Bauch einziehen, und die Taille wirkt schmaler. Die Idee, daraus eine Trainingsübung zu machen, klingt erst einmal ziemlich praktisch: kein Gerät, keine Sit-ups, nur ein paar bewusste Atemzüge. Aber kann regelmäßiges Baucheinziehen den Bauch tatsächlich flacher machen?
Die Antwort ist ein klares Jein. Mit der Vacuum-Übung trainierst du die Ansteuerung deiner tiefen Bauchmuskulatur. Untersuchungen zu verwandten Trainingsprogrammen zeigen außerdem mögliche Effekte auf den Taillenumfang. Für eine dauerhafte Veränderung kommt es allerdings auf mehr an als auf diese eine Bewegung.
Was ist die Vacuum-Übung?
Bei der Vacuum-Übung atmest du aus und weitest anschließend den Brustkorb, ohne Luft einzuatmen. Während dieser kurzen Atempause zieht sich die Bauchdecke nach innen und oben. Die auffällig schmale Taille, die dabei entsteht, kennst du vielleicht von Bildern aus dem Bodybuilding.
Die Übung nutzt Prinzipien des hypopressiven Trainings: eine Kombination aus Atemtechnik, Haltung und Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur. Für solche vollständigen Trainingsprogramme wurden unter anderem Verbesserungen der Bauch- und Beckenbodenfunktion sowie Veränderungen des Taillenumfangs beobachtet.
Hypopressives Training: Atemtechnik trifft Korsettmuskel
Beim hypopressiven Training führst du das Atemmanöver in unterschiedlichen Positionen aus, etwa im Stehen, Sitzen oder Vierfüßlerstand. Dabei richtest du den Körper bewusst aus und verbindest die Haltung mit der Bewegung des Brustkorbs. Der Ansatz zielt darauf, die Druckverhältnisse im Bauchraum zu beeinflussen und die Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln zu trainieren.
Mit dabei ist der Musculus transversus abdominis. Er bildet die tiefste Schicht der seitlichen Bauchmuskulatur und umschließt deinen Rumpf wie ein breiter Gürtel. Deshalb wird er auch Korsettmuskel genannt. Beim kontrollierten Einziehen der Bauchdecke lernst du, diese Muskulatur gezielt anzusprechen.
Was bewirkt hypopressives Training?
Training klingt schon ein wenig irreführend: Anders als bei Crunches oder Sit-ups bewegst du hierbei nicht wiederholt den Oberkörper. Im Mittelpunkt stehen Atmung, Aufrichtung und Muskelkontrolle. Eine im Fachjournal Healthcare veröffentlichte Forschungsübersicht fand Hinweise auf mögliche positive Effekte für die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden.
Auch die Taille wurde untersucht: Eine Auswertung von 5 Studien im Journal of Bodywork and Movement Therapies deutete darauf hin, dass hypopressives Training den Taillenumfang verringern kann. Wie zuverlässig und dauerhaft diese Effekte sind, müssen größere, besser abgesicherte Untersuchungen noch klären.
Kann die einzelne Vacuum-Übung den Bauch flacher machen?
Auch hier ein Jein: Wenn du regelmäßig übst, trainierst du vor allem das bewusste Zusammenspiel von Atmung und Bauchspannung. Die Übung kann dir helfen, deine tiefe Bauchmuskulatur besser wahrzunehmen und gezielt einzusetzen. Dafür brauchst du weder viel Zeit noch Equipment.
Eine schmalere Taille ist ebenfalls ein möglicher Effekt des hypopressiven Trainings. Die bisherigen Ergebnisse beziehen sich jedoch auf mehrwöchige Programme mit verschiedenen Körperhaltungen und Übungen. Sie lassen sich deshalb nicht eins zu eins auf ein paar tägliche Vacuum-Wiederholungen übertragen. Auch ist noch offen, wodurch die gemessenen Umfangsveränderungen genau entstehen.
Für deine Routine ist die Vacuum-Übung damit eine Ergänzung: Sie setzt einen Schwerpunkt auf Atemtechnik und Muskelkontrolle. Kraftübungen, bei denen du den Rumpf bewegst oder gegen Widerstand stabil hältst, ergänzen andere Anforderungen. Möchtest du Bauchfett verlieren, braucht es außerdem eine entsprechende Veränderung deiner gesamten Energiebilanz – gezielt an der Taille lässt sich Fett nicht wegtrainieren.
So führst du die Vacuum-Übung richtig aus
Starte im leicht vorgebeugten Stand. Die abgestützte Position erleichtert es dir, dich auf das Atemmanöver zu konzentrieren. Es geht zunächst um eine kontrollierte Ausführung, nicht um möglichst langes Luftanhalten.
- Stabil hinstellen. Stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf und beuge die Knie leicht. Neige den Oberkörper etwas nach vorn und stütze die Hände auf den Oberschenkeln oberhalb der Knie ab. Halte den Rücken lang und lass die Schultern weg von den Ohren.
- Ruhig ausatmen. Atme zunächst einige Male entspannt ein und aus. Lass anschließend die Luft langsam ausströmen. Presse sie nicht mit Gewalt heraus.
- Den Brustkorb öffnen. Halte nach dem Ausatmen kurz die Luft an. Weite nun die unteren Rippen, als würdest du einatmen, ohne tatsächlich Luft einströmen zu lassen. Dabei zieht sich die Bauchdecke nach innen und oben. Vermeide es, nach unten zu pressen oder die Schultern hochzuziehen.
- Lösen und weiteratmen. Halte die Position anfangs nur wenige Sekunden. Löse die Spannung und lass die Luft wieder einströmen. Atme einige Atemzüge ruhig weiter, bevor du den nächsten Durchgang beginnst.
Zum Kennenlernen kannst du 2 bis 3 kurze Durchgänge ausprobieren. Sobald du das Atemmanöver kontrolliert beherrschst, kannst du die Übung regelmäßig in dein Training einbauen. Bauchspannung und Entspannung gehören dabei zusammen: Du musst den Bauch nicht den ganzen Tag eingezogen halten.
Falls dir die Bewegung ungewohnt vorkommt, lass sie dir von einer entsprechend qualifizierten Physiotherapie- oder Trainingsfachperson zeigen. Bei Schwindel, Schmerzen oder unangenehmem Druck brichst du ab. In der Schwangerschaft sowie bei Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen solltest du die Variante mit Atempause vorher ärztlich abklären lassen.
