Dina Asher-Smith ist eine wahre Top-Sprinterin: Die 24-Jährige gewann den 100-Meter- und 200-Meter-Lauf bei der Europameisterschaft in Berlin (2018) und staubte auch bei der Weltmeisterschaft in Doha 2019 die Goldmedaille im 200-Meter-Lauf ab. Mit atemberaubenden 21.88 Sekunden ist sie die schnellste britische Läuferin der Geschichte. 2016 verpasste sie bei den Olympischen Spielen in Rio noch knapp das Podium, doch für Tokio 2020 ist sie Großbritanniens große Gold-Hoffnung.
"Es fühlt sich komisch an, ein Vorbild für Frauen zu sein"
Als wir Dina auf dem Set eines Dokumentarfilms für Nike trafen (natürlich ist Dina der Star des Films), hatte sie schon einen langen und harten Tag hinter sich. Auf dem Parkplatz des Norman Park Athletics Track in ihrem Heimatort, der Londoner Stadtbezirk Bromley, fühlt sie sich wohl. "Ich gehe schon seitdem ich 8 Jahre alt bin immer zur gleichen Laufstrecke", sagt sie. "Hier zu sein, in gewohnter Umgebung mit meinen Freunden zu trainieren, ist der beste Weg für mich, glücklich zu bleiben. Und eine glückliche Dina ist eine schnelle Dina."
Es ist nicht schwer zu erkennen, wie wohl sich Dina hier fühlt – und das trotz ihrer ganzen Trainingseinheiten für den Film an diesem Tag. Sie begrüßt Women’s Health mit einer großen Umarmung und einem Riesengrinsen im Gesicht, für das sie bekannt ist. "Es fühlt sich komisch an [ein Vorbild für Frauen zu sein], weil ich eigentlich nur im Kopf habe, dass ich die beste Athletin sein möchte, die ich sein kann", sagt Dina. Es erinnere sie an die Macht des Sports: Ihre Ergebnisse auf der Strecke haben Einfluss auf andere, sagt sie uns – es sei eben mehr als nur "laufen".
Wir haben uns mit Dina zusammengesetzt und über ihren erfolgversprechenden Trainingsplan gesprochen
Körpergewichts-Übungen für mehr Kraft auf der Laufstrecke
"Ich bin 3-Mal die Woche im Gym – montags, mittwochs und freitags", sagt Dina. Es geht ihr vor allem darum, stärker für die Laufstrecke zu werden: "Ich mache viele Übungen mit meinem Körpergewicht: So wie Liegestütze und Klimmzüge." Aber auch Übungen für eine bessere Koordination, für mehr Stabilität und für einen starken Rumpf lässt sie nicht ausfallen. "Normalerweise begleiten mich einer meiner Kraft- und Konditions-Coaches bei meinen Einheiten, um mir zu sagen, ob ich alles richtig mache", sagt die Britin. Ihre Lieblings-Workout: "Power-Training" mit explosiven Liegestützen und Medizinball-Werfen.
Knallharte Trainingseinheiten mit genialer Vorbereitung
"Auf der Laufstrecke bin ich am Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag. Aber das kann sich je nachdem, was auf dem Programm steht, auch ändern", sagt Dina. Eine Einheit dauert etwa 2 bis 2,5 Stunden, beginnend mit einer 30-minütigen Vorbereitungszeit mit einem Physiotherapeuten und einer Masseurin, damit ihr Körper fit für das Rennen ist. Was folgt sind Dehnübungen, um ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten und Seilspringen, um ihre Herzfrequenz in Fahrt zu bringen. Dann geht es ans Eingemachte: "Ich bin insgesamt etwa 20 Minuten am Sprinten. Aber natürlich nicht 20 Minuten am Stück: Ich mache meist Wiederholungen von 100-, 200- und 50-Meter-Läufen mit Pausen zwischendurch." 15 Minuten danach gibt es eine halbe Stunde lang eine Massage. "Das braucht man, wenn man gut abschneiden möchte", sagt Dina.
Food für die Laufstrecke: Protein- und vitaminreiche Ernährung
Für Dina ist Motivationstief ein Fremdwort: "Ich muss einfach hart trainieren, um besser und schneller zu werden", sagt Dina. Dazu gehört beim Training stets aufmerksam und bereit zu sein – und dafür muss sie vorher gut "tanken". "Zum Frühstück gibt es Eier, Früchte und Müsli. Es muss einfach proteinreich und gesund sein. Ich bin aber kein großer Fan von Dingen wie Proteinshakes", betont die 24-Jährige. Dina setzt auf natürliche Proteinquellen wie Joghurt. Außerdem legt sie viel Wert auf Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Nahrungsergänzungsmittel lässt sie links liegen. Eine kleine Sünde darf aber ab und zu mal sein: "Das hängt davon ab, welche Gelüste ich gerade habe, aber im Moment ist es definitiv Apfelstreusel", gibt Dina zu.
So regenerieren Weltklasse-Athleten
So beugt Dina Asher-Smith Verletzungen vor
Der Albtraum einer Leistungssportlerin ist eine Verletzung. Dinas Rezept: Den Körper stark und stabil zu halten. Sie nennt es "Prehab": "Es bringt nichts, sich erst nach einer Verletzung auf die Schwächen des Körpers zu konzentrieren. Dann ist es schon zu spät. Man muss sichergehen, dass der Körper den Widerstand im Training trotzen kann und ob er mit der Geschwindigkeit klar kommt, die man rennt – das gilt sowohl für das Gym, als auch für die Laufstrecke", betont Dina.
Auszeit mit Freunden, Netflix und Co.
Auch eine Leistungssportlerin braucht mal eine Auszeit: "Ich habe einen Ruhetag die Woche, an dem ich mit meinen Freunden einen Kaffee trinke, chille oder einfach schlafe. Ich glaube die meisten Sportler schlafen einfach nur. Aber wenn man schon mal einen Ruhetag hat, muss man ihn nutzen", rät das Sprinter-Ass. Auch Netflix nutzt Dina gerne, um abzuschalten. "Ich liebe Netflix – ich habe gerade "Dynasty" beendet. Es war unglaublich. Davor habe ich die Serie "You" geschaut, die auch wirklich gut war."
Sehnsucht nach der ruhigen und grünen Heimat
Auf langen Reisen hat die Top-Sprinterin oft Sehnsucht nach ihrer Heimat. "Ich komme aus einem grünen Vorort Londons, also vermisse ich die Ruhe und die Natur, wenn ich weg bin – das klingt sehr widersprüchlich zu dem, was man normalerweise von London hört. Aber natürlich hat London auch ruhige Ecken und ich mag diese Ruhe. Ich mag auch die Vielfalt und all die guten Restaurants", sagt Dina.
