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Spinat und Fisch sind ein echtes Abnehm-Dreamteam: Das Gemüse enthält kaum Kalorien dafür reichlich gesunde Mikronährstoffe und der Alaska-Seelachs punktet mit reichlich sättigendem Eiweiß.
Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.
Dank ihres hohen Wassergehalts haben Pilze kaum Kalorien. Dafür liefern sie aber zwischen 2 und 5 Prozent Eiweiß sowie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Das enthaltene Lentinan aktiviert zudem das Immunsystem und senkt das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten
Ofen auf 175 Grad vorheizen.
Süßkartoffel schälen, in fingerdicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Hähnchenbrust dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles mit Olivenöl beträufeln, Rosmarin dazulegen und 20 Minuten im Ofen garen.
Champignons derweil in Scheiben schneiden und 5 Min vor Ende der Garzeit hinzufügen.
Je bunter der Salat, desto besser: Es sind die wertvollen Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide, die dem Gemüse Farbe verleihen
Spargelstangen und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
Zucchini längs vierteln und wie Endivienblätter, Paprika und Zuckerschoten in schmale Streifen schneiden.
Olivenöl, Zitronensaft und Weißweinessig in einer großen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Bohnen abtropfen und zusammen mit dem klein geschnittenen Gemüse in die Schüssel geben. Die Zutaten verrühren, bis alles mit der Soße benetzt ist.
Salat auf die Teller verteilen und mit Ziegenfrischkäse sowie Erbsenblättern oder Alfalfasprossen garnieren.
So fix ist eine frische, leichte Mahlzeit zubereitet. Die Garnelen sorgen für eine gute Proteinbilanz.
Salat waschen, Zwiebel, Gurke und Paprika klein schneiden und dazugeben.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten.
Zitronensaft, Olivenöl und Senf zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.
Sei gegrüßt, Waschbrett! Der indische Bohnentopf strotzt vor Putenfleisch, das Ihrem Sixpack das nötige Eiweiß liefert, ohne zu viel Fett im Schlepptau. Die Bohnen füllen den Magen mit Ballaststoffen – die sättigen, ohne Kalorien zu haben
Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.
Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.
Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.
Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!
Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.
Unser fittes Spargel-Süppchen punktet mit wenig Kalorien, Carbs und Fett – ein echtes Allround-Rezept zum Abnehmen im Frühling
Schalotte würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalottenwürfel darin glasig andünsten.
Die holzigen Enden des Spargels abschneiden, Spargel schälen und grob in Stücke schneiden. Dann zu der Schalotte in den Topf geben und kurz mitanrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, Milch hinzufügen und bei mitttlerer Hitze rund 15 Min köcheln lassen. Evtl. noch Brühe ergänzen, so dass der Spargel ganz bedeckt ist.
Am Ende Milch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Suppe auf einen Teller geben, Klecks Creme fraiche darauf geben und mit Petersilie toppen.
Klar, jedes Obst ist gesund. Aber wie kriegt man es regelmäßig im Speiseplan unter? Bei Mango ist das leicht, sie passt zu vielen Gerichten. So lassen Sie die Vitaminbombe platzen:
Zuerst marinieren Sie das Fleisch: Dazu das Hähnchen in etwa 1 Zentimeter dicke Streifen schneiden und zusammen mit Speisestärke, Sojasoße und Sesamöl in einer Schüssel vermengen. Anschließend beiseitestellen und ziehen lassen.
Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Zwischenzeitlich Mango schälen, das Fruchtfleisch um den Kern herum mit einem scharfen Messer abtrennen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Zwiebel hacken und den Ingwer reiben.
In einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen Sie bei höchster Stufe das Erdnuss- oder Rapsöl, fügen die Zwiebelstückchen und etwa einen halben Esslöffel des vorher zerkleinerten Ingwers hinzu. Nach etwa 2 Minuten sind die Zwiebeln glasig. Zuckererbsen darin rund 1 Minute lang scharf anbraten.
Anschließend die marinierten Hähnchenstücke hinzugeben, das Ganze 2 weitere Minuten braten lassen. Mangowürfel, Chili-Knoblauch-Soße und Pfeffer untermengen. Nach rund 2 Minuten ist das Hähnchen gar und die Mango sämig weich. Dann die Pfanne vom Herd nehmen.
Den Reis abtropfen lassen und auf zwei Teller geben, den Inhalt der Pfanne darüber verteilen und alles sofort servieren.
Chicken-Streifen in den Salat schnibbeln kann jeder, aber mit so einem exotischen, asiatisch angehauchten Chicken-Salat mit Ingwer und Sojasauce können Sie Ihre Gäste echt beeindrucken
Hähnchenbrustfilets in einer großen Pfanne mit Salzwasser bedecken, zum Kochen bringen, anschließend auf kleiner Flamme circa 12 Minuten ziehen lassen und herausnehmen.
Zuckerschoten putzen, 30 Sekunden in Salzwasser kochen, abschrecken, abtropfen.
Limettensaft, Olivenöl, Sojasoße und Ingwer in einer Schale gut vermischen.
Abgekühltes Hähnchen würfeln, salzen, pfeffern und mit 2 EL des Dressings (bezogen auf 4 Personen) vermengen.
Mango und Gurke schälen und würfeln. Minze hacken, Rucola waschen, alles in einer Salatschüssel vermengen.
In diesem asiatischen Gericht stecken wenig Kalorien, aber viel Energie, die blitzschnell zur Verfügung steht. Die B-Vitamine aus dem Buchweizen sind wichtig, um eine effiziente Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten. Der Kick für die Fettverbrennung: die Chili!
Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
Frühlingszwiebeln, Spinat, Chili und Koriander waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln.
Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen, dann die Frühlingszwiebeln, Garnelen, Agar-Agar und die Chili einrühren. 1 Minute kochen lassen, im Anschluss Spinatblätter, Sojasoße, Mangowürfel und Zitronensaft zu den Nudeln geben. Alles gut verrühren und vom Herd nehmen.
Koriander hacken und vor dem Servieren über die Nudeln streuen.
Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht
Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
Erfrischung gefällig? Dann greifen Sie statt Eis doch mal zu selbstgemachtem Frozen Yoghurt. Der kommt mit weniger Sahne aus und benötigt keinen zusätzlichen Zucker
Zubereitung von selbstgemachtem Joghurt nach Grundrezept.
Pürieren Sie die Erdbeeren zusammen mit dem Zitronen- oder Limettensaft.
Schlagen Sie die Sahne steif und rühren Sie diese mit dem Erdbeerpüree in den Joghurt. Danach die Joghurtmasse mit Apfelsüße je nach gewünschten Süßungsgrad abschmecken. Die Joghurtmasse anschließend in eine gefriertaugliche Schüssel füllen und für drei bis vier Stunden in den Gefrierschrank stellen.
Rühren Sie die Joghurtmasse im 20-30 Minuten-Takt um und achten Sie darauf, den Joghurt vom Rand zu lösen und gut unter zu rühren. Nehmen Sie den Frozen Yogurt etwa eine Stunde vor dem Verzehr aus dem Gefrierschrank und stellen Sie ihn in den Kühlschrank, um ihn besser portionieren zu können.
Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!
Backofen auf 180 ° vorheizen.
Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.
Suppen sind lecker, nahrhaft und eignen sich sowohl als Vorspeise als auch als deftiges Hauptgericht. Ein weiteres Plus: Wer sein Süppchen selber kocht, kann absolut sicher sein, dass sich keine gehärteten Fette, Zucker, Aromastoffe oder Glutamat darin befinden
Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen. Die ersten beiden würfeln, Karotten in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken.
Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen und mit Brühe und Wasser ablöschen. Anschließend Süßkartoffel, Karotten und Ingwer dazugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren, die Suppe rund 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Ist sie zu dick, einfach mit ein wenig Brühe verdünnen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!
Zucchini in feine Streifen schneiden.
Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen anbraten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möhren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
Dieser knackige Wintersalat enthält mehr Kalium als 3 Bananen – da lohnt sich die Schnibbelei. Perfekt auch nach den Feiertagen, damit der Magen sich von der Völlerei wieder erholen kann
Ofen auf 200 Grad vorheizen. Einen Zentimeter vom oberen Teil der Knoblauchknolle abschneiden, die Schale dranlassen. Mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf Alufolie legen, mit etwas Wasser beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Folie verschließen und rund 45 Minuten im Ofen backen.
Währenddessen den Wildreis nach Packungsanleitung zubereiten. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Zusammen mit dem fertig gekochten Reis und den Rosinen in eine Schüssel geben.
Die Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und die Zehen von der unteren Seite aus der Schale in eine kleine Schale pressen. Mit einer Gabel zerdrücken und das Ganze mit heißem Wasser, Olivenöl, Apfelessig und Senf verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.
Der hoheEiweißanteil in der Hühnerbrust hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und reduziert Heißhunger.
Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander, Chilipulver, Safran und die Hälfte des Öls in eine große Schüssel geben und eine Marinade mischen, Knoblauch dazupressen, salzen. Hühnerbrust klein schneiden und30 Minuten in die Marinade legen.
Den Rest des Öls bei mittlerer Hitze in einer Edelstahlpfanne erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 5 bis 7 Minuten glasig dünsten, herausnehmen und beiseitestellen.
Jetzt Fleisch 5 bis 7 Minuten braten und Karotten mit den Zwiebeln dazugeben. Mit der Hühnerbrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.
20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Eine Zitrone auspressen, die andere in Scheiben schneiden, zusammen mit den Oliven unterrühren und weitere 15 Minuten simmern lassen, bis die Soße eindickt.
Koriander und Petersilie hacken, darüberstreuen und sofort servieren.
Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?
TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.
Dieses scharfe Kürbisrezept kommt mit wenig Kalorien aber viel Geschmack daher
Den Kürbis waschen und halbieren. Das faserige Innere und die Kerne mit einem Löffel auskratzen. Beim Butternusskürbis kann man die Schale dranlassen, bei den anderen Kürbissorten die Schale entfernen.
Dann das Fruchtfleisch längs in grobe Scheiben schneiden (erst vierteln, dann die viertel halbieren etc., bis man ca. 1 cm dicke, lange Scheiben hat)
In einem Mörser Fenchel, Koriander, Oregano und Chilischoten zu einem Pulver zerreiben und Salz und Pfeffer mit unterrühren. Die Knoblauchzehe abziehen, hacken, dazugeben und kräftig untermischen.
Nun die Kräuterpaste in eine Schüssel geben und Olivenöl und die Kürbisstücke hinzufügen. Anschließend einen Deckel auf die Schüssel geben und kräftig durchschütteln, damit die Kürbisscheiben gleichmäßig mit den Kräutern bedeckt sind.
Die Kürbisstücke in eine Auflaufform geben und bei 200 Grad ca. 30-40 Minuten backen, bis sie weich sind.
Eine Spargelcremesuppe mit nur 178 Kalorien pro Portion? Gibt es nicht? Gibt es wohl – am besten gleich nachkochen und "light" genießen
Mandeln in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten bei niedriger Temperatur rösten.
Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.
Spargel und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, in den Topf geben und 20 Minuten garen.
Vom Herd nehmen, alles pürieren und mit Cayennepfeffer und Estragon würzen.
Crème fraîche einrühren und die Suppe vor dem Servieren mit Mandelblättchen bestreuen.
Dank seiner knusprigen Hähnchenbrust und der frischen Ananas bietet dieser Cheeseburger viel Geschmack, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Die perfekte Kombination also, um ganz schnell abzunehmen
In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.
Kalorienarme Schlank-Suppe für die kalte Jahreszeit: So hat Winterspeck keine Chance!
Kürbisfleisch würfeln, den Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden, die Tomaten waschen (Strunk entfernen) und in Würfel oder Scheiben schneiden.
Öl und Butter in einem großen Topf erhitzen und den Lauch darin anschwitzen, dann mit dem Currypulver bestäuben und bei geschlossenem Deckel weich dünsten.
In der Zwischenzeit im Wasserkocher Wasser kochen und die Brühe darin auflösen.
Die fertige (heiße!) Brühe zu dem Lauch gießen und das Ganze aufkochen lassen. Dann den Kürbis und die Tomaten hinzufügen und noch mal aufkochen lassen. Herd herunterschalten und alles bei geschlossenem Deckel auf mittlerer Flamme ca. 20 min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Jetzt die Suppe mit dem Mixstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nach Belieben mit frischem Basilikum und Kürbiskernen servieren.
Ackerbohnen – oder besser bekannt als Dicke Bohnen – haben neben Ballaststoffen und jeder Menge Eiweiß auch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. Nennenswert sind vor allem Kalium, Calcium, und Magnesium. Es lohnt sich also, dicke Bohnen regelmäßig zu futtern
Die Brühe zum Köcheln bringen. Bohnen dazugeben und alles 2 Minuten weiter köcheln lassen.
Spinat unterrühren. Fällt er zusammen, Eier in einem Teller verrühren, langsam in die Suppe gießen.
Vor dem Servieren Zwiebel in feine Ringe schneiden, in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Sesamöl abrunden
3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.
Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss - sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!
Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen
Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett
Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.
Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein
Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.
Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.
Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.
Starke Carb-Kombi: Linsen, Quinoa und Kidneybohnen machen diese Bowl zu einem gesunden High-Carb-Menü – ein ideales Mittagessen, um Ihre Energiereserven für den Nachmittag aufzufüllen.
Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen - diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit Chiliflocken oder ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.
Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffen. Die perfekte Wahl um ihn mit Nudeln zu kombinieren. In dieser Variante darf er ruhig öfter auf deinem Teller landen.
Brokkoli in Röschen schneiden und in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch und Sojasoße die Soße in einer Pfanne herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Brokkoli kurz dazu geben und darin schwenken, dann servieren.
Finger weg von fettigen Bratensoßen! Die exotische Kombi aus Frucht und Hähnchen wird Ihren Gaumen bis zur Ekstase kitzeln
Für die Sauce: Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone mit dem Fruchtfleisch von 1 weiteren Zitrone, 1 Orange und 1 Grapefruit in der Pfanne erhitzen .
Dann Knoblauchzehe und Zwiebel fein hacken, Olivenöl und ein paar frische Thymianblätter dazugeben.
Die Hähnchenfilets gleichmäßig mit Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer bestreuen, durchbraten und mit der Zitrussauce servieren
Diese leichte Karotten-Kokos-Suppe hat es in sich. Sie schmeckt nicht nur gut, sondern heizt durch den Ingwer auch von innen schön ein.
Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel grob würfeln, den Ingwer schälen.
Kokosöl in einem Topf erhitzen, Gemüse und Ingwer unter Rühren rund 5 Minuten darin andünsten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen, Kokosmilch hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Suppe dann pürieren und mit Limettensaft, Currypulver und Pfeffer abschmecken.
Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm haben Garnelen viel weniger Kalorien als die meisten Fische. Das Eiweiß ist zudem leicht verdaulich. Mit Reis und Gemüse wird daraus ein schnelles Meal Prep-Menü.
Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.
Spinat und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.
In den knackigen Edamame-Böhnchen steckt so viel Eiweiß wie in Eiern oder Fleisch. Außerdem enthalten die grünen Hülsenfrüchte bereits ⅓ des Tagesbedarfs an Ballaststoffen
Tofu, Spargel, Kürbisstücke sowie Edamame auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen und das Ganze bei 175 Grad 20 Minuten backen.
Zwiebel und Knoblauch hacken und mit den weichen Kürbisstücken zu einem Püree verarbeiten. Dieses mit Tofu und Gemüse anrichten.
Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie
Backofen auf 230 °C vorheizen.
Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.
Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.
Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen
Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
Wenn der Brokkoli durchgegart ist noch schnell den Spinat dazugeben, einsacken lassen und Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen. Suppe am Ende mit Sesam toppen.
In Quinoa – dem Korn aus den Anden – stecken alle 9 essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Das Pseudogetreide enthält außerdem mehr als doppelt so viel Kalzium und Eisen wie Weizen
Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
Salat zerzupfen, Tomaten, Gurke und Paprika würfeln und alles miteinander vermengen.
Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat träufeln.
Die Zubereitung in Alufolie, Pergament- oder Backpapier ist fettarm, da Fleisch und Gemüse im eigenen Saft garen. Die Aromen bleiben erhalten, wenn die sogenannte Papillote fest verschlossen ist
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Zitrone in Scheiben schneiden, Zucchini waschen und in dicke Streifen schneiden, Babykarotten schälen, Spargelspitzen putzen, Tomaten waschen. Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
Dann 4 Backpapierstücke (etwa 35 × 35 cm) zurechtschneiden und mit jeweils einem Stück Fleisch belegen. 2 Zitronenscheiben, Zucchini, Karotten, Tomaten, Spargel, Morcheln und Basilikum auf und um das Fleisch herum verteilen. Über jedes Stück 3 EL Wein und 1 TL Olivenöl (bezogen auf 4 Portionen) träufeln.
Die Seiten des Backpapiers in der Mitte so zusammenfalten, dass ein geschlossenes Päckchen entsteht, in dem Platz zwischen Papier und Inhalt ist. Dann die 4 Päckchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
Etwa 20 Minuten backen, bis das Backpapier an den Ecken braun wird und das Paket von allein aufgeht. Sofort servieren.
Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien
Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.
Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent
In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
