20 Minuten Bikini-Workout mit Anne Bodykiss

Was gibt es Schöneres als die Vorfreude auf den Sommerurlaub? Zumindest, wenn dir beim Gedanken daran, in Bikini am Strand entlangzulaufen, nicht mulmig zumute wird. Aber keine Sorge, noch ist es nicht zu spät, um dir deinen Wohlfühl-Strand-Körper anzutrainieren.

Dazu muss zuerst einmal gesagt werden, jeder Körper ist individuell und niemand muss einem bestimmten Ideal entsprechen, um sich am Strand im Bikini zu zeigen. Hier geht es allein um dein persönliches Empfinden. Damit du dich im Bikini rundum wohlfühlst, hat Fitfluencerin Anne Bodykiss das passende Workout für dich und deine Wunschform. Wir zeigen dir, wie es geht!

Fit mit Anne Bodykiss

Anne Kissinger alias Anne @Bodykiss zeigt ihren 600.000 Abonnent:innen auf Youtube regelmäßig ihre neuesten Workouts. Auf Instagram folgen ihr über 330.000 Fitnessbegeisterte. Auf ihrem Account teilt sie nicht nur ihre tägliche Sport-Routine, sondern auch, wie sie sich nach ihrer Schwangerschaft wieder fit trainiert hat. Auch als frisch gebackene Mama macht die 35-Jährige eine Topfigur im Bikini. Ganz schön motivierend, wie wir finden!

Was du für das Workout brauchst

Du brauchst für dieses Workout eigentlich nichts außer 20 Minuten Zeit und deinem eigenen Körpergewicht. Für einige Übungen empfiehlt es sich eine Matte unter zulegen, wie beispielsweise diese hier von Adidas oder diese von ScSPORT. Und was natürlich nie fehlen darf, ist ein Ziel vor Augen und eine große Menge Spaß! Denn mit dem richtigen Mindset sportelt es sich doch direkt viel leichter.

Dein Sommerurlaub steht kurz bevor und du musst jetzt den Trainings-Turbo zünden? Unser Last Minute Plan bringt dich in nur 2 Wochen an dein Ziel.

So funktioniert das Bikini-Workout

Bei diesem Workout trainierst du den ganzen Körper: Beine, Po, Bauch und Arme, hier bekommst du das Rundum-Sorglos-Paket für deinen Body und das ganz ohne Tools, ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht. 20 Minuten, 9 Übungen und 2 Durchgänge. So bringst du deinen Stoffwechsel richtig in Gang. Übrigens: Ein strammes Workout sorgt Studien zufolge durch den Nachbrenneffekt dafür, dass du auch nach dem Sport weiter Kalorien verfeuerst.

Vor allem durch das Training großer Muskelgruppen wie dem Po oder den Oberschenkeln erhöhst du übrigens deinen Grundumsatz und verbrennst so dauerhaft mehr Kalorien. Bei so einem hochintensiven Workout schmilzt Studien zufolge das Fett dahin und deine Muskeln kommen zum Vorschein. Klassische HIT Workouts sind nichts für dich und deine Gelenke? Kein Thema, Annes Workout kommt ganz ohne Springen aus. Jede Übung wird 50 Sekunden lang ausgeführt, es folgen 10 Sekunden Pause. Los geht's!

So machst du die Übungen richtig

Achte bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung, wir erklären dir die einzelnen Steps. Hast du die richtige Ausführung sicher drauf, kannst du das Tempo etwas anziehen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Beim Bärengang oder auch Bear Crawl kannst du ein Miniband dazunehmen, alle anderen Übungen kommen ohne Tools aus.

1. Squats

Die ultimative Übung für ein knackiges Hinterteil und definierte Oberschenkel. Auf eine enge Kniebeuge folgt eine breite, setze dafür die Füße abwechselnd nach außen oder mache einen kleinen Sprung.

2. Lunges

Ausfallschritte oder auch Lunges dürfen in keinem Beintraining fehlen. Achte darauf, dass deine Hüft- und Knieachse sich in einer 90 Grad Stellung befindet. Anne intensiviert ihren Lunge mit einem Frontkick, so kommst du noch mehr ins Schwitzen.

3. Crunches

Ein trainierter Bauch kommt selten so gut zum Vorschein, wie im Bikini. Mit Crunches trainierst du deine gerade Bauchmuskulatur. Anders als bei Sit-Ups hebst du hier nur den oberen Rücken von der Matte ab und setzt dich nicht vollständig auf.

4. Plank

Im Unterarmstütz trainierst du den ganzen Körper und ganz besonders deine Körpermitte. Achte darauf, dass dein Gesäß weder zu hoch noch zu tief ist, der Körper sollte eine Gerade bilden. Darf es noch etwas mehr Intensität sein? Dann hebe abwechselnd je ein Bein an, die Körpermitte bleibt dabei fest und bewegt sich nicht mit.

5. Rudern

Rudern im Sitzen braucht etwas Balance, aber hast du den Dreh erstmal raus, kannst du so effektiv deine Bauchmuskulatur trainieren. Anne umfasst dabei abwechselnd je ein Bein.

6. Bear Crawl

Der Bärengang ist zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig, wie alle Bewegungen aus der Rubrik der Animal Moves. Im Prinzip machst du einen Vierfüßlerstand und hebst die Knie vom Boden ab und dein ganzer Körper muss mitarbeiten.

7. Glute Bridge

Ein knackiges Hinterteil kommt im Bikini-Höschen besonders gut zur Geltung. Mit Glute Bridges trainieren wir den großen Gesäßmuskel und bringen so den Po in Form.

8. Liegestütze

Für das All-in-Bikini-Programm dürfen wir den Oberkörper natürlich nicht vergessen. Die Arm- und Brustmuskulatur wird gestrafft, und du verbesserst deine Haltung. Wenn du keine sauberen Wiederholungen mehr schaffst, setze die Knie auf dem Boden ab.

9. Sit Ups

Um den Bauchmuskeln noch einmal mächtig einzuheizen, gibt es zum Schluss noch eine Runde Sit-ups, die Klassiker unter den Bauchübungen.

Mit unserem Bikini-Workout trainierst du dich zu deiner Strand-Wunschfigur. Denn genau darauf kommt es am Ende an: dass du dich wohlfühlst in deinem Körper und unbeschwert deinen Urlaub genießen kannst. Dann hast du in jeder Hinsicht schöne Ferien!

Noch mehr Übungen, die dich im Bikini top aussehen lassen, findest du in unserem 8 Wochen Plan. Hier kannst du ihn herunterladen:

Erwähnte Quellen:

J LaForgia, R T Withers, C J Gore. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064.

Stephen H Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011: 868305. doi: 10.1155/2011/868305.