Oft besser als Diät und Workouts: Gesunde Gewohnheiten

Gesunde Gewohnheiten sehen für jeden Menschen unterschiedlich aus, denn wir sind biologisch individuell. Bio-Individualität bedeutet, selbst wenn du dich gleich ernährst und dasselbe Sportprogramm absolvierst, wird dein Körper nie exakt so aussehen wie der einer anderen Person. Du bist anders gebaut, du schüttest andere Mengen an Hormonen aus, und dein Lebensstil ist ebenfalls individuell.

Deswegen brauchst du auch keinen allgemeingültigen Plan, der dir sagt, wie man schlanker, glücklicher und gesünder wird. Der Schlüssel zum Glück ist, Gewohnheiten zu finden, die für dich machbar sind.

Oft denkt man ja, man müsste sein Leben komplett umkrempeln, damit das Ziel erreicht wird. Das ist aber falsch. Vielmehr ist es so, dass mehrere kleinere Veränderungen zusammen einen großen Unterschied machen. Die folgenden Strategien aus dem Buch „Your Weight Is Not the Problem“ (Murdoch Books, um 20 Euro) sind ein toller Anfang.

Level 1: Die Grundlagen

Diese Punkte musst du zuerst angehen, sie sind die Basis für alles Folgende.

Qualität des Schlafes verbessern

• Stell dir einen Einschlaf-Wecker, damit du etwas früher damit beginnst, das Zubettgehen vorzubereiten.
• Leg das Handy 2 Stunden vor dem Einschlafen in ein anderes Zimmer und lass es dort.
• Beweg dich tagsüber mehr – und zwar in einer Weise, die dir Spaß macht – und gucke, ob sich der Schlaf verbessert.
• Frag deinen Arzt, wenn du keinen Grund finden kannst, warum du häufig erschöpft bist.

Trinkgewohnheiten verändern

• Trinke mindestens 1 Glas Wasser zu jeder Mahlzeit, besser 2.
• Nimm überallhin eine kleine Lieblings-Wasserflasche mit.
• Genieße alkoholische Getränke nur abwechselnd mit 1 Glas Wasser.
• Trinke an mindestens 2 Tagen pro Woche überhaupt keinen Alkohol.
• Ein Glas Milch oder vegane Alternativen aus Erbsen liefern außer Wasser auch Proteine und Calcium. Ideal!

Immer ausreichend essen

• Fühlst du dich nachmittags oft hungrig, ist dies ein Anzeichen, dass dein Mittagessen nicht lang anhaltend Energie liefert. Probiere es mit einem Salat, der reich an Proteinen, aber auch Kohlenhydraten ist, zum Beispiel Reissalat mit Kochschinken, Salatgurke und Jogurt.
• Falls du dennoch einen Snack zwischendurch benötigst, wähle eine Handvoll Mandeln – oder auch etwas mehr. Erlaube dir, so viel zu essen, dass du dich gesättigt fühlst.
• Wenn du Feierabend machst, setz dich nicht magenknurrend aufs Rad, sonst bekommst du auf dem Nachhauseweg einen Hungerast. Iss vorher eine rettende Portion Quark mit Äpfeln.

Nimm den Druck raus

Wenn du dir ein Ziel setzt, lass dir genug Raum für Flexibilität. Du musst eine Gewohnheit nicht zu 100 Prozent erfüllen, um eine Veränderung zu erreichen.

Flüssigkeit steckt auch im Food

Nimm mehr Gemüse und Obst zu dir, denn beides enthält in den meisten Fällen reichlich Wasser. Gut geeignet sind Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Gurken, Rote Bete, Kohlrabi, Salat und Blumenkohl.

Level 2: Die Top-Gewohnheiten

Bei diesen Punkten ist es oft schwierig, etwas zu ändern, bringt dann aber umso mehr. Also versuche es!

Stress im Blick haben

• Plane jede Woche Zeit für dich selbst ein, etwa jeden Tag 1 Stunde oder am Wochenende einen halben Tag.
• Schreibe eine Liste mit Dingen, die dich stressen. Kümmere dich als Erstes um jene, die dich am meisten belasten.
• Gehe zu einer Psychotherapeutin, wenn es notwendig ist. Betrachte Therapie als Gym für dein Gehirn.

Zu Hause kochen

• Bereite keine Gerichte zu, die nicht schmecken. Probiere jede Woche ein neues Rezept aus – für mehr Spannung und Genuss.
• Koche die doppelte Menge, wenn du am nächsten Tag besonders wenig Zeit hast.
• Dinge machen mehr Spaß, wenn man gut darin ist. Absolviere einen Kochkurs mit echten Menschen, nicht im Internet.

Bewegung mit Spaß

• Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn du gehst. Gut? Schläfst du danach besser und fühlst dich optimistischer? Gut!
• Wie macht Sport noch mehr Spaß? Vielleicht mit Musik? Oder mit einem Partner?
• Überlege, was dir als Kind besonders viel Spaß gemacht hat – Rollschuh, laufen, schwimmen, Federball? Die Chancen stehen gut, dass dir das auch heute noch gefallen würde. Probier es aus!
• Brauchst du andere Klamotten, die nicht scheuern oder einengen? Besorg sie dir! Wohlfühlen ist wichtig.

Intuitive Ernährung

• Bevor du etwas isst, bewerte deinen Hunger auf einer Skala von 0 bis 10. So kannst du einschätzen, was dein Körper wirklich braucht.
• Gewöhne dir an, genauso lange zu essen, bis das Gefühl der Sättigung einsetzt.
• Wenn du mal über die Stränge schlägst, überlege warum. Warst du körperlich oder emotional hungrig?

Vergiss die Zahlen

Manche Experten behaupten, es dauere 3 Wochen, um sich eine neue Gewohnheit anzueignen, andere sagen mehrere Monate. Wichtig ist, worum es geht – und ob es für dich die richtige Maßnahme ist.

Level 3: Die Bereicherung

Hier geht es darum, Dinge konkret dahingehend zu verändern oder zu verbessern, dass sie für dich einen größeren Gewinn darstellen.

Bau darauf auf

Sobald du eine Gewohnheit gefunden hast, die für dich funktioniert – zum Beispiel ein täglicher Spaziergang –, versuche sie auszubauen. Geh etwa längere Strecken oder leg zwischendurch Laufeinheiten ein.

Achtsame Ernährung

• Nutze deine Sinne, um das Essen noch mehr zu genießen. Achte auf Geruch, Geschmack und Konsistenz.
• Respektiere, woher das Essen kommt. Wird es in deiner Region angebaut und benötigt keine langen Transportwege? Vielleicht hast du sogar Zugang zu solidarischer Landwirtschaft? Dann ist deine Ernährung nachhaltiger und trägt dazu bei, unsere Lebensgrundlagen zu sichern.
• Statt Reste in die Mülltonne zu werfen, kreiere für den nächsten Tag etwas Neues daraus. Nahrungsmittel sind kostbare Ressourcen.

Frische Ernte

Ernähre dich von den Produkten, die in der laufenden Saison tatsächlich auf dem Acker wachsen. Dafür ist ein Erntekalender nützlich (gibt es im Internet). So müssen weniger Lebensmittel aufwendig gelagert oder in Gewächshäusern angebaut werden.

Werkzeug

3 Dinge dürfen im Haushalt von Obst- und Gemüse-Fans nicht fehlen: ein scharfes Messer mit langer Klinge, ein großes Schneidebrett, am besten aus Holz, sowie eine Pfanne mit mindestens 32 Zentimeter Durchmesser, damit kein Grünzeug über die Kante plumpst.

Diversität und Variation

• Wenn du meistens das gleiche Gemüse kaufst, begib dich mal aus deiner Komfortzone heraus und bereite etwas zu, das du schon ewig nicht mehr auf dem Teller hattest, zum Beispiel Auberginen oder Zucchini in Olivenöl gebraten.
• Verfeinere deine Speisen mit Kernen und Nüssen oder probiere andere Gewürze und spannende Soßen aus.
• Wie wär’s mit einer neuen regionalen Entdeckung? Wie schmeckt typisches Essen aus Ungarn oder Bulgarien? Kulinarische Abwechslung ist wie Anti-Aging für Gehirn und Gaumen.

Fitness

• Setze dir ein Ziel, das du spannend findest – zum Beispiel 5 km laufen, an einem Freiwasserschwimmen teilnehmen oder einen Triathlon absolvieren – und arbeite darauf hin.
• Suche jemanden, der mit dir trainiert. Dadurch wird es verbindlicher und macht darüber hinaus mehr Spaß.
• Lege Tage und Uhrzeiten fest, an denen du Sport machst, damit er Teil deines normalen Wochenablaufs wird.
• Achte auf ausreichende Versorgung mit Essen und Trinken, um Hungeräste und Krämpfe zu vermeiden.
• Falls du mal alleine Sport machst, such dir eine motivierende Playlist oder höre einen spannenden Podcast.

Lass es laufen

Wenn sich eine Gewohnheit gut anfühlt, bedeutet das, sie funktioniert für dich. Im Gegensatz dazu fühlen sich verkehrte Ansätze an wie Anstrengungen, die sich nur mit sehr viel Disziplin in die Realität umsetzen lassen. Wenn du etwas nicht schaffst, ist dies nicht ein Ausdruck mangelnder Willenskraft, sondern ein Signal deines Körpers, der dir sagen will: „Nicht jetzt“, „vielleicht später“ oder „dieser Versuch ist wirklich Mist, lass uns etwas anderes probieren“.

Der Taugt-das-Test

Diese 3 Fragen helfen dir dabei festzustellen, ob eine bestimmte Veränderung der Ernährung wirklich nachhaltig ist oder ob es sich eher um ein Rauschen in der Speisekammer handelt.

1. Hilft es dabei, die Person aus mir zu machen, die ich gerne wäre?

Konstruktive Gewohnheiten tun das, destruktive hingegen führen dich eher in die entgegengesetzte Richtung. Würde dich die neue Gewohnheit näher an die ideale Vorstellung von dir selbst heranbringen?

• Ja: Großartig
• Nein: In diesem Fall ist die Veränderung nicht empfehlenswert.

2. Falls die Maßnahme mein Körpergewicht nicht verändern würde, würde ich sie trotzdem umsetzen?

Diese Frage hilft dir dabei, Gewohnheiten loszuwerden, die dir nicht wirklich Spaß machen. Sie soll verhindern, dass du in eine Falle tappst und dich auf etwas festlegst, was du ohnehin nicht langfristig durchhalten könntest.

• Ja: Das bedeutet, du tust es, weil es sich gut anfühlt, egal ob du davon abnimmst oder nicht.
• Nein: Wenn Gewichtsabnahme dein einziger Motivator ist, dann such dir lieber etwas anderes.

3. Kann ich das für den Rest meines Lebens machen?

Wenn du eine Gewohnheit nicht für immer – oder nicht einmal für die nächsten 5 oder 10 Jahre – durchhalten kannst, warum solltest du sie dir dann mühselig für eine kurze Zeit aneignen?

• Ja: Ist eine Gewohnheit erst einmal selbstverständlich, bildet sie eine Grundlage für weitere Veränderungen. Stell sie dir wie die Stufe einer Leiter vor.
• Nein: Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass ein Jo-Jo-Effekt eintritt und du nach kurzer Zeit wieder da landest, wo du angefangen hast.

Im Gegensatz zu einer Diät, deren Resultat nach dem Ende oft wieder verloren geht, ist es das Ziel dieser Strategie, nach und nach kleine Veränderungen vorzunehmen und zu schauen, wie der Körper darauf reagiert. Rückblickend wirst du erstaunt sein, wie viel du ohne jeden Zwang erreichen kannst.