Kopfstand lernen in 10 einfachen Schritten

Wenn eine geübte Yoga-Anhängerin sich geradezu beiläufig auf ihre Unterarme stützt und ansatzlos ihre Beine kerzengerade zur Decke streckt, wirkt das so easy und unbeschwert. Das willst du auch können, denkst aber, das gelingt dir nie? Doch, schaffst du. Klar, bei den ersten Versuchen kostet es Überwindung, die Füße vom Boden zu lösen. Aber das geht vorbei.

Kopfstand ist nicht ganz einfach, aber einfacher als du denkst. Er erfordert ein bisschen Mut und konsequentes Training. Aber wer das Duell mit der Schwerkraft wagt und das Üben richtig angeht, kann davon in vielerlei Hinsicht profitieren.

Hier liest du, welche Vorteile der Kopfstand hat, und bekommst eine Anleitung, mit der du auch als Anfängerin den Kopfstand Schritt für Schritt lernen kannst. Außerdem geben wir dir Tipps, mit welchen Übungen du deinen Körper optimal auf den Herausforderung Kopfstand vorbereitest.

Welche Bedeutung hat der Kopfstand im Yoga?

Der Kopfstand zählt zwar zu den Grundübungen des Hatha Yoga, aber ist dennoch eine der schwierigeren Haltungen, die Yoga-Anfänger in großes Staunen versetzen. Nicht ohne Grund nennen Yogis den Kopfstand (Sirsasana) auch den "König der Asanas".

Variation für Fortgeschrittene: Wer die Pose halten kann, kann zudem, wie Yoga-Lehrerin Mady Morrison, verschiedene Bein-Haltungen ausprobieren. (Mehr Yoga hier: Welcher Yoga-Stil passt zu mir?)

6 körperliche Auswirkungen des Kopfstands

Mal abgesehen von den eher spirituellen Vorteilen, hat der Kopfstand auch physiologische Auswirkungen auf den Organismus, die auch in Studien belegt sind. Hier die wichtigsten:

1. Kopfstand sogt für einen Kreislauf-Kick

Durch die Umkehrhaltung werden die Venen entlastet und mehr Blut fließt zum Herzen: "Dadurch spürt man einen sofortigen Energiekick, denn das Herz muss mehr pumpen. Das stärkt die Herzmuskulatur und auch Sauerstoff und Nährstoffe werden schneller im Körper verteilt", sagt Morrison.

2. Kopfstand verbessert die Konzentration

Das Blut fließt beim Kopfstand nicht nur zum Herzen, sondern auch in den Kopf. Der erhöhte Blutfluss zum Gehirn verbessert die Denkleistung und die ungewohnte Haltung macht dich automatisch achtsamer und ruhiger. "Plötzlich fokussierst du nur noch auf diese eine Sache und alles andere, was dich gerade noch gestresst hat, ist auf einmal nebensächlich", sagt die Yoga-Expertin.

3. Kopfstand kräftigt den Oberkörper

Füße und Beine sind unsere Basis. Sie geben uns Tag für Tag und in jeder Lebenslage Halt. Der Kopfstand kehrt alles um und rückt nun Arme und Schultern in den Fokus. "Der Kopf trägt beim Kopfstand kaum Gewicht", erklärt Morrison. Deshalb ist der Kopfstand eine super Übung für den gesamten Oberkörper.

4. Kopfstand stärkt den Rumpf

Dass der Kopfstand mutig macht, erklärt die Yoga-Lehrerin damit, dass man im Yoga sagt, das Selbstvertrauen sitzt in der Körpermitte – "und genau das ist der Knackpunkt beim Kopfstand! Um die Balance zu finden, braucht es vor allem Rumpfstabilität“, sagt sie.

Beim Kopfstand lernst du die Bauchmuskulatur so zu aktivieren, dass du die Beine gegen die Schwerkraft nach oben strecken kannst. Wer hätte das gedacht: Der Kopfstand ist ein super Bauch-Workout.

5. Kopfstand für eine gesunde Verdauung

"Außerdem soll der Kopfstand auch positive Auswirkungen auf die Verdauung haben", sagt Morrison. Wenn du alle Organe einmal in die andere Richtung aushängen lässt, löst sich der unbequeme Blähbauch in Luft auf.

6. Kopfstand hebt die Stimmung

Die spielerische Übung weckt das innere Kind und sich überwunden und die herausfordernde Pose gemeistert zu haben, sorgt für Euphorie. Dabei werden massig Glückshormone ausgeschüttet.

Anleitung: So lernen Anfänger den Kopfstand Schritt für Schritt

Um den Kopfstand richtig und sicher zu lernen, braucht es die richtige Technik. (Wichtig vorher: So findest du die richtige Yogamatte.) Yoga-Lehrerin Mady Morrison erklärt, wie der Kopfstand in 10 einfachen Schritten klappt:

Schritt 1: Bevor du loslegst, sind 10 Minuten Warm-up Pflicht: "Ein paar Sonnengrüße machen dich beweglicher und lassen dich warm werden." Weil der Rumpf beim Kopfstand eine besonders wichtige Rolle spielt, sind auch ein paar gezielte Bauchübungen eine gute Vorbereitung. Morrison empfiehlt Unterarmstütz-Varianten und Liegestütze, um auch den Oberkörper zu aktivieren. Auch super: die Yogapose Delfin (wie der herabschauender Hund, nur mit parallel aufgestützten Unterarmen).

Schritt 2: Zuerst legst du die Unterarme parallel am Boden ab. "Etwa so breit, dass du mit den Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen greifen könntest."

Schritt 3: Jetzt verschränkst du die Finger und bildest so mit den Händen ein kleines Nest für deinen Hinterkopf.

Schritt 4: Nun bringst du den vorderen Teil – nicht die Krone des Kopfes – leicht auf den Boden.

Schritt 5: Das Becken heben und die Beine ausstrecken wie im herabschauenden Hund.

Schritt 6: Jetzt wanderst du mit den Füßen langsam in Richtung Nase, bis es nicht mehr weiter geht.

Schritt 7: "Achtung! Jetzt nicht die Füße unkontrolliert nach oben werfen, sondern lieber erstmal eine Päckchen-Haltung einnehmen." Dazu spannst du den Rumpf an und ziehen die Knie zur Brust.

Schritt 8: Erst dann streckst du ein Bein nach dem anderen aus und balancierst sich mit Hilfe der Rumpfmuskulatur aus. Tipp: "Für mehr Stabilität konzentriere dich darauf, die Unterarme in den Boden zu schieben und die Schultern zu aktivieren."

Schritt 9: Hier bleibst du für etwa 10 Atemzüge. Wie lange du den Kopfstand maximal machen solltest? "Du merkst schon selbst, wann deine Kraft nachlässt und es besser ist, die Haltung zu lösen – aber bitte langsam und kontrolliert."

Schritt 10: "Auch wenn Umkehrhaltungen sehr euphorisierend wirken: Springe danach nicht direkt auf! Bleibe erst noch für ein paar Atemzüge in der Kindhaltung und gib dem Kreislauf einen Moment, um den Blutfluss zu normalisieren."

Was muss ich beim Kopfstand noch beachten?

Der Kopfstand ist eine herausfordernde Haltung und birgt gerade für Anfängerinnen auch ein Verletzungsrisiko. Um diese Gefahr zu minimieren und schmerzfrei und sicher in den Kopfstand zu kommen, solltest du diese 4 Tipps beim Üben unbedingt beachten:

1. Bleibe ruhig und geduldig

"Es ist wichtig beim Kopfstand nicht nur die Endposition im Blick zu haben. Sei nicht so ungeduldig mit dir selbst, wenn es nicht sofort klappt", sagt Morrison. Nimm dir Zeit.

2. Sei sanft zu deinem Nacken

"Vorsicht: Gib niemals zu viel Gewicht auf den Kopf. Das ist gefährlich, weil dabei die Halswirbelsäule komprimiert wird. Wenn du dann zur Seite umkippst, kann das böse enden", erklärt die Expertin.

Deshalb solltest du auch den 3-Punkt-Kopfstand mit aufgestützten Händen vermeiden. Die filigrane Verbindung zwsichen Schädelknochen und erstem Halswirbel ist einfach nicht dafür gemacht, dein gesamtes Körpergewicht zu tragen.

3. Habe keine Angst

"Wer beim Kopfstand zu ängstlich ist, verkrampft. Am besten übst du nicht allein, sondern lässt dir von einem Partner oder einer Partnerin helfen, das gibt Sicherheit." Wichtig: Der Trainingspartner sollte nicht die Beine stützen oder womöglich sogar an den Füßen ziehen, sondern dich auf Höhe des Beckens stabilisieren.

4. Übe nicht (nur) an der Wand

Für Anfängerinnen ist der Kopfstand an der Wand gar nicht schlecht, weil sie dir Sicherheit gibt. "Aber bleibe nicht zu lange an der Wand, sonst fällt es dir irgendwann schwer, dich davon zu lösen." Die bessere Alternative ist ein Übungspartner, der dich am Becken greift.

Wie üben Anfänger den Kopfstand am besten?

Du traust dich noch nicht, die Beine nach oben zu strecken, oder dir fehlt schlicht die Kraft, dich im Kopfstand zu halten? Kein Problem: Es gibt Übungen, mit denen du Kopfstand übst, ohne wirklich einen zu machen. "Die wichtigsten Muskeln für den Kopfstand sind der gesamte Rumpf und die Schultern. Wer regelmäßig Übungen wie den Unterarmstütz, Liegestütze und den Delfin ins Workout einbaut, bereitet die Muskulatur optimal auf den Kopfstand vor", erklärt Morrison. (Mehr hier: Yoga-Übungen für Anfängerinnen.)

Auch der FeetUp-Trainer ist für Anfängerinnen ein tolles Hilfsmittel, um den Kopfstand zu lernen. "Damit schafft es wirklich jede", sagt Morrison. Das Tolle ist: Dabei wird die Halswirbelsäule nicht belastet, denn der Kopf hängt frei und die Schultern tragen das Gewicht. "Streng genommen ist das zwar kein richtiger Kopfstand, aber dabei lernst du den Rumpf richtig zu aktivieren. Es erfordert deutlich weniger Kraft als der richtige Kopfstand, aber durch die Wiederholung der Haltung lernst du, welche Muskeln du wann anspannen musst, um dich im Kopfstand aufrecht zu halten", erklärt die Yoga-Lehrerin.

Der Kopfstand braucht Zeit und Geduld. Die korrekte Ausführung ist extrem wichtig. Arbeite an deiner Rumpfstabilität, Power in den Schultern und verbessere deine Technik. Dann braucht es nur noch ein bisschen Mut und viel, viel Übung. Dann stehst du bald Kopf!