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5 Magerquark-Rezepte zum Abnehmen

Magerquark-Rezepte zum Abnehmen 5 schnelle Quark-Rezepte, die schlank machen

Magerquark enthält kaum Fett, aber dafür jede Menge Eiweiß – die perfekte Sattmacher-Kombi zum Abnehmen. So bereitest du den Quark richtig lecker zu

Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben und bei jedem Einkauf auf deiner Liste stehen. Warum? Ganz einfach: Der fettarme Quark eignet sich sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau und lässt sich darüber hinaus leicht zubereiten. Magerquark vereint gleich mehrere positive Eigenschaften.

Magerquark ist:

  • reich an Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm)
  • kalorienarm (70 kcal pro 100 Gramm)
  • Low Carb (3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)
  • und so gut wie fettfrei (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm)

Der hohe Eiweißgehalt und die niedrige Kalorienanzahl machen Magerquark zum perfekten Lebensmittel beim Muskelauf- und Fettabbau. Darüber hinaus liefert er eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Außerdem ist Magerquark unschlagbar günstig und schont deinen Geldbeutel. Du musst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen.

Leckere Frühstücks-Rezepte mit Magerquark findest du auch in unserem Ernährungsplan für deinen Beach-Body. In Kombi mit unserem Trainingsplan machen wir dich in 2 Wochen fit für den Strand:

Und was ist mit Skyr? Sind Skyr und Magerquark das gleiche? Nein, aber sie sind sich geschmacklich und nährwerttechnisch sehr ähnlich. Das Geheimnis hinter Skyr ist seine besondere Herstellung. Lies hier, wie gesund Skyr wirklich ist.

Casein im Magerquark macht lange satt

Das Protein im Magerquark ist qualitativ sehr hochwertig. Das schmeckt nicht nur deinen Muskeln, sondern macht das fettarme Milchprodukt auch zu einem hervorragenden Abnehm-Lebensmittel. Magerquark setzt sich zu etwa 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein, sowie zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein (Whey) zusammen.

Whey kennst du sicherlich als Bestandteil von Proteinpulver. Molkenprotein versorgt deine Muskulatur mit schnell verfügbaren Aminosäuren (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine). Das Besondere an Casein: Es wird langsamer aufgenommen als Whey – was aber nichts Schlechtes ist, denn so liefert es deinem Körper über längere Zeit stetig Eiweiß. Das hält dich schön lange satt.

Daher ist ein Casein-Proteinshake eine ideale Zwischenmahlzeit beim Abnehmen. Alternativ kannst du auch ein Mehrkomponentenpulver nehmen, welches mehrere Proteinquellen vereint. Meistens Casein, Whey und Ei-Protein als 3K-Mix.

Magerquark-Rezepte: Dips, Pancakes & Co.

Magerquark kann mit seinen inneren (Nähr-)Werten auf ganzer Linie punkten, doch einen Haken gibt es: Pur schmeckt er oft ein wenig fad und pappig. Doch es gibt viele Möglichkeiten ihn aufzupeppen – süß, aber auch herzhaft. Mit Magerquark-Rezepten liegst du immer richtig – ob als Snack für zwischendurch, zum Frühstück oder Abendessen. Mit Magerquark lässt sich auch hervorragend backen – zum Beispiel Pancakes oder Low-Carb-Brot.

Süßer Magerquark: Ahornsirup, Honig oder Erythrit sorgen für eine angenehme Süße im Quark. Alternativ kannst du auch Flav Drops oder ein Geschmackspulver benutzen. Die Tropfen (Drops) sind kalorienfrei, das Pulver ist sehr kalorienarm und daher ebenfalls hervorragend geeignet, um Quark zu pimpen. Ergänze nach Lust und Laune ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen, wie Lein- oder Chiasamen. Obst, wie frische Beeren, Apfelstücken oder Maracuja sorgen für den finalen Frischekick.

Herzhafter Magerquark: Verschiedene Kräutern und Gewürzen, sowie Tomatenmark oder Senf bilden eine gute Basis für einen deftigen Magerquark-Dip. Du kannst auch noch Cornichons, Mais oder rote Zwiebel ergänzen. Der selbst kreierte Dip passt super zu Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse.

Schlank-Geheimtipp: Magerquark mit Leinöl ist einer der gesündesten Abnehm-Snacks. Was die Kombi auf Omega-3-Fettsäuren und Protein so besonders macht, liest du hier.

Du brauchst ein wenig Rezeptinspiration? Dann kommen hier für dich X leckere Magerquark-Rezepte:

Bunte Quark-Bowl

Eine Smoothie-Quark-Bowl lässt sich jeden Tag etwas variieren. So kannst du das Topping ganz nach Belieben anpassen und sorgst so schnell für Abwechslung.

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Bunte Quark-Bowl
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Heidelbeere(n)
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 250 g Magerquark
  • 100 ml Hafermilch
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 4 EL Granola
  • 1 mittelgroße(s) Kiwi(s)
Zubereitung
  1. Erdbeeren und Heidelbeeren waschen. Banane und Kiwi schälen und in Scheiben schneiden.

  2. Die Beeren (lass von beiden Beerensorten aber ein paar Früchte über fürs Topping) mit Magerquark und Hafermilch (alternativ geht natürlich auch Kuhmilch oder eine andere Milchalternative) in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. Wer es dünner mag, fügt noch mehr Hafermilch hinzu.

  3. Smoothie in einer Schüssel anrichten. Mit Bananenscheiben, Beeren, Kiwi und Granola dekorieren und genießen.

  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 33g
Protein-Guacamole

Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von Magerquark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich

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Protein-Guacamole
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 150 g Magerquark
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Msp. Chiliflocken
Zubereitung
  1. Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zermatschen.

  2. Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Alles verrühren, mit Limettensaft (alternativ: Zitronensaft) Salz und Pfeffer würzen. Optional mit Chiliflocken pimpen. Nun noch den Magerquark untergeben, fertig.

  3. Ideal als gesunder Dip für Veggie Sticks oder Nachos. Alternativ auch als Brotaufstrich geeignet. Du kannst die Brote dann noch mit Tomaten, Radieschen, Eierscheiben oder Lachs toppen.

  • Kalorien (kcal): 234
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 3g
Quark-Käulchen mit Beeren

Die einfachsten Pancakes der Welt – mit nur 4 Zutaten! Mit wenig Zucker und viel Eiweiß!

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Quark-Käulchen mit Beeren
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Magerquark
  • 60 g Dinkelmehl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Heidelbeere(n)
Zubereitung
  1. Quark, Eier, Mehl und Ahornsirup in einer Schüssel miteinander vermengen. Einen Mixer brauchst du dafür nicht. Wenn du zusätzliche Süße aber keine Kalorien haben willst, dann benutze Flavdrops, zum Beispiel „Vanille“, die passen wunderbar zu den kleinen Quark-Pancakes.

  2. Ein wenig Öl in die Pfanne geben, mit einem Küchentuch überall gut verteilen. Pfanne auf mittlere Hitze einstellen und heiß werden lassen.

  3. Nun mit einem Esslöffel kleine Häufchen des Teiges in die Pfanne setzen und die Quark-Käulchen golbbraun ausbacken, einmal wenden. Eine Portion entspricht hier ca. 4-5 Pancakes.

  4. Mit Beeren servieren. Lecker ist auch Apfelmus, Zimt & Zucker, Nutella etc.

  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 34g
Schnelles Magerquark-Erdbeereis zum Sofort-Löffeln

Wir präsentieren: Das wohl schnellste und gesündeste Erdbeereis-Rezept der Welt – aus nur zwei Zutaten (Magerquark und Erdbeeren) und ganz ohne Eismaschine! Glauben Sie nicht? Dann probieren Sie es doch direkt mal aus!

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Schnelles Magerquark-Erdbeereis zum Sofort-Löffeln
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Magerquark
  • 100 g Erdbeere(n)
Zubereitung
  1. Die gefrorenen Früchte mit dem Quark in einen Mixer geben, pürieren – und gleich essen!

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 7g
Thunfisch-Quark im Salatwrap

Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap, den man wunderbar zwischendurch snacken oder als leichtes Abendessen genießen kann

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Thunfisch-Quark im Salatwrap
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 4 Blätter Romana-Salat
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1 EL Mais
  • 2 EL Magerquark
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen - kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.

  2. Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.

  3. Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.

  4. Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.

  • Kalorien (kcal): 237
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g

Na, welches Rezept ist dein Favorit? Unsere Empfehlung: Probiere sie am besten alles aus und entscheide dann. Magerquark geht nämlich immer – ob süß, herzhaft, als Bowl zum Frühstück oder Dip zum Abendessen.

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