Die beste Tageszeit fürs Training

Es gibt nie den perfekten Zeitpunkt. Sollst du dich eher morgens müde aus dem Bett quälen oder abends völlig erledigt nach der Arbeit zum Sport schleppen? Oder die kostbare Mittagspause nutzen? Scheinbar gibt es keinen perfekten Zeitpunkt für Sport, bei dem sich alles super anfühlt.

Okay, wenn es nun keinen Zeitpunkt gibt, der sich perfekt anfühlt, gibt es vielleicht eine Lösung, die aus wissenschaftlicher Sicht am sinnvollsten ist? Ja, die gibt es. Wir sagen dir, wann du dein Training am cleversten durchziehst.

Warum ist der Morgen die beste Zeit für Sport?

Das Motto lautet: Aufstehen, Zähne putzen, ab ins Gym oder auf die Laufstrecke! Wenn du nicht superschlecht geschlafen hast, fühlst du dich morgens am ehesten, als könntest du Bäume ausreißen. Klar, du wachst sicher nicht jeden Morgen mit maximaler Energie auf. Doch verantwortlich ist dafür meist entweder Schlafmangel oder Dauerstress.

Von Natur aus sorgt das Hormon Cortisol, oft auch Stress-Hormon genannt, nämlich früh am Tag für einen automatischen Energie-Schub, der deinen Körper und Geist aktiviert. Cortisol ist somit nicht nur eine Reaktion auf Stress, sondern auch ein natürlicher Antrieb, der dir morgens aus dem Bett hilft. Trainierst du also in der Früh, kannst du dein Workout durch den Cortisol-Anstieg pushen – ganz ohne Kaffee. Übrogens: Du kannst auch abnehmen dank Cortisol-Kontrolle.

Wann ist die beste Trainingszeit zum Abnehmen?

Auch hier deutet vieles auf den Morgen. Auf der Suche nach der perfekten Trainings-Uhrzeit lohnt sich auch der Blick auf unsere Vorfahren. In der Steinzeit hieß es schließlich: erst jagen, dann essen. Optimal wäre demnach sogar ein Training vor dem Frühstück, was deine nächtliche Fastenzeit automatisch verlängert. Hier machst du dir also das Prinzip des intermittierenden Fastens zu Nutze, eine der effektivsten Abnehm-Strategien. Auch das Fatburning während und nach dem Training funktioniert mit morgendlichem Nüchtern-Training am besten.

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Eine Studie der University of Ottawa in Kanada zeigte zudem, dass ein Training vor dem Frühstück einen höheren Fettverbrennungs-Effekt erzielt als ein Workout nach der Morgen-Mahlzeit. Interessant: eine weitere Studie weist darauf hin, dass morgendliches Training im weiteren Tagesverlauf für weniger Appetit sorgt als ein Workout am Nachmittag. Wenn das mal nicht gute Argument für regelmäßige Frühsport-Sessions sind.

Zu welcher Tageszeit muss ich trainieren, um geistig fit zu sein?

Das ist weniger eine Frage der Uhrzeit als der Reihenfolge. Gut durchblutet und frisch geduscht bist du oft hochkonzentriert: Kennst du dieses Gefühl? Dass körperliches Training deinen Fokus verbessern kann, gilt als gesichert. Wie dieser Effekt zustande kommt, konnte die Wissenschaft bis heute aber noch nicht vollständig klären.

Diverse Forscher halten jedoch den Wachstumsfaktor BDNF (engl. brain-derived nootropic factor) für den zentralen Auslöser. Dieses Protein schützt und unterstützt das Wachstum von Neuronen und Synapsen. Ob das stimmt oder nicht: Es ist jedenfalls eine gute Idee, sportliche Aktivität zeitlich vor deine mentalen Aufgaben zu setzen. Und wenn du vormittags arbeitest, heißt das wieder: Morgensport!

Was entscheidet noch über die optimale Trainings-Uhrzeit?

Unterm Strich spricht noch ein wichtiger Punkt gegen die abendliche Gym-Session, nämlich der Anstieg deiner Körperkerntemperatur. Bewegst du dich eine Weile, wird dir zunächst warm, dann schwitzt du – ein Teil der sogenannten Thermoregulation deines Körpers. Steigt dadurch deine Körperkerntemperatur, sind bis zu 6 Stunden nötig, damit diese wieder auf ein normales Level fällt.

Das wiederum kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Eine normale Körperkerntemperatur ist schließlich eine der Grundbedingungen für eine erholsame Nachtruhe. Liegst du mit geschlossenen Augen im Bett, hat dein Körper wichtigere Aufgaben, als noch an deiner Temperatur zu arbeiten.

Sollten Trainingszeit und Wettkampfzeit übereinstimmen?

Wenn du das Maximum aus deinen Workouts holen willst, dann schon. Egal, ob deine sportliche Aktivität Wettkämpfe beinhaltet oder nicht, eine feste Tageszeit macht dein Training noch effektiver.

Genauer: Wissenschaftler konnten nachweisen, dass nicht nur deine Leistungsfähigkeit bei regelmäßigen Trainingszeiten höher ist, sondern auch erforderlichen Anpassungsprozesse an die jeweilige Belastung.

Lohnt sich ab jetzt also nur noch Frühsport?

Nein. Zwar sprechen viele Argumente für eine morgendliche Sport-Einheit, dennoch solltest du dieses Timing nicht erzwingen. Lässt es dein restlicher Tagesplan zu, dann baust du auf Frühsport. Eine leichte Umstrukturierung deines Tages kannst du dafür definitiv in Kauf nehmen.

Wird das neue Timing jedoch zum dauerhaften Stress-Faktor, dann sparst du dir die Umstellung. In diesem Fall bietet sich der frühe Nachmittag als zweitbester Zeitpunkt an. Ist auch der geblockt, ist auch ein abendliches Training besser als gar keins. Achte jedoch auf eine möglichst regelmäßige Trainingszeit. Und noch viel wichtiger: Vergiss nicht den Spaß an der Bewegung und das geniale Gefühl, das dir jedes Workout verschafft – spätestens, wenn du dieses erledigt hast. Hier sind ein paar Motivationstipps für Sport nach der Arbeit.

Egal, was dein sportliches Ziel ist: Frühsport zahlt sich am meisten aus, das belegt auch die Forschung. Morgens keine Zeit? Dann trainiere trotzdem später am Tag. Denn letztlich ist Zeit beim Sport immer eine gute Zeit!