Home Workout: 6 häufige Fehler

Seit Corona-Shutdown und dem Schließen vieler Gyms ist für viele jetzt das heimische Wohnzimmer ihr Yoga-Studio, oder das Schlafzimmer wurde zum Fitness-Studio umgebaut. Zuhause trainieren ist so normal geworden wie Home Office.

Das ist einerseits vor allem praktisch, andererseits motiviert es viele auch, sich neue sportliche Ziele zu setzen. Denn, let´s face it: Im Home Gym kannst du einiges erreichen, wenn du Zeit und Muße hast. Welche Übungen du zuhause machen kannst? Na, am besten die aus unserem Plan:

Warum kann es beim Home-Workout gefährlich werden?

Training ganz allein und für dich ist grundsätzlich kein Problem. Doch während die einen nur ein paar harmlose Workouts durchziehen, gehen andere zuhause komplett in die Vollen. Da kommen manche auf dumme Ideen und setzen sich Fitnessziele, die man sich eigentlich lieber nicht setzen sollte. Zumindest nicht, wenn man zuhause alleine ohne professionelle Anleitung und Hilfestellung trainiert. Da passiert aus Übermut ein Unfall, zack, ist ein Gelenk verknackst.

Das Ziel, zuhause einen Spagat oder Flic Flac zu lernen, ohne das vorher je gemacht zu haben, ist also absolut keine Option. Genauso wie es keine gute Idee ist, sich einfach eine Langhantelstange zu bestellen und plötzlich zuhause olympisches Gewichtheben zu machen. Bessere Tipps hier:

Wie senke ich beim Workout im Home-Gym die Verletzungsgefahr?

Wenn du schon immer viel und regelmäßig trainiert hast, von Trainern kontrolliert und verbessert wurdest, weißt du in der Regel, was du tust. Aber du solltest weitgehend auch im Rahmen dessen bleiben, was du da gemacht hast. Keine Experimente!

Sprich: Wenn du vorher 2 bis 3-mal die Woche beim Yoga warst, bleibst du am besten auch erstmal dabei und schaust, wie es dir ohne Trainerin ergeht. Grundsätzlich gilt: immer sehr langsam an Übungen herantasten. Denn: Wer im Home Gym direkt über seine Grenzen geht, riskiert womöglich eine Verletzung. Und das ist wirklich das letzte was du jetzt brauchst. Oder willst du während einer Pandemie in einer überfüllten Notaufnahme sitzen?

Zwar werden dringende Notfälle immer behandelt, jedoch sind die Mitarbeiter in Krankenhäusern gerade mit wichtigeren Dingen beschäftigt, als verdrehte Knie, überdehnte Bänder, einen angeknacksten Fuß oder einen Mittelhandbruch zu behandeln.

Wie vermeide ich beim Sport zuhause Verletzungen?

Du trainierst häufig und regelmäßig in deinem Wohnzimmer? Dann solltest du diese 6 Fehler unbedingt vermeiden, um keine Verletzung zu riskieren:

1. Aufwärmen vergessen: Wenn du Zuhause trainierst, solltest du am besten alles so machen, wie du es im Gym auch machen würdest. Das heißt: Beginne mit einem leichten Warm-up, um dein Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskel auf die Belastung vorzubereiten. Studien zeigen, dass Aufwärmen Verletzungen verhindert. Nach dem Workout ist ein Cool-Down unabdingbar. Diese 5-10 Minuten schützen dich vor Verletzungen und verbessern deine Trainingsleistung. Ausreden gibt es keine: Du hast jetzt auf jeden Fall genug Zeit. Die besten Übungen fürs Warm-up findest du hier.
2. Schwierigkeitsgrad zu hoch: Im Yogakurs bist du eher so herabschauender Hund, im Wohnzimmer willst du jetzt aber den gedrehten Paradiesvogel und einen Kopfstand machen? Das ist keine gute Idee. Die Regel lautet: Keine komplexen neuen Übungen, die du noch nie gemacht hast. Auch ein klasse Workout für Zuhause: Seilspringen macht super fit.
3. Übertriebene Steigerung: Auch das übermäßige Steigern von Gewicht und Wiederholungen solltest du erstmal lassen. Gewöhne dich erstmal an die Trainingssituation und gib dir Zeit, dich anzupassen. Übernimmst du dich, ist nämlich im Zweifel niemand da, um dir zu helfen oder dich zu korrigieren. Studien zeigen, dass die meisten Verletzungen im Fitness-Bereich aus Überanstrengung resultieren.
4. Falsche Ausführung: Womit wir auch schon beim nächsten Thema wären – falsche Ausführung und mangelnde Korrektur. Im Gym oder einem Kurs ist im Normalfall immer eine Trainerin in der Nähe, die dich gegebenenfalls korrigieren kann und dich in der korrekten Ausführung unterstützt. Solltest du dir bei der Ausführung einer Übung nicht sicher sein, solltest du lieber zuerst beim nächsten Besuch im Gym eine Trainerin fragen. Vertrau uns: Das Warten lohnt sich.
5. Zu viel Training: Wer sonst auch nur einmal die Woche trainiert hat, sollte jetzt auf keinen Fall mit 7 Tagen die Woche durchstarten. Steigere dein Training um maximal Prozent und gehe rücksichtsvoll mit deinen Grenzen um. Gerade in turbulenten Zeiten braucht der Körper viel Zeit für Regeneration. Studien zeigen, dass zu häufiges Training das Verletzungsrisiko erhöht.
6. Zu wenig Platz: Bei deinem Home Workout solltest du auf jeden Fall miteinbeziehen, wie viel Platz du tatsächlich zur Verfügung hast. Du solltest nicht nur die Übung gut ausführen können, sondern auch genügend Platz für Ausrutscher haben. Beim Training solltest du nicht konstant Angst haben, etwas anzustoßen oder mit dem Gesicht im Glastisch zu landen. Schaff am besten ausreichend Platz bevor du anfängst. Hier sind 6 Fitness-Übungen, die du auf der Couch machen kannst.

Welche Übungen sollte ich besser zuhause nicht machen?

Es gibt Fitness-Übungen, die aufgrund der Verletzungsgefahr grundsätzlich meiden solltest, umso mehr aber in Zeiten einer allgemeinen Gesundheitskrise. Also z. B. diese hier bitte unbedingt bleiben lassen:

• Breite Liegestütze – sie bringen nicht mehr als enge, belasten aber die Schulterkapseln stark
• Hampelmann mit Kurzhanteln – ein gesteigerter Cardio-Effekt entsteht da weniger als enorme Verletzungsrisiken
• Kopfstand oder Schulterstand – alles was Kopf und Wirbelsäule belastet oder verletzen könnte, ist tabu

Kann ich im Home Gym auch neue Übungen ausprobieren?

Natürlich musst du nicht immer nur das gleiche Programm durchziehen. Achte aber darauf, dass Übungen nicht verletzungsträchtig sind. Welche das sind, hat auch mit deinem Trainingslevel zu tun.

Wenn du schon früher regelmäßig trainiert hast und dir sicher bist, mit dem, was du zuhause machst, ist es möglich, auch neue Übungen in dein Training zu integrieren. Denn dein Training sollte zwar sicher sein und ordentlich ausgeführt werden, dich aber auch pushen und deine Leistung steigern. Vielleicht sind diese Tutorials etwas für dich:

• So schaffst du einen Klimmzug: Du hast in deinen unzähligen Trainingseinheiten so richtig Kraft aufgebaut? Stark, dann bist du jetzt bereit für deinen ersten Klimmzug. Unser Tipp: Klimmzugstangen kann man ganz einfach online für Zuhause bestellen. Klimmzug 1x1: So schaffst du einen ersten Pull Up!

• Dein erster Handstand: Kraft, Balance, absolute Körperkontrolle – ein Handstand ist echt die Königsdisziplin. Mit unseren Tipps kannst du dich Schritt für Schritt langsam an deinen ersten Handstand herantrauen. Mit diesen Tipps lernst du einen Handstand

Eine weitere Möglichkeit, etwas Neues auszuprobieren, sind angeleitete Fitness-Kurse, die im Zuge der Krise auch mehr und mehr online stattfinden. Das gibt dir die Möglichkeit, abwechslungsreicher zu trainieren, ohne ein Risiko einzugehen.

Du bist voll motiviert und willst auch im Home Gym richtig durchstarten? Das ist super. Aber gehe maßvoll und bedacht an die Sache heran, um deinen Körper nicht zu überfordern und Verletzungen zu vermeiden. Du musst nichts beweisen. Hauptsache, Bewegung!