Keine Zeit für Fitnessklassen und keine Lust auf stickige Gym-Atmosphäre? Bei den Home-Workouts zu Hause kommen auch langsam die Wände auf dich zu? Dann raus mit dir! Du brauchst dringend frische Luft, neue Eindrücke und etwas Trainings-Abwechslung! Dann kommt die Sport-Motivation von ganz alleine. Darüber hinaus bringt regelmäßiges Outdoor-Training auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich, wie Studien nahelegen.
Dafür brauchst du auch nicht stundenlang durch den Park hüpfen, sondern kannst mit den 4 simplen wie genialen Bodyweight-Workouts in unserer Bildergalerie deine Fitness, deine Muskeln, dein Wohlbefinden und deine Abwehrkräfte stärken. Du kannst das Training fast überall durchführen – ob im Garten, Park oder auf dem Sportplatz. Damit auch dein Immunsystem für dein Outdoor Workout in Topform kommt, findest du bei unserem Ernährungscoaching alle wichtigen Tipps rund um einfache gesunde Ernährung und die natürliche Stärkung deiner Abwehrkräfte.
Du willst richtig durchstarten? Hier kommt dein hocheffektiver Bodyweight-Trainingsplan:
- Trainingsplan
- Kein Equipment nötig
- 68 effektive Übungen
- 24 intensive Workouts
- 52 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Welches Equipment brauche ich für ein Outdoor-Bodyweight-Workout?
Da unsere Übungen komplett mit deinem eigenen Körpergewicht funktionieren, brauchst du auch keine Tools mitzunehmen. Optimal wäre es allerdings, wenn du für einige Übungen eine Sitzbank und einen Baum oder eine Hauswand in der Nähe hast.
Falls du nicht auf dem blanken Boden trainieren möchtest, benutze einfach eine Unterlage – zum Beispiel diese rutschfeste Trainingsmatte, die sich ideal für deine Workouts draußen wie drinnen eignet und einfach reinigen lässt.
Was soll ich zum Workout draußen anziehen?
Einfache Sportkleidung genügt. Mit einem passenden Fitnessschuh, wie diesem Modell hier, bist du stabil aufgestellt. Wer sich nicht noch ein weiteres Paar Trainingsschuhe zulegen möchte, verwendet einfach seine gewohnten Laufschuhe. Willst oder kannst du nicht auf einer Wiese durchstarten, solltest du allerdings darauf achten, ein gedämpftes Modell wie beispielsweise den Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 2 zu tragen.
Wie für jedes Workout solltest du auch draußen flexible und bequeme Kleidung wählen, die der jeweiligen Wetterlage gerecht wird. Hier findest du noch ein paar weitere Outfits:
- für oben: eine Trainingsjacke, ein Langarmshirt, T-Shirt oder Top, darunter ein gut sitzender Sport-BH
- für unten: lange Trainingshose, Sport-Leggings oder Trainingsshorts
Um die Zeit zu stoppen, nimm einfach dein Smartphone mit, eine einfache Uhr oder auch eine Smartwatch mit Stoppfunktion, die du vielseitig einsetzen kannst.
So läuft das Outdoor-Workout ab
Alle 4 Trainingseinheiten sind Zirkel aus jeweils 5 Übungen, die du nacheinander für je 60 Sekunden durchführst. Heißt: Du machst pro Übung so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Danach wechselst du direkt zur nächsten Übung.
Insgesamt durchläufst du jeden Zirkel 3-mal. Und zwischen den 3 Durchgängen gönnst du dir je 1 Minute Pause. Schau dir die Ausführungen in unserer Bildergalerie aufmerksam an, übe die Bewegungsabläufe dann einmal langsam und wenn du dich sicher in der Ausführung fühlst, starte mit Tempo das Intervalltraining.
Warum wir regelmäßig draußen trainieren sollten
Stellst du abends, nachdem du den ganzen Tag auf der Arbeit oder im Homeoffice vor dem Laptop gesessen hast, auch manchmal fest, dass du noch nicht einmal draußen warst? Dann ist es höchste Zeit, für einen Spaziergang oder besser noch: eine Sporteinheit vor der Tür. Denn: Frische Luft sprich Sauerstoff und Bewegung fördern die Durchblutung des Gehirns, steigern dein körperliches Wohlbefinden und machen dich insgesamt wach, munter und fit. Wie eine im Fachblatt "Environmental Science and Technology" veröffentlichte Studie zeigt, genügen schon 5 Minuten Bewegung im Freien, um die mentale Gesundheit und das Selbstwertgefühl signifikant zu fördern.
Also: Löse deinen Blick von Beton und Bildschirm und lass stattdessen beim Training im Freien öfter mal den Blick in die Ferne schweifen. Genieße den Ausblick aufs satte Grün der Wiesen, Bäume und Pflanzen in deiner Umgebung. Das klingt so simpel, aber ist super für die Psyche und wirkt wie eine natürliche Erfrischung fürs Gemüt. Wusstest du, dass deine Ernährung zu 75% deine Resultate beeinflusst? Finde mit unserem ganz auf dich und deine Ziele abgestimmten Ernährungscoaching heraus, wie du schnell und einfach auch deine Ernährung in Topform bringen kannst!
Keine falsche Scheu vor Regen, Dunkelheit und Kälte
Mach auch vor Regen oder Kälte nicht Halt: Du kannst dich mit der richtigen Kleidung wappnen und du musst dann ja keine Übungen in Rücken- oder Bauchlage machen, sondern kannst Planks auf einer Bank machen oder Ausfallschritte. Wenn es dunkel wird, such dir Verstärkung und trainiert in der Gruppe und unter einer Laterne. Das kann auch lustig werden!
Danach wirst du besonders zufrieden mit dir sein, schließlich hast du deinen inneren Schweinehund besiegt und warst nicht nur vor der Tür, sondern auch noch sportlich aktiv! Dein Körper wird es dir danken, indem er sich an die Temperatur- und Wetterschwankungen anpasst und dich so bestimmt vor der nächsten Erkältungswelle schützt. Auch deine Laune wird im Anschluss viel besser sein: Bewegung, Licht, Luft und die Natur sorgen dafür!
Zur Abwechslung draußen zu trainieren bietet dir nicht nur Abwechslung und mentale Entspannung nach einem langen Arbeitstag, sondern stärkt auch noch dein Immunsystem. Also: Klick dich durch die Bildergalerie und genieß dein Workout an der frischen Luft!
