Oberkörper-Training

Mit diesen Übungen trainierst du deinen Oberkörper

1/7 Oberkörper-Training

Aus dem Stütz rudern

2/7 Oberkörper-Training

Hantel-Seitheben

3/7 Oberkörper-Training

Pull-over

4/7 Oberkörper-Training

Y-Heber

5/7 Oberkörper-Training

I-Heber

6/7 Oberkörper-Training

1- und ¼-Latzug

7/7 Oberkörper-Training

T-Heber

Training für einen starken Oberkörper Jacob Lund / Shutterstock.com
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Starke Arme, stabiler Rücken und eine gerade Haltung, das macht einen trainierten Oberkörper aus! So trainierst du effektiv und ohne viel Zeitaufwand
Trainiert sowohl Rücken als auch den Bauch
Strafft effektiv deine Schultern
Kraft für die Arme, speziell für den Trizeps
Ein echter Schulter- und Rücken-Allrounder
Stabilisiert den Rumpf und bringt Spannung in die Rückenmuskeln
Jetzt sind der Latissimus und die Arme an der Reihe
Festigt zuverlässig deine Schultern

Viele fokussieren beim Training auf sehr zugespitzte Ziele: Sixpack, Starke Arme oder ähnliches sollen es sein. Oft ist es auch sinnvoll, gleich den gesamten Oberkörper ins Auge zu fassen und mehrere Muskelziele mit einem Training zu erreichen.

Schnell und effektiv, das ist unser Training für den Oberkörper. Das stärkt nicht nur Arme und Schultern, sondern auch deinen gesamten Rücken. Wir erklären dir, wie das geht.

Oberkörper-Training: Warum ist das so wichtig?

Die Schultern nach hinten, die Brust raus – all das sind Effekte, die du mit effektivem Oberkörpertraining erreichst. Eine aufrechte Haltung ist nicht nur gesund, sondern macht auch gleich mehr her. Du gehst positiver durchs Leben und wirst von anderen als offen und selbstbewusst wahrgenommen.

Damit das mit der aufrechten Haltung ganz mühelos klappt, solltest du diese Übungen für den Oberkörper machen. Übrigens: Ganz nebenbei beugst du so auch gleichzeitig Rückenschmerzen vor. Mehr Rückentraining für Frauen findest du hier.

Wie funktioniert das Oberkörper-Workout?

Schon 15 Minuten jeden Tag reichen aus, um deinen Oberkörper nachhaltig zu stärken und richtig fit zu machen. Mache aus den Moves in unserer Galerie am besten einen Zirkel, führe alle Übungen nacheinander und wenn möglich ohne Unterbrechung aus. Nach einer Minute Pause folgt ein weiterer Durchgang. Pausen sind wichtig, sollten aber auch nie zu lang ausfallen!

Mit nur 7 Übungen trainierst du den gesamten Oberkörper. Klicke dich einfach durch die Fotos in unserer Galerie und folge den Anweisungen – los geht's!

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So geht´s:

a) In Liegestützposition kommen, dabei auf 2 Kurzhanteln abstützen. Die Arme gestreckt halten, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufstützen.

b) Rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen. Oberkörper ausbalancieren und gerade halten. Hantel wieder absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.  

So oft solltest du die Übung machen: 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Rumpf stabilisieren und den Körper so vom Scheitel bis zur Fußspitze in einer geraden Linie halten.

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So geht´s:

a) Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorn neigen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

b) Die Hantel seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, Arm dabei gestreckt lassen, wieder absenken.

So oft solltest du die Übung machen: 2 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

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So geht´s:

a) Mit dem Rücken auf eine Stepbank legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf dem Boden aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Arme gerade zur Decke strecken, Handinnen­flächen zueinander.

b) Hanteln hinter den Kopf führen, bis Arme und Körper eine gerade Linie bilden, dabei Ellenbogen leicht beugen. In einer fließenden Bewegung die Arme bis zur Ausgangs­position auf und ab bewegen.

So oft solltest du die Übung machen: 15 Wiederholungen

Tipp: Bei der Übung unteren Rücken fest auf die Stepbank drücken und den Bauch anspannen.

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So geht´s:

a) In Bauchlage die Arme schräg nach links und rechts über den Kopf ausstrecken und zunächst entspannt ablegen, beide Daumen zeigen zur Decke. Dann die Beine ausstrecken und Fußspitzen aufstellen, sodass Beine, Körper und Arme insgesamt ein Y bilden.

b) Die Arme mit Kraft so weit wie möglich anheben. Dabei nicht den Oberkörper vom Boden heben und nicht ins Hohlkreuz kommen.

So oft solltest du die Übung machen:12 Wiederholungen

Tipp: Schulterblätter zusammenziehen, das erhöht die Spannung.

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So geht´s:

a) In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken, Blick in Richtung Boden, Fußspitzen aufstellen, Hände locker zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b) Langsam und kraftvoll Arme und Schultergürtel anheben und senken.

So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen

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So geht´s:

a) Frontal zum Kabelzug setzen, gerader Rücken, Blick geradeaus. Die Stange im Oberhandgriff bis auf Brusthöhe ziehen.

b) Gewicht erst langsam bis zum Kinn führen, wieder zum Brustbein tief ziehen, danach ganz nach oben bringen.

So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen

» Weiche Fitnessmatten für diese Übung gibt es bei amazon.de.

So geht´s:

a) Bauchlage, Beine gerade ausstrecken, Arme seitlich vom Körper abspreizen, so dass der Körper ein T bildet. Hände leicht zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b) Arme zur Decke heben, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Wieder absenken.

So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen

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