Oberkörper-Training: 7 Übungen, die du kennen musst

Viele setzen sich beim Training sehr zugespitzte Ziele: flacher Bauch bis hin zum Sixpack, straffer Trizeps, praller XL-Po oder schlanke Oberschenkel sollen es sein. Leider lässt sich nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen, und der Körperbau ist in erster Linie genetisch bedingt. Deswegen ist es viel sinnvoller, ganzheitlich zu trainieren und sich dafür realistische und sinnvolle Fitnessziele zu setzen. Viele Frauen konzentrieren sich auf Bauchmuskel- oder Unterkörpertraining und schenken dem gesamten Oberkörper zu wenig Beachtung.

Unser Training in der Bildergalerie für Arme, Schultern, Brust und Rücken ist so konzipiert, dass es in jeden Alltag passt und dich dort auch wirklich weiterbringt: Wir zeigen dir Übungen, die Dysbalancen ausgleichen und durch das Homeoffice oder einseitige Belastungen verkürzte Strukturen stärken. So reduzierst und beugst du auch Rücken- und Nackenschmerzen vor. Mehr Rückentraining für Frauen findest du hier.

Der Rücken macht bereits Ärger? Dann kommt hier der professionelle SOS-Trainingsplan:

Oberkörper-Training: Warum ist das so wichtig?

Wer viel am Schreibtisch sitzt, fällt mit den Schultern nach vorne und macht einen Rundrücken. Ziel sollte jedoch sein: Die Schultern ziehen aktiv nach hinten und unten und die Brust ist stolz. Diese hübschen Effekte erreichst du tatsächlich mit gutem Oberkörpertraining.

Ja, richtig gelesen: Ganzheitliches Training für den gesamten Oberkörper lindert selbst Rückenschmerzen besser als nur Übungen für den Rücken. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2017 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie. Du gehst außerdem positiver durchs Leben und wirst von anderen als offen und selbstbewusst wahrgenommen. Eine aufrechte Haltung sorgt nicht nur für mehr Ausstrahlung, sondern hilft dir auch dabei, tiefer durchzuatmen und ohne Verspannungen durch die Woche zu kommen.

So oft solltest du deinen Oberkörper trainieren

Damit das mit der aufrechten Haltung ganz mühelos klappt, solltest du diese Übungen für den Oberkörper wirklich regelmäßig machen. Schließlich sitzt du vermutlich auch täglich stundenlang bewegungslos herum, oder? Der Ausgleich ist wichtig, um Haltungsschäden vorzubeugen oder diese zu behandeln. Schon 15 Minuten jeden Tag reichen aus, um deinen Oberkörper nachhaltig zu stärken und richtig fit und beweglich zu machen.

Mit unserem individuellen Ernährungscoaching, kannst du dein Ziel noch schneller erreichen!

Kann ich meinen Oberkörper auch ohne Gewichte und Co. stärken?

Wenn du nicht ins Gym gehst und dir daher der Kabelzug fehlt oder selbst die Hanteln, dann verzage nicht: Halte dich an die Bodyweight-Übungen, also die Bewegungen ohne Trainingstools, und ersetze die mit Gewichten durch gefüllte Wasserflaschen oder was du sonst so zur Hand hast! Alternativ zum Rudern am Kabelzug im Gym kannst du dich auch unter einen stabilen Tisch hängen und dort hochziehen. Liegestütz- oder Seitstütz-Variationen sind ebenfalls eine gute Alternative für zwischendurch, zum Beispiel in der Pause im Büro.

So trainierst du zeiteffizient im Zirkel

Mache aus den Moves in unserer Galerie am besten einen Zirkel: Dazu führst du alle Übungen nacheinander und, wenn möglich, ohne Unterbrechung aus. Hast du alle 7 Übungen durch, hast du dir eine kurze Pause verdient. Danach machst du am besten noch zwei Durchgänge. Eine Pause nach jedem Set, oder aber, wenn nichts mehr geht, ist wichtig, sollte aber auch nicht länger als zwei Minuten ausfallen, damit deine Muskeln nicht erschlaffen und abkühlen.

Mit nur 7 Übungen trainierst du den gesamten Oberkörper. Klicke einfach durch die Fotos in unserer Galerie und folge den Anweisungen. Ersetze Hanteln notfalls durch Wasserflaschen – bloß keine Ausreden!