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Jetzt Abonnieren Login als Pur-Abonnent SchließenViele setzen sich beim Training sehr zugespitzte Ziele: flacher Bauch bis hin zum Sixpack, straffer Trizeps, praller XL-Po oder schlanke Oberschenkel sollen es sein. Leider lässt sich nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen, und der Körperbau ist in erster Linie genetisch bedingt. Deswegen ist es viel sinnvoller, ganzheitlich zu trainieren und sich dafür realistische und sinnvolle Fitnessziele zu setzen. Viele Frauen konzentrieren sich auf Bauchmuskel- oder Unterkörpertraining und schenken dem gesamten Oberkörper zu wenig Beachtung.
Unser Training in der Bildergalerie für Arme, Schultern, Brust und Rücken ist so konzipiert, dass es in jeden Alltag passt und dich dort auch wirklich weiterbringt: Wir zeigen dir Übungen, die Dysbalancen ausgleichen und durch das Homeoffice oder einseitige Belastungen verkürzte Strukturen stärken. So reduzierst und beugst du auch Rücken- und Nackenschmerzen vor. Mehr Rückentraining für Frauen findest du hier.
Der Rücken macht bereits Ärger? Dann kommt hier der professionelle SOS-Trainingsplan:
Eine Garantie gegen Rückenschmerzen gibt es nicht, aber kannst dem fiesen Zwicken den Kampf anzusagen, noch bevor es dich (wieder) überfällt. Anders gesagt: Wir können und sollten unsere Oberkörper-Rückseite vorbeugend trainieren. Eine starke, funktionell arbeitende Muskulatur fällt zudem auch optisch ins Auge. Du kennst ja den Spruch-Klassiker: Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Auf dem Weg dorthin begleiten wir dich gerne und können dir mit unserem Turbo-Trainingsplan greifbare Erfolge schon nach 2 Wochen in Aussicht stellen.
Eigentlich ist das Rezept ganz einfach: Zielgerichtetes Training stärkt deine Rückenmuskulatur. Inwiefern dich das vor Schmerzen schützt? Das liegt vor allem daran, dass die Ursachen dafür meist mangelnde Bewegung und eine vernachlässigte Körperhaltung sind. Smartes Beanspruchung und funktioneller Muskelaufbau sind daher die beste Prophylaxe überhaupt. Davon profitiert auch deine Körperhaltung.
Das Programm sieht 3 bis 4 Workouts pro Woche vor. Diese konzentrieren sich auf deine obere und untere Rückenmuskulatur. Allerdings wirst du auch Übungen für die Beine, den Po, die Körpermitte und vereinzelt sogar für die Oberkörper-Frontseite finden. Schließlich wollen wir muskuläre Dysbalancen ausmerzen statt sie zu fördern. Insgesamt erwarten dich 3 abwechslungsreiche Ganzkörper-Workouts, die maximal 45 Minuten dauern. Hinter dem Programm steckt die Hamburger Personal Trainerin Alona Gerold. Als zertifizierte Trainerin für Sportrehabilitation und Fachkraft für betriebliches Gesundheitsmanagement kennt sie den Weg zu einem starken und gesunden Rücken mehr als genau.
Unser speziell konzipierter Trainingsplan ebnet dir Satz für Satz den Weg zu einem fitten Rücken – und das in nur 2 Wochen. Damit erschaffst du nicht nur die beste Schmerz-Prophylaxe überhaupt, sondern auch eine sichtbare Optimierung deiner Körperhaltung. Nur durchziehen musst du den Plan noch selbst. Am besten also sofort beginnen!
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Wer viel am Schreibtisch sitzt, fällt mit den Schultern nach vorne und macht einen Rundrücken. Ziel sollte jedoch sein: Die Schultern ziehen aktiv nach hinten und unten und die Brust ist stolz. Diese hübschen Effekte erreichst du tatsächlich mit gutem Oberkörpertraining.
Ja, richtig gelesen: Ganzheitliches Training für den gesamten Oberkörper lindert selbst Rückenschmerzen besser als nur Übungen für den Rücken. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2017 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie. Du gehst außerdem positiver durchs Leben und wirst von anderen als offen und selbstbewusst wahrgenommen. Eine aufrechte Haltung sorgt nicht nur für mehr Ausstrahlung, sondern hilft dir auch dabei, tiefer durchzuatmen und ohne Verspannungen durch die Woche zu kommen.
Damit das mit der aufrechten Haltung ganz mühelos klappt, solltest du diese Übungen für den Oberkörper wirklich regelmäßig machen. Schließlich sitzt du vermutlich auch täglich stundenlang bewegungslos herum, oder? Der Ausgleich ist wichtig, um Haltungsschäden vorzubeugen oder diese zu behandeln. Schon 15 Minuten jeden Tag reichen aus, um deinen Oberkörper nachhaltig zu stärken und richtig fit und beweglich zu machen.
Mit unserem individuellen Ernährungscoaching, kannst du dein Ziel noch schneller erreichen!
Wenn du nicht ins Gym gehst und dir daher der Kabelzug fehlt oder selbst die Hanteln, dann verzage nicht: Halte dich an die Bodyweight-Übungen, also die Bewegungen ohne Trainingstools, und ersetze die mit Gewichten durch gefüllte Wasserflaschen oder was du sonst so zur Hand hast! Alternativ zum Rudern am Kabelzug im Gym kannst du dich auch unter einen stabilen Tisch hängen und dort hochziehen. Liegestütz- oder Seitstütz-Variationen sind ebenfalls eine gute Alternative für zwischendurch, zum Beispiel in der Pause im Büro.
Ganz ohne Tools zum schlanken Body? Wir zeigen dir, wie du das schaffen kannst! Das schlank-Training in acht Wochen bringt dich ohne zusätzliche Gewichte an deine Grenzen und hilft dir, nur mit deinem eigenen Körpergewicht deinem Wunschkörper näher zu kommen. Stellst du dich der Herausforderung?
Die hohe Intensität der Ganzkörper-Workouts hilft dir bei der Fettverbrennung und damit auch bei der Straffung deines Bodys. Jeder Session ist ein Warm-Up vorangestellt, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene hierbei kommt jede in den Genuss des fatburning-Effekts!
Führe dir dein Ziel immer wieder vor Augen: Einen straffen und trainierten Körper. Das schlank-Training ohne Tools ist der optimale Wegbegleiter auf deiner Reise – starte noch heute!
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Mache aus den Moves in unserer Galerie am besten einen Zirkel: Dazu führst du alle Übungen nacheinander und, wenn möglich, ohne Unterbrechung aus. Hast du alle 7 Übungen durch, hast du dir eine kurze Pause verdient. Danach machst du am besten noch zwei Durchgänge. Eine Pause nach jedem Set, oder aber, wenn nichts mehr geht, ist wichtig, sollte aber auch nicht länger als zwei Minuten ausfallen, damit deine Muskeln nicht erschlaffen und abkühlen.
Mit nur 7 Übungen trainierst du den gesamten Oberkörper. Klicke einfach durch die Fotos in unserer Galerie und folge den Anweisungen. Ersetze Hanteln notfalls durch Wasserflaschen – bloß keine Ausreden!
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So geht´s:
a) In Liegestützposition kommen, dabei auf 2 Kurzhanteln abstützen. Die Arme gestreckt halten, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufstützen.
b) Rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen. Oberkörper ausbalancieren und gerade halten. Hantel wieder absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.
So oft solltest du die Übung machen: 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Rumpf stabilisieren und den Körper so vom Scheitel bis zur Fußspitze in einer geraden Linie halten.
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So geht´s:
a) Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorn neigen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
b) Die Hantel seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, Arm dabei gestreckt lassen, wieder absenken.
So oft solltest du die Übung machen: 2 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel
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So geht´s:
a) Mit dem Rücken auf eine Stepbank legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf dem Boden aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Arme gerade zur Decke strecken, Handinnenflächen zueinander.
b) Hanteln hinter den Kopf führen, bis Arme und Körper eine gerade Linie bilden, dabei Ellenbogen leicht beugen. In einer fließenden Bewegung die Arme bis zur Ausgangsposition auf und ab bewegen.
So oft solltest du die Übung machen: 15 Wiederholungen
Tipp: Bei der Übung unteren Rücken fest auf die Stepbank drücken und den Bauch anspannen.
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So geht´s:
a) In Bauchlage die Arme schräg nach links und rechts über den Kopf ausstrecken und zunächst entspannt ablegen, beide Daumen zeigen zur Decke. Dann die Beine ausstrecken und Fußspitzen aufstellen, sodass Beine, Körper und Arme insgesamt ein Y bilden.
b) Die Arme mit Kraft so weit wie möglich anheben. Dabei nicht den Oberkörper vom Boden heben und nicht ins Hohlkreuz kommen.
So oft solltest du die Übung machen:12 Wiederholungen
Tipp: Schulterblätter zusammenziehen, das erhöht die Spannung.
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So geht´s:
a) In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken, Blick in Richtung Boden, Fußspitzen aufstellen, Hände locker zur Faust ballen, Daumen zur Decke.
b) Langsam und kraftvoll Arme und Schultergürtel anheben und senken.
So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen
So geht´s:
a) Frontal zum Kabelzug setzen, gerader Rücken, Blick geradeaus. Die Stange im Oberhandgriff bis auf Brusthöhe ziehen.
b) Gewicht erst langsam bis zum Kinn führen, wieder zum Brustbein tief ziehen, danach ganz nach oben bringen.
So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen
» Weiche Fitnessmatten für diese Übung gibt es bei amazon.de.
So geht´s:
a) Bauchlage, Beine gerade ausstrecken, Arme seitlich vom Körper abspreizen, so dass der Körper ein T bildet. Hände leicht zur Faust ballen, Daumen zur Decke.
b) Arme zur Decke heben, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Wieder absenken.
So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen
Möchtest du das überflüssige "Winkfett" an deinen Armen loswerden? Wenn du straffere Oberarme haben möchtest, bist du bei diesem 8-wöchigen Trainingsplan vollkommen richtig! Es warten 28 verschiedene Übungen auf dich, die du ganz einfach ohne großes Equipment zuhause durchführen kannst. Lediglich Kurzhanteln benötigst du – die kannst du aber auch einfach durch gefüllte Wasserflaschen ersetzen.
Ganz egal, ob du gerade erst anfängst, Sport zu treiben, oder schon lange dabei bist: Für Einsteigerin und Fortgeschrittene ist in diesem Trainingsplan gesorgt. Jedes Workout beginnt mit einer ausgiebigen Aufwärmphase, die an die kommende Belastung angepasst ist – so gehst du nicht die Gefahr ein, dich bei Übermut zu verletzen.
Der Trainingsplan für straffere Oberarme ist für jedes sportliche Level geeignet und damit deine Chance, die Problemzone auszubügeln. Hole dir jetzt den Plan und leg los!
Kurzhanteln durch Wasserflaschen ersetzen
28-Seiten-Trainingsplan als PDF
für Einsteiger und Fortgeschrittene
alle Übungen in Bild und Video
optimiert zum Ausdrucken
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