Ich war schon immer recht aktiv und lag mit meiner täglichen Schrittzahl meist deutlich über der Marke von 10.000 Schritten. Deshalb wollte ich mich selbst herausfordern und herausfinden, ob sich meine Gesundheit und Fitness merklich verändern würden, wenn ich diese Zahl einen Monat lang auf 20.000 Schritte pro Tag verdoppelte.
Was als eine Fitness-Challenge begann, entwickelte sich schnell zu einer Lektion über Routinen und Regeneration. Von allen körperlichen Aktivitäten ist Gehen eine der zugänglichsten: Es ist anfängerfreundlich und schont die Gelenke. Deshalb kann es eine einfache Möglichkeit sein, mehr Bewegung in die tägliche Routine zu bringen, indem man die durchschnittliche Schrittzahl erhöht. Doch wie viele Schritte pro Tag sind nötig, um allein durch Gehen spürbare gesundheitliche Vorteile zu erzielen?
Lektion 1: 20.000 Schritte pro Tag brauchen mehr Zeit als gedacht
Schon nach kurzer Zeit wurde mir klar, dass 20.000 Schritte täglich eine erhebliche Zeitinvestition erfordern. Wer seine Schrittzahl erhöhen möchte, hört oft dieselben Ratschläge: Treppe statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen oder kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto zurücklegen. Doch 20.000 Schritte sind keine kurze Distanz. Mit kleinen Veränderungen im Alltag allein lässt sich dieses Ziel kaum erreichen.
Deshalb musste ich bewusst Zeit ausschließlich fürs Gehen einplanen. Ich passte sogar meinen Arbeitsweg an, damit ich bereits vor meinem ersten Morgenkaffee 45 Minuten zu Fuß unterwegs sein konnte. Ohne eine sorgfältige Planung hätte ich mein tägliches Ziel kaum erreicht. Merke: Fitness-Challenges können zwar Spaß machen, kosten aber auch Zeit und sind nicht für jeden realistisch – vor allem nicht für Menschen mit einem vollen Terminkalender oder langen Arbeitszeiten.
Lektion 2: Manchmal kommt das Leben dazwischen – und das ist völlig in Ordnung
Schnell wurde mir bewusst, dass das Leben manchmal einfach Vorrang hat. An einem verlängerten Wochenende war ich mit Freunden unterwegs. In dieser Zeit wollte ich Zeit mit Menschen verbringen, die mir wichtig sind, und einfach abschalten. Deshalb erreichte ich an keinem der 4 Tage die Marke von 20.000 Schritten – und rückblickend bin ich froh darüber.
Um das Ziel zu schaffen, hätte ich früh aufstehen oder meine Freunde am Pool allein lassen müssen, nur um einer Zahl auf meiner Uhr hinterherzulaufen. Genau an diesem Punkt kann Fitness zwanghaft werden. Wenn sich ein Fitnessziel irgendwann eher wie eine Belastung anstatt wie etwas Positives anfühlt, sollte man sich fragen, welchen Nutzen es tatsächlich noch bringt.
Lektion 3: Eine feste Routine macht alles einfacher
Sobald ich wusste, wie lange 20.000 Schritte tatsächlich dauern und welche Strecken ich dafür zurücklegen musste, wurde die Herausforderung deutlich einfacher. Ich gewöhnte mich daran, zu einer weiter entfernten U-Bahn-Station zu laufen, mehrmals täglich draußen zu sein und stets lieber zu Fuß zu gehen, als den Bus zu nehmen. Schon nach wenigen Wochen fühlte sich das ganz selbstverständlich an.
Solange ich ausreichend aß und es mit anderen Sportarten nicht übertrieb, fiel es mir nicht schwer, mein Tagesziel zu erreichen. Allerdings bemerkte ich auch, wie viel schwieriger es wurde, wenn mein Körper Erholung brauchte. Nach einer kurzen Nacht fühlten sich 20.000 Schritte deutlich anstrengender an. In solchen Momenten hörte ich bewusst auf meinen Körper. Meist holte ich die fehlenden Schritte am nächsten Tag automatisch nach, wenn meine Energie zurückgekehrt war. So glich sich meine durchschnittliche Schrittzahl über den gesamten Monat hinweg wieder aus.
Lektion 4: Laufen macht 20.000 Schritte leichter
Ein weiterer Vorteil war, dass ich regelmäßig jogge. An Tagen, an denen ich 10 Kilometer lief – 2- bis 3-mal pro Woche –, waren 20 000 Schritte fast unvermeidlich. Allein der Lauf machte etwa die Hälfte meines täglichen Schrittziels aus.
