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Herz und Kopf beeinflussen sich gegenseitig © Marionel Luciano / unsplash.com

Anti-Stress Wie Kopf und Herz dein Stresslevel senken können

Das Zusammenspiel von Kopf und Herz ist ein wichtiger Indikator dafür, wie gut du mit Stress umgehen kannst. So sinkst du dein Stresslevel dauerhaft

Dass es eine Verbindung zwischen Darm und Psyche gibt, hast du sicher schon gehört - oder hier bei uns gelesen. Allerdings hat noch eine weitere Körper-Connection mehr Aufmerksamkeit verdient: die zwischen Herz und Gehirn. Die soll nämlich so intensiv sein, dass nachweislich selbst imaginärer Stress den Blutdruck ordentlich in die Höhe schnellen lassen kann.

Und psychische Belastungen wie eine Depression können das Risiko einer Herzkrankheit vergleichbar stark erhöhen wie das Rauchen. Das Herz also rein organisch zu betrachten, reicht nicht. Es lohnt sich, einen erweiterten Blick auf diesen fleißigen Muskel zu werfen.

Mehr als nur ein Spruch: Kopf und Herz sind im ständigen Austausch
Mehr als nur ein Spruch: Kopf und Herz sind im ständigen Austausch.
© Fotografierende / unsplash.com

Was unser Herz Tag für Tag leistet, haben wir heute wohl besser im Blick als je zuvor. Mithilfe von Healthtrackern oder Biofeedback-Geräten wie der Apple Watch oder dem Oura Ring erheben wir rund um die Uhr Gesundheitsdaten und messen dabei unter anderem auch die so genannte Herzfrequenzvariabilität (HRV). Und die gilt zunehmend als eine Art Generalmaß für Fitness und mentales Wohlbefinden.

Gemessen werden hierfür nicht nur die Intervalle zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen, sondern (was viel wichtiger ist) wie sich diese kleinen Lücken in einem bestimmten Zeitraum unterscheiden. Denn was viele nicht wissen: „Das Herz schlägt nie ganz gleichmäßig“, erklärt Dr. Gavin Sandercock, Sport- und Trainingswissenschaftler an der University of Essex.

Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde bzw. 1000 Millisekunden beträgt. Variationen von über 100 Millisekunden sind in ausgeruhtem Zustand ganz normal und zeigen, dass das Herz schnell auf kleinste Veränderungen reagiert.

Ein starkes Herz und ruhige, kontrollierte Gedanken lassen dich frei fühlen
Ein starkes Herz und ruhige, kontrollierte Gedanken lassen dich frei fühlen.
© Ryan Moreno / unsplash.com

Gut sehen kann man das im EKG: Die großen Zacken sind nie exakt gleich weit vonei­nander entfernt – diese Abweichung ist die Herzfrequenzvariabilität. Je stärker diese Abstände um einen individuellen Grundwert schwanken, desto besser kann sich das Herz des Betroffenen an körperliche (etwa durch Training hervorgerufene) und seelische (zum Beispiel durch Stress verursachte) Belastungen anpassen. Der Unterschied beträgt oft nur eine Millisekunde, doch genau diese winzigen Variationen sind bedeutend. „Wir wissen, dass die HRV-Aufzeichnungen auch dabei helfen, einen Herzinfarkt vorauszusagen“, sagt Dr. Sandercock.

Ein unregelmäßiger Herzschlag – nicht zu verwechseln mit krankhaften Herzrhythmusstörungen – ist also ein deutliches Zeichen dafür, fit und gesund zu sein. Ein zu starrer Rhythmus deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. Letzterer wird mit Diabetes, Entzündungen und Fettleibigkeit, aber auch mit psychischen Störungen wie Depressionen in Verbindung gebracht. Weshalb sich neuerdings auch Stress­forscher und Biohacker vermehrt dafür interessieren, die HRV zu nutzen, um die Reaktion auf Stress aufzudecken und so die mentale Gesundheit zu fördern.

Wie das Herz den Stresspegel steuert

Anti-Stress-Garant: Herz und Kopf sind immer auf Augenhöhe
Anti-Stress-Garant: Herz und Kopf sind immer auf Augenhöhe.
© Cerys Lowe / unsplash.com

Und so hängt’s zusammen: Der Herzschlag wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Je größer die Unterschiede der Herzfrequenz, desto besser, denn dann arbeiten beide Hälften des vegetativen Nervensystems harmonisch zusammen: Sie treiben das Herz an, besonders schnell zu schlagen oder verlangsamen es, je nachdem was in diesem Moment gut für den Körper ist. Der Vagusnerv (der längste unserer 12 Hirnnerven) senkt den Herzschlag allerdings ständig.

Das ist eine clevere evolutionsbedingte Anpassung, denn wenn das Herz grundsätzlich etwas langsamer schlägt, ist es einfacher, es bei Bedarf hochzufahren.

MINDfulness ist auch Körpersache

„In gewisser Weise ist die HRV also auch ein Indikator dafür, wie gut der Kopf darauf vorbereitet ist, die Kontrolle über den Körper zu übernehmen“, erklärt Dr. Sandercock. „Es ist ein Indiz dafür, wie flexibel die Physiologie ist – und wie sie auf Stress reagiert.“

Mentales Training hilft dir dabei, deinen Herzschlag zu regulieren
Mentales Training hilft dir dabei, deinen Herzschlag zu regulieren.
© Madison Lavern / unsplash.com

Ein bisschen Stress ist gut für den Körper. Allerdings ist es umso wichtiger, auch auf schnelle Erholung umstellen zu können, damit der Körper nicht in einen chronischen Stresszustand verfällt. Menschen mit einer höheren Herzfrequenzvariabilität können das besser. „Die HRV ist die Verbindung zwischen Geist und Körper. Sie ist stark beeinflusst von allem, was im Gehirn vor sich geht und beeinflusst andersherum auch das Gehirn“, sagt der Psychologe Dr. Boris Bornemann, dessen Forschung zeigt, dass man die Herzfrequenzvariabilität durch mentales Training verbessern kann.

Doch so vielversprechend das auch klingen mag … Aktuell kann noch nicht nachgewiesen werden, dass die HRV genutzt werden kann, um Menschen mit Depressionen zu helfen. Aber mit kontrollierter Atmung kann man die Herzfrequenzvariabilität und damit das körperliche und psychische Wohlbefinden steigern.

Wer 6 Atemzüge pro Minute macht, also alle 10 Sekunden einen Atmungszyklus, bewirkt damit eine optimale Sauerstoffaufnahme im Gehirn. „Das Wichtigste ist, zu vermitteln, dass solche Methoden einen großen Einfluss auf das Nervensystem und das Herz haben“, sagt Dr. Sandercok. Und ergänzt: „Sie veranschaulicht eben gut, wie man sich innerlich wirklich fühlt.“

So behältst du dein Stresslevel im Blick

Den perfekten Wert gibt es allerdings nicht: Die normale HRV ist kein bestimmter Wert, sondern ein Messbereich. Das liegt daran, dass die HRV sensibel sofort auf das reagiert, was wir denken und tun. Es kommt darauf an, wie schnell man atmet, wie die Luftqualität ist, wie viel Koffein man bereits zu sich genommen hat …

Also einfach mal über einen Zeitraum von einem Monat mit den bereits erwähnten Healthtrackern messen – und schauen, ob es Handlungsbedarf gibt, dein Stresslevel zu senken.

Text: Pia Eickmeier

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