Diese (sanften) Sportarten bauen Stress ab:

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SUP-Yoga löst Stress besonders effektiv © Mick Haupt / Unsplash.com

Mach dich sportlich locker So hilft dir (sanfter) Sport gegen Stress

Versuch's mal mit Gemütlichkeit und Netflix? Das wird nichts. Wir zeigen dir, warum nur Sport deinen Stress nachhaltig reduziert

Wir alle haben ihn — mal mehr, mal weniger: Stress. Aber was heißt das eigentlich genau? Laut Duden ist Stress "ein Zustand der erhöhten Beanspruchung und Belastung physischer oder psychischer Art". Meist wird er ausgelöst durch zu wenig Zeit für zu viele Aufgaben, durch Überforderung, einem erhöhten eigenen Leistungsanspruch und unsere ständige Erreichbarkeit. Klingt bekannt, oder?

Bei einigen kommen psychische Belastungen wie Mobbing oder familiäre Schwierigkeiten hinzu. Nach einer Studie der Techniker-Krankenkasse fühlen sich 61 Prozent der Bevölkerung manchmal oder häufig gestresst. Tendenz steigend.

Wie wirkt sich Stress auf den Körper aus?

Stress ist eine "Alarm"-Reaktion des Körpers. Unser Urinstinkt signalisiert, dass der Körper durch äußere Faktoren bedroht wird und schnell reagieren muss: Der aktive Teile des autonomen Nervensystems, der Sympathikus, schüttet die Stresshormone Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin aus.

Fight or flight nennen Forscher diesen Modus. Diese Hormone beschleunigen unseren Puls, eine bessere Versorgung der Muskeln mit Blut und Sauerstoff findet statt und eine schnellere Atmung. Warum? Damit wir entweder vor dem Säbelzahntiger fliehen oder gegen ein Mammut kämpfen konnten. Aber: Durch die Aktivitäten werden die ausgeschütteten Hormone auch wieder abgebaut.

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Unser modernes Leben führt allerdings oft zu einem Missverhältnis: Wir erleben Stresssituationen häufig am Schreibtisch und kommen gar nicht dazu, Stresshormone abzubauen. Die Folge: Blutdruck, Blutzuckerspiegel und die Herzfrequenz bleiben erhöht. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel beeinträchtigt unseren Schlaf und unser Immunsystem. In schwereren Fällen reagieren Menschen mit Haarausfall, Neurodermitis, Magenschleimhautentzündungen oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen.

Die heimische Couch als Stresskiller?

Entspannen wir nach einem anstrengenden Arbeitstag auf der Couch und lassen uns von Netflix durch den Abend führen, empfindet das der Körper ebenfalls als Entlastung. Auch hier werden Atmung, Blutdruck und Herzschlag runter gefahren. Der große Unterschied: Die Muskulatur bleibt angespannt, die ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren weiterhin durch den Körper.

Erst durch Bewegung werden vermehrt Endorphine und Serotonin produziert, die Stresshormone neutralisieren.

"Die Stresshormone werden durch Sport in Balance gebracht", erklärt Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln. Die beste Brücke von Anspannung zu Entspannung ist laut dem Sportexperten dieselbe, wie schon vor Tausenden von Jahren: Bewegung. Sie reguliert den Stresspegel und ist zusätzlich ein echter Stimmungsaufheller. Dr. Anke Stroop, Chefärztin für psychotherapeutische Medizin in der Klinik am Osterbach in Bad Oeynhausen bestätigt: "Bewegung wird oft unterschätzt. Ich stufe sportliche Betätigung als gleichrangig zur Psychotherapie ein. Als Einstieg für eine Veränderung kann sie sogar noch wichtiger sein."

Doch welche Sportart ist nun die Richtige gegen Stress? Sportexperte Froböse rät dazu, sich tendenziell lieber ein wenig zu unterfordern, statt zu überfordern, wenn es um Sporttraining geht. Schließlich sollte der Sport gegen Stress nicht für Leistungsdruck und noch mehr Stress sorgen. Wichtig sei laut Froböse, dass der Sport eben auch Spaß mache und gut in den eigenen Alltag integriert werden könne. Wir stellen dir die wirksamsten Sportarten gegen Stress vor:

1. Paddle deine Gedanken frei und lass Stress untergehen

Du hast ein Gewässer bei dir in der Nähe? Dann musst du unbedingt mal Stand-Up-Paddling, kurz SUP, probieren. Dabei paddelst du auf einem Board stehend auf dem Wasser. Das Schöne daran: Über die Intensität des Workouts entscheidest du selbst. Du kannst locker spazierenfahren und beim Blick auf das Wasser abschalten.

Oder aber du legst ein echtes Workout ein, indem du längere Distanzen fährst oder ein höheres Tempo aufnimmst. Auch eine Yoga-Session auf dem Wasser ist möglich. Angst, dabei ins Wasser zu fallen, musst du nicht haben. Wer sich stehend auf dem Bord ausbalancieren kann, wird auch Yoga-Übungen schaffen. Hier kannst du mehr über SUP-Yoga lesen.

SUP-Yoga löst Stress besonders effektiv
SUP-Yoga löst Stress besonders effektiv
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2. Laufen macht stressfrei - und glücklich

Studien belegen, dass Ausdauersportarten mit einer mäßigen Belastung von 30 bis 60 Minuten die stimmungsaufhellenden Botenstoffe Endorphin und Serotonin freisetzen und damit antidepressiv wirken. Endorphine bekämpfen außerdem die Stresshormone Cortisol & Co. und sorgen für das entspannte Gefühl nach dem Workout. Positiver Nebeneffekt: Auch frische Luft wirkt beruhigend auf den Geist.

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3. Go with the flow — mit Yoga den Stress wegatmen

Nicht immer muss aber ein klassischer Bewegungssport der Richtige sein: den Blick von Außen nach Innen zu wenden wirkt ebenfalls stressreduzierend. Yoga ist traditionell eine aktive Vorbereitung auf Meditation, also eine Reise nach Innen.

Während viele Menschen Yoga mit ausgefallenen, akrobatischen Positionen, Asanas, verbinden, geht die ursprüngliche Intention oft unter: Yogapositionen sollten ein vorsichtiges Herantasten an individuelle Bewegungsgrenzen ermöglichen und niemals Schmerzen verursachen. Nicht Akrobatik steht im Vordergrund, sondern das Kennenlernen der Atmung und das Erspüren des eigenen Köpers. Wie du sicher weißt, ist Yoga nicht gleich Yoga, Varianten gibt es viele. Hier nur ein paar Beispiele:

- Als reinigend für den Körper und Geist wird oft Hatha-Yoga empfohlen. Es bietet sich gerade bei Ernährungsumstellung oder anderen Veränderungen wie Raucherentwöhnung an. Der klassische "Sonnengruß" ist schnell erlernt und eignet sich perfekt, um bereits achtsamer in den Tag zu starten.

- Eine ausgefallenere Variante ist das spirituelle Kundalini-Yoga, hier wird auch schon mal gemeinsam gesungen (Chanting).

- Yin-Yoga hingegen ist die wohl ruhigste Variante mit längerer Haltung der Asanas. Wichtig ist hier auszuprobieren, was dir gut tut. Wissenschaftliche Metaanalysen konnten den positiven Einfluss von Yoga-Asanas auf die Regulierung des Sympathikus und der sogenannten Stressachse, der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse nachweisen.

4. Gesund und stressfrei dank Tai-Chi

Wenn man an Tai-Chi denkt, folgt schnell das Bild älterer Menschen, die Tai-Chi in Stadtparks praktizieren. Oftmals wird es als "Entspannung in Zeitlupe" bezeichnet. Tatsächlich ist das aus China stammende Tai-Chi nicht nur für ältere Menschen geeignet, sondern gelenkschonend und achtsamkeitssteigernd auch als Ergänzung für Sportler interessant.

Als Teil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) soll Tai-Chi Müdigkeit reduzieren und das Immunsystem stärken. Studien konnten auch ein Abfallen von zu hohem Blutdruck und eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel beweisen, was die Gefahr von Herzkrankheiten verhindern kann.

Tai-Chi gegen Stress
© Markgraf / Shutterstock.com

5. Geheimtipp: Neurogenes Zittern

Zittern als Entspannung? Ja, das geht. Der Entdecker dieser Technik, David Berceli, nahm Beobachtungen aus der Tierwelt und aus Kriegsgebieten zur Grundlage und entwarf eine neue Entspannungstechnik, bei der es um muskuläres Entladen geht.

Beim neurogenen Zittern werden gespeicherte Anspannungen in den Muskeln, denen du dir oft gar nicht bewusst bist, gelöst. Bei diesem Vorgang darf der Körper zwischenzeitlich die Kontrolle übernehmen. Die Technik soll stressreduzierend und schlaffördernd wirken. Kurse zum neurogenen Zittern gibt es in jeder größeren Stadt.

Um Stress durch Bewegung zu reduzieren, musst du nicht zwingend die eine bestimmte Sportart treiben. Du kannst auf eine Vielzahl an Workouts zurückgreifen. Am besten wählst du aus unserer Übersicht das Training, das dir am meisten Freude bereitet. Denn wenn du Spaß an der Bewegung hast, boostet das den Anti-Stress-Effekt zusätzlich.

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Yoga-Position im Freien © Amauri Mejia /unsplash.com
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