Barfuß laufen So gesund ist laufen ohne Schuhe

Im unebenen Gelände sollten Sie nur dann barfuß laufen, wenn die Fußmuskulatur gut trainiert ist © Jacob Lund / Shutterstock.com

Ohne Schuhe zu laufen ist gut für Ihre Füße und die Körperstatik, außerdem fühlt es sich einfach toll an. So starten Sie sicher in den Barfuß-Trend

Die Natur pur unter den Fußsohlen zu spüren ist ein herrliches Erlebnis! Warum nicht nur die Füße, sondern Ihr gesamter Körper vom Barfußlaufen profitiert und wie Sie sinnvoll und sicher ins Laufen ohne Schuhe (oder mit Barfußschuhen) einsteigen, erklären wir hier:

Warum ist Barfußlaufen sinnvoll?

Welchen gesundheitlichen Nutzen hat das Laufen ohne Schuhe?

Wie trainiert man Barfußlaufen?

Was bringt das Laufen mit Barfußschuhen?

Welche Risiken birgt das Barfußlaufen?

Warum ist Barfußlaufen sinnvoll?

"Der Mensch ist ein Barfußläufer", sagt Orthopädie-Schuhmachermeister Daniel Bürkner aus Berlin und Vizepräsident im Zentralverband Orthopädieschuhtechnik ZVOS, "Nur zum Schutz haben unsere Vorfahren sich Fell um die Füße gewickelt, aus denen sich im Laufe der Zeit Schuhe entwickelt haben." Eine Folge des Schuhetragens: Die Fußmuskulatur und der gesamte Fuß verkümmern – auch wegen zur glatter Böden. "Wer mit starren Sohlen unter den Füßen läuft, setzt den Fuß vor allem platt mit der Ferse auf, die Muskeln des Vor- und Mittelfußes werden kaum gefordert", sagt Bürkner. "Beim Barfußlaufen hingegen federt der vordere Teil des Fußes den Aufprall mit ab. Dadurch werden die Gelenke vom Zeh, über Fußgelenk, Knie und Hüfte bis in den Rücken weniger stark belastet."

Welchen gesundheitlichen Nutzen hat das Laufen ohne Schuhe?

"Da beim Barfußlaufen die Haltemuskulatur der Füße trainiert wird, können zum Beispiel die Symptome bei einem Senkfuß gelindert werden", sagt Bürkner. Auch die Spannung in Krallenzehen, die durch häufiges Tragen von zu großen Schuhen entstehen, kann durch das Laufen ohne Schuhe gelockert werden.

Neben vielen Vorteilen speziell für die Füße profitiert jedoch auch die gesamte Körperstatik: "Selbst schon bei niedrigem Absatz laufen Sie in einer Art Stelzengang, wirklicher Bodenkontakt geht verloren", diagnostiziert Bürkner, "Barfuß fühlt sich der Körper sicherer – und das wirkt sich auf die gesamte Statik aus. Wer mit wachen Sinnen barfuß läuft und die Abrollbewegung des Fußes bewusst ausführt, bekommt über den Bodenkontakt Rückmeldung der Hüfte und des Rückens. Sie erfahren so, wo Kompensationen nötig sind." Es entwickelt sich ein ganz neues Körpergefühl, mit der Zeit wird nicht nur der Fuß, sondern der gesamte Körper agiler und beweglicher. Auch die Fußreflexzonen werden barfuß stärker angeregt, wovon der gesamte Körper profitiert.

Vom Barfußlaufen profitiert der gesamte Körper © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wie trainiert man Barfußlaufen?

"Barfußlaufen ist gesund, wenn die Fußmuskulatur trainiert ist", sagt Bürkner, "Das heißt, dass die Fußmuskeln, wie andere Muskeln auch, langsam aufgebaut werden müssen, um ihre Funktion erfüllen zu können. Sonst drohen nicht nur Muskelkater, sondern auch dauerhafte Fehlstellungen."

Bürkner rät: "Starten Sie mit nur einer halben Stunde Laufen ohne Schuhe, am besten anfangs auf weichen Böden und nur zwei Mal pro Woche." Strand-Spaziergänge ohne Schuhe sind ein guter Einstieg, da Sandboden nachgibt. Auch weiche Wald- und Wiesenwege bieten einen federnden Untergrund, der die Muskulatur sanft kräftigt.

Ganz wichtig: "Es reicht nicht, die Schuhe einfach auszuziehen und die alten Bewegungsmuster beizubehalten. Rollen Sie mit jedem Schritt bewusst weich von der Ferse auf den Ballen ab", rät der Orthopädieschuhmacher. "Stellen Sie sich dabei vor, wie eine Marionette mit Fäden am Kopf nach oben gezogen zu werden."

Auf Fußböden und anderem harten, nicht federnden Untergrund sollten Sie erst dann länger ohne Schuhe laufen, wenn Sie ausreichend Fußmuskulatur aufgebaut haben. Wenn Sie den Muskelaufbau zusätzlich fördern wollen, können Sie zum Beispiel im Sitzen üben, einen Bleistift oder ein Tuch mit den Zehen aufzuheben.

Was bringt das Laufen mit Barfußschuhen?

Barfußschuhe bestehen in der Regel aus einer sehr leichten Gummisohle, die den Fuß vor Verletzungen schützt, und oben mit einer abschließenden Socke. Bürkner: "Innen sind die Füße so beweglich wie barfuß. Die Zehen werden seitlich nicht begrenzt, die Ferse setzt ohne Absatz und Dämpfung auf dem Boden auf." Eine Studie der Münchner Bundeswehr-Universität wies nach, dass Sportler beim Laufen mit Barfußschuhen ihre Fußmuskulatur um 30 Prozent mehr kräftigten als Läufer in normalen Laufschuhen.

Welche Risiken birgt das Barfußlaufen?

"Wenn Sie ernsthaft mit dem Barfußlaufen starten wollen, dann rate ich Ihnen, vorher bei einem Arzt abzuklären, ob der Fuß stabil genug ist, Ihr Körpergewicht ohne stützende Schuhe zu tragen", sagt Bürkner. Bei einem Orthopädieschuhmacher sollten Sie zudem Ihren Barfußgang und den Gang in Barfußschuhen analysieren lassen. Beratung ist sinnvoll. Bei einem Knickfuß zum Beispiel kann intensives Laufen ohne stützendes Fußbett Schmerzen auslösen und die Fehlstellung verstärken. Auch bei Arthrose in den Zehen würde die gesteigerte Bewegung die Schmerzen vergrößern.

Und natürlich lauern nicht nur auf Asphalt, sondern auch auf Waldwegen spitze Steine und andere Verletzungsquellen. Bis genügend Muskulatur – und Hornhaut – aufgebaut ist, um diese abzufangen, vergeht einige Zeit. Aber Achtung: "In sehr dicker, fester Hornhaut können Risse entstehen, die wiederum Verletzungen verursachen können", weiß Bürkner, "Mit Barfußschuhen sind Sie da eher auf der sicheren Seite."

Fazit: Vom Barfußlaufen profitiert der gesamte Körper – wenn Sie Ihren Kopf dabei einschalten und bewusst neue Bewegungsmuster einüben. Probieren Sie es doch einfach mal aus!

27.07.2018| Christine Naefeke © womenshealth.de
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