Kettlebell-Übungen

So trainierst du mit der Kugelhantel

1/4 Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Workout: Schwingen

2/4 Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Workout: Neigen

3/4 Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Workout: Strecken

4/4 Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Workout: Drehen

Workout mit Kettlebell baranq / Shutterstock.com
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Schieb keine ruhige Kugel – sondern hebe sie hoch und runter. Warum? Weil dieses Kettlebell-Workout dein perfektes Ganzkörpertraining ist
Das Schwingen verbessert deine Koordination, kräftigt außerdem Oberschenkel, Po und Rumpf.
Das Neigen trainiert die Oberschenkelinnenseiten und das Gesäß, stabilisiert aber auch die Schultern.
Beim Strecken werden Schultern, Arme und die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
Das Drehen stabilisiert die seitlichen Bauchmuskeln und den Rumpf, verbessert aber auch die Balance.

Erstaunlich, was so ein kleines Trainingsgerät für Riesen-Möglichkeiten bietet. Aber gerade die Größe und kompakte Form sind das Geheimnis der Kugelhantel. Wir erklären dir, warum.

Die runde Form der Kettlebell erlaubt es dir, das Gewicht zu drehen, zu ziehen, zu heben, zu schwingen und zu flippen. So ist dein Körper immer gezwungen, das Gewicht auszubalancieren und dagegenzuhalten. Kein Wunder also, dass schon 15 Minuten ausreichen, um den ganzen Körper zu trainieren.

Was bringt Kettlebell-Training?

Um das Workout korrekt und effektiv durchzuführen, ist deine Rumpfspannung gefordert – und die aufzubauen stählt ganz nebenbei das tiefliegende Muskelgewebe. Das sorgt für einen stabilen, starken Core.

Ein schöner Zusatzeffekt zu den starken Muskeln: Der optische Straffungseffekt wird nicht zu übersehen sein – und auch nicht, dass du bei vielen Sportarten wie etwa Tischtennis oder Volleyball schneller wirst, weil deine Muskeln effizienter arbeiten und sich deren Reaktionszeit verkürzt. Erfolge siehst du beim Training mit der Kettlebell schon nach einigen Wochen.

Welche Kettlebell brauche ich?

Für das Ganzkörper-Workout mit der Kettlebell solltest du dir vorher Gedanken darüber machen, welche Kugelhantel für dich geeignet ist. Hierbei gibt es ein paar kleine Regeln zu beachten.

  1. Weniger ist mehr: Beginne lieber mit weniger Gewicht und steigere dich dann stetig. Einsteiger greifen zu 4-8 Kilo, Geübte können mit 12-16 Kilo trainieren.
  2. Hart sollte sie sein: Die Kettlebell aus Eisen ist der Klassiker unter den Kugelhanteln. Andere Materialien eignen sich für den Einstieg aber ebenfalls.
  3. Sicherheit: Kaufe dir als Anfänger am besten eine Kugelhantel mit Gummiüberzug. So schonst du nicht nur dich, sondern auch den Boden in deiner Wohnung.


Kettlebell-Workout

Ziehe mit einer 5-Kilo-Kettlebell an 3 Tagen pro Woche alle Übungen in der Galerie (mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen) nacheinander durch. Wenn du einen einen Durchgang geschafft hast, folgt 1 Minute Pause und dann noch 2 weitere Runden.

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15 Minuten hat man immer Zeit, um zu trainieren. Also ab ins Fitnessstudio oder Home Gym und die Kugelhantel schwingen. Wenn du dran bleibst, kannst du mit diesen Kettlebell-Übungen im Nu deinen ganzen Körper fit machen. Starte einfach direkt heute!

So geht´s:

a Weiter Stand. Kettlebell mit beiden Händen rechts außen an der Schulter halten. Po tief in die Kniebeugeposition, der Oberkörper bleibt aufrecht.

b In einer fließenden Bewegung in den Stand hochdrücken und gleichzeitig das Gewicht über den Kopf zur Seite schwingen.

c Zurück in die Kniebeugeposition kommen, die Kettlebell zur linken Schulter absenken. Rechts und links im Wechsel weitermachen.

Wie oft? 20 Wiederholungen

So geht´s:

a Hüftbreiter, stabiler Stand. Kettlebell in der rechten Hand eng an der Schulter halten.

b Nach links in den seitlichen Ausfallschritt tiefkommen. Gleichzeitig das Gewicht unter das linke Knie bringen und mit der linken Hand greifen. Zurück in den Stand drücken und Kettlebell zur linken Schulter führen. Bewegung umkehren und abwechselnd weitermachen.

Wie oft? 20 Wiederholungen

So geht´s:

a Kettlebell mit rechts auf Schulterhöhe halten. Hüftbreit stehen, die Knie leicht beugen und den Rücken lang und aufrecht halten.

b Aufrichten und den rechten Arm zur Decke hochstrecken. Kurz oben halten, dann langsam absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.

Wie oft? 10 Wiederholungen pro Seite

So geht´s:

a Liegestützposition, die rechte Hand auf eine Kettlebell stützen. 

b Gewicht seitlich auf Brusthöhe rudern, während gleichzeitig der Oberkörper in den Seitstütz aufrotiert. Position kurz halten, dann zurück zum Start und alles zur linken Seite ausführen. Abwechselnd weitermachen.

Wie oft? 10 Wiederholungen pro Seite

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