- Was bedeutet Yin & Yang Yoga?
- Wie kombiniere ich Yin & Yang Yoga?
- Was sind die Vorteile von Yin & Yang Yoga?
- Ist Yin & Yang Yoga für Anfänger geeignet?
- 3 kraftvolle Yang-Asanas
- 3 sanfte Yin-Haltungen
Yoga ist eine Praxis, die dir dabei hilft, den Fokus auf dich selbst zu richten. „Vor allem in schwierigen Zeiten unterstützt sie uns dabei Dankbarkeit und Fürsorge zu kultivieren. Denn gerade wenn das Außen ins Wanken gerät, ist es wichtig, Halt von innen zu finden“, sagt Mady Morrison, die auf YouTube und Instagram ihren Follower*innen die Welt des Yoga näherbringt.
Innere Balance ist also das A und O der Yogapraxis. Und diese Balance lässt sich besonders im harmonischen Yin & Yang Yoga finden. Wir erklären dir, worum es dabei genau geht.
Was bedeutet Yin & Yang Yoga?
Das Yin-Yang-Prinzip beschreibt in der chinesischen Philosophie zwei gegensätzliche Kräfte, die sich aufeinander beziehen und im Gleichgewicht sein sollten. Yang steht dabei für Bewegung, Yin für Stille. Auch in der Yogapraxis finden sich diese gegensätzlichen Komponenten wieder.
Von Yang geprägte Haltungen sind dynamisch, muskulär fordernd, wärmend und können in der Regel nur für wenige Atemzüge gehalten werden. Sie umfassen zum Beispiel Rückbeugen und Standhaltungen. Im Gegensatz dazu geht es bei Yin-Yoga darum, langsam in die Asanas hineinzusinken und dort längere Zeit zu verweilen. Innere Ruhe wird hier durch äußere Ruhe erreicht. Es sind meist sitzende oder liegende Haltungen, die besonders achtsam durchgeführt werden und so beruhigend wirken und genügend Raum zum Atmen geben. "Es ist wichtig sich Zeit zu nehmen, in sich hineinzuspüren und sich selbst erlauben loszulassen“, sagt Mady.
Wie kombiniere ich Yin & Yang Yoga?
Die beiden Elemente Yin & Yang so zu vereinen, dass eine perfekte Balance besteht, ist weder in der Yoga-Praxis noch im Leben einfach und gelingt nicht auf Anhieb. Trotzdem sind es die Versuche absolut wert! Mady sagt: „Yoga kann uns bei allen Bedürfnissen liebevoll unterstützen und in jeder Lebenslage genau das stärken, was wir gerade brauchen. Ob Ruhe und Gelassenheit, Power und Fokus oder Hingabe und Akzeptanz. Dabei ist es wichtig die innere Balance nicht als Ziel zu verstehen – sondern als Reise.“
Da Yang-Yoga energetisierend wirkt, eignet es sich gut, um in den Tag zu starten und somit aktiv und wach zu werden. Aber auch allgemein für Situationen, in denen es an Tatkraft fehlt, ist eine Yang-Yoga-Einheit genau das Richtige, um wieder in Schwung zu kommen. Yin-Yoga hingegen bewirkt das Gegenteil. Es lässt zur Ruhe kommen, weswegen es sich perfekt für den Ausklang des Tages oder die Erholung von Trubel und Stress eignet.
Aber auch beide Komponenten in einer Praxis zu vereinen, ist möglich. In diesem Fall macht es Sinn die Einheit mit Blick auf das, was nach dem Yoga ansteht, zu gestalten. Heißt: Die Praxis mit anregenden Yang-Haltungen zu beenden, sollte danach Kraft und Energie benötigt werden oder aber sie mit Yin-Haltungen zu schließen, wenn Ruhe und Entspannung im Anschluss wichtig sind.
Grundsätzlich ist die Kombination: zuerst Yang- und dann Yin-Yoga jedoch sinnvoller, da der Körper bei Yin-Asanas runterfährt und somit im direkten Anschluss weniger Kraft für dynamische Yang-Haltungen aufbringen kann. Wichtig ist dabei dann, geduldig mit sich selbst zu sein und auch besondere Acht auf Muskeln und Gelenke zu geben, da diese im Entspannungsmodus anfälliger für Verletzungen sind.
Was sind die Vorteile von Yin & Yang Yoga?
Yin- sowie Yang-Yoga haben beide ihre eigenen Vorteile. Wie bereits erwähnt, bringt Yin Gelassenheit und Ruhe. Es beruhigt Nerven und Psyche, lindert Schmerzen und löst Verspannungen. Yang-Yoga sorgt für Kraft und Energie. Es stärkt Muskulatur und Atmung und hilft dabei von den Gedanken in den Körper zu kommen. Die beiden Arten in der regelmäßigen Yoga-Praxis zu kombinieren (ob in einer Einheit oder in Abwechslung) sorgt dafür jeweils den besten Ausgleich für Körper und Geist zu schaffen. Der Vorteil beide Arten zu beherrschen, liegt also darin immer den richtigen Gegenspieler für den Zustand von Körper und Geist parat zu haben.
Ist Yin & Yang Yoga für Anfänger geeignet?
Yin-Yoga ist perfekt für Anfänger*innen geeignet, da sich die einzelnen Übungen im eigenen Tempo und in individueller Intensität ausführen lassen. Yang-Yoga stellt eine etwas höhere körperliche Herausforderung dar, da manche Yogastile Yang-Haltungen zu einem dynamischen Flow verbinden. Die einzelnen Asanas lassen sich jedoch auch als Anfänger*in üben. "Das hilft die physische Verbindung zum eigenen Körper wiederzufinden und sich selbst in der vollen Power wahrzunehmen“, erklärt Mady.
Bevor wir dir passende Asanas zu Yin & Yang Yoga zeigen, solltest du gut für deine Yoga-Praxis ausgerüstet sein.
Es lässt sich zum Einstieg zwar auch auf Boden oder Teppich praktizieren, deutlich bequemer wird es aber mit Yoga-Matte. Die Matten von Lotuscraft (Avocadostore, um 28 Euro) gibt es in vielen verschiedenen Farben. Zudem sind sie rutschfest, hautfreundlich und schadstoffgeprüft. Yogablocks (zum Beispiel von Manduka, Avocadostore, um 20 Euro) eignen sich zu Beginn als perfekte Hilfsmittel, um etwa Dehnungen und Asanas zu vereinfachen, können aber später auch dazu genutzt werden um diese zu intensivieren. Für die richtige Atmosphäre sorgen Räucherstäbchen. Je nach Duft können sie unterschiedlich energetisierende Wirkung entfalten (zum Beispiel von Shoyeido, Avocadostore, um 8 Euro). Und für den perfekten Abschluss deiner Yoga-Einheit empfehlen wir noch eine Yoga-Decke (wie von Lotuscraft, Avocadostore, um 33 Euro) – um beim Savasana, der Schlussentspannung, vollkommen loslassen zu können.
Du hast alles beisammen und bist ready? Dann kann es losgehen
3 kraftvolle Yang-Asanas
Damit du dir das Ganze etwas genauer vorstellen kannst, zeigen wir dir ein paar der bekanntesten Übungen und Posen:
1. Umgekehrter Krieger
Für den "Umgekehrten Krieger“ bringst du in einem weiten Schritt das rechte Knie mittig über dein rechtes Sprunggelenk. Der rechte Oberschenkel schiebt und rotiert nach außen. Den linken Fuß im 45-Grad-Winkel nach hinten, quer aufstellen, und die Außenkante des Fußes in den Boden pressen. Achte dabei darauf, dass die Zehen entspannt bleiben und sich nicht im Boden festkrallen. Jetzt lehnst du dich langsam zurück. Ziehe den rechten Arm lang nach hinten und oben zurück und halte ihn gestreckt bis in die Fingerspitzen.
Die Rückbeuge im „Krieger“ öffnet das Herz und dehnt die rechte Flanke. Achte darauf, dass du die rechte Schulter nicht zum Ohr hochziehst. Die linke Hand kannst du auf dem hinteren Oberschenkel oder der Wade ablegen. Wichtig: nicht im Kniegelenk! Richte deinen Blick nach oben und lass deine Gesichtszüge ganz weich werden. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, und atme tief in deine rechte Flanke, um sie noch weiter zu dehnen. Seite wechseln.
Der Reverse Warrior fördert Standfestigkeit, Mut und Selbstbewusstsein
2. Tänzer
Der "Tänzer“ zählt zu den anspruchsvolleren Gleichgewichtsübungen. Du verlagerst dein Gewicht auf das gestreckte Standbein, in diesem Fall auf das linke. Achte darauf, das Knie nicht zu überstrecken, eine kleine Mikrobeuge sollte im Kniegelenk immer bleiben. Nun greift die rechte Hand nach hinten und umfasst den rechten Fuß an der Innenseite, damit die Schulter nach außen rotieren kann. Den linken Arm streckst du parallel zum Boden gerade nach vorne aus.
Wer mag, kann Daumen und Zeigefinger der linken Hand im Chin-Mudra für mehr Konzentration und Fokus zusammenbringen. Um das Gleichgewicht zu finden, hilft es, den Blick auf einen Punkt auf dem Boden vor dir zu richten oder die Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen zu lenken. Öffne dabei dein Herz und deinen Brustkorb und wage das Spiel mit der Balance. Oft steht man auf dem einen Bein sicherer als auf dem anderen. Welches ist dein besseres Standbein?
Der Tänzer symbolisiert Offenheit und Neugier. Die Balancehaltung hilft dir, dich den Dingen zu stellen und auf das Wesentliche zu fokussieren
3. Boot
Beim "Boot“ wird es noch mal richtig anstrengend. Starte im Sitzen und hebe für die letzte Yang-Haltung beide Beine entweder angewinkelt oder – wenn du schon etwas Übung hast – gestreckt an. Das ist in beiden Positionen nicht ganz einfach, weil du die Balance auf deinen Sitzhöckern halten musst. Die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Dabei bleibt dein Rücken ganz lang, und du hältst deine Schultern weit weg von den Ohren, indem du die Schulterblätter sanft zueinander und nach unten ziehst.
Strecke die Brust stolz nach vorne raus, und senke dein Kinn minimal zum Brustbein, um deinen Nacken lang zu halten. Die Scheitelkrone zieht dabei nach oben. Lass deine Stirn weich werden, entspanne dein Gesicht, und halte die Bauchspannung, indem du deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Auch wenn es richtig brennt und langsam anstrengend wird: halten und gleichmäßig weiteratmen.
Das Boot fordert die Bauchmuskulatur, entfacht unser inneres Feuer und regt die Kreativität an
3 sanfte Yin-Haltungen
Auch hier zeigen und erklären wir dir zum besseren Verständnis ein paar bekannte Asanas:
1. Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose
Für die "Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose“ streckst du das linke Bein aus und legst die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Dein rechter Arm zieht lang über den Kopf zur linken Seite. Die Handfläche zeigt nach unten, deine Finger sind entspannt. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
Auch wenn es der Name vermuten lässt, geht es bei dieser Asana nicht darum, möglichst tief nach unten zu kommen. Wichtiger ist, dass du dich richtig nach oben aufdrehst, sodass auch die linke Brust nach oben zeigt. Die linke Hand kannst du entspannt neben dem gestreckten Bein ablegen. Entscheide selbst, ob du den linken Fuß entspannt lassen oder für eine intensivere Dehnung der Beinrückseite die linken Zehen zu dir heranziehen möchtest.
Wichtig: Beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig in den Boden drücken, um dich fest zu verwurzeln und die rechte Flanke mit jedem Atemzug weiter zu öffnen. Bleib für wenige Minuten hier und wechsle dann zur rechten Seite.
Diese passive Haltung ohne viel Action lenkt deinen Fokus nach innen. Erlaube dir, langsam zu sein und in dich hineinzuspüren
2. Thread the needle
Die "Thread the needle“-Pose ist eine Abwandlung der Kindhaltung. Dafür startest du im Vierfüßlerstand. Setze die Knie entweder hüft- oder mattenbreit auf und richte deine Hüfte genau senkrecht über deinen Knien aus. Nun schiebst du deinen rechten Arm unter der Brust und der linken Achsel ganz zur linken Seite hindurch. So weit, bis du deinen Kopf mit der rechten Schläfe sanft am Boden ablegen kannst, um so deinen Nacken und die empfindlichen Halswirbel zu entlasten. Wandere mit der linken Hand auf den aufgestellten Fingerspitzen weiter nach vorne. Deine rechte Hand liegt mit der Handfläche nach oben entspannt am Boden.
Lass deinen Atem sich in deinem Körper ausdehnen, genieße die sanfte Dehnung der rechten Schulter sowie die Entspannung im unteren und mittleren Rücken. In dieser Haltung kannst du etwas länger verweilen. Der sanfte Twist streckt deine Wirbelsäule. Wechsle nach drei bis fünf Minuten zur anderen Seite.
Die durchgefädelte Pose lindert Rückenschmerzen und neutralisiert die Wirbelsäule
3. Schmetterling
Komme für den "Liegenden Schmetterling“ in Rückenlage und bringe die Fußsohlen aneinander. Lass die Knie entspannt zu den Seiten auseinanderfallen. Die Hüfte ist geöffnet und deine Hände liegen schützend auf deinem Bauch. Damit der Atem entspannt fließen kann, lass deine Bauchdecke ganz weich werden und spüre, wie sie sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Dein Hinterkopf liegt schwer auf dem Boden.
Lass die Spannung in deinem Kiefer los, schließe sanft die Augen, und entspanne den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Stell dir vor, wie dein Körper mit jedem Atemzug immer schwerer wird und sich mit dem Boden verwurzelt. Wenn du noch mehr Dehnung in den Beininnenseiten willst, hilft dir ein Yogablock. Dazu presst du die Füße in den Boden und hebst so dein Becken vom Boden ab. Nun kannst du den Block unter deinem Kreuzbein platzieren. Bring deine Fußsohlen wieder zusammen und lass die Knie noch weiter zu beiden Seiten sinken.
Bei Hüftöffnern geht es darum, sich Gefühlen hinzugeben, Vergangenes loszulassen und vor allem, sich von allem frei zu machen, was Energie raubt
Im Video gibt dir Mady eine Einführung ins Yin Yoga. So tauchst du unbeschwert in die Stille ein.
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Die Reise zur inneren Balance kann voller Hürden sein. „Die beste Motivation ist jedoch stets der erste Schritt“, sagt Mady. Also los! Die Yin & Yang Praxis wartet bereits auf dich.
