Gesund 5 Kilo abnehmen – ohne Jojo-Effekt

Die Feiertage sind vorbei, der Winter war lang oder du warst einfach etwas zu gestresst oder aber zu bequem in den vergangenen Wochen und Monaten? Mach dir keine Vorwürfe und auch keinen Druck und lass dir bitte nicht von außen oder Instagram und Co. einreden, wie dein Körper auszusehen hat. Er hat dich doch bisher immer überall zuverlässig hingebracht und alles mitgemacht, oder? Schau, dass es dir gut geht und du dich wohl fühlst und behandle deinen Körper mit Respekt. Wenn dazu gehört, deiner Gesundheit zu Liebe wieder zurück zum Wohlfühlgewicht zu finden, dann mach das – aber bitte nicht mit Hungerkuren und Crash-Diäten, damit schadest du dir nur selbst.

Die gute Nachricht ist: Ein paar Kilo, meistens ist es die 5-Kilo-Marke, kannst du schnell wieder abnehmen, wenn deine Motivation stimmt. Die schlechte Nachricht ist: Du brauchst Geduld, Diziplin und Durchhaltevermögen, wenn du dein Gewicht danach halten willst.

Damit die Lieblingsjeans wieder passt und du keine neuen Klamotten kaufen musst, geben wir dir gern ein paar leicht umzusetzende Tipps für dein Training und deine Ernährung mit an die Hand. Wenn du sofort mit einem Ernährungs- und Trainingsplan durchstarten möchtest, kannst du mit unserem Kombi-Plan die ersten 2 Kilo bereits in 2 Wochen knacken:

Wie lange dauert es, 5 Kilo abzunehmen?

Mindestens einen Monat, besser länger, wenn du nicht nur Wasser und Muskelmasse verlieren willst und deine neue Form auch halten möchtest!

Ein ganz wichtiger Tipp lautet: Geh das Abnehmziel zwar mit Motivation und Ehrgeiz an, es bleib realistisch und gnädig mit dir. Setz dir unbedingt ein konkretes Ziel bis zu einem bestimmten Datum, aber greife nicht gleich nach den Sternen. Plane lieber kleinere Zwischenziele. Das hilft dir, dein Vorhaben zu visualisieren, das zeigen auch Studien.

Andernfalls überforderst du dich und bist schnell frustriert, weil du nicht so abnimmst, wie erhoffst. Oder du schaffst es zwar, wahnsinnig schnell viel abzunehmen, scheiterst aber daran, das neue Gewicht zu halten. Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist bei Crash-Diäten und Radikal-Programmen groß. Schließlich versucht der Körper, sich nach einem extremen Kaloriendefizit für die nächste Notzeit zu wappnen und speichert die Reserven auf den Hüften. Dann hast du die abgenommenen Pfunde schnell wieder drauf und aus lauter Diät-Frust gesellen sich womöglich weitere Kilo dazu. Das vermeidest du, indem du dein Abnehmziel richtig planst: Nicht mehr als ein Kilo pro Woche.

Du möchtest ohne zu Hungern abnehmen und langfristig ein paar Kilos weniger auf der Waage sehen? Dann ist unser Ernährungscoaching vielleicht genau das Richtige für dich: Erfahre mehr über unser professionelles Ernährungscoaching von Women's Health!

Wie viel Kalorien muss ich einsparen, um 5 Kilo abzunehmen?

Abnehmen ist eine simple Rechnung: In einem Kilo Körperfett stecken 7.000 Kalorien. So viel musst du also bei deiner Ernährung oder mithilfe von körperlicher Betätigung einsparen um ein Kilogramm leichter zu werden. Bei dem Ziel fünf Kilo weniger beläuft sich das Kaloriendefizit also rein rechnerisch auf insgesamt 35.000 Kalorien, die du über die kommenden Wochen einsparen musst.

Dazu kannst du mit unserem Rechner oder einem Activity Tracker deinen Grundumsatz ermitteln, um herauszufinden, wie viel Energie dein Körper am Tag verbrennt. Isst du mehr, nimmst du zu und isst du weniger, nimmst du ab. Um mehr als 300 bis 500 Kilokalorien solltest du deine tägliche Ernährung aber nicht drosseln, weil der Körper sonst früher oder später in den Hungermodus verfällt und das Abnehmen einstellt, indem er sich für eine drohende Not an jedem Kilo festklammert. Das willst du nicht! Ein gesundes Kaloriendefizit erreichst du, indem du dich ausgewogen ernährst und durch Sport zusätzliche Energie verbrennst. Die Kalorienzählerei ist dir viel zu mühselig? Dann ist einer unserer individuellen Ernährungspläne hier genau das Richtige für dich!

Wie kann ich mit Sport 5 Kilo abnehmen?

Dauerhaft und gesund abnehmen klappt vor allem mit einer sinnvollen Kombination aus Ernährungsanpassung und Sport. Eins ohne das andere wird dich nicht weiterbringen, schließlich willst du auch deine Muskulatur vor dem Abbau schützen, oder? Dafür musst du deinem Körper mit regelmäßigem Training zeigen, dass du die Muckis noch brauchst. Während du das mit dem Essen vielleicht schon im Griff hast, fragst du dich womöglich, wie ein sinnvolles Sportprogramm aussehen kann? Das zeigen wir dir gern: Unser 8-Wochen-Trainingsplan fordert dich ohne zu überfordern und du wirst besonders zeiteffizient trainieren. Kurble deine Fettverbrennung an, ohne wertvolle Muskelmasse abzubauen. Die hält dich nicht nur fit, sondern hilft dir auch beim Abnehmen.

Es müssen aber auch nicht gleich hochintensive Intervalltrainings sein: Du kannst auch mit Spaziergängen abnehmen. In jedem Fall musst du dich mit einer höheren körperlichen Aktivität anfreunden, um mehr Kalorien zu verbrennen und deine Muskelmasse vorm Abbau zu schützen. "Drei knackige Sporteinheiten à 30 Minuten pro Woche sind das Minimum", sagt Abnehm-Expertin und Fitnesstrainerin Stephanie Lutrelli. Zusätzlich hilft natürlich jeder Schritt mehr im Alltag: oder eben mehr Radtouren, Treppenstufen, öfter mal aufstehen, schnelle Übungen zwischendurch, Haushalt oder Gartenarbeit. Dadurch kurbelst du immer wieder deinen Stoffwechsel an, Fett zu verbrennen.

Wie hilfreich ist Ausdauertraining zum Abnehmen?

Zwar klappt ein gezieltes Abnehmen an bestimmen Körperstellen (zum Beispiel nur an Bauch oder Po) nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schon etwas schlanker aussiehst. Das Krafttraining solltest du nicht vernachlässigen, weil es dem Körper bei einem anhaltenden Kaloriendefizit signalisiert, dass die Muskulatur noch gebraucht wird und stattdessen Fettpölsterchen abgebaut werden sollen.

Ausdauertraining hingegen zielt im Fall von Joggen und Radeln aber vorwiegend auf die Muskulatur im Unterkörper ab. Dafür kurbelt es die Fettverbrennung an. Deswegen ist ein Mix aus einem Ganzkörpertraining zweimal pro Woche plus zwei Ausdauer-Einheiten zum Abnehmen ideal. Beides lässt sich mit Kraftausdauertraining, also vielen Wiederholungen und wenig Pausenzeit zwischen den Übungen, auch in einem Workout gut kombinieren.

Die Abnehm-Vorzüge von Intervalltraining

Joggen und Co. sind nicht dein Ding? Alternativ kannst du auch beides durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) zeitsparend und effizient miteinander kombinieren. Eine Studie zeigte, dass du beispielsweise beim Tabata bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennst. Mit einem Fatburn-Workout, das auf den ganzen Körper abzielt und mehrere Muskeln beziehungsweise Muskelketten gleichzeitig beansprucht, bist du bestens aufgestellt für dein Ziel: "Ist viel Muskulatur involviert, werden auch viele Kalorien verbrannt", so Lutrelli. Wir haben ein paar effiziente Abnehm-Übungen für dich gesammelt, die wir auf den Bildern der Galerie vorstellen.

Personal Trainerin Lutrelli begleitet ihre Kundinnen und Kunden sehr oft bei Gewichtsreduktionen und empfiehlt ein Intervall-Workout, das Ausdauer und Kraft in nur 45 Minuten gleichermaßen trainiert. So viel Zeit hast du bestimmt. Hier kannst du testen, mit welcher Abnehm-Motivation du dranbleibst.

Was kann ich tun, wenn ich plötzlich nicht mehr abnehme?

Trotz aller sportlichen Bemühungen kann nach einigen Wochen vorübergehend Stillstand herrschen. Unser Tipp: Beweg dich in dieser Phasen erst recht! "Leg am besten eine härtere Einheit ein, nutze zusätzlich Gewichte oder zieh das Lauftempo etwas an", sagt Trainierin Lutrelli. So setzt du dem Stillstand einen neuen Trainingsreiz entgegen. Grundsätzlich solltest du deinem Training spätestens alle zwei Monate ein Update für neue Reize verpassen. Also jetzt bloß nicht aufgeben, sondern dranbleiben und auch die Ernährungsgewohnheiten nochmal hinterfragen.

5 Abnehm-Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich gilt bei gesunden, sportlichen Vorsätzen: Alkohol, Fett und Zucker solltest du idealerweise komplett streichen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann deine überflüssigen Pfunde purzeln lassen und deinen Körper dabei unterstützen, gesünder und stärker zu werden. Vorausgesetzt, du isst dich mit den richtigen Lebensmittel satt. Das sind die 4 besten Ernährungs-Tipps:

1. Die Mahlzeitenplanung ist alles

Deine Hauptmahlzeit solltest du nicht kurz vorm Schlafengehen zu dir nehmen. Und: Verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf schwere Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Dieses Low-Carb-Prinzip hilft sehr beim Abnehmen, das zeigen auch Studien.

Auch gut: Versuche doch mal, an zwei Tagen in der Woche nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Bei diesem sogenannten Intervallfasten muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen. Unser Dinner-Cancelling-Ernährungs- und Trainingsplan ist die ideale Anleitung dafür. An diesen Tagen ist es besser, dein Workout in die Morgenstunden oder in die Mittagspause zu legen. Möchtest du lieber am Abend trainieren, iss danach, um deine Muskeln zu füttern und spare oder verschiebe lieber das Frühstück am nächsten Tag.

2. Das Richtige essen

Grundsätzlich solltest du lieber Essen vorkochen als auswärts zu essen: So weißt du, was du isst und kommst nicht in Versuchung. Pack dir immer einen gesunden Snack wie Nüsse, gekochte Eier oder eine Quarkspeise mit Obst ein, falls du doch mal länger unterwegs bist.

Am Ende des Tages solltest du weniger weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Doch nicht radikal weniger, denn Null-Diäten sind kontraproduktiv. Damit deine Bilanz entsprechend ausfällt, ist nicht nur entscheidend, wie viel und wann du isst, sondern vor allem was: Bei ungesunden Fetten solltest du grundsätzlich knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken übrigens alleine in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen hingegen, wie du sie in Fisch, Raps- oder Olivenöl, Avocado, Walnüssen und Mandeln findest, machen idealerweise den Hauptteil deiner Fettzufuhr aus.

Tipp: Jede deiner Mahlzeiten sollte eine Eiweißquelle enthalten. Proteine fördern den Abnehmprozess und sättigen. Mit magerem Fleisch oder Fisch oder Hülsenfrüchten plus Gemüse gleichst du auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus. Insgesamt solltest du auf weniger Carbs, und wenn, dann auf Vollkornbasis, setzen. Achte jedoch darauf, durch Obst, Gemüse und Co. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu dir zu nehmen. Sie unterstützen deine Verdauung.

3. Clever einkaufen

Geh nicht mit Heißhunger einkaufen. Mach einen Bogen um Versuchungen. Lies dir außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen durch. Hierbei spielt nicht nur die Kalorienzahl eine Rolle, sondern auch die Zucker- und Fettmengen. Laut Studien lassen sich allein durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen. Stark, oder?

4. Besser fühlen

Frustessen ist höchst menschlich, aber ein absoluter Abnehm-Killer. Studien belegen diesen unguten Zusammenhang von Gefühlen und Essen. Du solltest lernen, Emotionen von deinem Essverhalten zu trennen und negative Gefühle wie Ärger, Stress oder Trauer nicht mit Essen zu kompensieren.

Anstatt dir an schlechten Tagen Pizza zu "gönnen", solltest du deinem Körper lieber wirklich etwas Gutes tun: Indem du ihm gesunde Nahrung zuführst und deine Seele tröstest mit Dingen, die du gern tust. Bist du im Einklang mit dir, kannst du dir auch gelegentlich bewusst ein Stück Pizza oder Schoki gönnen, ohne ins Frustessen zu verfallen. Komplette Verbote führen irgendwann zu Frust, das solltest du geschickt vermeiden. Und falls du doch mal einknickst und mehr als einen Cheatday hattest, schau nach vorne statt zurück. Mach einfach weiter und gib nicht auf!

5. Schlank schlafen

Wenn du bis zu 5 Kilo abnehmen willst, haben wir ganz entspannte Neuigkeiten für dich: Du darfst mehr schlafen! Denn Schlaf hilft dir laut einer Studie der Universität Chicago ganz offiziell beim Abnehmen. Zu wenig Schlaf torpediert sogar dein Abnehm-Projekt, da die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird.

Bei nur vier Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei sechs Stunden sind es schon nur noch 23 Prozent. Gönn dir also besser jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf. Außerdem ist Regeneration nach dem Sport sehr wichtig. Also übertreib es nicht mit deiner Motivation!

5 Kilo abnehmen, das ist kein Spaziergang, aber auch kein Marathon. Mit unseren gesunden Abnehm-Tipps bist du für den Start deines Abnehmprojekts gut gerüstet. Ergänze Motivation und Disziplin und du wirst es packen! Um es dir noch leichter zu machen, gönn dir unseren professioneller Kombi-Plan für 8 Wochen mit leckeren Abnehm-Rezepten plus Fitnessprogramm.