So retten Sie Ihre sexy Körpermitte an den Strand

Ernährungsplan für einen Monat Ernährungsplan Tag 2: Dienstag

14.03.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

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Ernährungsplan: Lauwarmer Spinat-Nudel_Salat
Ganz einfacher Trick, um Kalorien einzusparen: Einfach die Penne weglassen und dafür die Menge an Gemüse erhöhen © Shutterstock
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 Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von rund 1500 bis 2000 Kcal. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einer Expertin oder einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen. Denn abhängig davon, wie intensiv und häufig Sie Sport treiben, variiert Ihr Kalorienbedarf.

FRÜHSTÜCK DIENSTAG

 

1. Variation

Haferflocken  mit Früchten und Nüssen z.B. Müsli mit Früchten                                 

 

2. Variation

Vollkornbrot mit Quark (oder Hüttenkäse) und Kresse

1-2 Scheiben Brot, 1 EL Magerquark pro Scheibe

3. Variation

Frucht-Shake

Früchte z.B. 150 g Beeren mit Milch auffüllen – mixen

4. Variation

Omelett mit Gemüse und Kräutern z.B. Omelett mit Kresse

2 Eier, Beschichtete Pfanne – keine Butter nötig

MITTAG DIENSTAG

 

1. Variation

Gemüsesuppe mit Einlage wie Reis, Nudeln o.ä. z.B. Marokkanische Gemüsesuppe

Rohgewicht der Einlage 30 g

2. Variation

Geflügel-Curry z.B. Indisches Hähnchen-Curry mit Kichererbsen

 

3. Variation

 Sandwich (1 Vollkorn-Brötchen mit ½ TL Butter) mit Ei, Tomate, Salat, Kresse

Alternativ zur Butter: 1 TL Salatmayonnaise

4. Variation

Salat mit Pasta z.B: Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

50 g Nudeln

ABENDESSEN DIENSTAG

 

1. Variation

Rührei

2 Eier, z.B. mit frischen Kräutern und Tomaten/Paprika

2. Variation

Puten- oder Hähnchenbrust mit Gemüse                               

150 g Geflügel, Gemüse nach Wahl z.B. Spinat, Paprika, Karotten

3. Variation

Bunter Salat mit Garnelen z.B. Garnelen-Avocado-Salat


4. Variation

Gemüseauflauf

Gemüse nach Wahl z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Paprika – keine Sahnesauce

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