Hochsensibilität: Bin ich hochsensibel?

"Sei nicht so sensibel!", "Bleib doch mal cool!" oder "Entspann dich!" Kommen dir diese Sätze bekannt vor? Und fragst du dich dann auch oft: Ja, warum stresst und überreizt mich das alles denn gerade so und meine Mitmenschen nicht? Nun, entweder du hast gemeine, rücksichtslose Freunde. Oder aber du bist vielleicht hochsensibel.

Damit wärst du allerdings nicht allein! Vielen Menschen wird vorgeworfen, sie seien zu empfindlich und stellen sich an, obwohl sie vielmehr anders empfinden. Doch kann man sich dann einfach zusammenreißen...? Kann man die eigene Sensibilität abstreifen? Und wenn ja, will man das überhaupt? Ist es nicht vielleicht sogar gut, diese (Hoch-) Sensibilität anzuerkennen und zu würdigen? Wir schauen uns das mal an.

Was ist Hochsensibilität?

Hochsensibilität ist kein fachlicher, sondern zunächst ein umgangssprachlicher Begriff. Gemeint ist damit eine höhere sensorische Verarbeitungssensitivität. Das heißt, Betroffene nehmen die Reize um sich herum intensiver wahr als andere Menschen, also zum Beispiel Geräusche, Gerüche oder Berührungen. Aber auch Farben, Formen oder Lichteinflüsse.

Während viele Menschen nebensächliche Eindrücke und Reize ausblenden können, fällt es besonders sensiblen Menschen schwerer, diese Reize zu filtern und zu verdrängen. Andererseits können sich hochsensible Menschen aber auch auf bestimmte Reize mehr einlassen und differenzierter wahrnehmen. Hochsensibilität gilt als relativ konstante Eigenschaft, die in der Persönlichkeit verankert ist.

Wie entsteht Hochsensibilität?

Die US-amerikanische Psychologin und Autorin Elaine N. Aron hat sich, nachdem sie selbst als hochsensibel bezeichnet wurde, mit diesem Thema befasst und ist eine Pionierin dieses Forschungsgebietes.

Ihr Buch "Sind Sie hochsensibel? Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen" gilt als ein Standardwerk. Ihre Forschung zeigt, dass Hochsensibilität keine Krankheit ist, sondern eine genetisch bedingte Eigenschaft. Grundsätzlich schließt Aron jedoch nicht aus, dass in seltenen Fällen auch Traumata zur Hochsensibilität führen können.

Bist du ein Denker, Fühler oder Macher?

Das Konzept der Hochsensibilität, so wie Aron es beschreibt und das bisher nur auf Forschung mit Fragebögen und Berichten von Betroffenen basiert, ist in der Wissenschaft jedoch höchst umstritten und es ist noch viel Forschung auf diesem Gebiet notwendig. Fraglich ist vor allem, ob "Hochsensibilität" in der beschriebenen Form tatsächlich ein klar zu diagnostizierendes Merkmal ist, vor allem weil die Symptome und Ausprägungen so unterschiedlich sind.

Was sind Anzeichen für Hochsensibilität?

Trotz vieler Erkenntnisse und Untersuchungen gibt es also keine einheitliche Theorie oder anerkannte Definition zur Hochsensibilität. Das macht es für Betroffene besonders schwierig zu erkennen, dass sie hochsensibel sind. Auch wenn sich viele in den Beschreibungen von Aron wiederfinden, erschwert das Fehlen einer einheitlichen Definition eine konkrete Diagnose sowie einen richtigen Umgang mit der Hochsensibilität zu erlernen.

Das heißt aber nicht, dass es keine Anzeichen gibt. Mögliche Symptome können vielfältig und sowohl physischer als auch psychischer Art sein. Ein paar Anhaltspunkte und Beispiele:

Hochsensible Menschen ...

• sind oft schmerzempfindlicher
• reagieren stärker auf Reize
• sind oft auch emotionaler und stressanfälliger
• können Stimmungen anderer schnell erkennen
• sind oft in hohem Maße selbstreflektiert

Wie immer gilt jedoch auch hier: Es muss nicht alles auf jede:n zutreffen, Hochsensibilität ist bei jedem betroffenen Menschen individuell ausgeprägt.

Jana Huhn, bekannt durch ihren Instagram-Account vonkopfbisfuss_ zeigt nicht nur Mode und tolle Kreativprojekte, wie zum Beispiel ihre schönen selbstgetöpferten Boobs-Blumentöpfe und andere selbstgemachte Einrichtungsgegenstände, sondern teilt auch bewegende Momente aus ihrem Leben und spricht über wichtige Herzensthemen. So erzählt sie auch von ihrer Hochsensibilität und wie sich ihr Leben dadurch verändert – positiv wie negativ.

Jana weiß seit dem Jahr 2020, dass sie hochsensibel ist. Sie erzählt: „Ich schreibe in meinen Texten oft über meine Gefühle und Empfindungen. Irgendwann hat mich eine Followerin, die selbst seit ihrer Kindheit hochsensibel ist, darauf aufmerksam gemacht, dass ich es womöglich auch bin. Ich habe schon immer gewusst, dass ich sehr sensibel und empathisch bin und dass ich sehr lange brauche bis ich Dinge verarbeite. Ich habe mir aber nie erklären oder greifen können, woran es liegt. Seitdem ich den Hinweis bekommen habe, beschäftige ich mich mit diesem Thema, lasse mich von einer Psychologin coachen und versuche, mich mehr zu verstehen."

Was macht man, wenn man den Verdacht hat hochsensibel zu sein, aber nicht sicher ist?

Jana erzählt, dass sie zunächst kostenlose Tests im Internet dazu gemacht hat und etliche Bücher zu dem Thema Hochsensibilität gelesen hat. So bekam sie eine bessere Vorstellung davon, was Hochsensibilität ist und wie diese sich äußern kann. Außerdem liefern die Tests einen Orientierungspunkt und helfen dabei sich selbst die richtigen Fragen zu stellen und grob einordnen zu können.

Es gilt jedoch trotzdem wie immer eine gewissen Vorsicht bei Online-Tests. Du solltest die Professionalität der Webseite überprüfen und hinterfragen, wer den Test konstruiert hat. Außerdem erfordern manche Tests zusätzlich einen Spezialisten oder eine Spezialistin, die die Ergebnisse richtig interpretieren kann. Ein kostenloser und schneller Online-Check ist zum Beispiel dieser Test.

So findest du den richtigen Coach

Solltest du das Gefühl haben, dass du hochsensibel bist und dadurch Probleme oder Einschränkungen im Alltag erlebst, ist es bestimmt eine gute Idee, dich auch an eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten zu wenden. So hat es auch Jana gemacht, nach ihrer eigenen Recherche hat auch eine Psychologin ihre Vermutung bestätigt.

Welche Nachteile und negativen Seiten hat Hochsensibilität?

Da Hochsensibilität auch Einschränkungen im Alltag mit sich bringen kann, ist es wichtig, sich mit dem Thema zu befassen, wenn du merkst, dass dir dadurch manches erschwert wird.

Jana Huhn hat uns erzählt, welche Einschränkungen sie im Alltag erlebt: „Meine Sensibilität schränkt mich eigentlich jeden Tag ein. Mit Stress und Streitigkeiten kann ich überhaupt nicht umgehen. Ich kann in Stresssituationen nicht abschalten bis der ganze Stress wirklich vorbei ist. Selbst darüber hinaus kann ich lange Zeit nicht aufhören, daran zu denken und habe ein seltsam unwohles Gefühl im Bauch, wenn ich am Streit beteiligte Menschen treffe. Ich habe direkt einen Fluchtreflex und mir wird unwohl."

Weiter sagt sie: "Viele Menschen, viele Geräusche und Eindrücke erdrücken mich und deshalb habe ich wenig sozialen Kontakt, auch mit meinen Freund:innen. Aber nahezu fast alle Menschen in meiner Umgebung wissen davon. Ich habe vor einem dreiviertel Jahr mit meinen engsten Freund:innen und der Familie reinen Tisch gemacht und erklärt, wieso ich oft auf Abstand gehe. Das Alleinsein ist meine Art und Weise runter zu kommen, Kraft und Mut zu tanken, und ich genieße das."

Selbstzweifel, Anpassungsschwierigkeiten und Überforderung sind für viele hochsensible Menschen die größten Probleme. Und auch der Drang dazu die eigenen Batterien im Stillen und allein wieder aufladen zu müssen, kann für viele – sofern sie sich nicht mit den Gründen auseinandersetzen – auf Dauer nerven. Womöglich führt das sogar zu (unbewusster) Abgrenzung von anderen. Einfach, weil man öfter für sich sein muss, lauten und großen Events eher aus dem Weg geht und so die Chance auf viele Bekanntschaften vergehen lässt.

Wie gehe ich mit meiner Hochsensibilität am besten um?

Mit der Zeit entwickeln viele Hochsensible Strategien, um sich zu schützen und ihren Alltag angenehmer zu gestalten. So auch Jana: „Vor Reizüberflutung schützt mich einfach Distanz und das Alleinsein. Ich lese Bücher, tue gern einfach mal gar nichts, schaue fern, male, bastle und zeichne. Manchmal mache ich je nach Jahreszeit Gartenarbeit oder bin anderweitig kreativ.“

Dein Self-Care-Guide

Doch zu lernen sich mit seiner Sensibilität wohl zu fühlen und so einzurichten, dass man in den meisten Situationen okay mit sich ist, kann dauern. Jana hat erst mit knapp 29 Jahren erkannt, dass sie hochsensibel ist, obwohl es sie bereits seit ihrer Kindheit begleitet. Sie erklärt: „Zu verstehen, was da mit deinem Kopf und deinem Körper passiert, dauert lange. Damit zu arbeiten und zu lernen, kann wahnsinnig anstrengend sein. Ich lerne jeden Tag mehr damit umzugehen und welche Mitteln mir helfen. Es gibt viele gute Bücher dazu oder Instagram-Accounts, die sich damit beschäftigen, wie auch andere Internetseiten. Falls man sich professionelle Hilfe suchen möchte, gibt es auch etliche PsychologInnen und TherapeutInnen, die sich mittlerweile auch mit dieser Thematik beschäftigen, obwohl die Forschung dazu ja noch in Kinderschuhen steckt."

Das Wichtigste ist: Sich bewusst zu machen, dass man selbst einen anderen Umgang mit bestimmten Situationen braucht als nicht hochsensible Menschen – und, dass das okay ist!

Wie gehe ich mit hochsensiblen Menschen um?

Doch nicht nur du selbst kannst lernen mit Hochsensibilität umzugehen. Auch das Umfeld, Freunde und Familie können dabei unterstützen und Rücksicht nehmen. Wie so oft sind Absprachen und eine gute Kommunikation besonders wichtig. Alle müssen sich wohlfühlen können und ihre Bedürfnisse aussprechen dürfen.

So bittest du erfolgreich um Hilfe

Wir haben Jana gefragt, wie man hochsensible Menschen im eigenen Umfeld unterstützen kann: „Wenn man weiß, dass der/die Partner:in oder der/die Freund:in hochsensibel ist, dann kann man zum Beispiel vor einem Vorhaben abwägen wie stressreich die Angelegenheit werden könnte und dafür sorgen, dass man im schlimmsten Fall einen Notfallplan parat hat, falls man die Situation nicht aushält. Oder man bespricht eine Verabredung gleich so, dass diese erst gar nicht für Anstrengung sorgt.“

Also irgendwie fast ein bisschen Sensibilität von den Betroffenen abschauen und empathisch reagieren! Was für die eine Person eine angenehm, lustige Atmosphäre ist, kann für eine andere Person eine unangenehme Reizüberflutung sein. Deswegen: am besten nachfragen, aufeinander zugehen und aufmerksam sein.

Was sind die Vorteile von Hochsensibilität?

Zunächst belastet Hochsensibilität Betroffene oft, sie hat aber nicht nur negative Seiten. Viele Menschen bewundern hochsensible Menschen sogar. Zum Beispiel für ihr Einfühlungsvermögen und ihre Fähigkeit, Situationen und Menschen schnell einschätzen zu können. Dieses Können kommt oft mit der Hochsensibilität. Dadurch, dass die Sinne bei hochsensiblen Menschen empfindsamer sind, können etwa Gerüche, Geräusche, Formen und Farben differenzierter und intensiver wahrgenommen werden. Und auch besondere Reflexion und Empathie wird hochsensiblen Menschen nachgesagt.

Auch Jana sieht ihre Hochsensibilität oft als Gabe an. „Da ich sehr viel reflektiere – nicht nur mich, sondern auch andere, kann ich Gefühle und Empfindungen von Menschen, sogar von Fremden, recht schnell deuten und weiß auch ohne Worte wie es den Menschen geht. Dadurch, dass ich viel beobachte, registriere ich sehr viel und kann schnell erkennen, welche Menschen ich näher an mich heranlasse. Ich kann recht gut abschätzen, wer mir gut tun könnte und wer nicht."

Wie kann sich Hochsensibilität bei Menschen ausdrücken?

Doch Hochsensibilität ist nicht bei jeder Person gleich. Es ist eine Eigenschaft, wie andere auch, und im Wechselspiel mit den individuellen anderen Persönlichkeitseigenschaften kann sich eine Hochsensibilität bei allen Betroffenen unterschiedlich ausprägen. Deshalb lässt sich auf gar keinen Fall sagen: alle Hochsensiblen ticken so!

Manche Hochsensible sind besonders sensitiv bei Geräuschen und fühlen sich bei zu vielen auditiven Eindrücken unwohl. Andere dagegen sind weniger geräuschempfindlich, aber haben dafür einen besonders empfindsamen Geschmacks- und Geruchssinn. Wieder andere reagieren auf alle Sinneseindrücke sehr stark. Außerdem kann sich eine Hochsensibilität sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche auswirken.

Wichtig ist also, dass du, wenn du das Gefühl hast besonders sensibel zu sein, herausfindest, welche Situationen für dich angenehm sind und wann etwas unangenehm wird. So kannst du dein Leben anpassen und so gestalten, dass du möglichst wenige Einschränkungen erfährst. Außerdem kannst du deinem Umfeld besser mitteilen, was für dich in Ordnung ist und was nicht.

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Heißt hochsensibel auch immer gleich introvertiert?

Ein weiteres Vorurteil, das sich hartnäckig hält, ist dieses: alle hochsensiblen Menschen sind introvertiert und scheu. Klar, eine gewisse Schnittmenge gibt es und es sind bestimmt viele Hochsensible auch introvertiert; man kann diese beiden Persönlichkeitsmerkmale jedoch nicht gleichsetzen.

Auch Jana sieht das so: „Hochsensible Menschen sind per se weder introvertiert noch extrovertiert.“ Genau so wie alle anderen Menschen sind einige Hochsensible introvertierter und andere hochsensible Personen extrovertierter. Fast alle Menschen haben jedoch sowohl extrovertierte als auch introvertierte Anteile in sich, die unterschiedlich stark ausgeprägt sind und je nach Situation zum Vorschein kommen.

Jana erzählt: „Ich werde zum Beispiel von allen Leuten, die mich kennenlernen als offen bezeichnet. Ich gehe auf Menschen zu und suche, wenn ich mich wohlfühle, gerne auch das Gespräch. Wenn ich keinem Stress ausgesetzt bin, bin ich laut, witzig und losgelöst. Wenn ich aber in Momente gerate, die mich überfordern, will ich in mein Schneckenhaus und möchte sofort die Flucht ergreifen. Dann kann ich meine Umgebung nicht mehr ertragen. Ich fühle eine innere Unruhe, so als würde mich plötzlich mein eigener Körper erdrücken. Das ist dann der Moment, in dem man mich als introvertiert beschreiben könnte, was ich aber eigentlich gar nicht bin. Aber jede hochsensible Person hat andere Abweichungen, Symptome und Ausstrahlungen von Unbehagen.“

Die "Diagnose" hochsensibel soll dich nicht in eine Schublade stecken – und du sollst dich auf keinen Fall von ihr in eine Schublade stecken lassen! Nein, vielmehr soll sie dir dabei helfen dich besser zu verstehen und dir Möglichkeiten aufzeigen. Jana macht klar: Hochsensibilität ist so komplex, wie alle anderen Charaktereigenschaften auch. In manchen Momenten ist sie stärker, in anderen schwächer. Manchmal macht sie glücklich und manchmal nicht. Wichtig ist: Sie anzunehmen, zu lernen, was guttut und dafür Grenzen zu setzen.

Wer sich jetzt noch weiter mit dem Thema beschäftigen möchte, kann dies zum Beispiel hier:

Sind Sie hochsensibel? von Elaine N. Aron: Hier gibt die Psychologin einen Einblick in das Thema Hochsensibilität. Doch Aron hat auch verschiedene spezifischere Ratgeber veröffentlicht. Zum Beispiel zum Thema Hochsensibilität in der Partnerschaft oder zum richtigen Umgang mit hochsensiblen Kindern.

Im Podcast Proud to be Sensibelchen spricht Maria Anna Schwarzberg über mentale Gesundheit und Sensibilität. Sie will wissen: Was sind Erfahrungen von anderen? Wie haben sie mit gesellschaftlichen Erwartungen gebrochen? Was ermutigt sie, für sich einzustehen? Und wie verbinden sie das mit ihren Beziehungen und ihrer Arbeit? Der Podcast ist auf Spotify verfügbar.

Wer jedoch eher etwas über das Thema Introversion erfahren will, findet mehr heraus im Buch von Susan Cain, Still: Die Kraft der Introvertierten

Sensibilität kann viele verschiedene Facetten haben und sich bei jedem Menschen anders ausprägen. Spüre in dich hinein, was sich für dich richtig und gut anfühlt, und teile deinen Mitmenschen ganz klar mit, was du in welcher Situation brauchst.