Oberkörper-Training Mit diesen Übungen trainierst du deinen Oberkörper

1/7 Oberkörper-Training Aus dem Stütz rudern

2/7 Oberkörper-Training Hantel-Seitheben

3/7 Oberkörper-Training Pull-over

4/7 Oberkörper-Training Y-Heber

5/7 Oberkörper-Training I-Heber

6/7 Oberkörper-Training 1- und ¼-Latzug

7/7 Oberkörper-Training T-Heber

Frau präsentiert ihre starke Rückansicht: Schultern, Arme und Rücken Shutterstock
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Oberkörper-Training: 7 Übungen, die du kennen musst

Starke Arme und Schultern, ein stabiler Rücken und eine gerade Haltung, das macht einen trainierten Oberkörper aus! So trainierst du effizient zu Hause, um einseitige Belastungen auszugleichen und Schmerzen vorzubeugen
Trainiert sowohl Rücken als auch den Bauch
Strafft effektiv deine Schultern
Kraft für die Arme, speziell für den Trizeps
Ein echter Schulter- und Rücken-Allrounder
Stabilisiert den Rumpf und bringt Spannung in die Rückenmuskeln
Jetzt sind der Latissimus und die Arme an der Reihe
Festigt zuverlässig deine Schultern

Viele setzen sich beim Training sehr zugespitzte Ziele: flacher Bauch bis hin zum Sixpack, straffer Trizeps, praller XL-Po oder schlanke Oberschenkel sollen es sein. Leider lässt sich nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen, und der Körperbau ist in erster Linie genetisch bedingt. Deswegen ist es viel sinnvoller, ganzheitlich zu trainieren und sich dafür realistische und sinnvolle Fitnessziele zu setzen. Viele Frauen konzentrieren sich auf Bauchmuskel- oder Unterkörpertraining und schenken dem gesamten Oberkörper zu wenig Beachtung.

Unser Training in der Bildergalerie für Arme, Schultern, Brust und Rücken ist so konzipiert, dass es in jeden Alltag passt und dich dort auch wirklich weiterbringt: Wir zeigen dir Übungen, die Dysbalancen ausgleichen und durch das Homeoffice oder einseitige Belastungen verkürzte Strukturen stärken. So reduzierst und beugst du auch Rücken- und Nackenschmerzen vor. Mehr Rückentraining für Frauen findest du hier.

Der Rücken macht bereits Ärger? Dann kommt hier der professionelle SOS-Trainingsplan:

Oberkörper-Training: Warum ist das so wichtig?

Wer viel am Schreibtisch sitzt, fällt mit den Schultern nach vorne und macht einen Rundrücken. Ziel sollte jedoch sein: Die Schultern ziehen aktiv nach hinten und unten und die Brust ist stolz. Diese hübschen Effekte erreichst du tatsächlich mit gutem Oberkörpertraining.

Ja, richtig gelesen: Ganzheitliches Training für den gesamten Oberkörper lindert selbst Rückenschmerzen besser als nur Übungen für den Rücken. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2017 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie. Du gehst außerdem positiver durchs Leben und wirst von anderen als offen und selbstbewusst wahrgenommen. Eine aufrechte Haltung sorgt nicht nur für mehr Ausstrahlung, sondern hilft dir auch dabei, tiefer durchzuatmen und ohne Verspannungen durch die Woche zu kommen.

So oft solltest du deinen Oberkörper trainieren

Damit das mit der aufrechten Haltung ganz mühelos klappt, solltest du diese Übungen für den Oberkörper wirklich regelmäßig machen. Schließlich sitzt du vermutlich auch täglich stundenlang bewegungslos herum, oder? Der Ausgleich ist wichtig, um Haltungsschäden vorzubeugen oder diese zu behandeln. Schon 15 Minuten jeden Tag reichen aus, um deinen Oberkörper nachhaltig zu stärken und richtig fit und beweglich zu machen.

Mit unserem individuellen Ernährungscoaching, kannst du dein Ziel noch schneller erreichen!

Kann ich meinen Oberkörper auch ohne Gewichte und Co. stärken?

Wenn du nicht ins Gym gehst und dir daher der Kabelzug fehlt oder selbst die Hanteln, dann verzage nicht: Halte dich an die Bodyweight-Übungen, also die Bewegungen ohne Trainingstools, und ersetze die mit Gewichten durch gefüllte Wasserflaschen oder was du sonst so zur Hand hast! Alternativ zum Rudern am Kabelzug im Gym kannst du dich auch unter einen stabilen Tisch hängen und dort hochziehen. Liegestütz- oder Seitstütz-Variationen sind ebenfalls eine gute Alternative für zwischendurch, zum Beispiel in der Pause im Büro.

So trainierst du zeiteffizient im Zirkel

Mache aus den Moves in unserer Galerie am besten einen Zirkel: Dazu führst du alle Übungen nacheinander und, wenn möglich, ohne Unterbrechung aus. Hast du alle 7 Übungen durch, hast du dir eine kurze Pause verdient. Danach machst du am besten noch zwei Durchgänge. Eine Pause nach jedem Set, oder aber, wenn nichts mehr geht, ist wichtig, sollte aber auch nicht länger als zwei Minuten ausfallen, damit deine Muskeln nicht erschlaffen und abkühlen.

Mit nur 7 Übungen trainierst du den gesamten Oberkörper. Klicke einfach durch die Fotos in unserer Galerie und folge den Anweisungen. Ersetze Hanteln notfalls durch Wasserflaschen – bloß keine Ausreden!

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So geht´s:

a) In Liegestützposition kommen, dabei auf 2 Kurzhanteln abstützen. Die Arme gestreckt halten, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufstützen.

b) Rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen. Oberkörper ausbalancieren und gerade halten. Hantel wieder absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.  

So oft solltest du die Übung machen: 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Rumpf stabilisieren und den Körper so vom Scheitel bis zur Fußspitze in einer geraden Linie halten.

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So geht´s:

a) Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorn neigen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

b) Die Hantel seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, Arm dabei gestreckt lassen, wieder absenken.

So oft solltest du die Übung machen: 2 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

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So geht´s:

a) Mit dem Rücken auf eine Stepbank legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf dem Boden aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Arme gerade zur Decke strecken, Handinnen­flächen zueinander.

b) Hanteln hinter den Kopf führen, bis Arme und Körper eine gerade Linie bilden, dabei Ellenbogen leicht beugen. In einer fließenden Bewegung die Arme bis zur Ausgangs­position auf und ab bewegen.

So oft solltest du die Übung machen: 15 Wiederholungen

Tipp: Bei der Übung unteren Rücken fest auf die Stepbank drücken und den Bauch anspannen.

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So geht´s:

a) In Bauchlage die Arme schräg nach links und rechts über den Kopf ausstrecken und zunächst entspannt ablegen, beide Daumen zeigen zur Decke. Dann die Beine ausstrecken und Fußspitzen aufstellen, sodass Beine, Körper und Arme insgesamt ein Y bilden.

b) Die Arme mit Kraft so weit wie möglich anheben. Dabei nicht den Oberkörper vom Boden heben und nicht ins Hohlkreuz kommen.

So oft solltest du die Übung machen:12 Wiederholungen

Tipp: Schulterblätter zusammenziehen, das erhöht die Spannung.

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So geht´s:

a) In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken, Blick in Richtung Boden, Fußspitzen aufstellen, Hände locker zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b) Langsam und kraftvoll Arme und Schultergürtel anheben und senken.

So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen

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So geht´s:

a) Frontal zum Kabelzug setzen, gerader Rücken, Blick geradeaus. Die Stange im Oberhandgriff bis auf Brusthöhe ziehen.

b) Gewicht erst langsam bis zum Kinn führen, wieder zum Brustbein tief ziehen, danach ganz nach oben bringen.

So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen

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So geht´s:

a) Bauchlage, Beine gerade ausstrecken, Arme seitlich vom Körper abspreizen, so dass der Körper ein T bildet. Hände leicht zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b) Arme zur Decke heben, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Wieder absenken.

So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen

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