Zu Hause trainieren Welche Vorteile hat es, zu Hause zu trainieren?

13.04.2017 , Autor:Marc Steinau
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Überfüllte Gyms, mieses Wetter, wenig Zeit – Ausreden, warum wir unser Workout sausen lassen, gibt es viele. Allerdings nicht, wenn Sie Ihr Training zu Hause absolvieren. So gehen Sie's an

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Training zuhause: Auch in den eigenen vier Wänden können Sie effektiv trainieren und ganz ohne Zuschauer herausfinden, was Ihnen Spaß macht
Auch in den eigenen vier Wänden können Sie effektiv trainieren und ganz ohne Zuschauer herausfinden, was Ihnen Spaß macht © shutterstock.com/ TORWAISTUDIO
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Ganz flexibel zuhause trainieren

"Wer zu Hause trainiert ist flexibel, spart teure Mitgliedsgebühren und den Weg ins Gym", sagen die Fitness-Trainerinnen Marleen Schumacher und Svenja Sörensen aus Hamburg. Gerade für Einsteiger hat das Training zu Hause damit entscheidende Vorteile – besonders, wenn man sich unsicher ist, wie man im Gym trainieren soll und sich dort nicht richtig wohlfühlt: "In aller Öffentlichkeit zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache. Zu Hause kann man ganz ohne Zuschauer und Scham herausfinden, was einem Spaß macht und welche Möglichkeiten einem das Training bietet", so Sörensen.

Training nach dem eigenen Bio-Rhytmus

Ein weiterer Vorteil des Heimtrainings: Zu Hause können Sie Ihr Training wie maßgeschneidert an Ihren Bio-Rhythmus anpassen. Denn Ihre sportliche Leistungsfähigkeit unterliegt tageszeitlichen Schwankungen: Mal sind sie morgens fit, mal abends – aber nicht immer können Sie dann ins Fitnessstudio oder nach draußen und zwei Stunden für ein Training opfern. Deshalb: Holen Sie sich das Gym zu Ihnen nach Hause.

Zu Hause bedeutet nicht drinnen

Zu Hause trainieren bedeutet allerdings nicht, dass Sie sich in ein stilles Kämmerlein zurückziehen müssen. “Bei schönem Wetter bietet sich ein Outdoor-Workout im Garten, auf der Terrasse oder, falls er groß genug ist, sogar auf dem Balkon an”, sagt die Fitness-Trainerin Schumacher. "Währenddessen kann schon mal die Grillkohle heiß werden. Nach einem Workout im Sommer schmeckt das Essen doppelt gut, versprochen!" Schumachers Tipp für alle, die etwas mehr Platz fürs Home Gym brauchen: "Nutzen Sie die Garage, den Hobbyraum oder den Keller – dort stört sich auch niemand an den Trainingstools." Im Grunde reicht es bereits aus, sich eine kleine Ecke herzurichten, in der ausreichend Platz ist, um sich zu bewegen oder eine Isomatte hinzulegen. Sörensen: "Wichtig ist es, dass Sie sich eine Trainingsecke reservieren, damit Sie immer einen festen Platz für das Training ansteuern können."

So erstellen Sie sich selbst einen Trainingsplan

Was brauche ich für das Training zu Hause und wie motiviere ich mich?

Wer sein eigenes Home Gym besitzt, trainiert nicht unbedingt konsequenter. Oftmals ist die Ablenkung in den eigenen vier Wänden zu groß, der innere Schweinehund erringt in letzter Minuten einen Kantersieg. Doch dagegen lässt sich Abhilfe schaffen. Die Motivationstipp von der Coaches: "Erstens: Kleben Sie sich Zettel an den Kühlschrank, auf denen Sie Ziele formulieren und die Sie an regelmäßige Trainingseinheiten erinnern. Zweitens: Planen Sie fixe Termine für Workouts ein, die jeweils unter einem bestimmten Motto stehen. Drittens: Schaffen Freiräume für das Training."

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Trainingsgeräte? Brauchen Sie nicht. Zuhause lassen sich Möbel ganz easy für das Workout nutzen

Trainingsgeräte? Brauchen Sie nicht. Zuhause lassen sich Möbel ganz easy für das Workout nutzen

© shutterstock.com/ TORWAISTUDIO

Welche Geräte dürfen im Home Gym nicht fehlen?

Im Grunde verfügen Sie bereits über das effektivste Trainingsgerät: Ihr eigenes Körpergewicht. Für die Fitnessübungen für zuhause benötigen Sie deshalb nicht viel Equipment. "Eine Isomatte für den Boden schützt die Ellenbogen und Knie", so Sörensen. "Wer mag, kann auch seine Möbel in Trainingsgeräte umwandeln: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkannte, Curls mit dem Kaminholz – viele Variationen sind möglich", empfiehlt Schumacher. Auch der Partner oder die Kinder können als Trainings-Buddy eingesetzt werden. Wer sich zusätzlich Trainingstools anschaffen möchte, hat umfangreiche Möglichkeiten. Top-Tipps der Trainerinnen: "Kurzhanteln, Kettlebells und ein Swiss Ball sind günstig zu haben und können wahnsinnig vielseitig eingesetzt werden. Aber auch eine Klimmzugstange oder Gewichtsweste sind effektive Tools für zu Hause. Insbesondere für Anfänger gilt jedoch: Keep it simple. Denn auch der richtige Umgang mit dem eigenen Körper will gelernt sein. Erstmal darauf konzentrieren, dann kann man sich steigern."

Die Top-5 Fitnessübungen für zu Hause 

Diese Übungen können unsere Expertinnen besonders für das Training im Home Gym empfehlen: 

Squat Jumps
Gesprungene Kniebeugen sind nicht nur perfekt für das Gesäß und die Oberschenkel, sondern zudem auch hervorragend, um die die Explosivkraft zu trainieren und in kürzester Zeit maximal Kalorien zu verbrennen. Aber Obacht: Sprünge kommen in der Wohnung nicht immer gut an. Sörensens Tipp gegen Nachbarschaftsstreit: "Wer zu Hause nicht wild auf und ab springen kann, weil es zu laut ist: Einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen."

Mountain Climber
Für die Bergsteiger-Übung gehen Sie in den Liegestütz und führen abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. "Der Oberschenkel wird dabei parallel zum Boden geführt, der Po bleibt stets auf Linie mit dem Oberkörper", sagt Personal Trainerin Schumacher.

Plank-Variationen
Stütz-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte und Tiefenmuskulatur – ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch. "Beim normalen Unterarmstütz legt man die Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, der ganze Körper ist auf Spannung", erklärt Sörensen. Weitere Varianten sind der Seitstütz, etwa mit Drehung oder Beinheben.

Liegestütz für Einsteiger
Starten Sie in erhöhter Position, indem Sie die Hände auf der Bettkante oder an einem Tisch ablegen. Nach und nach können Sie dann die Erhöhung reduzieren, bis Sie saubere Liegestütze auf dem Boden schaffen. Schumachers Liegestütz-Tipp für Fortgeschrittene: "Wer die Arme stärker trainieren möchte, sollte die enge Trizeps-Variante machen: Dafür einfach die Hände enger am Körper positionieren."

Das ideale Ganzkörpertraining für Frauen

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Bodyweight-Übungen sind ideal für das Training im eigenen Wohnzimmer

Bodyweight-Übungen sind ideal für das Training im eigenen Wohnzimmer

© shutterstock.com/ TORWAISTUDIO

Kann man durch Bodyweight-Training auch Kraft aufbauen?

Allerdings. Gerade für Einsteiger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo aus dem Jahr 2015 trainierten Probanden zehn Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ergebnise: Im Durchschnitt konnten sie ihre Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Trainiert wurden vor allem komplexe, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke eingesetzt werden, wie Kniebeugen oder Liegestütze. Aber auch nach mehreren Monaten Bodyweight-Training können Sie noch Kraft und Muskeln aufbauen. Sie sollten dafür allerdings die Intensität nach und nach Ihrem Trainingslevel anpassen, also bestenfalls steigern.

Wie häufig sollte man zu Hause trainieren?

Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie ein 20- bis 30-minütiges Hometraining machen. Falls Sie mehr Zeit haben und sich Ihr Körper bereits an das Training gewöhnt hat, können Sie auch drei bis vier Trainingseinheit pro Woche absolvieren. Für Schumacher und Sörensen steht dabei vor allem die Intensität im Fokus: "Machen Sie kein Alibi-Training – sondern kurze, intensive Intervalle, noch kürzere Pausen! Schalten Sie knackige Musik an, und los geht’s." Sie brauchen noch ein wenig Inspiration? Machen Sie ein Bodyweight-Training mit den Top-5-Übungen der Coaches – etwa in Form eines Zirkeltrainings, indem Sie die Übungen nacheinander machen, insgesamt drei Sätze. Oder, falls Sie Trainingsgeräte zu Hause haben, können Sie mal ein Kurzhantel-Workout machen, mal mit der Kettlebell trainieren. Wichtig ist, dass Sie entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden schaffen, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte steigern oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer halten. Auf keinen Fall sollten Sie stets das gleiche Training absolvieren. Dann gewöhnt sich Ihr Körper schnell an den Reiz. Und sie machen keine Trainingsfortschritte mehr.

Fazit

Effektives Training braucht weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment. Was Sie wirklich fürs Training im Home Gym brauchen sind Motivation, Disziplin und die richtigen Fitnessübungen für zu Hause. Für alle, denen das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht genug ist, haben die Kollegen von Men's Health 10 gute Tipps, wie Sie sich in den eigenen vier Wänden ein kleines Studio günstig einrichten: 

So richten Sie sich ein gutes Home Gym ein

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