Trainingsplan für den ersten 30-Minuten-Lauf Shutterstock/Maridav

Trainingsplan für den Laufeinstieg

Einstieg ins Lauf-Training Mit Top-Trainingsplan 30 Minuten am Stück laufen

Lauf-Anfängerinnen haben's nicht leicht? Mit diesem erprobten Trainingsplan schon. Danach hältst du eine halbe Stunde am Stück durch. Los geht's!

Ab wann bist du eine Läuferin? Na, sobald du losläufst. Aber ab wann fühlst du dich wie eine Läuferin. Wahrscheinlich, wenn du eine gewisse Strecke oder Zeit durchhältst, ohne zu pausieren.

Das ist ein wichtiger Schritt: Der erste richtige Dauerlauf, also im wahrsten Sinne ein Lauf, der dauert, und zwar länger als von hier bis zum Bus. Nehmen wir uns also einfach das Ziel vor: 30 Minuten am Stück joggen. Das schaffst du locker, und zwar mit unserem speziell darauf ausgerichteten Laufplan.

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Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Warum sollte ich überhaupt mit dem Laufen beginnen?

Dafür gibt es viele Gründe: So verbrennt Joggen nicht nur haufenweise Kalorien und hilft beim Abnehmen, sondern baut auch Stress ab. Schnürst du nach einem anstrengenden Arbeitstag die Laufschuhe, wirst du bald merken, wie du dich entspannst und deinen Kopf frei bekommst.

Zudem beugt Laufen Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Dein Herz lernt durch das Ausdauer-Training nämlich, ökonomischer zu pumpen und produziert mehr Leistung bei niedrigerer Schlagzahl. Wie du das testen kannst? Messe morgens nach dem Aufstehen deinen Ruhepuls. Spätestens nach 4 Wochen mit unserem Lauf-Plan sollte er sinken - und das ist auch gut so. Neugierig? Dann leg am besten gleich los!

Worauf muss ich achten, wenn ich 30 Minuten laufen will?

Bloß nicht einfach loslaufen! Auch wenn du nur einen 30-minütigen Dauerlauf als erstes Ziel anvisierst, solltest du dieses systematisch angehen. Schließlich müssen sich Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke erst an die neue Belastung gewöhnen. Wer will schon mit Reizungen, Entzündungen oder Verhärtungen zu tun haben? Insofern empfehlen wir dir wärmstens eine planvolle Gestaltung deines neuen Lauftrainings.

Was brauche ich für meinen 30-Minuten-Lauf?

Neben deinen Laufschuhen und passender Laufkleidung benötigst du vor allem einen guten Plan. Unser speziell auf das 30-Minuten-Ziel ausgelegte Trainingsplan eignet sich hierfür ideal. Schritt für Schritt und Lauf zu Lauf führt er dich an die anvisierte halbe Stunde heran.

Konkret stehen drei wöchentliche Einheiten für dich an. Dabei startest du in den ersten Wochen mit einem Wechsel aus Geh- und Lauf-Intervallen. Hast du dich an die Belastung gewöhnt, werden die Geh-Einheiten immer kürzer und die Lauf-Etappen immer länger – der smarte Weg! Fest steht, dass der halbstündige Lauf nach 8 Wochen kein Problem sein wird. Glaubst du nicht? Dann überzeuge dich selbst. Auf die Plätze, fertig, los!

Wer zum ersten Mal 30 Minuten am Stück laufen will, sollte sich nach professioneller Anleitung an dieses Ziel heranarbeiten. Unser Trainingsplan bildet dafür die perfekte Grundlage!

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