Reframing: So gehst du positiver durchs Leben

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Eingerahmte Natur © Pine Watt / unsplash.com

Reframing Warum "es mal positiv sehen" mehr ist als nur ein Spruch

Das Gute im Schlechten erkennen – mit diesem einfachen Grundgedanken verhilft dir die Technik des sogenannten Reframings zu einer positiveren Lebenseinstellung

Stell dir vor, draußen regnet es. Du ärgerst dich, denn dein geplanter Spaziergang fällt nun buchstäblich ins Wasser. Dann kommt dir in den Sinn, dass du seit Wochen auf eine Gelegenheit wartest, um deine schöne, neue Regenjacke auszuführen. Auf einmal ist der Regen gar nicht mehr so schlimm, oder?

Ob man etwas gut oder schlecht findet, ist immer eine Frage der Wahrnehmung. Mit einer einfachen Strategie kannst du eine negative Haltung ganz leicht austricksen. Hier erfährst du, wie du mit Reframing dein Leben ganz neu entdecken kannst.

Was ist Reframing?

Der Begriff Reframing leitet sich vom englischen Wort „frame“ ab und bedeutet wörtlich, den Dingen einen neuen Rahmen zu geben. Das mag zwar erst einmal etwas seltsam klingen, doch dahinter steckt eine ganz einfache, schlüssige Metapher.

Ein Bilderrahmen kann nämlich entscheidend dafür sein, ob der oder die Betrachter*in ein Kunstwerk schön oder unscheinbar findet. In einem neuen Rahmen bekommt jedes Bild gleich eine ganz andere Wirkung.

Bunte Bilderrahmen
Ein Bilderrahmen kann entscheidend dafür sein, ob der oder die Betrachter*in ein Kunstwerk schön oder unscheinbar findet.
© Jessica Ruscello / unsplash.com

Reframing hat ihren Ursprung in der Systemischen Therapie – einem psychotherapeutischen Verfahren, das den sozialen Kontext psychischer Störungen beleuchtet, also demnach die Probleme eines Menschen nicht als dessen Störung, sondern als Folge einer Störung in dessen sozialen Umfeld versteht. Hinter dem Reframing stehen drei einfache Grundannahmen:

  1. Jedes Verhalten ist in irgendeinem Kontext sinnvoll.
  2. Jedem Verhalten wird eine Bedeutung zugeschrieben.
  3. Hinter jedem Verhalten steckt eine positive Absicht.

Was hat Reframing für einen Nutzen?

Reframing hilft dir dabei, deine eigene Wahrnehmung zu verändern – sprich, bestimmte Dinge in einen neuen Rahmen zu packen. Die Bedeutung eines Ereignisses, einer Aussage oder eines Verhaltens ist nämlich abhängig vom jeweiligen Rahmen, den du ihnen gibst. Gleichzeitig kann so ein Rahmen deine Sicht auf die Dinge auch einschränken.

Menschliche Glaubensgrundsätze und Erwartungshaltungen weisen in der Regel bestimmte, feste Deutungsmuster auf. Deshalb nehmen die einen Menschen einige Ereignisse positiver wahr als andere. Mit dem Reframing kann es dir gelingen aus deinen üblichen Mustern auszubrechen und nach neuen zu suchen. So kannst du dich selbst, andere Personen, Begebenheiten oder Ereignisse aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und ihnen dadurch eine andere, eine weniger negative oder sogar positive Bedeutung zuschreiben.

Da Probleme auf diese Weise nicht an sich gelöst werden, sondern sich nur die Sicht auf sie ändert, wird Reframing als Problemlösung zweiter Ordnung bezeichnet. Verschwinden werden deine Probleme durch Reframing also nicht, nichtsdestotrotz kann dich die Methode dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen, dein Potenzial zu entfalten und glücklicher zu leben.

Kopfüber Spiegelung am Strand
Wenn deine Welt Kopf steht und alles schief läuft, lohnt es sich manchmal, die Perspektive zu wechseln.
© Jack Redgate / pexels.com

Wie funktioniert Reframing im Alltag? Beispiele

Um mal ein paar konkrete Beispiele zu nennen: Wie oben bereits erzählt, möchtest du einen Spaziergang machen und in dem Moment, in dem du dich anziehst, beginnt es zu regnen. Ärgerlich! Aber mit einem neuen Blickwinkel eventuell die beste Gelegenheit dein schönes Regenoutfit auszuführen? Oder endlich ein guter Anlass dir überhaupt ein Regenoutfit zu besorgen, am besten in einer Gute-Laune-Farbe (zum Beispiel von derbe, Avocadostore, um 160 Euro), damit du in Zukunft deine Spaziergänge nicht mehr vom Wetter abhängig machen musst?

Oder: Du sitzt im Zug und auf einmal tönt es durch die Lautsprecher „Aufgrund einer Weichenstörung verspätet sich die Fahrt um 60 Minuten“. Da kommt erst einmal Frust auf. Doch die Situation lässt sich nicht ändern, egal wie wütend du über sie bist. Mit der Methode des Reframings gelingt es dir den Moment zu nutzen, zum Beispiel, indem du dich über die geschenkte Zeit freust und ein tolles Buch liest. (Das perfekte Buch für solche Momente aus unserer Sicht ist übrigens "101 Essays, die dein Leben verändern werden" von Brianna Wiest. Damit lassen sich kurze und lange Wartemomente bestens nutzen und achtsam und ohne Ärger überstehen!)

Und selbst ein geplatzter Urlaub ist mithilfe des Reframings zumindest kein Weltuntergang mehr – kündigt das Flughafenpersonal zum Beispiel einen Streik genau dann an, wenn du im Flieger in den Süden sitzen wolltest, ist das natürlich erst einmal alles andere als erfreulich. Erfährst du aber dann, dass der Reiseveranstalter dir deine Kosten komplett erstattet, fällt dir vielleicht auf, dass du schon seit einer ganzen Weile nur unterwegs und gar nicht mehr einfach nur zu Hause warst. Sicherlich ist das nicht dasselbe, wie am Strand zu liegen, aber deiner Psyche tut es bestimmt gut, dich einmal von Eindrücken und der Angst, etwas zu verpassen, zu befreien und in einem gewohnten Umfeld in dich zu kehren. Für das Urlaubsfeeling für zuhause kannst du dir den Strand auch ins Wohnzimmer holen. Zum Beispiel mit einer großen Palme (von Hello Plants, ab 34 Euro), einer guten Meeresbrise (von We Love Candles, um 15 Euro) und einem Liegestuhl (von Vanage-Store, um 60 Euro).

Wie gut ist Reframing erforscht?

Auch einige Studien beweisen den Erfolg des Reframings. Eine Studie, der Canadian Psychology Association zeigt, dass Angstzustände und Depressionen von Menschen während der Pandemie durch Reframing minimiert sowie deren Lebensqualität erhöht werden konnte.

Eine weitere Studie, die 2022 in der Journal of Experimental Psychology erschien, bestätigt den Erfolg des Reframings beim Umgang mit Stress. Während eine Hälfte der Studienteilnehmer*innen Stress bei der Prüfungsvorbereitung als positiven Antrieb betrachten sollte, sah die andere Gruppe Stress eher als Störfaktor. Die Gruppe, die Stress positiv bewertete, schnitt in den Prüfungen besser ab. Weitere Studien bestätigen den positiven Effekt des Reframings bei psychischen Problemen, wie etwa Burnout oder Angststörungen.

Was gibt es für Kritik am Reframing?

So vielversprechend das alles klingt, es gibt auch skeptische Blicke auf den Erfolg der Methode. Kritiker*innen befürchten, dass Menschen die Welt mithilfe von Reframing nur noch durch eine rosarote Brille betrachten und ihre Probleme lediglich beiseite schieben, um zum Beispiel auch dem Gefühl von Trauer oder Schmerz aus dem Weg zu gehen. Grundsätzlich haben sie mit der Befürchtung nicht ganz Unrecht, denn: Probleme und Gefühle verschwinden nicht, nur weil sie schön gedacht werden. Allerdings geht es beim Reframing nicht darum. Etwa einen Autounfall als Anlass zu sehen, öfter zu Fuß zu gehen, entspricht nicht dem Sinn der Methode. Mit der Umdeutung soll nichts beschönigt, sondern Dinge von einer anderen, positiveren Seite betrachtet werden.

Reframing ist nicht dazu da, den belastenden Charakter von Ereignissen besser ignorieren zu können. Sondern es soll dabei helfen, aus voller Überzeugung sagen zu können: "Ja, das ist belastend, aber ich kann flexibel und anders als bisher darauf reagieren und bin der Situation nicht ausgeliefert." Dein Glück hängt nämlich nicht von einzelnen Ereignissen ab, sondern von deiner Einstellung dazu.

Frau vergräbt Kopf
Den Kopf in den Sand stecken? Nein! Verändere lieber deinen Blick auf die Dinge.
© pexels.com

Wie funktioniert Reframing?

Wie so vieles im Leben bedarf auch Reframing einiges an Übung. Denn wie du Dinge betrachtest, hängt oft von mehreren Kleinigkeiten ab, die erst einmal entdeckt werden müssen – zum Beispiel spielt auch deine Tagesform eine Rolle. Bist du morgens schon mit dem falschen Fuß aufgestanden, verbringst du den ganzen Tag mit einer Negativbrille auf der Nase. Oft neigst du dann dazu, dich nur auf das Schlechte zu fokussieren: Dein Bus fährt dir vor der Nase weg und nun kommst du zu spät zur Arbeit. Um dieser Situation etwas Gutes abzugewinnen, reicht es nicht, sich einfach zu sagen, dass das Ganze sicherlich auch Vorteile hat. Reframing ist eine Art Lebenseinstellung und dafür ist es wichtig erst einmal zu wissen, dass grundsätzlich zwei Reframing-Methoden unterschieden werden: Das Bedeutungs-Reframing und das Kontext-Reframing.

1. Bedeutungs-Reframing

Beim Bedeutungs-Reframing betrachtest du eine Situation neu, ohne dabei die Gegebenheiten zu verändern. Ein klassisches Beispiel: Du entscheidest, ob ein Glas halb leer oder halb voll ist. Beides ist natürlich richtig, aber Letzteres ist durch die Reframing-Brille betrachtet. Easy, oder?

2. Kontext-Reframing

Beim Kontext-Reframing stellst du eine ungeliebte Eigenschaft in einen Zusammenhang, in dem sie nicht mehr als Schwäche, sondern als Stärke erscheint. Du denkst darüber nach, was dich in einem bestimmten Moment gestört hat, aber in einer anderen Situation vielleicht hilfreich gewesen wäre. Mit deiner Starrköpfigkeit, alles nach deinen Wünschen umzusetzen, magst du zwar bei einer Teamarbeit anecken, wenn aber etwas stellvertretend für das Team zu verhandeln gibt, fällt die Wahl als erstes auf dich. Denn du hältst unbeirrbar an der eigentlichen Idee fest. Ein vermeintlicher Nachteil kann so zum Vorteil werden.

So gelingt dir das Reframing

Reframing kannst du in jedem Bereich deines Lebens nutzen. Sei es, um dich zum Fitnesstraining zu motivieren oder um deine kleinliche Kollegin besser zu verstehen. Wie du es in deinem Alltag am besten umsetzt, verraten wir dir jetzt.

Frau schaut aus dem Fenster
Wie wir Dinge betrachten, hängt oft von mehreren Kleinigkeiten ab – zum Beispiel von unserer Tagesform.
© Fernanda Latronico / pexels.com

Fange beim Reframing erst einmal klein an und lass dir Zeit. Ärgere dich nicht, wenn der Perspektivwechsel nicht sofort funktioniert. Es kann eine Weile dauern, bis du den richtigen Dreh raushast. Am besten du sammelst zu Beginn Beispiele von Situationen, bei denen es dir schwerfällt sie aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Überlege dir in einer ruhigen Minute, wie du sie anders betrachten könntest. Was dabei helfen kann, ist als Freundin für dich selbst zu agieren. Also: Wie würdest du auf die Situation blicken und wie würdest du sie kommentieren, wenn sie die deiner Freundin wäre?

Eine zweite wesentliche Frage, die beim Reframing Erlernen hilft, ist "Wozu könnte die Situation gut sein?" Angenommen, du hast eine Absage für einen Job erhalten. Da liegt es auf der Hand erst einmal nach Gründen zu suchen, warum du die Stelle nicht bekommen hast. Hat deine Qualifikation nicht ausgereicht? War dein Anschreiben nicht überzeugend genug?

Deine Aufmerksamkeit bleibt so jedoch stark in der Vergangenheit hängen. Was dir jetzt in der Gegenwart hilft, ist zu überlegen, wofür es vielleicht gut war, den Job nicht eingetütet zu haben. Zum Beispiel: Du musst nicht in eine andere Stadt ziehen!

Die dritte wichtige Frage ist wesentlich für deine Zukunft, und zwar: "Was kann ich aus der Situation lernen?" Du kannst das, was im Leben passiert ist, nicht rückgängig machen oder ändern. Aber du kannst überlegen, was dir diese Situation für den weiteren Weg an Erfahrungen oder Erkenntnissen mitgeben will. Indem du zum Beispiel nach Feedback zu deiner Bewerbung fragst, bist du für die nächste Bewerbung schon besser vorbereitet!

Reframing kann dir helfen, im Alltag gelassener zu werden. In einem neuen Licht betrachtet, verschwinden unangenehme Dinge oft wie von selbst. Die bewusste Kontrolle deiner Gedanken hilft dir dein Leben positiver zu gestalten. Denn dein Glück hängt oft nicht von einzelnen Ereignissen ab, sondern von deiner Einstellung dazu.

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