Meditation für Anfänger: So findest du zu dir

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Vicky © Kreativ Wedding

Meditation für Anfänger 8 Tipps für deinen Einstieg in die Meditation

Endlich Om! Das dachte sich SOUL SISTER Viktoria Fukazawa als sie ihren Weg zur Meditation und Achtsamkeit im Leben fand. Jetzt verrät sie, wie das auch dir gelingt

Für wen lebst du dein Leben? Hast du dir diese Frage schon einmal gestellt? Und wenn ja, wie lautet deine Antwort? SOUL SISTER Viktoria Fukazawa ist überzeugt davon, dass jeder Mensch diese Frage mit „für mich“ beantworten sollte.

Sie selbst konnte das lange Zeit jedoch nicht. Auf der Suche nach Liebe und Anerkennung hat sie sich ihrem Umfeld angepasst und ihre inneren Wünsche unterdrückt. Bis sie eines Tages zusammenbrach. „Nach außen schien alles wundervoll, aber innerlich war ich zerrissen. Ich wusste nicht wer ich bin oder was ich will", erzählt sie.

Mittlerweile hat Viktoria zu sich selbst gefunden. Auf diesem Weg geholfen, haben ihr Meditation und Achtsamkeit. Als Coach – auf Instagram und in ihrer selbstgegründeten Online Achtsamkeitsschule Mindful Midori – gibt sie ihre Erkenntnisse und ihr Wissen nun weiter. Hier verrät sie dir die wichtigsten Tipps, für einen gelungenen Einstieg in die Meditation.

Meditation, was ist das überhaupt?

Bevor es mit der Meditation losgeht, stellt sich die Frage: Was ist Meditation eigentlich? Für diejenigen, die sich noch nie damit auseinandergesetzt haben, wirkt Meditation oft abschreckend. Mit verschränkten Beinen laut "Om" summen, ist als Bild in vielen Köpfen verankert. Doch: "Meditation bedeutet nicht nur im Stillen zu sitzen", sagt Viktoria. " Beim Meditieren geht es darum, aus dem eigenen Autopiloten auszusteigen, der inneren Welt Aufmerksamkeit zu schenken und den Fokus bewusst dahin zu lenken, wo man ihn haben möchte."

In einer Welt, die von Stress geprägt ist, bildet Meditation also einen Zugang zu sich selbst. "In der Alltagshektik verliert man sich selbst sehr schnell, man neigt zu Multitasking, um möglichst viel, in kürzester Zeit zu erledigen. Mit den Gedanken ist man in der Vergangenheit oder der Zukunft. Dabei verpasst man den Moment!", erzählt Viktoria. Meditation ist eine Achtsamkeitstechnik, die es ermöglicht, langfristig im Hier und Jetzt anzukommen und die eigenen Körperempfinden, Emotionen und Gedanken bewusst wahr- und anzunehmen. Ganz ohne Wertung.

Warum ist Meditation sinnvoll?

Frau kommt zur Ruhe
Meditation sorgt neben Entspannung auch für mehr Selbstliebe und Selbstvertrauen.
© Motoki Tonn / unsplash.com

Meditation schafft Auszeiten. "Diese Auszeiten sind notwendig, um neue Kraft zu sammeln und zu regenerieren. Wer sich keine Auszeiten gönnt, wird auf Dauer leistungsunfähig und schadet der eigenen Gesundheit. Das heißt: eine langfristige Meditationspraxis entspannt physisch und psychisch", so Viktoria.

Neben Entspannung und Stressbewältigung ist Meditation aber auch ein Akt der Selbstliebe. "Meditation ist eine Verbindung zu mir selbst, bei der ich von außen nach innen bei mir ankomme und mir den Raum gebe, mich bewusst wahrzunehmen. Ich habe mich besser kennengelernt, weil ich angefangen habe mir selbst zuzuhören und zu fühlen. Das hat mein Selbstbewusstsein gesteigert und mir mehr Klarheit über das verschafft, was ich wirklich von Herzen möchte", so Viktoria.

Oft werden die eigenen Herzenswünsche vom Alltagsstress übertönt. Auch wenn die Sehnsucht nach einer Veränderung vorhanden ist, ist die Option, alles so zu lassen, wie es ist, bequemer. "Indem man so unbewusst durchs Leben geht, steht man sich jedoch selbst im Weg", erklärt Viktoria. "Um wieder mehr im Einklang mit sich selbst zu leben, ist es wichtig, sich in Bewusstheit zu üben und sich Herausforderungen zu stellen. Hinschauen, statt wegzulaufen! Und genau das gelingt mit Meditation."

Wie gelingt der Einstieg in die Meditation?

Ganz einfach: Anfangen! Doch wann war anfangen denn schon einmal einfach? Damit es nicht ganz so schwer wird, hat Viktoria eine Anleitung für dich.

Step-by-Step Meditationsexkurs für Einsteiger*innen

1. Sich trauen

An erster Stelle steht, sich ausprobieren und nicht aufgeben! Es ist wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen, sondern einen liebevollen Umgang mit sich selbst beizubehalten. Mediation braucht Übung, es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Also: Gib dir Zeit und versuche es erst einmal mit wenigen Minuten Meditation, danach kannst du dich immer noch steigern.

2. Für die richtigen Rahmenbedingungen sorgen

Ein Vorteil ist es, für angenehme Rahmenbedingungen zu sorgen. So kannst du dich wirklich fallen lassen. Suche dir einen gemütlichen Rückzugsort, an dem du für eine Weile ungestört sein kannst. Für eine ungestörte Atmosphäre empfiehlt sich, das Handy auf lautlos zu stellen und mit dem Umfeld im Voraus zu kommunizieren, dass du Ruhe möchtest. Auch ein bequemer Sitz ist wichtig.

3. Bewusst auf die eigene Körperhaltung achten

Zu Beginn der Meditation nimmst du eine bequeme Sitzposition ein. Hier ist oft die Frage, welcher Sitz der „richtige“ ist. Jedoch gibt es keinen „richtigen“ Sitz. Es ist zweitrangig, ob du dich bei der Meditation hinlegst, dich auf einen Stuhl setzt oder dich im klassischen Lotussitz positionierst. Das Wichtigste ist, dass du dich entspannen kannst.

4. Meditieren

Wenn die Rahmenbedingungen geklärt sind, kann mit einem leichten Einstieg in eine Mini-Meditation gestartet werden. Diese sollte am besten regelmäßig in den Alltag integriert werden.

Fokus setzen
Der Fokus liegt bei der Meditation auf der Atmung.
© Fotografierende / pexels.com

Das bewusste Atmen ist eine einfache Meditation, die dafür sorgt, dass du dich in einen ruhigen Zustand begibst, dir deiner inneren Welt bewusst wirst und lernst zu fokussieren. In dieser Meditation bildet dein Atem den Anker deiner Aufmerksamkeit. Schließe hierfür deine Augen und konzentriere dich für ein paar Minuten auf deinen Atem.

Für mehr Fokus und weniger Ablenkung kannst du dich beim Einatmen auf das Wort „Ein“ und bei jeder Ausatmung auf das Wort „Aus“ konzentrieren. Auch eine Zähltechnik kann helfen: Beim Einatmen beginnst du mit dem Zählen deiner Atemzüge. Beim Ausatmen wiederholst du diese Zahl: Einatmen (1), Ausatmen (1), Einatmen (2), Ausatmen (2). Zähle bis 10 und beginne dann wieder von vorne. Hier trainierst du deine Konzentration durchs Zählen.

Diese Übung hilft dir dabei, bewusst deinen Atem zu fühlen. Der Atem wird ruhig und sanft, was wichtig ist, da die Atmung hilft, die Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Denn meist ist es doch so: Während im Kopf irgendwelche Gedanken umherschwirren, ist der Körper mit etwas anderem beschäftigt. Geist und Körper sind dann keine Einheit mehr. Durch die Einstimmung auf den eigenen Atem wird Körper und Geist zusammengebracht.

Die besten Meditations-Tools

Na, alles klar soweit? Dann kann es eigentlich direkt mit der Meditation losgehen. Bevor du beginnst, haben wir hier noch die besten Tools für Anfänger*innen zusammengestellt. So sind angenehme Rahmenbedingungen garantiert und du kannst dich voll und ganz auf dich und deine Gedanken konzentrieren. Ganz ohne Ablenkungen.

Meditationskissen

Meditationskissen
Ein Meditationskissen unterstützt einen bequemen Sitz und freie Atmung.
© Michelle Azevedo / unsplash.com

Viktoria plädiert auf eine angenehme Sitzposition, die Entspannung ermöglicht. Besonders für Anfänger*innen stellt dies eine Herausforderung dar, denn längere Zeit in einer Position zu verharren, belastet Gelenke und Muskulatur. Nicht nur deswegen ist der Lotussitz in der Meditation sehr beliebt. Neben des geerdeten und entspannten Sitz, für den der Unterkörper sorgt, wird durch die aufrechte Haltung des Oberkörpers eine gute Durchblutung und starke, klare innere Haltung gefördert.

Damit der Sitz von Anfang an bequemer wird, hilft ein Meditationskissen, zu dem übrigens auch Fortgeschrittene liebend gern greifen. Die leichte Erhöhung der Hüfte entlastet nämlich Wirbelsäule und Muskulatur und sorgen so für eine freiere Atmung. Und die ist schließlich das A und O in der Meditation!

Eines der beliebtesten Meditationskissen für Anfänger*innen ist das Meditationskissen LOTUS von Lotuscrafts (Avocadostore, um 38 Euro). Die Standard-Sitzhöhe von 15cm und die runde Form sorgen für eine universelle Nutzung. Perfekt zum Ausprobieren.

Ätherische Öle und Räucherstäbchen

Auch die Umgebung spielt eine große Rolle dabei, den Fokus vollkommen auf sich und die eigenen Gedanken zu lenken. Dafür ist es wichtig sich wohl zu fühlen. Neben einem aufgeräumten und ruhigen Zimmer, sorgen auch Ätherische Öle oder Räucherstäbchen für Harmonie und Ruhe. In der Meditationspraxis werden verschiedenen Gerüchen unterschiedliche Wirkungen nachgesagt. So hilft Lavendel beispielsweise bei Stressabbau, Sandelholz unterstützt den Fokus und Kamille beruhigt die Nerven.

Leckeren Sandelholz-Geruch gibt es zum Beispiel von Shoyeido (Avocadostore, um 8 Euro). Beruhigenden Lavendelduft als Öl findet man bei The Nature of Things (Avocadostore, um 17 Euro).

Journaling

Journaling
Journaling ist eine beliebte Achtsamkeitspraxis und geht Hand in Hand mit Meditation.
© Prophsee Journals / unsplash.com

Meditation ist eine Art der Selbstfürsorge. Es ist es wichtig, diese Selbstfürsorge auch über die Meditation hinaus im Alltag zu praktizieren. Für Viktoria bedeutet das in erster Linie die eigenen Bedürfnisse zu ehren und sich zu erlauben Grenzen zu ziehen. Gelingen tut ihr dies mit Journaling. "Durch die tägliche Selbstreflexion ergeben sich oft neue Erkenntnisse, die einen langfristig achtsamer durchs Leben gehen lassen", erzählt sie. "Denn je klarer ich mir in meiner Absicht bin, desto leichter wird es mir zukünftig fallen, ein erfülltes Leben zu erschaffen."

Letztlich bedingen sich Meditation und Achtsamkeitsübungen also. Damit der Kopf beim Meditieren von Vornherein klarer ist oder die Meditation im Nachhinein besser verarbeitet werden kann, hilft es, die eigenen Gedanken regelmäßig aufzuschreiben. Besondere Freude bereitet dies mit den wunderschönen Notizbüchern von Matabooks (Avocadostore, um 8 Euro).

Wie du die Herausforderungen des Meditierens meisterst

Wer noch nie meditiert hat, ist sicherlich zu Beginn mit einigen Herausforderungen konfrontiert. Das ist normal und völlig okay. Auch hierfür hat Viktoria hilfreiche Tipps.

1. Bei Ablenkungen von außen

Sollte es dazu kommen, dass du beim Meditieren Außengeräusche wahrnimmst, was oft einfach nicht zu verhindern ist, dann ist das nicht schlimm. Die Meditationspraxis schließt auch die Wahrnehmung von Geräuschen ein. Wichtig dabei ist, sie zu hören, nicht aber zu bewerten. Nach dem bewussten Wahrnehmen lenkst du deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deinen Atem.

2. Für das Integrieren von Meditation im Alltag

Sich Zeit für die eigene Meditationspraxis einzuräumen ist leichter gesagt als getan! Die beste Zeit ist früh am Morgen oder spät am Abend. Dann sind die geistigen Schwingungen am ruhigsten. Das Meditieren lässt sich auch gut in eine bereits bestehende Routine integrieren. Zum Beispiel in einen Morgenspaziergang oder im Bett, kurz vor dem Schlafengehen. Und wie schon zu Beginn erwähnt: Sei geduldig mit dir! Mach es in deinem Tempo. Wir sind alle einzigartig und haben unterschiedliche meditative Bedürfnisse. Du wirst dafür ein Gefühl bekommen, das braucht allerdings Zeit.

3. Bei auftretender Müdigkeit

Zu Beginn kann es passieren, dass du vor allem morgens oder abends während der Meditationspraxis einschläfst. Damit dein Körper aktiviert ist, hilft Bewegung. Ein Sonnengruß, ein paar Stretching-Übungen oder durch die Wohnung tanzen, all das wirkt Wunder. Außerdem ist es hilfreich, nach dem Aufwachen ein Glas Wasser mit Zitrone zu trinken. Nach der Nachtruhe ist der Körper dehydriert. Wasser sorgt für eine bessere Blutzirkulation, wirkt gegen Trägheit und Müdigkeit.

4. Wenn die Gedanken abschweifen

Trenne dich von Beginn an von dem Gedanken, in der Stille zu sitzen. Entgegen vieler Vorurteile sollen Gedanken und Gefühle während der Meditation nicht unterdrückt oder abgeschaltet werden. Das Ziel der Achtsamkeitstechnik ist, diese Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Abschweifen erlaubt, nur nachjagen solltest du ihnen nicht. Mach es dir jedes Mal bewusst, wenn du merkst, dass deine Gedanken woanders hinwandern und hole deine Aufmerksamkeit zurück, um sie wieder bei dir zu zentrieren. Wie? Der Atem ist dein Anker zum gegenwärtigen Moment. Die meisten Sorgen und Zweifel entstehen, weil der Fokus auf der Vergangenheit oder in der Zukunft liegt. Es ist wichtig, dass du bei dir bleibst!

Und wenn es nicht so gut klappt?

Vicky
Viktoria Fukazawa fühlt sich vor allem so frei, weil sie sich von Druck und Perfektionismus gelöst hat. Durch Meditation.
© Kreativ Wedding

Keine Panik! Es geht nicht darum alles perfekt zu machen. "Es ist einfach wichtig, dass man sich nicht in der Selbstoptimierung verliert. Neues auszuprobieren, soll vor allem Spaß machen", so Viktoria.

Achtsamkeit und Meditation brauchen zwar Übung, aber auch den besten gelingt es nicht immer voll bei sich zu sein. In besonders schwierigen Momenten rät Viktoria: "Auf einen liebevollen Umgang mit sich selbst achten, sich erlauben Fehler zu machen und es auch mal mit Humor zu nehmen!"

Es ist Zeit die Frage "Für wen lebst du dein Leben?" klar mit "Für mich" zu beantworten. Also ab in den Lotussitz und auf die Atmung konzentrieren! Denn: "Am Ende geht es darum, dass wir auf unser Leben zurückblicken und sagen können, ich habe gelebt. Ich habe nicht den Moment verpasst, weil ich in meinen Gedanken woanders war. Nein, ich habe jede Sekunde gelebt!"

Autorinnen: Viktoria Fukazawa und Lena Oelschlegel

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