivem Training. Doch wie sieht das perfekte Training dafür aus? Marie Steffen sagt: "Das optimale Workout, um 10 Kilo abzunehmen, gibt es so nicht. Es gibt lediglich ein Workout, dass für die Person optimal umsetzbar ist. Dabei achte ich vor allem darauf, wobei sich jemand am meisten verausgaben kann."

Zielführend ist Training für mehr Ausdauer und Kraft, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. "Außerdem kann so die Körperzusammensetzung und die Körperfettverteilung verändert werden." Maximiliane hat für sich die perfekte Kombination entdeckt: "Ich habe ein Studio gefunden, indem ich sowohl Ausdauer als auch Kraft und Koordination trainieren kann. Die Mischung macht es am Ende für mich." Wer 10 Kilo abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da hilft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.

garetsworkshop / Shutterstock.com
Coach Marie empfiehlt zum Abnehmen eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?

Tempo ist hier kein Qualitätsmerkmal. Wenn du denkst, dass du 10 Kilo in 4-6 Wochen nachhaltig abnehmen kannst, solltest du dich schnell von diesem Gedanken verabschieden. Marie Steffen weiß: "Im Schnitt ist eher von 4-6 Monaten auszugehen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten." Abhängig sei die Dauer jedoch vor allem von der Ausgangssituation. "In der Regel ist es so: Je höher der Körperfettanteil zu Beginn, desto schneller nimmt man ab."

Wenn du 10 Kilo abnehmen willst, solltest du also Zeit mitbringen. Und dein Ziel vor allem realistisch einschätzen und den Körper nicht überfordern. Marie Steffen: "Wenn die 10 Kilo zu schnell reduziert werden, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben. Hinzu kommt, dass häufig eine falsche Beziehung zum Essen und Hungergefühl entsteht."

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Die 10 Kilo sind runter, das Ziel ist erreicht! Der Weg ist aber noch nicht vorbei, denn wer einen unschönen Jojo-Effekt vermeiden will, sollte darauf achten, sich langsam aus der Diätphase herauszuarbeiten. Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen. Marie Steffen: "Mindestens genauso wichtig wie die Diät selbst ist das Ausdiäten." Sprich: Die Zeit danach.

Doch wie funktioniert das ‚Ausdiäten‘? "Ich erhöhe die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche für Woche. Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen." Das heißt: Der Stoffwechsel lernt mehr zu verarbeiten, da auch mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.

Das Ziel nach der Diät ist es dann letztendlich, den Stoffwechsel so hoch wie möglich zu halten bei gleichzeitiger geringster Zunahme. "Wir bewegen uns da in einem Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilo", sagt Steffen. Hier ist davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fettpolster handelt.

5 goldene Abnehm-Regeln

Damit es mit den 10 Kilo auch tatsächlich klappt, hat Coach Marie Steffen ihre 5 goldenen Abnehm-Regeln für dich zusammengefasst:

  1. Stelle sicher, dass du ein kalorisches Defizit erreichst, durch eine Diät und Sport.
  2. Iss möglichst volumenreich. Die Entscheidung sollte also primär auf Lebensmittel fallen, die dich satt machen und viele Nährstoffe liefern. Dadurch nimmst du automatisch die "richtigen", gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel zu dir.
  3. 80 Prozent deiner Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
  4. Trinke keine Kalorien. Verzichte speziell auf Alkohol, der eine sehr hohe Kaloriendichte auf wenig Volumen hat. Ein Glas Wein pro Woche ist ok, aber nur wenn es sich für dich wirklich lohnt.
  5. 3-mal Sport pro Woche ist ein Muss. Vor allem, damit das Bindegewebe trotz der extremen Reduktion so stark wie möglich bleibt. Sport kann zudem durch Regenerationsprozesse der Muskulatur einen zusätzlichen Nachbrenneffekt erzeugen.

10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährung mit Plan plus einem Sportprogramm, das zu dir passt, schaffst du es! Hab Selbstvertrauen und Geduld mit dir und deinem Körper. Unsere Ernährungs- und Trainingspläne unterstützen dich dabei.

Schnell Abnehmen
Eine kräftigere Frau macht eine Bauchübung
Ernährungstipps
Shot,Of,Pretty,Young,Woman,Crossing,The,Street,While,Holding
Training zum Abnehmen
Hula Hoop
Workouts
Zur Startseite
Abnehmen Schnell Abnehmen BMI berechnen BMI berechnen Wie du den Body Mass Index ausrechnest und was er bedeutet