Outdoor-Workout Dieses Ganzkörper-Workout ist optimal für draußen

1/21 Draußen trainieren Den ganzen Körper fordern

2/21 Draußen trainieren / Workout A Rückwärtslaufen

3/21 Draußen trainieren / Workout A Brett mit diagonalem Beinzug

4/21 Draußen trainieren / Workout A Rückbeuge auf dem Boden

5/21 Draußen trainieren / Workout A Beinheber

6/21 Draußen trainieren / Workout A Unterarmstütz

7/21 Draußen trainieren / Workout B Bankaufsteiger

8/21 Draußen trainieren / Workout B Dips an der Parkbank

9/21 Draußen trainieren / Workout B Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen

10/21 Draußen trainieren / Workout B Einbeiniges Beckenheben

11/21 Draußen trainieren / Workout B Bergsteigerin

12/21 Draußen trainieren / Workout C Kniehebelauf

13/21 Draußen trainieren / Workout C Seitstütz mit Knieanziehen

14/21 Draußen trainieren / Workout C Wandstand am Baum

15/21 Draußen trainieren / Workout C Beinkreisel in Seitenlage

16/21 Draußen trainieren / Workout C Zwei-Punkt-Stütz

17/21 Draußen trainieren / Workout D Hüftheben

18/21 Draußen trainieren / Workout D Armsteigen

19/21 Draußen trainieren / Workout D Aufgedrehte Liegestütze

20/21 Draußen trainieren / Workout D Aufgerichtete Ausfallschritte

21/21 Draußen trainieren / Workout D Radfahren

Dieses Ganzkörper-Workout ist optimal für draußen Pavle Bugarski Shutterstock
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4 Outdoor-Workouts für den ganzen Körper

Spaziergang allein im Park? Warum nicht gleich die Isomatte mitnehmen und ein kurzes Workout durchpowern? Diese 4 Workouts funktionieren super draußen
Diese 4 Workouts funktionieren gänzlich ohne Equipment (lediglich eine Parkbank braucht es und bestenfalls etwas, um die Zeit zu stoppen) und sind daher bestens geeignet, um überall durchgeführt zu werden – zum Beispiel im Park

Keine Zeit für Fitnessklassen und keine Lust auf stickige Gym-Atmosphäre? Bei den Home-Workouts zu Hause kommen auch langsam die Wände auf dich zu? Dann raus mit dir! Du brauchst dringend frische Luft, neue Eindrücke und etwas Trainings-Abwechslung! Dann kommt die Sport-Motivation von ganz alleine. Darüber hinaus bringt regelmäßiges Outdoor-Training auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich, wie Studien nahelegen.

Dafür brauchst du auch nicht stundenlang durch den Park hüpfen, sondern kannst mit den 4 simplen wie genialen Bodyweight-Workouts in unserer Bildergalerie deine Fitness, deine Muskeln, dein Wohlbefinden und deine Abwehrkräfte stärken. Du kannst das Training fast überall durchführen – ob im Garten, Park oder auf dem Sportplatz. Damit auch dein Immunsystem für dein Outdoor Workout in Topform kommt, findest du bei unserem Ernährungscoaching alle wichtigen Tipps rund um einfache gesunde Ernährung und die natürliche Stärkung deiner Abwehrkräfte.

Du willst richtig durchstarten? Hier kommt dein hocheffektiver Bodyweight-Trainingsplan:

Welches Equipment brauche ich für ein Outdoor-Bodyweight-Workout?

Da unsere Übungen komplett mit deinem eigenen Körpergewicht funktionieren, brauchst du auch keine Tools mitzunehmen. Optimal wäre es allerdings, wenn du für einige Übungen eine Sitzbank und einen Baum oder eine Hauswand in der Nähe hast.

Falls du nicht auf dem blanken Boden trainieren möchtest, benutze einfach eine Unterlage – zum Beispiel diese rutschfeste Trainingsmatte, die sich ideal für deine Workouts draußen wie drinnen eignet und einfach reinigen lässt.

Was soll ich zum Workout draußen anziehen?

Einfache Sportkleidung genügt. Mit einem passenden Fitnessschuh, wie diesem Modell hier, bist du stabil aufgestellt. Wer sich nicht noch ein weiteres Paar Trainingsschuhe zulegen möchte, verwendet einfach seine gewohnten Laufschuhe. Willst oder kannst du nicht auf einer Wiese durchstarten, solltest du allerdings darauf achten, ein gedämpftes Modell wie beispielsweise den Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 2 zu tragen.

Hersteller
Der Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 2 sitzt sicher am Fuß und dämpft diesen bei Stoßbelastungen

Wie für jedes Workout solltest du auch draußen flexible und bequeme Kleidung wählen, die der jeweiligen Wetterlage gerecht wird. Hier findest du noch ein paar weitere Outfits:

Um die Zeit zu stoppen, nimm einfach dein Smartphone mit, eine einfache Uhr oder auch eine Smartwatch mit Stoppfunktion, die du vielseitig einsetzen kannst.

So läuft das Outdoor-Workout ab

Alle 4 Trainingseinheiten sind Zirkel aus jeweils 5 Übungen, die du nacheinander für je 60 Sekunden durchführst. Heißt: Du machst pro Übung so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Danach wechselst du direkt zur nächsten Übung.

Insgesamt durchläufst du jeden Zirkel 3-mal. Und zwischen den 3 Durchgängen gönnst du dir je 1 Minute Pause. Schau dir die Ausführungen in unserer Bildergalerie aufmerksam an, übe die Bewegungsabläufe dann einmal langsam und wenn du dich sicher in der Ausführung fühlst, starte mit Tempo das Intervalltraining.

Warum wir regelmäßig draußen trainieren sollten

Stellst du abends, nachdem du den ganzen Tag auf der Arbeit oder im Homeoffice vor dem Laptop gesessen hast, auch manchmal fest, dass du noch nicht einmal draußen warst? Dann ist es höchste Zeit, für einen Spaziergang oder besser noch: eine Sporteinheit vor der Tür. Denn: Frische Luft sprich Sauerstoff und Bewegung fördern die Durchblutung des Gehirns, steigern dein körperliches Wohlbefinden und machen dich insgesamt wach, munter und fit. Wie eine im Fachblatt "Environmental Science and Technology" veröffentlichte Studie zeigt, genügen schon 5 Minuten Bewegung im Freien, um die mentale Gesundheit und das Selbstwertgefühl signifikant zu fördern.

Also: Löse deinen Blick von Beton und Bildschirm und lass stattdessen beim Training im Freien öfter mal den Blick in die Ferne schweifen. Genieße den Ausblick aufs satte Grün der Wiesen, Bäume und Pflanzen in deiner Umgebung. Das klingt so simpel, aber ist super für die Psyche und wirkt wie eine natürliche Erfrischung fürs Gemüt. Wusstest du, dass deine Ernährung zu 75% deine Resultate beeinflusst? Finde mit unserem ganz auf dich und deine Ziele abgestimmten Ernährungscoaching heraus, wie du schnell und einfach auch deine Ernährung in Topform bringen kannst!

Keine falsche Scheu vor Regen, Dunkelheit und Kälte

Mach auch vor Regen oder Kälte nicht Halt: Du kannst dich mit der richtigen Kleidung wappnen und du musst dann ja keine Übungen in Rücken- oder Bauchlage machen, sondern kannst Planks auf einer Bank machen oder Ausfallschritte. Wenn es dunkel wird, such dir Verstärkung und trainiert in der Gruppe und unter einer Laterne. Das kann auch lustig werden!

Danach wirst du besonders zufrieden mit dir sein, schließlich hast du deinen inneren Schweinehund besiegt und warst nicht nur vor der Tür, sondern auch noch sportlich aktiv! Dein Körper wird es dir danken, indem er sich an die Temperatur- und Wetterschwankungen anpasst und dich so bestimmt vor der nächsten Erkältungswelle schützt. Auch deine Laune wird im Anschluss viel besser sein: Bewegung, Licht, Luft und die Natur sorgen dafür!

Zur Abwechslung draußen zu trainieren bietet dir nicht nur Abwechslung und mentale Entspannung nach einem langen Arbeitstag, sondern stärkt auch noch dein Immunsystem. Also: Klick dich durch die Bildergalerie und genieß dein Workout an der frischen Luft!

Bei jedem der folgenden 4 Workouts handelt es sich um einen Zirkel aus 5 Übungen, die du nacheinander für je 60 Sekunden durchziehst.

Heißt: Du machst immer so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Danach wechselst du sofort zur nächsten Übung.

Insgesamt durchläufst du jeden Zirkel 3-mal. Zwischen den 3 Durchgängen darfst du dir jeweils 1 Minute Pause gönnen. Okay, alles klar? Dann los. Hier geht's zu den detaillierten Übungsbeschreibungen ...

Rückwärts laufen. Dazu mit einem Fuß fest vom Boden abdrücken und einen kraftvollen Schritt nach hinten setzen. Sofort mit dem anderen Fuß wiederholen, das Tempo so stark wie möglich steigern. Zur besseren Orientierung dabei über die Schulter nach hinten schauen.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen.

b) Den linken Fuß wieder absetzen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen führen.

a) Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zum Körper. Die Füße anheben und die Unterschenkel in der Luft halten. Die Zehen strecken. Den Oberkörper dabei leicht nach hinten lehnen und die Arme beugen.

b) Die Arme noch stärker beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten lehnen. Wieder aufrichten, dazu die Arme strecken.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe und winkle es an, sodass ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohle nach oben zeigt. Die Fußsohle dann in kleinen Bewegungen Richtung Decke schieben. Anschließend Seitenwechsel.

In den Unterarmstütz gehen. Der Körper bildet eine Linie und ist parallel zur Matte. Die Position halten.

Das linke Bein im 90-Grad-Winkel auf eine Bank stellen, dann explosiv zu einem Sprung nach oben abdrücken und mit dem rechten Fuß auf der Bank landen. Die Arme dürfen als Schwunghilfe dazugenommen werden. Sprünge immer im Wechsel durchführen.

a) Auf die vordere Kante einer Parkbank setzen. Die Hände neben dem Po auf die Kante aufstützen, die Handknöchel zeigen nach vorn. Die Füße fest aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel. Das Gewicht auf die Hände verlagern und den Po vor der Kante in der Luft halten. Dazu die Arme durchstrecken.

b) Die Arme beugen und den Po absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Schultern in Richtung Boden ziehen.

c) Die Arme wieder durchstrecken und den Po anheben. An der höchsten Stelle den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig das rechte Bein auf Hüfthöhe nach vorn strecken und die Zehen zum Schienbein ziehen. Kurz halten, dann wieder zurück zu Position B gehen.

d) Bei der nächsten Wiederholung den rechten Arm und das linke Bein nach vorn ausstrecken.

a) Hinsetzen und die Füße bequem aufstellen. Den Oberkörper leicht zurücklehnen und die Hände mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe zusammenführen.

b) Die Hände fest zusammenpressen, den Bauch anspannen und die Arme zur rechten Seite führen. Dann über die Mitte zur linken Seite führen. Die Übung langsam wiederholen.

Zur Steigerung: Hebe die Füße einige Zentimeter vom Boden ab.

Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen. Den Po vom Boden lösen und ein Bein strecken. Anschließend das Becken absenken (nicht ablegen!) und wieder anheben.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum linken Ellenbogen führen.

b) Das linke Bein strecken und den Fuß wieder absetzen. Das rechte Knie zum rechten Ellenbogen ziehen. Zügig wiederholen.

a) Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Körper anwinkeln, die Finger strecken. Das rechte Knie so hoch wie möglich anheben und den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm dabei nach vorn führen.

b) Das rechte Bein sofort absetzen und das linke Knie hochziehen. Die Arme gegengleich mitführen: Der rechte Arm geht nach vorn, der linke nach hinten. Die Übung so schnell wie möglich wiederholen.

Im Sand ausgeführt trainiert diese Übung die Waden noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln mehr involviert.

Auf die linke Seite legen und die Beine ausstrecken. Den linken Unterarm auf dem Boden aufstützen, sodass sich der linke Ellbogen unter der Schulter befindet. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht auf den Unterarm verlagern und den gesamten Körper anheben, bis er eine Linie bildet. In dieser Position das linke Bein anwinkeln und in der Luft halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Belastungszeit die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Den Rücken gegen einen Baumstamm lehnen. Mit beiden Füßen einen Schritt vorgehen und den Po so weit absenken, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der untere Rücken drückt dabei fest gegen den Baum. Alternativ kannst du dich zum Beispiel auch an eine Hauswand lehnen.

Auf die linke Seite legen und den Kopf bequem auf die linke Hand stützen. Die rechte Hand liegt locker vor der Brust auf dem Boden. Das obere Bein anheben, sodass die Beine parallel zueinander sind. Nun mit dem oberen Fuß kleine kreisende Bewegungen ausführen, die stetig größer werden. Dann in die andere Richtung kreisen und wieder kleiner werden. Seitenwechsel.

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Handgelenke stehen unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b) Das Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß verlagern. Nun gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorn und das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben.

a) Auf den Rücken legen. Die geschlossenen Beine so weit anheben, dass sie senkrecht zum Himmel zeigen. Den Kopf vom Boden lösen und die gestreckten Arme in Richtung der Schienbeine führen.

b) Die Hände in Richtung der Füße schieben und den oberen Rücken so weit wie möglich vom Boden abheben. Gleichzeitig den Po anheben und die beine in Richtung Decke strecken. Wieder absenken und zurück zu Position a.

a) Eine Unterarmstütz-Position einnehmen. Die Unterarme liegen dazu auf dem Boden auf, die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist fest angespannt.

b) Die linke Handfläche unterhalb der Schulter aufsetzen.

c) Die rechte Handfläche ebenfalls aufsetzen und den Körper in die Liegestützposition hochdrücken.

d) Auf den linken Unterarm absenken, den rechten nachziehen. Den Ablauf zügig wiederholen.

a) Liegestützposition: Die Hände sind unter den Schultern, der Körper ist gestreckt. Den Bauch fest anspannen. Der Blick geht in Richtung Boden.

b) Das Gewicht auf die linke Hand verlagern und den Körper zur rechten Seite aufdrehen. Dabei den rechten Arm senkrecht nach oben strecken, der Blick folgt der Hand.

c) Zurück zu Position a gehen und die Übung zur linken Seite wiederholen.

a) Enger Stand. Die Arme neben dem Kopf nach oben führen und die Handflächen zusammenlegen. Die Finger zeigen zur Decke. Nun das linke Knie anheben und die linke Fuß-Innenkante an die Innenseite des rechten Knies anlehnen.

b) Den linken Fuß einen großen Schritt nach vorn absetzen. Den Po absenken und die Beine beugen, bis das hintere Schienbein parallel zum Boden ist. Sofort mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden abdrücken und zurück in die Ausgangsstellung gehen. Den nächsten Schritt nach hinten setzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen das Standbein wechseln und die Schritte nach vorn und hinten mit dem rechten Fuß ausführen.

Rückenlage. Die Hände am Hinterkopf halten, die Ellenbogen zeigen nach außen. Das linke Bein ausstrecken und einige Zentimeter über dem Boden halten. Das rechte Knie zur Brust ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Dann direkt die Seiten wechseln: Das linke Knie anziehen, das rechte Bein strecken und den rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen. Wechselseitig wiederholen, ohne die Füße oder die Schulterpartie abzulegen.

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