Nicole Scherzinger hat die Großbritannien-Etappe ihrer PCD-Forever-Tour beendet – doch auch abseits ihrer üblichen Gym-Routine findet sie Zeit für Cardio. Auf Instagram zeigte sie, wie sie Stadiontreppen hinauf- und hinunterlief, manchmal zwei Stufen auf einmal. Zwischen den Sitzblöcken legte sie kurze Stopps für schnelle Fußübungen ein.
"Die Arenatreppen sind der neue Stairmaster", schrieb sie zu dem Video. "Ich bin hier, um den Dolls Schritt für Schritt die bestmögliche Show zu bieten. Großbritannien, ihr wart ein Traum."
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
So wird Treppensteigen zum effektiven Training
Scherzinger hat schon früher intensive Workouts im Fitness-Studio geteilt. Treppen sind eine zugänglichere Alternative: Eine Treppe findet sich an vielen Orten, und für das Training braucht es keine Geräte. Mit abwechslungsreichem Tempo lässt sich das Treppensteigen außerdem gezielt als Ausdauertraining gestalten.
Die Coaches Jade Imani von Insure4Sport, Nikkii Behrens, Gründerin von Nikkii Health, und Daniel Herman, Personal Trainer und Gründer von Bio-Synergy, stellen drei 20-Minuten-Einheiten vor. Anfängerinnen sollten langsam beginnen, das Geländer nutzen und die Belastung schrittweise steigern, rät Imani. Besonders beim Hinuntergehen gilt: auf den Tritt achten und nicht hetzen.
Drei 20-Minuten-Treppen-Workouts
1. Intervalle von jeweils einer Minute
Diese Einheit hilft dabei, die Fitness zügig aufzubauen, sagen Imani und Behrens. Die anstrengenden Abschnitte wechseln sich mit leichteren Erholungsphasen ab.
- Minute 0 bis 3: Wärme dich auf, indem du auf ebenem Boden gehst und anschließend in angenehmem Tempo Treppen steigst.
- Minute 3 bis 15: Wechsle eine Minute zügiges Treppensteigen mit einer Minute lockerem Treppensteigen oder kontrolliertem Gehen zur Erholung ab. Wiederhole das sechsmal.
- Minute 15 bis 18: Steige in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo.
- Minute 18 bis 20: Lasse das Training mit lockerem Gehen ausklingen und deinen Puls allmählich wieder in Richtung Normalbereich sinken.
In den anstrengenderen Abschnitten solltest du eine Belastung von etwa 7 bis 8 von 10 anstreben, sagt Imani. Es sollte dir schwerfallen, in ganzen Sätzen zu sprechen, aber du solltest deine Bewegungen weiterhin kontrollieren können.
"Die leichten Abschnitte sollten sich wie eine Verschnaufpause anfühlen. Du musst nicht in jeder Runde sprinten. Es geht darum, dich anzustrengen und dich danach zu erholen", erklärt sie.
2. Intervalle von 30 Sekunden
Diese Intervalle sollen die Cardio-Fitness verbessern, den Unterkörper fordern und die Erholungsfähigkeit steigern, sagt Daniel Herman:
- Minute 0 bis 3: Steige in einem angenehmen, lockeren Tempo Treppen. Achte auf kontrollierte Schritte und eine gute Haltung.
- Minute 3 bis 15: Wechsle 30 Sekunden zügiges Treppensteigen mit einer fordernden, aber kontrollierten Belastung mit 90 Sekunden langsamem Treppensteigen oder Gehen auf ebenem Boden zur Erholung ab. Wiederhole das sechsmal.
- Minute 15 bis 20: Verlangsame dein Tempo allmählich und gehe anschließend auf ebenem Boden weiter, bis sich deine Atmung beruhigt hat.
3. Gleichmäßiges Treppensteigen
Diese Einheit ist gut für die Ausdauer. Es geht darum, einen Rhythmus zu finden, den du durchhalten kannst und der dir eine gute Grundlage bietet, sagt Imani.
- Minute 0 bis 4: Beginne mit lockerem Treppensteigen und steigere das Tempo langsam.
- Minute 4 bis 16: Halte ein gleichmäßiges Tempo bei etwa 5 bis 6 von 10. Du wirst stärker, aber kontrolliert atmen und kannst noch in kurzen Sätzen sprechen.
- Minute 16 bis 20: Verlangsame allmählich auf ein angenehmes, durchhaltbares Tempo und beende das Training mit lockerem Gehen.
Drei Vorteile des Treppensteigens
1. Treppensteigen verbessert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness
Beim Treppensteigen arbeitet der Körper gegen die Schwerkraft. Dadurch müssen Herz und Lunge stärker arbeiten als beim Gehen auf ebener Fläche, erklärt Behrens. "Die Herzfrequenz steigt relativ schnell an. Dadurch ist Treppensteigen eine effiziente Möglichkeit, die aerobe Fitness zu verbessern", sagt sie.
Auch eine Studie spricht für einen möglichen Effekt auf die Ausdauer: Wer 6 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche jeweils 3-mal 60 Sekunden Treppen hinauf- und hinunterstieg, verbesserte laut der Untersuchung seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) um 7 bis 8 Prozent. Die VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Belastung nutzen kann.
2. Treppensteigen kräftigt Beine und Po
Bei jedem Schritt arbeiten Gesäßmuskeln, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Waden. "Beim Treppensteigen hebst du wiederholt dein eigenes Körpergewicht. Dadurch ist es eine hervorragende Kombination aus Cardio- und Kraftausdauertraining", sagt Behrens.
In einer Untersuchung mit gesunden jungen Erwachsenen verbesserte Treppensteigen über acht Wochen die Kraft und Größe der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur deutlich. "Für Frauen ist das im Alter besonders vorteilhaft, denn eine kräftige untere Körperhälfte ist wichtig für Beweglichkeit, Gleichgewicht und Selbstständigkeit", erklärt Behrens.
3. Treppensteigen kann die Knochengesundheit unterstützen
Treppensteigen ist eine gewichttragende Bewegung: Der Körper trägt dabei sein eigenes Gewicht. Das kann die Knochengesundheit unterstützen – ein Thema, das besonders während der Perimenopause und der Menopause wichtig ist.
Eine Studie mit Frauen nach der Menopause verglich unter anderem Hausarbeit, Gehen, Gartenarbeit und Sport. Treppensteigen und zügiges Gehen waren dabei mit dem stärksten Anstieg der Knochenmineraldichte an Hüfte und Oberschenkel verbunden.
FAQ: Häufige Fragen zum Treppen-Workout
Die vorgestellten Einheiten legen keine bestimmte Wochenhäufigkeit fest. Eine der im Artikel beschriebenen Studien untersuchte Treppensteigen an drei Tagen pro Woche über sechs Wochen. Das ist das Studiendesign, aber keine allgemeingültige Trainingsvorgabe.
Im Artikel wird für Einsteiger:innen empfohlen, es zunächst leichter angehen zu lassen, das Geländer zu nutzen und die Belastung schrittweise zu steigern. Das gleichmäßige Workout ist dafür eine Option, da es ohne schnelle Intervalle auskommt. Entscheidend ist, in einem kontrollierten Tempo zu starten.
Das hängt von der Einheit ab. Bei den einminütigen Intervallen empfiehlt Imani eine Anstrengung von etwa 7 bis 8 von 10. Beim gleichmäßigen Treppensteigen liegt die Zielbelastung bei etwa 5 bis 6 von 10: Die Atmung wird stärker, kurze Sätze bleiben aber möglich.
