Sprossen sind klein, gesund und lassen sich ohne großen Aufwand in der heimischen Küche selber ziehen. Durch den Keimprozess erhöht sich die Nährstoffdichte der unscheinbaren Samen um ein Vielfaches und macht sie damit zu wertvollen Powerpaketen. Kein Wunder, dass der DIY-Anbau im Einmachglas zur angesagten Nebenbeschäftigung wird.
Wir verraten dir, warum es sich lohnt Sprossen selbst zu ziehen, wie es funktioniert und was du beachten solltest.
Was sind Sprossen?
Bei Sprossen handelt es sich um gekeimte Samen, die in Wasser eingeweicht und dadurch "zum Leben" erweckt werden. Die Samen beginnen zu sprießen, wachsen und gedeihen. Je nach Sorte lassen sich schon nach wenigen Tagen kleine Triebe beobachten. Bei diesem ersten Wachstumsstadium spricht man dann von Sprossen.
Lässt man die Baby-Pflänzchen noch ein paar Tage weiter wachsen, bilden sich feine Blättchen, die aus den Sprossen sogenannte "Microgreens" machen.
Warum sind Sprossen so gesund?
Sprossen gelten als heimisches Superfood, da sie extrem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Zu verdanken haben sie das dem Keimprozess. Dieser macht aus den sowieso schon gesunden Samen echte Powerpakete, die das bis zu 43-fache an Nährstoffen als das ursprüngliche Saatgut enthalten.
Doch es gibt noch mehr Gründe, warum Sprossen so gesund sind und sich das Keimen lohnt:
1. Kein Lebensmittel liefert so viele Nährstoffe wie Sprossen
Durch das Einweichen in Wasser wird der Wachstumsprozess der Keimpore in Gang gesetzt. Dabei werden die Enzyme des Samens aktiviert und die enthaltene Nährstoffe leichter zugänglich. Gleichzeitig werden Hemmstoffe, die den Samen normalerweise schützen, abgebaut und neue Stoffe (zum Beispiel Vitamine) gebildet. So hat der Keimling den höchsten Nährstoffgehalt im gesamten Lebenszyklus einer Pflanze.
2. Durch das Keimen steigt der Proteingehalt
Die aktivierten Enzyme sorgen ebenfalls dafür, dass das pflanzliche Eiweiß in Aminosäuren, den kleinsten Bauteilen von Proteinen, aufgespalten werden. Normalerweise passiert das erst im Körper. Während des Keimens steigt so die Menge an essenziellen Aminosäuren, die aufgenommen werden können.
3. Sprossen sind kalorienarm und ballaststoffreich
Sprossen haben eine geringe Energiedichte, sind gleichzeitig aber extrem ballaststoff- und nährstoffreich. Wie das zusammenpasst? Beim Einweichen steigt der Wassergehalt des Samens von etwa 10 auf um die 70 bis 80 Prozent. Damit nehmen sie zwar an Volumen, aber nicht an Kalorien zu.
4. Hülsenfrüchte werden leichter verdaulich
Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern zwar viele gute Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, können leider aber auch unangenehme Blähungen und Bauchschmerzen verursachen. Mit dem Keimen gehören diese (Neben-)Wirkungen der Vergangenheit an. Die aktivierten Enzyme sorgen dafür, dass die schwer verdaulichen Stoffe aufgespalten und die Hülsenfrüchte verträglicher werden.
Anleitung zum Sprossen ziehen in 7 Schritten
Sprossen selber zu ziehen ist weder besonders kompliziert, noch zeitaufwendig. Darüber hinaus kannst du mit deinem DIY-Projekt auf der Fensterbank auch Geld sparen, denn natürlich gibt es Sprossen auch fertig gekeimt zu kaufen. Aber das kostet. Die Samen gibt es hingegen für viel weniger Geld. Außerdem macht es Spaß den kleinen Pflänzchen beim Wachsen zuzusehen und die täglichen Fortschritte zu beobachten. So geht’s:
Schritt 1: Besorg dir einen Keimbehälter
Bevor du loslegst, solltest du dich um ein passendes Keimgefäß kümmern. Die gibt es mittlerweile in jeder Preisklasse. Ideal sind solche handlichen Keimgläser mit Sieb, damit das Wasser richtig ablaufen kann. Es gibt außerdem Starter-Sets inklusive Samen für Neulinge, zum Beispiel von foodist.
Für die ganz simple Variante tut es auch ein altes Einweckglas mit einem Sieb oder dünnem Tuch. Auf dem Blog von "Garten Fräulein" erfährst du zum Beispiel, wie du ein Sprossenglas ganz einfach selber machen kannst.
Schritt 2: Samen in das Keimglas füllen
Wichtig ist, dass die Samen genug Platz haben. Bei der Menge solltest du deshalb sparsam sein und das Behältnis nicht zu voll machen. Gerade bei den ersten Versuchen unterschätzt man, welches Volumen die Sprossen entwickeln. Je nach Größe des Behältnisses und Art der Samen reichen teilweise schon 2 Esslöffel. Genaue Mengenangaben findest du auf der Packungsanweisung oder im Internet.
Schritt 3: Einweichen der Samen
Ohne diesen Schritt wird es nichts. Vor allem Hülsenfrüchte werden dadurch bekömmlicher – selbst, wenn du sie nicht keimst. Durch das Wässern werden Hemmstoffe, die schlecht verdaulich sind, ausgeschwemmt. Das Einweichen ist jedoch auch Voraussetzung, damit aus den Samen Sprossen werden. Die Einweichzeit beträgt bei den meisten Samen 6 bis 12 Stunden. Das funktioniert am einfachsten über Nacht. Dafür füllst du das Keimglas bis oben mit Wasser.
Schritt 4: Spülen der Samen
Nach dem Einweichen wird das Einweichwasser weggeschüttet und die Samen gespült. Wichtig ist, dass du sie so lange durchspülst, bis das Wasser klar ist. Dieser Vorgang funktioniert mit Keimgläsern, die ein passendes Sieb haben um einiges besser, als mit der Selfmade-Variante. Gerade kleine Samen sollen nämlich nicht einfach durch das Sieb rutschen oder hängen bleiben.
Schritt 5: Keimen lassen
Ist die Vorbereitung abgeschlossen, heißt es abwarten. Der Keimprozess hat begonnen. Dabei wird das Keimglas auf den Kopf gestellt, sodass überschüssiges Wasser ablaufen und Luft zirkulieren kann. Du solltest außerdem darauf achten, dass die Samen im Glas gut verteilt sind und nicht aufeinander liegen.
Schritt 6: 2-mal täglich wässern
Damit aus den Samen Sprossen werden, muss das Keimgut 2-mal am Tag gewässert werden, am besten morgens und abends. So werden die Samen mit neuem Wasser versorgt, kühlen etwas ab und können weiter munter vor sich hin wachsen. Nutze dafür kaltes, frisches Wasser. Falls sich etwas Schleim gebildet hat – was ganz normal ist – spüle solange, bis das Wasser wieder klar ist.
Schritt 7: Ernte deine Sprossen
Je nach Sorte lassen sich die fertig gekeimten Sprossen schon nach 2 bis 4 Tagen ernten. Die meisten kannst du sogar roh verzehren. Am besten isst du sie frisch. Ansonsten halten sie sich luftdicht und trocken verpackt einige Tage im Kühlschrank.
Auch Stef (fruehlingszwiebel) ist dem Sprossen-Trend verfallen und zeigt euch in einem Reel wie es geht:
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Tipps und Tricks zum Sprossen ziehen: So klappt’s
Sprossen ziehen ist nicht schwer. Trotzdem gibt es einige Insider-Tipps und Tricks, um die unscheinbaren Samen in nährstoffreiche Super-Pflänzchen zu verwandeln. Und natürlich lüften wir auch alle weiteren Fragen, die beim Keimen so aufkommen.
- Sprossen kann man (fast alle) roh verzehren: Dabei solltest du allerdings die Qualität im Auge behalten und nur zu Bio-Samen greifen. Sprossen aus Hülsenfrüchten sind erst ab Tag vier roh genießbar. Braunen Reis und Bohnensprossen (mit Ausnahme von Mungo- und Adzukibohnensprossen) sollten vor dem Verzehr immer gedünstet oder gekocht werden.
- Getreide- & Hülsenfrüchtesprossen eignen sich auch zum Kochen: Solange du sie nicht zerkochst, behalten sie den Großteil der wertvollen Nährstoffe, die sie durchs Keimen bekommen haben. Wenn du sie weiter verarbeiten und nicht roh essen möchtest, kannst du sie schon nach zwei Tagen ernten.
- Gib den Samen Platz zum Wachsen: Ansonsten ist das Projekt Sprossen ziehen schnell zum Scheitern verurteilt. Damit die Samen wachsen können brauchen sie unbedingt genug Platz, ausreichend Luft, genug aber nicht zu viel Wasser und sollten keiner großen Hitze oder Kälte ausgesetzt sein.
- Weißer Flaum ist kein Schimmel: Es kann sich beim Keimen ein weißer Flaum auf den Samen bildet, der gerne mit Schimmel verwechselt wird. Dabei handelt es sich um Wurzelhaare, über die junge Sprossen Wasser aufnehmen.
- Mach den Geruchstest: Manche Samen bilden beim Keimen Schleim, der einen unschönen Geruch verursachen kann. Meist ist das unbedenklich, solange die Sprossen mehrmals täglich mit klarem Wasser gespült werden. Trotzdem solltest du deiner Nase vertrauen: Riecht es nach dem Spülen unangenehm? Entsorg die Sprossen vorsichtshalber.
Welche Samen eignen sich zum Sprossen ziehen?
Beim Sprossen ziehen gibt es schier unendliche Möglichkeiten. Generell eignen sich alle (Pflanzen-) Samen. Dabei solltest du jedoch unbedingt auf Bio-Qualität setzen. Nur so gehst du sicher, dass sich keine Schad- oder Giftstoffe im Keimgut befinden und du die Sprossen auch roh ohne Probleme verzehren kannst.
In Reformhäusern und Bioläden gibt es speziell fürs Keimen geeignete Samen, wie Alfalfa-, Radieschen-, Bockshornklee-, Senf-, Brokkolisamen oder Keimmischungen, die verschiedene Samen kombinieren. Du kannst dich nicht entscheiden? Dann probier dich durch und bestell dir ein Samen-Set.
Daneben eignen sich außerdem alle Getreidearten und Hülsenfrüchte. Da bei ihnen nicht auf die Keimfähigkeit geachtet wird, findet man meist keine Informationen zur genauen Keimdauer. Trotzdem funktioniert es wunderbar. Damit du einen Überblick bekommst, hier unsere Lieblinge:
1. Alfalfasprossen: herb, nussig, mild
Alfalfasamen sind kleine Vitamin-Bomben und liefern außerdem eine ganze Menge Antioxidantien, die zellschützend wirken. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack passt perfekt zu Salaten, Bowls oder einer guten Scheibe Brot. Aus nur 1 bis 1,5 EL wird ein ganzes Glas knackiger Sprossen. Hier kaufen!
Einweichzeit: 6 Stunden
Ernte: nach etwa 7 bis 12 Tagen
2. Radieschensamen: würzig, scharf
Die scharfen Senföle stecken nicht nur in der ausgewachsenen Pflanze, sondern schon in den gekeimten Sprossen. Sie sind besonders reich an Folsäure, Vitamin C, B6 und K und unterstützen so ein starkes Immunsystem.
Einweichzeit: 6 Stunden
Ernte: nach 3 Tagen; man kann sie aber auch bis zu 12 Tagen keimen lassen
3. Brokkolisamen: würzig, pikant
Brokkoli-Samen sind nicht ganz pflegeleicht. Sie beginnen schnell mal zu riechen oder entwickeln einen weißen Flaum, der jedoch kein Schimmel ist. Falls das der Fall ist einfach gründlich mit kaltem Wasser spülen. Denn eigentlich sind sie nicht nur unglaublich lecker, sondern enthalten Senföl Sulforaphan, das krebshemmende Wirkung haben soll.
Einweichzeit: 8 Stunden
Ernte: ab dem 5. Tag
4. Kichererbsen: süß, leicht buttrig, extrem proteinreich
Kichererbsen liefern ohnehin schon viel pflanzliches Protein. Beim Keimen erhöht sich die Nährstoffdichte um ein Vielfaches und machen sie damit zu einem noch wertvolleren Eiweiß-, bzw. Aminosäurelieferanten. Um sie roh zu verzehren, sollten sie mindestens vier Tage gekeimt werden. Werden die Kichererbsen vor dem Verzehr gekocht, verkürzt sich die Keimdauer auf etwa drei Tage. Getrocknete Kichererbsen findest du im Bio-Markt, Drogerien & Co.
Einweichzeit: 8 Stunden
Ernte: ab dem 3. bis 4 Tag, roh sollten sie erst ab Tag 4 verzehrt werden
5. Mungobohnen: frisch, süßlich-herb, leicht bitter
Mungobohnensprossen sind die wohl bekanntesten Sprossen. Sie wirken sich positiv auf Cholesterin- und Blutfettwerte aus und sind besonders reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium, Folsäure und Eisen. Auch sie lassen sich sowohl roh verwenden, schmecken jedoch genauso gut im Curry oder zu gedünstetem Gemüse.
Einweichzeit: 8 Stunden
Ernte: ab dem 3. bis 5 Tag, roh sollten sie erst ab Tag 4 verzehrt werden
6. Buchweizen: mild, nussig
Kaum eine Getreidesorte kann mit dem glutenfreien Pseudogetreide mithalten. Buchweizen-Sprossen liefern gleich alle essentiellen Aminosäuren und sind damit eine besonders wertvolle Proteinquelle. Daneben sind sie reich Magnesium, Kupfer, Vitamin B6, Vitamin E, Phosphor und sekundären Pflanzenstoffen wie Riboflavin, das antioxidative Wirkung hat. Da Buchweizen schleimbildend ist, müssen die Keimlinge eventuell öfter als 2-mal täglich gespült werde.
Einweichzeit: 1-2 StundenErnte: 1. bis 4. Tag
Rezeptideen mit Sprossen
Sprossen sind das perfekte i-Tüpfelchen, um deiner Mahlzeit noch ein paar extra Nährstoffe zu verpassen: Über den Salat, zu Bowls, ins Müsli, den Smoothie, zu gedünstetem Gemüse, als Topping zur Frühstücks-Stulle oder in einer leckeren Suppe. Getreide- und Hülsenfrüchte-Sprossen können außerdem gekocht werden, um Eintöpfe, Currys oder Suppen bekömmlicher zu machen.
Frischer Sprossensalat mit fruchtigem Tomaten-Dressing
Zutaten für 2 Portionen
- 2 TL Radieschensamen
- 100 g Buchweizenkörner
- 1 EL Sesamsamen
- 200 g Blattsalat
- 4 Cherrytomaten
- 4 Radieschen
- 1/2 Paprika
Für das Dressing:
- 100 ml Kokosdrink
- 2 Tomaten
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Sojasoße
- 1 EL weißer Balsamico-Essig
Zubereitung:
- Radieschensamen 6 Stunden einweichen, 3 Tage keimen. Sesamsamen 4 Stunden einweichen, 2 Tage keimen. Buchweizenkörner 1 Stunde einweichen, 2 Tage keimen. Natürlich kannst du auch anderen Samen verwenden.
- Salat waschen, Tomaten und Paprika würfeln, Radieschen in Scheiben schneiden.
- Alle Zutaten für das Dressing galt pürieren und abschmecken.
- Salat anrichten und mit dem Dressing vermengen.
Sprossen sind ein gesunder Trend mit Suchtpotential. Sie selbst zu ziehen macht wahnsinnig Spaß und bringt Abwechslung auf deinen Teller. Jetzt hast du die Qual der Wahl: Welche Samen willst du Keimen lassen? Radieschen, Brokkoli oder oder oder? Gönn dir am besten gleich 2 oder 3 Keimgläser, dann kannst du mehrere Sprossen gleichzeitig ziehen.
