6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen

Soul Food
Frau isst Obst © Anastasia Shuraeva / pexels.com

Achtsam essen 6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen

Im hektischen Alltag verlernst du leicht, auf dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Wie wäre es, mal wieder den Bauch entscheiden zu lassen?

Du isst deinen Teller leer, damit am nächsten Tag das Wetter gut wird. Die Tüte Chips am Abend hast du dir nach dem anstrengenden Arbeitstag redlich verdient und nach dem Becher Eiscreme tut das gebrochenes Herz gleich ein bisschen weniger weh.

Völlig okay! Denn schließlich braucht auch deine Seele so richtiges Soul Food. Aber: deine Emotionen über deine Mahlzeiten entscheiden zu lassen, sollte nicht zur Regel werden. Denn so kommt es schnell dazu, dass du die natürlichen Bedürfnisse deines Körpers überhörst, ihm zu viel oder zu wenig Nahrung gibst, ihn nicht ausgewogen oder zu unregelmäßig versorgst. Was dir dabei hilft diese Bedürfnisse nicht aus den Augen zu verlieren oder zu lernen sie wieder zu erkennen, ist Achtsamkeit. Damit gelangt dein Bauchgefühl wieder ins Gleichgewicht!

Was bedeutet es achtsam zu essen?

Doch was bedeutet das genau? Achtsamkeit beim Essen? Dafür ist es erst einmal wichtig Achtsamkeit an sich zu verstehen: Sie ist eine spezielle Form der Aufmerksamkeit, die einen bewussten Zustand der Wahrnehmung beschreibt. Wenn du achtsam bist, schenkst du einem bestimmten Moment sozusagen deine volle Beachtung, nimmst das, was du tust oder was passiert wahr, ohne dich dabei von gewohnten Mustern ablenken zu lassen.

Es geht darum, sich bewusst auf sich selbst oder eine bestimmte Sache zu fokussieren anstatt mehrere Dinge gleichzeitig im Kopf zu haben. Achtsamkeit bringt Ruhe in den Alltag und hilft dabei, besser mit Ängsten und Stress umzugehen.

Auch beim achtsamen Essen geht es darum, bewusst mit allen Sinnen zu genießen und das eigene Essverhalten zu reflektieren. Darum, sich bewusst Zeit zu nehmen und die Mahlzeiten intensiv wahrzunehmen. Wie sieht die Mahlzeit aus, wie riecht sie und wie schmeckt sie?

Kalorientabellen oder Listen mit verbotenen Lebensmitteln suchst du hier vergeblich. Es geht weniger darum, was du isst als darum, wie du isst. In einer schönen Umgebung zum Beispiel isst du genüsslicher als in Hektik. Auch Gespräche über Sorgen und Probleme lenken vom Essen ab. Achtsamkeit beim Essen bedeutet, den Körpersignalen zu vertrauen und ein natürliches Hungergefühl zurückzugewinnen.

Frau isst Pizzastück
Achtsames Essen hat nichts mit Diäten oder Abnehmwahn zu tun.
© Maksim Goncharenok / pexels.com

Warum fehlt beim Essen oft die Achtsamkeit?

Wahrscheinlich hast du dich beim Lesen der oberen Zeilen schon gefragt, wann du eine Mahlzeit zum letzten Mal so richtig bewusst zu dir genommen und genossen hast, oder? Achtsamkeit beim Essen spielt im Alltag leider kaum eine Rolle. Du kennst es bestimmt: Du isst aus Gewohnheit, aus Appetit oder "Vernunft" und ignoriert dabei wichtige Signale des Körpers.

Stattdessen beherrschen Signale von außen deine Ernährung: Werbung für die neueste Eiscreme, Kochtutorials, Essensfotos. Obwohl du eigentlich gut gesättigt bist, bekommst du so oft trotzdem das Gefühl, hungrig zu sein. Auch Ernährungstrends und Diäten wollen das Essverhalten kontrollieren und verbessern. Sie sagen dir, was du am besten essen solltest, um deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Und dann ist da noch die Alltagshektik, die dir ins Essen reindiktiert: Aus Zeitnot isst du Fast Food oder schnell einen Happen unterwegs, um noch mehr Zeit zu sparen – nebenbei beschäftigst du dich mit dem Smartphone. Das Essen wandert automatisch zum Mund, ohne dass du wahrnimmst, was du da eigentlich isst. Die Bissen werden hektisch heruntergeschlungen und so passiert es oft, dass du mehr isst, als dein Körper eigentlich bräuchte. Was könnte dir helfen, wieder mehr auf das Bauchgefühl und deine natürlichen Bedürfnisse zu achten? Na, mehr Achtsamkeit beim Essen!

Foto von Mahlzeit
Sorry liebe #instafoodies, aber das Handy hat beim Essen nichts verloren...
© Charlesdeluvio / unsplash.com

Warum sollte ich achtsam essen?

Das Ergebnis des unachtsamen Essens in der Alltagshektik: Du fühlst dich energielos, unausgeglichen und deine Verdauung ist überfordert. Achtsamkeit beim Essen ist eine gute Möglichkeit der täglichen Hast für einen kurzen Moment zu entfliehen.

Denn so erlaubst du dir, beim Essen zur Ruhe zu kommen und dir einen Moment Zeit für dich selbst zu nehmen. Dein Kopf wird klarer werden und dein verkrampftes Verdauungssystem wird sich entspannen.

Im Gegensatz zu Diäten ist Achtsamkeit beim Essen eine Veränderung von innen heraus. Es geht nicht darum, einen strikten Plan zu verfolgen, zu verzichten oder sich Regeln aufzuerlegen. Es geht um eine Ernährungsumstellung, die deine ganze Beziehung zu Essen und somit dein Essverhalten langfristig gesünder gestalten kann.

Auch in Studien konnten die Vorteile von achtsamen Essen belegt werden. So konnte zum Beispiel in einer Studie nachgewiesen werden, dass ein bewusster Umgang mit Essen positive Auswirkungen auf Essstörungen, wie etwa Binge-Eating, haben kann, aber auch starke Gewichtsschwankungen können somit eingegrenzt werden. Ebenso gibt es Studien, die eine Verbesserung des psychischen Zustands durch achtsames Essen belegen.

Wie funktioniert achtsames Essen?

Auf den eigenen Körper zu hören ist das A und O beim Achtsamen Essen. Knurrt dein Magen, ist es Zeit, eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir zu nehmen. Kennst du! Dein Körper verrät dir aber auch, wann du genug hast und hilft dir dabei, deine Nahrungsauswahl bewusster zu gestalten. Dafür musst du aber erst einmal lernen die Signale deines Körpers (wieder) wahrzunehmen und dann richtig auf sie zu reagieren.

Frage dich, worauf du Lust hast. Brauchst du viel Energie in Form von Kohlenhydraten oder reicht eine leichte Mahlzeit? Möchtest du gerade etwas Süßes oder lieber etwas Salziges? Verbiete dir nichts und gehe gelassen mit deinen Entscheidungen um. Wenn du Lust auf Schokolade hast, dann iss ein Stück! Aber: genieße es bewusst.

Ein schlechtes Gewissen während des Essens wirkt sich nämlich auch auf dein Verdauungssystem aus. Entspannt sich dagegen dein Kopf, relaxt auch deine Verdauung. Achtsamkeit wirkt, im Gegensatz zu Diäten, auch unbewusstem oder emotionalem Essverhalten entgegen. Du lernst wieder, auf deinen Körper zu hören, statt auf Ratschläge, Regeln oder Tipps. Mit mehr Achtsamkeit beim Essen kannst du Balance, Wohlbefinden und Genuss in dein Leben integrieren.

Kochen in der Küche
Bewusstes Essen fängt schon beim Kochen an.
© Kristina Snowasp / pexels.com

Wie lernt man Achtsamkeit beim Essen?

Eine einfache kleine Übung für mehr Achtsamkeit beim Essen ist die sogenannte Rosinenübung. Sie stammt aus der Lehre der "mindful based stress reduction", also der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Diese Methode wurde vom amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelt.

So geht's: Nimm dir eine Rosine (oder ein anderes Stück Trockenobst) und setze dich an einen ruhigen Ort. Betrachte die Rosine zunächst rein äußerlich, als sähest du sie zum ersten Mal. Wie sieht sie aus? Welche Form und Farbe hat sie? Wie riecht sie? Nimm die Rosine aus verschiedenen Blickwinkeln ganz bewusst wahr, bevor du sie anschließend in den Mund nimmst und sie mit deinen Lippen und deiner Zunge betastest. Beginne dann die Rosine zu zerkauen und mit allen Geschmacksnerven wahrzunehmen. Schlucke sie herunter und verfolge ihren Weg.

Was die Übrung bringt? Den Vorgang des Essens wieder mit allen Sinnen wahrzunehmen und dir auch über die anderen Vorgängen in deinem Körper, die dadurch stattfinden, bewusst zu werden.

Wie lässt sich achtsames Essen im Alltag umsetzen?

Natürlich kannst du nicht jede Mahlzeit auf diese Art und Weise zu dir nehmen. Für den Alltag ist die Rosinenübung also nichts. Jedoch setzt sie ein Grundverständnis und hilft dir dabei insgesamt einen bewussteren Umgang zu schaffen.

Wie das genau gelingt? Wir verraten dir ein paar Tipps

6 Tipps fürs achtsames Essen im Alltag

1. Achte auf wenig Ablenkung

Eine Studie zweier niederländischer Forscherinnen belegt: Screentime während des Essens wirkt sich negativ auf deinen Organismus aus. Wie? Durch deine fehlende Aufmerksamkeit auf die Nahrung, schmeckt sie weniger intensiv. Den fehlenden Geschmack will dein Körper jedoch kompensieren; und zwar mit mehr Essen. Heißt, du isst am Ende mehr als dein Körper braucht. Das ist vermeidbar! Leg dein Smartphone beim Essen zur Seite, klappe den Laptop zu und schalte den Fernseher aus. Nichts ist so wichtig, als dass es nicht 20 Minuten warten kann. Such dir einen ruhigen, angenehmen Ort, um dich ohne Ablenkung auf dein Essen konzentrieren zu können. Mache dir das achtsame Essen zu einer Gewohnheit.

2. Nimm dir Zeit

Auch langsames Essen sorgt dafür, dass du weder zu viel oder zu wenig isst. Denn dein Sättigungsgefühl benötigt Zeit, um einzusetzen. Rund 20 Minuten dauert es, bis dein Körper dir sagt: das reicht. Wenn du jedoch schon vorher eine zu große Menge in dich geschaufelt hast, kann dir dein Körper gar nicht rechtzeitig sagen, dass es zu viel war. Gönn dir beim Essen also eine bewusste Pause. Kaue langsam und genieße die Auszeit von allem anderen. Lass dich von niemandem hetzen, auch nicht dir selbst. Vermeide, wenn möglich, unterwegs zu essen. Isst du in Eile und Stress, gelangt außerdem oft viel Luft in den Bauch und du fühlst dich aufgebläht.

3. Beobachte dein Essverhalten

Führe zum Beispiel ein Ernährungstagebuch, um deine Essgewohnheiten besser kennenzulernen. Schreibe auf, was und wann du gegessen hast und frage dich nach einem Snack oder einer Mahlzeit auch, warum du gerade gegessen hast. Hattest du Hunger, war es Gewohnheit oder wolltest du dich belohnen? Hat dich deine Mahlzeit nicht nur satt, sondern auch zufrieden gemacht? Wie fühlst du dich nach dem Essen? Hat es dir geschmeckt? Diese kleinen Fragen helfen dir dabei wieder Vertrauen zu deinem Körper aufzubauen und zu verstehen, wann er was braucht und warum.

Frau schreibt Tagebuch
Essen mit Plan: Überlege dir vorher, welches Essen du zu wann vorbereitest.
© Paico Oficial / unsplash.com

4. Höre auf deinen Körper

Hast du etwas mehr Verständnis für dein Essverhalten gewonnen, ist es wichtig die Signale von nun an richtig zu deuten. Esse, wenn dir dein Körper sagt, dass er Hunger hat und erlaube dir genauso auch Essen, wenn sich deine Seele danach sehnt. Wenn du verstehst, warum dein Körper was braucht, gelingt es dir leichter konkret und im richtigen Maß zu reagieren. Wähle in diesem Zuge auch Lebensmittel bewusst so aus, dass sie deinen Körper mit gesunder Energie, Nährstoffe und Vitamine versorgen. Reichere jede Hauptmahlzeit mit guten Fetten an und wähle die richtige Portionsgröße, damit du nicht sofort wieder Hunger hast, aber auch nicht zu viel isst.

5. Bastel dir einen Meal-Prep-Plan

Vorbereitetes Essen hilft dir dabei schnelle und undurchdachte Snacks und Mahlzeiten zu vermeiden, sorgt aber auch für weniger Stress. Gehe zum Bespiel am Wochenende einkaufen und bereite dein Essen in Frischhaltedosen für die nächsten Tage vor. Koche einfach abends eine Portion mehr, dann hast du gleich etwas für den nächsten Tag. Viele spezifische Kochbücher liefern leckere Rezepte und Inspirationen dafür. So zum Beispiel auch das "Meal Prep Kochbuch" von Bertha Lehmann (Amazon, um 14 Euro).

6. Hab Geduld mit dir

Achtsames Essen ist keine Crash-Diät. Bis du den Dreh raus hast, kann es eine Weile dauern. Denn auch dein Körper wird Zeit brauchen, um sich umzustellen. Am Anfang reicht es, dir gezielt ein paar Mahlzeiten in der Woche auszusuchen und sie achtsam zu genießen.

Durch achtsames Essen lernst du einen genussvolleren und gesünderen Umgang mit Nahrung zu etablieren. Du gibst deinem Körper genau das, was er in einer bestimmten Situation braucht. Du isst ohne Plan, dafür mit Bauchgefühl und Herz. So steigerst du dein Wohlbefinden und baust Stress ab.

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