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5 Kilo abnehmen Wie du gesund und nachhaltig Körperfett reduzierst

1/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 1. Tiefe Kniebeuge

2/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 2. Liegestütz

3/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 3. Kniehebelauf

4/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 4. Stütz

5/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 5. Hampelmann

6/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 6. Seitneigen

7/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 7. Crunch mit Rotation

8/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 8. Ausfallschritt

9/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 9. Gesprungener Step-Touch

10/10 5 Kilo abnehmen – das Workout 2. Seitheben

5 Kilo abnehmen – so klappt's! Jacob Lund / Shutterstock
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5 Kilo abnehmen – ohne Jojo-Effekt

Du möchtest gesund, nachhaltig und ohne Hungern 5 Kilo abnehmen? Mit unseren Tipps zu Ernährung und Training kannst du's in wenigen Wochen schaffen
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Sätze mit 10 Wdh.
Dauer: 3 Minuten
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 × 30 Sek. pro Seite
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten pro Bein
Dauer: 1 Minute
Dauer: 2 Minuten pro Seite, 1 Minute Pause dazwischen
Tina Klostermeier, Maren Schwarz
07.01.2022

Die Feiertage sind vorbei, der Winter war lang oder du einfach etwas zu gemütlich unterwegs in den vergangenen Wochen? Mach dir keine Vorwürfe und auch keinen Druck, denn ein paar Kilo kannst du schnell wieder abnehmen, wenn deine Motivation stimmt. Grundsätzlich solltest du dankbar und zufrieden sein mit deinem Körper, schließlich hat er dich bisher immer überall hingebracht, oder? Also vergleiche dich bitte nicht mit falschen Idealen und quäl dich nicht mit Hungerkuren.

Möchtest du etwa aus gesundheitlichen Gründen abnehmen oder dich einfach etwas wohler fühlen, wenn du wieder in deine Lieblingsjeans passt, geben wir dir gern ein paar wertvolle Tipps für dein Training und deine Ernährungsumstellung mit an die Hand.

Wenn du sofort mit einem Ernährungs- und Trainingsplan durchstarten möchtest, kannst du mit unserem Kombi-Plan die ersten 2 Kilo bereits in 2 Wochen knacken:

Wie lange braucht man, um 5 Kilo abzunehmen?

Ein ganz wichtiger Tipp ist es, das Abnehmziel zwar mit Motivation und Ehrgeiz anzugehen, es aber realistisch zu gestalten. Setz dir unbedingt ein konkretes Ziel bis zu einem bestimmten Datum. Das hilft dir, dein Vorhaben zu visualisieren, das zeigen auch Studien.

Nimm dir dabei aber nicht zu viel auf einmal vor. Plane lieber kleinere Zwischenziele. Andernfalls überforderst du dich und bist schnell frustriert, weil du nicht so abnimmst, wie erhoffst. Oder du schaffst es zwar, wahnsinnig schnell irre viel abzunehmen, scheiterst aber daran, das neue Gewicht zu halten. Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist bei Crash-Diäten und Radikal-Programmen groß. Schließlich versucht der Körper, sich nach einem extremen Kaloriendefizit für die nächste Notzeit zu wappnen und speichert die Reserven auf den Hüften. Dann hast du die abgenommenen Pfunde schnell wieder drauf und aus lauter Diät-Frust gesellen sich womöglich weitere Kilo dazu. Das vermeidest du, indem du dein Abnehmziel richtig planst: Nicht mehr als ein Kilo pro Woche.

Wie viel Kalorien muss ich einsparen, um 5 Kilo abzunehmen?

Abnehmen ist eine simple Rechnung: In einem Kilo Körperfett stecken 7.000 Kalorien. So viel musst du also durch eine Ernährungsumstellung plus Sport einsparen um ein Kilogramm leichter zu werden. Bei dem Ziel fünf Kilo weniger beläuft sich das Kaloriendefizit auf 35.000 Kalorien, die du über die kommenden Wochen einsparen musst.

Nun kannst du dir mit unserem Rechner oder einem Activity Tracker deinen Grundumsatz ermitteln, um herauszufinden, wie viel Energie dein Körper am Tag braucht. Isst du mehr, nimmst du zu und isst du weniger, nimmst du ab. Um mehr als 300 bis 500 Kilokalorien solltest du deine tägliche Ernährung aber nicht reduzieren, weil der Körper sonst früher oder später in den Hungermodus verfällt und das Abnehmen einstellt. Das willst du nicht! Ein gesundes Kaloriendefizit erreichst du, indem du dich ausgewogen ernährst und durch Sport zusätzliche Energie verbrennst. Die Kalorienzählerei ist dir viel zu mühselig? Dann ist ein ausgeklügelter Ernährungsplan mit variablen Gerichten vielleicht genau das Richtige für dich:

Wie kann ich mit Sport 5 Kilo abnehmen?

Dauerhaft abnehmen klappt nur mit einer sinnvollen Kombination aus Ernährungsanpassung und Sport. Eins ohne das andere wird nicht funktionieren. Während du das mit dem Essen vielleicht schon im Griff hast, fragst du dich womöglich, wie ein sinnvolles Sportprogramm aussehen kann, dass dich fordert, aber nicht überfordert. Genau da kommen wir ins Spiel: In unserem 8-Wochen-Trainingsplan zeigen wir dir, wie du besonders effizient trainierst, um deine Fettverbrennung anzukurbeln, ohne Muskelmasse abzubauen.

In jedem Fall musst du dich mit einer höheren sportlichen Aktivität anfreunden um mehr Kalorien zu verbrennen und deine Muskelmasse vorm Abbau zu schützen. "Drei Sporteinheiten pro Woche sind das Minimum", sagt Abnehm-Expertin Stephanie Lutrelli. Zusätzlich solltest du schauen, dass du dich auch darüber hinaus im Alltag mehr bewegst: Mehr Radtouren, Schritte und Treppenstufen zurücklegen, öfter mal aufstehen, Übungen, Haushalt oder Gartenarbeit zwischendurch absolvieren, um deine Stoffwechselaktivität zu erhöhen. So kannst du beispielsweise auch mit Spazierengehen abnehmen.

Wie wichtig ist Ausdauertraining zum Abnehmen?

Zwar klappt ein gezieltes Abnehmen an bestimmen Körperstellen (zum Beispiel nur an Bauch oder Po) nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schon etwas schlanker aussiehst. Das Krafttraining solltest du nicht vernachlässigen, weil es dem Körper bei einem anhaltenden Kaloriendefizit signalisiert, dass die Muskulatur noch gebraucht wird und stattdessen Fettpölsterchen abgebaut werden sollen. Ausdauertraining hingegen kurbelt deine Fettverbrennung an. Deswegen ist ein Mix aus beidem ideal zum Abnehmen.

Wie muss ich trainieren, um 5 Kilo abzunehmen?

Du könntest zweimal pro Woche Kardiotraining machen und zweimal ins Krafttraining gehen. Joggen und Co. sind nicht dein Ding? Alternativ kannst du auch beides durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) zeitsparend und effizient miteinander kombinieren. Eine Studie zeigte, dass du z. B. beim Tabata bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennst. Mit einem Fatburn-Workout, das auf den ganzen Körper abzielt und mehrere Muskeln beziehungsweise Muskelketten gleichzeitig beansprucht, bist du bestens aufgestellt für dein Ziel: "Ist viel Muskulatur involviert, werden auch viele Kalorien verbrannt", so Lutrelli. Wir haben ein paar effiziente Abnehm-Übungen für dich gesammelt, die wir auf den Bildern der Galerie vorstellen.

Personal Trainerin Lutrelli begleitet ihre Kundinnen und Kunden sehr oft bei Gewichtsreduktionen und empfiehlt ein Intervall-Workout, das Ausdauer und Kraft in nur 45 Minuten gleichermaßen trainiert. So viel Zeit hast du bestimmt. Hier kannst du testen, mit welcher Abnehm-Motivation du dranbleibst.

Was kann ich tun, wenn ich plötzlich nicht mehr abnehme?

Trotz aller sportlichen Bemühungen kann nach einigen Wochen vorübergehend Stillstand herrschen. Unser Tipp: Beweg dich in dieser Phasen erst recht! "Leg am besten eine härtere Einheit ein, nutze zusätzlich Gewichte oder zieh das Lauftempo etwas an", empfiehlt Trainierin Lutrelli. So setzt du dem Stillstand einen neuen Trainingsreiz entgegen. Grundsätzlich solltest du deinem Training spätestens alle 2 Monate ein Update für mehr Abwechslung verpassen.

4 Abnehm-Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich gilt bei gesunden, sportlichen Vorsätzen: Alkohol, Fett und Zucker solltest du idealerweise komplett streichen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann deine überflüssigen Pfunde purzeln lassen und deinen Körper dabei unterstützen, gesünder und stärker zu werden. Vorausgesetzt, du isst dich mit den richtigen Lebensmittel satt. Das sind die 4 besten Ernährungs-Tipps:

1. Die Mahlzeitenplanung ist alles

Deine Hauptmahlzeit solltest du nicht kurz vorm Schlafengehen zu dir nehmen. Und: Verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf schwere Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Dieses Low-Carb-Prinzip hilft sehr beim Abnehmen, das zeigen auch Studien.

Auch gut: Versuche doch mal, an 2 Tagen der Woche nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Bei diesem sogenannten Intervallfasten muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen. Unser Dinner-Cancelling-Ernährungs- und Trainingsplan ist die ideale Anleitung dafür. An diesen Tagen ist es besser, dein Workout in die Morgenstunden oder in die Mittagspause zu legen. Möchtest du lieber am Abend trainieren, iss danach, um deine Muskeln zu füttern und spare oder verschiebe lieber das Frühstück am nächsten Tag.

Grundsätzlich solltest du lieber Essen vorkochen als auswärts zu essen: So weißt du, was du isst und kommst nicht in Versuchung. Pack dir immer einen gesunden Snack wie Nüsse, gekochte Eier oder eine Quarkspeise mit Obst ein, falls du doch mal länger unterwegs bist.

2. Das Richtige essen, um abzunehmen

Am Ende des Tages solltest du weniger weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Doch nicht radikal weniger, denn Null-Diäten sind kontraproduktiv. Damit deine Bilanz entsprechend ausfällt, ist nicht nur entscheidend, wie viel und wann du isst, sondern vor allem was: Bei ungesunden Fetten solltest du grundsätzlich knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken übrigens alleine in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen hingegen, wie du sie in Fisch, Raps- oder Olivenöl, Avocado, Walnüssen und Mandeln findest, machen idealerweise den Hauptteil deiner Fettzufuhr aus.

Tipp: Jede deiner Mahlzeiten sollte eine Eiweißquelle enthalten. Proteine fördern den Abnehmprozess und sättigen. Optimal ist die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Mit magerem Fleisch oder Fisch oder Hülsenfrüchten plus Gemüse gleichst du auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus. Insgesamt solltest du auf weniger Carbs, und wenn, dann auf Vollkornbasis, setzen. Achte jedoch darauf, durch Obst, Gemüse und Co. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu dir zu nehmen. Sie unterstützen deine Verdauung.

3. Clever einkaufen

Geh nicht mit Heißhunger einkaufen. Mach einen Bogen um Versuchungen. Lies dir außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen durch. Hierbei spielt nicht nur die Kalorienzahl eine Rolle, sondern auch die Zucker- und Fettmengen. Laut Studien lassen sich allein durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen. Stark, oder?

4. Besser fühlen

Frustessen ist höchst menschlich, aber ein absoluter Abnehm-Killer. Studien belegen diesen unguten Zusammenhang von Gefühlen und Essen. Du solltest lernen, Emotionen von deinem Essverhalten zu trennen und negative Gefühle wie Ärger, Stress oder Trauer nicht mit Essen zu kompensieren.

Anstatt dir an schlechten Tagen Pizza zu "gönnen", solltest du deinem Körper lieber wirklich etwas Gutes tun: Indem du ihm gesunde Nahrung zuführst und deine Seele tröstest mit Dingen, die du gern tust. Bist du im Einklang mit dir, kannst du dir auch gelegentlich bewusst ein Stück Pizza oder Schoki gönnen, ohne ins Frustessen zu verfallen. Komplette Verbote führen irgendwann zu Frust, das solltest du geschickt vermeiden.

So nimmst du stressfrei besser abnehmen

Wenn du bis zu 5 Kilo abnehmen willst, haben wir ganz entspannte Neuigkeiten für dich: Du darfst mehr schlafen! Denn Schlaf hilft dir laut einer Studie der Universität Chicago ganz offiziell beim Abnehmen. Zu wenig Schlaf torpediert sogar dein Abnehm-Projekt, da die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird.

Bei nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei 6 Stunden sind es schon nur noch 23 Prozent. Gönn dir also besser jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf. Außerdem ist Regeneration nach dem Sport sehr wichtig.

5 Kilo abnehmen, das ist kein Spaziergang, aber auch kein Marathon. Mit unseren gesunden Abnehm-Tipps bist du für den Start deines Abnehmprojekts gut gerüstet. Ergänze Motivation und Disziplin und du wirst es packen! Um es dir noch leichter zu machen, gönn dir unseren professioneller Kombi-Plan für 8 Wochen mit leckeren Abnehm-Rezepten plus Fitnessprogramm.

Zum Aufwärmen 10 Minuten walken oder laufen, dann 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, nach je 1 Minute darfst du 1 Minute pausieren. Nach dem Workout wiederholst du das Aufwärmprogramm noch mal.

Tipp: Hier verraten wir, warum Seilspringen das ideale Ganzkörperworkout für zu Hause ist.

Und so geht die erste Übung: Im aufrechten Stand die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüften stützen und mit dem Po nach unten kommen. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Tiefe Kniebeugeposition halten, dann von vorn.

So geht's:

a: Hände schulterbreit aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Rumpf anspannen. Körper in einer gerade Linie halten.

b: Nun in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust dicht über dem Boden ist. Dabei Rumpf stabil und Körper in der Geraden halten. Wieder hochdrücken.

Tipp: So lernst du Liegestütze.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, Füße sind nah nebeneinander. Beine etwas beugen und den Oberkörper ganz leicht vor­neigen. Rechtes Bein bis auf Hüfthöhe heben, linken Arm dazu holen.

b: Nun eine schnelle Laufbewegung auf der Stelle ausführen. Die angewinkelten Arme jeweils mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung heben.

So geht's: Liegestützposition. Hände unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und das Körpergewicht nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Rumpf bleibt stabil, der Blick geht zum Boden. Halten.

Wichtig: Vermeide Ausgleichs­bewegungen mit dem Po nach oben oder unten!

Tipp: Hier zeigen wir 5 tolle Plank-Variationen.

So geht's:

a: Tiefe Kniebeugeposition. Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüfte, mit dem Po nach unten kommen. Der untere Rücken bleibt lang, der Oberkörper aufrecht.

b: Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Beine in der Luft spreizen und Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

Tipp: Hier erfährst du, warum der Hampelmann ein wahrer Kilo-Killer-Move ist.

So geht's: Aufrechter Stand. Die rechte Hand in die rechte Hüfte stützen und das Körper­gewicht aufs rechte Bein verlagern. Nun das linke Knie beugen und seitlich bis auf Hüfthöhe führen. Den linken Arm angewinkelt auf Schulterhöhe bringen. In dieser Position alles halten.

So geht's:

a: Rückenlage. Beine vom Boden abheben und Knie im rechten Winkel beugen, Waden parallel zum Boden.

b: Bauch fest anspannen und Schultern vom Boden lösen. Linke Schulter und rechtes Bein zusammenführen, dabei das linke Bein strecken. Erst alles zur anderen Seite, dann abwechselnd weitermachen.

Vorsicht: Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander aufstellen und Hände in die Hüfte stützen.

b: Nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und mit dem Körper nach unten kommen, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beide Knie sind im rechten Winkel, der Oberkörper bleibt dabei stabil und aufrecht. In einer fließenden Bewegung auf und ab. Rumpf fest anspannen und mit dem Po in Richtung Boden sinken, Oberkörper aufrecht lassen.

Tipp: So formst du mit Ausfallschritten einen Knack-Po.

So geht's:

a: Aus dem Stand das rechte Bein beugen, das linke vom Boden abheben. Linken Arm anwinkeln und Hand auf Kopfhöhe bringen. Oberkörper nach vorn neigen. 

b: Nun fest vom Boden abdrücken und mit dem linken Bein voran nach links springen. In der Luft den rechten Arm nach vorn, den linken zurückführen.

c: Auf dem linken Fuß landen und sofort die Ausgangsposition auf der linken Seite einnehmen. Im Wechsel in einer großen Bewegung hin- und herspringen.

Mit dieser unschlagbaren Kombi aus richtiger Ernährung, ausreichend Schlaf und dem perfekten Workout war 5 Kilo abnehmen nie leichter. Starte am besten noch heute, mache 2021 zu deinem Fitness-Jahr und hol dir hier direkt unseren hocheffektiven Fatburn-Trainingsplan:

So geht's:

a: Aufrechter Stand, Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel (oder Wasserflasche) halten. 

b: Das Körpergewicht aufs rechte Bein verlagern, links gestreckt zur Seite heben und gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Kurz halten, absenken.

Tipp: Hol dir schicke Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsstufen. Und worauf du beim Kauf achten solltest, verraten wir hier.

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07.01.2022
Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
Tina Klostermeier
Maren Schwarz
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