5 Kilo abnehmen 5 kg weniger Gewicht – so klappt es garantiert!

1/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 1. Tiefe Kniebeuge

2/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 2. Liegestütz

3/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 3. Kniehebelauf

4/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 4. Stütz

5/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 5. Hampelmann

6/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 6. Seitneigen

7/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 7. Crunch mit Rotation

8/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 8. Ausfallschritt

9/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 9. Gesprungener Step-Touch

10/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 2. Seitheben

5 Kilo abnehmen – so klappt's! Jacob Lund / Shutterstock
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5 Kilo abnehmen: So klappt es garantiert

Du möchtest gern ein paar Kilo abnehmen? Mit unseren Tipps, einem Trainingsplan und bewusster Ernährung ist das locker machbar
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Sätze mit 10 Wdh.
Dauer: 3 Minuten
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 × 30 Sek. pro Seite
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten pro Bein
Dauer: 1 Minute
Dauer: 2 Minuten pro Seite, 1 Minute Pause dazwischen

Die Feiertage sind vorbei, du hast ordentlich geschlemmt – und erschrickst ein wenig beim Blick in den Spiegel oder auf die Waage? Kein Problem, die Extra-Pfunde lassen sich schnell wieder loswerden. Es geht dabei auch weniger um die genaue Anzahl der Pfunde oder Kilos als darum, dich wieder wohl zu fühlen (zum Beispiel in deiner Lieblingsjeans). Eine Zielzahl kann aber helfen, sich zu motivieren.

Auch wenn übers Jahr hinweg Kekse, Kuchen, wilde Partynächte mit Alkohol und die obligatorischen Pommes mitten in der Nacht dafür sorgen, dass du schnell mal etwas zunimmst, bist du hier richtig. Wir sagen dir, wie du die überflüssigen Kilos wieder los wirst. Wenn's schnell gehen soll: Hol dir unseren hocheffektiven Fatburn-Trainingsplan.

Was sind die besten Tipps um abzunehmen?

Ein ganz wichtiger Punkt ist es, so ein Vorhaben zwar mit Motivation und Ehrgeiz anzugehen, es damit aber nicht zu übertreiben. Sprich: Setz dir keine zu hohen Ziele, nimm dir nicht zu viel vor. Denn entweder überforderst du dich damit und bist dann frustriert, weil es nicht klappt. Oder du schaffst es zwar, wahnsinnig schnell irre viel abzunehmen, scheiterst aber dann daran, das neue Gewicht zu halten. Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist bei Crash-Diäten und Radikal-Programmen am größten.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Dauerhaft abnehmen klappt nur mit einer sinnvollen Kombination aus Ernährung und Sport. Während du das mit dem Essen vielleicht schon im Griff hast, fragst du dich womöglich, wie ein sinnvolles Sportprogramm aussehen kann, dass dich fordert, aber nicht überfordert. Genau da kommen wir ins Spiel: Unser Personal Trainer Team hilft dir, wenn du willst, die hartnäckigen Kilos gezielt loszuwerden.

Wie kann ich mit Sport 5 Kilo abnehmen?

Zuerst einmal musst du dich mit einer höheren Sportbelastung anfreunden – ohne geht es einfach nicht. "3 Sporttage pro Woche sind das Minimum", sagt Abnehm-Expertin Stephanie Lutrelli.

Die Personal Trainerin begleitet ihre Kundinnen und Kunden sehr oft bei Gewichtsreduktionen und empfiehlt ein sogenanntes Intervall-Workout, das Ausdauer und Kraft gleichermaßen trainiert. Das Beste: Jede dieser intensiven Runden dauert nur circa 45 Minuten. So viel Zeit hast du bestimmt. Hier kannst du testen, mit welcher Abnehm-Motivation du dranbleibst.

Ist Ausdauertraining wichtig fürs Abnehmen?

Zwar klappt ein gezieltes Abnehmen an bestimmen Körperstellen (zum Beispiel nur an Bauch oder Po) nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schlanker aussiehst. Viel wichtiger ist aber regelmäßiges Ausdauertraining, denn nur so kannst du insgesamt mehr Fett verbrennen. Und das macht sich dann bald auch an den gewünschten Stellen bemerkbar.

Allerdings kann nach einigen Wochen vorübergehend auch Stillstand herrschen. Unser Tipp: Beweg dich in diesen Phasen erst recht! "Leg am besten eine härtere Einheit ein, nutze zusätzlich Gewichte oder zieh das Lauftempo etwas an", empfiehlt Lutrelli. So wird dem Stillstand der Garaus gemacht.

Entscheidend fürs Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz, sprich: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Doch nicht radikal weniger, denn Null-Diäten sind kontraproduktiv. Damit deine Bilanz entsprechend ausfällt, ist nicht nur entscheidend, wie viel du isst, sondern vor allem was und wann. Die wichtigsten Facts liefern wir dir hier.

5 Kilo abnehmen mit der richtigen Ernährung

Grundsätzlich gilt bei gesunden sportlichen Vorsätzen: Alkohol, Fett und Zucker solltest du nur in Maßen oder gar nicht genießen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann deine überflüssigen Pfunde purzeln lassen und deinen Körper dabei unterstützen, gesünder und stärker zu werden. Das sind die 5 besten Ernährungs-Tipps:

1. Besser planen: Deine Hauptmahlzeit solltest du nicht kurz vorm Schlafengehen zu dir nehmen. Und: Verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf schwere Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Low Carb ist hier das Zauberwort! Zusätzlich solltest du versuchen, an 2 Tagen der Woche nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Bei diesem sogenannten Intervallfasten muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen. Unser Dinner-Cancelling-Ernährungs- und Trainingsplan ist die ideale Anleitung dafür.

2. Besser in Balance: Am Ende des Tages solltest du weniger weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. So entsteht das Kaloriendefizit, das die Kilos verschwinden lässt. Bei ungesunden Fetten solltest du grundsätzlich knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken übrigens alleine in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen hingegen, wie du sie in Fisch, Raps- oder Olivenöl, Walnüssen und Mandeln findest, machen idealerweise den Hauptteil deiner Fettzufuhr aus. Tipp: Bringe bei jeder Mahlzeit verstärkt Eiweiß auf den Teller. Optimal ist die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Mit magerem Fleisch oder Fisch, Salat und Gemüse gleichst du auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus.

3. Besser kämpfen: Geh nicht mit Heißhunger einkaufen. Und bieg am besten erst gar nicht in Richtung Keks- oder Chipsregal ab. So vermeidest du Versuchungen. Lies dir außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen durch. Hierbei spielt nicht nur die Kalorienanzahl eine Rolle, sondern auch Zucker- und Fettmengen. Laut Studien lassen sich allein durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen. Stark, oder?

4. Besser fühlen: Ein No-Go ist in jedem Fall das altbekannte Frustessen. Du solltest lernen, Emotionen von deinem Essverhalten zu trennen und negative Gefühle wie Ärger, Stress oder Trauer mit Essen zu kompensieren. Anstatt dir an schlechten Tagen Pizza zu "gönnen", solltest du deinem Körper lieber wirklich etwas Gutes tun – nämlich indem du ihm gesunde Nahrung zuführst.

Wie nehme ich effektiv und stressfrei ab?

Wenn du 5 Kilo abnehmen willst, haben wir ganz entspannte Neuigkeiten für dich: Du darfst mehr schlafen! Denn Schlaf hilft dir ganz offiziell beim Abnehmen. Zu wenig Schlaf torpediert sogar dein Abnehm-Projekt, da die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird.

Bei nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei 6 Stunden sind es schon nur noch 23 Prozent. Gönn dir also ruhig guten Gewissens jede Nacht 8 Stunden Schlaf. Außerdem ist Regeneration nach dem Sport sehr wichtig: So regenerierst du richtig.

Wie muss ich trainieren, um 5 Kilo abzunehmen?

Neben essen und schlafen muss natürlich auch gesportelt werden. Deshalb zeigen wir dir hier ein paar tolle Fatburning-Übungen. Wir haben ein Workout zusammengestellt, das auf den ganzen Körper zielt und mehrere Muskeln beziehungsweise Muskelketten gleichzeitig beansprucht. "Ist viel Muskulatur involviert, werden auch viele Kalorien verbrannt", so Lutrelli. Macht Sinn, oder? Wir haben ein paar effiziente Abnehm-Übungen für dich gesammelt, die wir auf den nächsten Bildern der Galerie vorstellen. Die besten Workouts für dein Fatburning-Ziel findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan.

Wann sollte ich nach dem Training essen, um abzunehmen?

Nach einem Workout solltest du nichts tun und erst mal nichts essen. Denn: Nach einer Trainingseinheit wird eine deutlich geringere Menge des Hungerhormons Ghrelin ausgeschüttet. 1 Stunde Wartezeit bis zur nächsten Mahlzeit sollte dir deshalb nicht schwerfallen. In der Zeit bist du vermutlich sowieso beschäftigt – zum Beispiel mit duschen, umziehen und Essen vorbereiten. Da ist eine Stunde meist schnell vergangen. Vor allem, wenn du weißt, dass du damit die besten Voraussetzungen für den Körper schaffst, weiterhin Kalorien zu killen. Hello After-Burn-Effect. Hier erfährst du, wie der Nachbrenneffekt deine Pfunde schmelzen lässt.

So, jetzt geht es weiter mit deinem Abnehm-Workout. Einfach weiter durch die Galerie klicken und nachturnen. Und für den ultimativen Fatburn-Effekt hol dir unseren 8-Wochen-Trainingsplan!

Mit unseren Tipps und Übungen in der Galerie bist du für den Start deines Abnehm-Projekts schon gut ausgestattet. Noch besser ist natürlich ein professioneller Plan, den du dir bei uns auch herunterladen kannst.

Zum Aufwärmen 10 Minuten walken oder laufen, dann 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, nach je 1 Minute darfst du 1 Minute pausieren. Nach dem Workout wiederholst du das Aufwärmprogramm noch mal.

Tipp: Hier verraten wir, warum Seilspringen das ideale Ganzkörperworkout für zu Hause ist.

Und so geht die erste Übung: Im aufrechten Stand die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüften stützen und mit dem Po nach unten kommen. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Tiefe Kniebeugeposition halten, dann von vorn.

So geht's:

a: Hände schulterbreit aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Rumpf anspannen. Körper in einer gerade Linie halten.

b: Nun in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust dicht über dem Boden ist. Dabei Rumpf stabil und Körper in der Geraden halten. Wieder hochdrücken.

Tipp: So lernst du Liegestütze.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, Füße sind nah nebeneinander. Beine etwas beugen und den Oberkörper ganz leicht vor­neigen. Rechtes Bein bis auf Hüfthöhe heben, linken Arm dazu holen.

b: Nun eine schnelle Laufbewegung auf der Stelle ausführen. Die angewinkelten Arme jeweils mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung heben.

So geht's: Liegestützposition. Hände unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und das Körpergewicht nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Rumpf bleibt stabil, der Blick geht zum Boden. Halten.

Wichtig: Vermeide Ausgleichs­bewegungen mit dem Po nach oben oder unten!

Tipp: Hier zeigen wir 5 tolle Plank-Variationen.

So geht's:

a: Tiefe Kniebeugeposition. Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüfte, mit dem Po nach unten kommen. Der untere Rücken bleibt lang, der Oberkörper aufrecht.

b: Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Beine in der Luft spreizen und Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

Tipp: Hier erfährst du, warum der Hampelmann ein wahrer Kilo-Killer-Move ist.

So geht's: Aufrechter Stand. Die rechte Hand in die rechte Hüfte stützen und das Körper­gewicht aufs rechte Bein verlagern. Nun das linke Knie beugen und seitlich bis auf Hüfthöhe führen. Den linken Arm angewinkelt auf Schulterhöhe bringen. In dieser Position alles halten.

So geht's:

a: Rückenlage. Beine vom Boden abheben und Knie im rechten Winkel beugen, Waden parallel zum Boden.

b: Bauch fest anspannen und Schultern vom Boden lösen. Linke Schulter und rechtes Bein zusammenführen, dabei das linke Bein strecken. Erst alles zur anderen Seite, dann abwechselnd weitermachen.

Vorsicht: Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander aufstellen und Hände in die Hüfte stützen.

b: Nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und mit dem Körper nach unten kommen, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beide Knie sind im rechten Winkel, der Oberkörper bleibt dabei stabil und aufrecht. In einer fließenden Bewegung auf und ab. Rumpf fest anspannen und mit dem Po in Richtung Boden sinken, Oberkörper aufrecht lassen.

Tipp: So formst du mit Ausfallschritten einen Knack-Po.

So geht's:

a: Aus dem Stand das rechte Bein beugen, das linke vom Boden abheben. Linken Arm anwinkeln und Hand auf Kopfhöhe bringen. Oberkörper nach vorn neigen. 

b: Nun fest vom Boden abdrücken und mit dem linken Bein voran nach links springen. In der Luft den rechten Arm nach vorn, den linken zurückführen.

c: Auf dem linken Fuß landen und sofort die Ausgangsposition auf der linken Seite einnehmen. Im Wechsel in einer großen Bewegung hin- und herspringen.

Mit dieser unschlagbaren Kombi aus richtiger Ernährung, ausreichend Schlaf und dem perfekten Workout war 5 Kilo abnehmen nie leichter. Starte am besten noch heute, mache 2021 zu deinem Fitness-Jahr und hol dir hier direkt unseren hocheffektiven Fatburn-Trainingsplan:

So geht's:

a: Aufrechter Stand, Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel (oder Wasserflasche) halten. 

b: Das Körpergewicht aufs rechte Bein verlagern, links gestreckt zur Seite heben und gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Kurz halten, absenken.

Tipp: Hol dir schicke Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsstufen. Und worauf du beim Kauf achten solltest, verraten wir hier.

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5 kg weniger Gewicht – so klappt es garantiert! 1. Tiefe Kniebeuge 2. Liegestütz 3. Kniehebelauf 4. Stütz 5. Hampelmann 6. Seitneigen 7. Crunch mit Rotation 8. Ausfallschritt 9. Gesprungener Step-Touch 2. Seitheben

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