Wenn du denkst, du müsstest stundenlang trainieren, damit Sport dich nicht nur fitter, sondern auch gesünder macht, kommen hier gute Nachrichten: Eine große Studie hat gezeigt, dass Frauen bereits mit relativ wenig moderater Bewegung messbare Effekte für ihre Gesundheit erzielen können.
Wie viel bzw. wenig Aktivität wirklich nötig ist, zeigen wir dir hier.
Warum 20 Minuten täglich für Frauen ein Gamechanger sein können
Sich regelmäßig zu bewegen gilt als Schlüssel für ein längeres, gesünderes Leben, das ist nichts Neues. Neu ist jedoch die Erkenntnis, dass Frauen sich nicht endlos abrackern müssen, um gesünder zu werden – mehr noch: Sie profitieren offenbar auch stärker von ihrer Trainingszeit als Männer.
Zu den Zahlen: Laut einer Studie reichen etwa 140 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also z. B. 20 Minuten am Tag, um bei Frauen messbar gesundheitliche Vorteile zu erreichen. Männer erzielen vergleichbare Effekte erst bei rund 300 Minuten pro Woche. Das bedeutet nicht, dass Frauen sich weniger bewegen sollen als Männer, aber ihr Training zeigt schneller Wirkung.
Was die Forschung sagt
Eine große Analyse, zusammengefasst vom American College of Cardiology, wertete Daten von über 412.000 Erwachsenen aus und untersuchte den Zusammenhang zwischen Freizeitbewegung und Sterblichkeit.
Die wichtigsten Ergebnisse:
- Regelmäßige Bewegung senkte das Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Frauen um etwa 24 Prozent, bei Männern um etwa 15 Prozent.
- Frauen erreichten vergleichbare Vorteile bereits bei etwa 140 Minuten moderater bis intensiver Aktivität pro Woche.
- Männer benötigten rund 300 Minuten, um ähnliche Effekte zu erzielen.
- Der Effekt zeigte sich sowohl bei Ausdauertraining wie Walking oder Radfahren als auch beim Muskeltraining.
Welche Aktivitäten zählen als moderate Bewegung?
140 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also nur etwa 20 Minuten pro Tag, sind genug. Mal ehrlich: Das schaffst du locker! Ab jetzt gibt es wirklich keine Ausreden mehr, sich nicht zu bewegen. Vor allem, weil moderates Training kein Marathonlauf sein muss. Jede Form von moderater Freizeitbewegung zählt, sei es zügiges Gehen oder Nordic Walking, Radfahren, eine Runde Schwimmen oder zu deinen Lieblingsliedern ausgelassen tanzen.
Die Studie zeigt aber auch: Nicht nur Cardio zählt. Auch Krafttraining bringt klare Vorteile für Herzgesundheit und Sterblichkeitsrisiko. Das ist besonders relevant für Frauen, da Muskelmasse mit zunehmendem Alter schneller abnimmt. Also schleppe ruhig deine Einkaufstaschen selbst die Treppen hoch, wenn du es nicht zum Workout schaffst, oder baue kleine Krafttrainingseinheiten ein.
FAQ: Warum Frauen besonders von Bewegung profitieren
Die Studie bezieht sich auf moderate bis intensive Freizeitaktivität. Moderat bedeutet beispielsweise zügiges Gehen oder Radfahren, bei dem du leicht außer Atem kommst.
Die genauen Ursachen sind noch nicht abschließend geklärt. Vermutet werden unter anderem hormonelle Unterschiede, verschiedene Stoffwechselreaktionen und Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Ja, zusätzliche Aktivität kann weitere Vorteile bringen. Die 140 Minuten markieren eher einen wichtigen Schwellenwert. Laut Studie können Frauen bereits ab etwa 140 Minuten moderater Bewegung pro Woche deutliche gesundheitliche Vorteile erreichen, insbesondere in Bezug auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Sterberisiko.
Ja. Die Studie zeigt, dass sowohl aerobe Aktivitäten als auch muskelstärkende Übungen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
