Nichtraucherin werden: Die 5 besten Tipps

Du überlegst schon lange, endlich mit dem Rauchen aufzuhören, aber irgendwie klappt es nie? Da bist du nicht allein. Laut dem Deutschen Ärzteblatt versuchen jährlich etwa 20 Prozent der Raucher und Raucherinnen, ihr Laster loszuwerden.

Allerdings werden etwa 73 Prozent der Rauch-Stopper wieder rückfällig. Und deshalb rauchen immer noch 26,2 Prozent der Deutschen insgesamt, und 22 Prozent der Frauen (Stand 2021).

Wie kann ich schnell Nichtraucherin werden?

Die wichtigste Voraussetzung, um dem Glimmstängel abzuschwören, ist der eigene Wille: "Eine Raucherin muss von allein kommen und den Wunsch mitbringen, Nichtraucherin zu werden", weiß der Berliner Diplom-Psychologe Hans-Joachim Ruhr.

Studien sagen, Frauen fällt es sogar noch ein bisschen schwerer als Männern, mit dem Rauchen aufzuhören. Mehr dazu: Darum fällt es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber natürlich gibt es Kniffe und Strategien, um die Sache erfolgversprechend anzugehen. Die haben wir hier für dich gesammelt.

Wann ist der beste Zeitpunkt, mit dem Rauchen aufzuhören?

Der beste Zeitpunkt, mit dem Rauchen aufzuhören, sind Tage, an denen du das Qualmen so richtig satt hast. "Wenn so ein Tag kommt, dann sollte man die Gelegenheit nutzen und mit dem Rauchen sofort aufhören, ohne Vorsatz, ohne Planung. Das funktioniert erstaunlich gut", sagt Dr. Christoph Kröger vom Münchner Institut für Therapieforschung. Platt gesagt: Nutze deinen momentanen Ekel und kultiviere ihn!

Diesen Zustand der totalen Übersättigung bewusst zu provozieren, erweist sich übrigens als weniger erfolgreich: Zwar gab es Versuche, Aufhörwillige qualmen zu lassen, bis ihnen übel wurde, jedoch war die Rückfallquote zu hoch, um diese Methode zu empfehlen. Das sind die 8 größten Rauch-Stopp-Lügen.

Wie werde und bleibe ich Nichtraucherin?

Es kommt wie gesagt vor allem auf die innere Einstellung und deine Entschlossenheit an. An der musst du feilen, wenn sich der Überdruss nicht von allein einstellt. Verinnerliche die folgenden 5 Punkte. Sie haben sich als besonders hilfreich erwiesen, um endlich Nichtraucherin zu werden:

1. Nicht "weniger rauchen", sondern gleich ganz aufhören

Verabschiede dich von der Illusion, deinen Zigarettenkonsum langsam immer weiter runterzufahren, um irgendwann bei Null anzukommen. "Durch schrittweise Reduktion irgendwann ganz rauchfrei zu sein, klappt nur selten", sagt Kröger. "Erfolgversprechender ist es, von einem Tag auf den anderen ganz aufzuhören." Das klappt übrigens nicht nur an symbolträchtigen Daten. Neujahr ist dafür so gut wie jeder andere Tag im Jahr.

2. Zahlen und Fakten sammeln

Wusstest du, dass in einer Zigarette rund 4500 Schadstoffe stecken? Und dass dein Körper ganze 72 Stunden benötigt, um diese Gifte aus lediglich einer Zigarette wieder abzubauen? Mit solchen Zahlen und Fakten solltest du dein Hirn ab jetzt regelmäßig füttern.

Was viele Raucherinnen auch nicht wissen: Rauchen regt Studien zufolge die Produktion des Hirnbotenstoffes Dopamin an, der dann ein Gefühl der Befriedigung auslöst. Um dieses aber aufrechtzuerhalten, muss die Nikotindosis stetig erhöht werden. "Wenn das man hört, erkennen viele Raucher, wie blöd die Qualmerei eigentlich ist", erklärt Kröger. Wohl auch deswegen hat das Buch "Endlich Nichtraucher!" von Allen Carr das solche Tatsachen nennt, so vielen Menschen geholfen aufzuhören. Den Bestseller gibt es übrigens auch in einer Spezial-Edition extra für Frauen.

Vielen Frauen hilft es, die Erfolgsgeschichten anderer parallel zum eigenen Entzug zu lesen, zum Beispiel Raucherentwöhnung von Peter Kruse, das übrigens auch für eine:n nichtrauchende:n Partner:in hilfreich ist, dich auf deinem Weg zur Nichtraucherin zu unterstützen. Oder das mit einer Prise Humor geschriebene Buch von Nicole Gabor Rauchen aufhören für Frauen. Wer Yoga mag, findet in dem Buch Mit dem Rauchen aufhören von Julia Lapenti hilfreiche Yogaposen, die die Rauchentwöhnung erleichtern.

Gleichzeitig hilft es vielen Frauen, ein Rauchstopp-Tagebuch zu führen, in dem sie ihre körperliche Achterbahnfahrt festhalten. Es motiviert, festzuhalten, wie das Suchten langsam in körperliches Wohlbefinden übergeht.

Wenn du willst, dass dein Körper beflügelnde Stoffe ausschüttet, kannst du ebenso gut Sport treiben und dich am Endorphin-Rausch erfreuen, zum Beispiel beim Laufen:

3. Vorteile ins Visier nehmen

Frage dich: Was würde dir ohne Kippe fehlen? Warum willst du aufhören? Was versprichst du dir davon? Aus den Antworten formst du deine Strategie. Denke an die Vorteile, von denen du sofort profitierst: Du wirst nicht mehr nach kaltem Rauch stinken, du wirst mehr Geld haben. Dein Immunsystem wird stabiler, du wirst seltener krank.

Ganz wichtig: Finde Alternativen zum Rauchen, wenn du dich entspannen, gemütlich plauschen oder cool wirken willst. Du brauchst etwas in der Hinterhand. Vielen hilft trinken: Schaff dir eine coole Wasserflasche an (z.B. von Aoogo), füll sie mit Mineralwasser und pepp es mit einem leckeren Sirup auf (z.B. Yo mit Zitrone-Minze-Geschmack). E-Zigaretten sind übrigens absolut keine Option, die du in Betracht ziehen solltest: Das sind die Gründe.

4. Den Entzug überstehen

"Zunächst gilt es, die ersten 2 Wochen durchzustehen", sagt Kröger, "Man sollte daran denken: Selbst starke Entzugserscheinungen sind 'nur' wie eine Erkältung – das geht vorbei." Bewegung, Wasser trinken, einen Stressball kneten und im schlimmsten Fall auf eine Chilischote beißen, sind bewährte Entzugshelfer. Tipp: Je länger du die Gier ignorierst, desto leichter wird es, ihr zu widerstehen.

5. Sich Hilfe suchen

Wenn du es allein partout nicht schaffst, von den Kippen loszukommen, ist es keine Schande, sich Hilfe zu suchen. Einer Studie zufolge war die Wahrscheinlichkeit, dass Probanden mit dem Rauchen aufhörten, über 2,5-mal größer, wenn sie professionelle und medikamentöse Unterstützung hatten, als ohne.

Was verändert sich bei einer Nichtraucherin im Körper?

Du bist seit ein paar Tagen nikotinfrei? Bravo! Bleib stark und denke daran: Nicht mehr zu rauchen ist kein Verlust, sondern ein Gewinn! Kleine Kostprobe: Studien zeigen, dass Rauchen den Geruchssinn stark beeinträchtigt, aber bereits nach 2 Tagen ohne Kippe kannst du zum Beispiel wieder besser riechen – und du duftest selbst auch besser, frag deinen Liebsten!

Nach 6 Monaten kann dein Immunsystem Keime und Erreger erfolgreicher abwehren. Die Zahl der Tage, die du mit Erkältung im Bett liegst, wird Studien zufolge deutlich zurückgehen. Nach einem Jahr hat sich dein Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko halbiert, nach 5 Jahren auch das Risiko typischer Raucher-Krebsarten wie Lungen- oder Speiseröhrenkrebs. In diesem Artikel erfährst du minutiös, wie sich dein Körper nach der letzten Zigarette erholt.

Nichtrauchen hat nur Vorteile! Vergiss Hausgeklügelte Pläne, Reduzieren der Zigarettenzahl oder den Umstieg auf E-Zigaretten. Am meisten Erfolg verspricht es, sich die Nachteile vor Augen zu führen und einfach aufzuhören, wenn dir die Qualmerei eh gerade stinkt. Jetzt, sofort. Viel Erfolg!